Διατροφή 1.500 θερμίδων: Λίστες φαγητού, Προτίμηση γεύματος και άλλα

Περιεχόμενο

• Κατανόηση των αναγκών θερμίδων
• Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους
• Τρόφιμα για φαγητό με δίαιτα 1.500 θερμίδων
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Πρόγραμμα δειγμάτων μίας εβδομάδας
• Δευτέρα
• Πρωινό - Τοστ με αυγά και αβοκάντο
• Μεσημεριανό - Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο
• Δείπνο - Βακαλάος με Quinoa και Μπρόκολο
• Τρίτη
• Πρωινό - Υγιεινό μπολ γιαουρτιού
• Γεύμα - Περιτύλιξη μοτσαρέλας
• Δείπνο - Σολομός με λαχανικά
• Τετάρτη
• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης
• Μεσημεριανό - Veggie και Hummus Wrap
• Δείπνο - Τσίλι
• Πέμπτη
• Πρωινό - Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα με αυγά
• Μεσημεριανό - Σούσι εν κινήσει
• Δείπνο - Μπιφτέκι Black Bean
• Παρασκευή
• Πρωινό - Smoothie πρωινού
• Μεσημεριανό - Kale Salad με ψητό κοτόπουλο
• Δείπνο - Γαρίδες Fajitas
• Σάββατο
• Πρωινό - πλιγούρι βρώμης
• Μεσημεριανό - Tuna Salad
• Δείπνο - Κοτόπουλο με λαχανικά
• Κυριακή
• Πρωινό - Ομελέτα
• Γεύμα - Chipotle εν κινήσει
• Δείπνο - Ζυμαρικά με πέστο και φασόλια
• Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
• Να είστε ενήμεροι για την πρόσληψη θερμίδων
• Φάτε ολόκληρα τρόφιμα
• Να είστε πιο δραστήριοι
• Μην παρατηρείτε το βάρος σας
• Η κατώτατη γραμμή

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων είτε τρώγοντας λιγότερα είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα.

Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν ένα σχέδιο διατροφής 1.500 θερμίδων για να ξεκινήσουν την απώλεια βάρους και να ελέγξουν την πρόσληψη τροφής τους.

Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να ακολουθήσετε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων, συμπεριλαμβανομένων των τροφίμων που πρέπει να τρώτε, των τροφίμων που πρέπει να αποφεύγετε και συμβουλές για υγιή, μακροχρόνια απώλεια βάρους.

Κατανόηση των αναγκών θερμίδων

Ενώ 1.500 θερμίδες μπορεί να είναι μια καλή οδηγία για πολλά άτομα, φροντίστε να υπολογίσετε τις ακριβείς ανάγκες σας για να βελτιστοποιήσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας

Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η σωματική δραστηριότητα, το φύλο, η ηλικία, οι στόχοι απώλειας βάρους και η συνολική υγεία.

Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει και να χάσει βάρος κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σας.

Για να υπολογίσετε τις συνολικές ανάγκες σας σε θερμίδες, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό θερμίδων που συνήθως καίτε σε μια ημέρα, ο οποίος είναι γνωστός ως η συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE) (1).

Ο ευκολότερος τρόπος για να προσδιορίσετε το TDEE σας είναι χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή το Mifflin-St. Jeor εξίσωση, ένας τύπος στον οποίο συνδέετε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας.

Εδώ είναι το Mifflin-St. Jeor εξίσωση για άνδρες και γυναίκες:

• Ανδρες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) + 5
• Γυναίκες: Θερμίδες ανά ημέρα = 10x (βάρος σε kg) + 6,25x (ύψος σε cm) - 5x (ηλικία) - 161

Για να υπολογίσετε το TDEE σας, η απάντηση από το Mifflin. Στη συνέχεια, η εξίσωση St. Jeor πολλαπλασιάζεται με έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο επίπεδο δραστηριότητάς σας, γνωστός ως παράγοντας δραστηριότητας (2).

Υπάρχουν πέντε διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας:

• Καθιστικός: x 1.2 (καθιστικά άτομα που ασκούν μικρή έως καθόλου άσκηση)
• Ελαφρώς ενεργός: x 1,375 (ελαφριά άσκηση λιγότερο από 3 ημέρες την εβδομάδα)
• Μέτρια ενεργό: x 1,55 (μέτρια άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας)
• Πολύ ενεργός: x 1,725 ​​(σκληρή άσκηση κάθε μέρα)
• Επιπλέον ενεργό: x 1,9 (επίπονη άσκηση 2 ή περισσότερες φορές την ημέρα)

Αφού προσδιορίσετε το TDEE πολλαπλασιάζοντας την απάντηση από το Mifflin. Εξίσωση St-Jeor με τον σωστό παράγοντα δραστηριότητας, οι θερμίδες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τους στόχους απώλειας βάρους.

Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους

Ενώ η απώλεια βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από τον τρόπο σκέψης «θερμίδες μέσα, θερμίδες έξω», γενικά, πρέπει να δημιουργηθεί έλλειμμα θερμίδων για την απώλεια σωματικού λίπους.

Συνήθως, μια μείωση 500 θερμίδων ανά ημέρα προτείνεται να χάσει 1 λίβρα (450 γραμμάρια) την εβδομάδα.

Αν και αυτό θα ισοδυναμούσε με απώλεια βάρους 52 λιβρών (23,5 κιλά) σε ένα έτος, η έρευνα δείχνει ότι ο μέσος ρυθμός απώλειας βάρους είναι πολύ πιο αργός.

Συμπεριφορικοί και βιολογικοί παράγοντες, όπως η διατροφική τήρηση και οι διαφορές στα βακτήρια του εντέρου και οι μεταβολικοί ρυθμοί, οδηγούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος σε διαφορετικούς ρυθμούς (3, 4).

Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση 35 μελετών παρατήρησε απώλεια βάρους 0,004-2,5 λίβρες (0,002-1,13 kg) την εβδομάδα, όταν οι θερμίδες περιορίστηκαν κατά 240-1.000 θερμίδες την ημέρα (5).

Αντί να θέσετε έναν μη ρεαλιστικό στόχο, στοχεύστε στην αργή, συνεπή απώλεια βάρους 1-2 κιλών (0,5-1 κιλά) την εβδομάδα.

Ωστόσο, δεδομένου ότι η απώλεια βάρους διαφέρει δραστικά από άτομο σε άτομο, είναι σημαντικό να μην αποθαρρύνεστε εάν δεν χάνετε βάρος όσο πιο γρήγορα αναμένεται.

Η αύξηση της σωματικής άσκησης, το να ξοδεύετε λιγότερο χρόνο καθισμένοι, να κόβετε πρόσθετα σάκχαρα και να εστιάζετε σε ολόκληρα τρόφιμα θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσουμε να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Περίληψη Προσδιορίστε τις ανάγκες σας σε θερμίδες και, στη συνέχεια, δημιουργήστε ένα έλλειμμα θερμίδων αφαιρώντας 500 θερμίδες από το TDEE σας. Στόχος για μια αργή απώλεια βάρους 1-2 κιλών (0,5-1 kg) ανά εβδομάδα.

Τρόφιμα για φαγητό με δίαιτα 1.500 θερμίδων

Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να υιοθετήσετε καλύτερες διατροφικές συνήθειες, είναι σημαντικό να επιλέξετε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.

Αν και είναι απολύτως υγιές να έχετε μια θεραπεία τώρα και ξανά, η πλειονότητα της διατροφής σας πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Μη αμυλούχα λαχανικά: Καλέ, ρόκα, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, ντομάτες κ.λπ.
• Φρούτα: Μούρα, μήλα, αχλάδια, εσπεριδοειδή, πεπόνι, σταφύλια, μπανάνες κ.λπ.
• Λαχανικά με άμυλο: Πατάτες, μπιζέλια, γλυκοπατάτες, πεταλούδες, κολοκυθάκια κ.λπ.
• Ψάρια και οστρακοειδή: Λαβράκι, σολομός, μπακαλιάρος, μύδια, γαρίδες, σαρδέλες, πέστροφα, στρείδια κ.λπ.
• Αυγά: Ολόκληρα τα αυγά είναι πιο πυκνά από θρεπτικά συστατικά από τα ασπράδια.
• Πουλερικά και κρέας: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, βόειο κρέας, βίσωνας, αρνί κ.λπ.
• Πηγές φυτικών πρωτεϊνών: Tofu, tempeh, φυτικές σκόνες πρωτεΐνης.
• Ολικής αλέσεως: Βρώμη, καστανό ρύζι, farro, quinoa, πλιγούρι, κριθάρι, κεχρί κ.λπ.
• Οσπρια: Ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια και άλλα.
• Υγιή λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα χωρίς ζάχαρη, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Απλό γιαούρτι με πλήρες ή μειωμένο λίπος, κεφίρ και τυριά με πλήρη λιπαρά.
• Σπόροι, καρύδια και καρύδια: Αμύγδαλα, ξηροί καρποί, σπόροι κολοκύθας, καρύδια, ηλιόσποροι, φυσικό φυστικοβούτυρο, αμύγδαλο και ταχίνι.
• Μη ζαχαρούχα φυτικά γάλατα: Καρύδα, αμύγδαλο, κάσιους και γάλα κάνναβης.
• Καρυκεύματα: Κουρκούμη, σκόρδο, ρίγανη, δεντρολίβανο, τσίλι, μαύρο πιπέρι, αλάτι κ.λπ.
• Καρυκεύματα: Ξίδι μηλίτη μήλου, σάλσα, χυμός λεμονιού, σκόνη σκόρδου κ.λπ.
• Ποτά χωρίς θερμίδες: Νερό, ανθρακούχο νερό, καφές, πράσινο τσάι κ.λπ.

Φροντίστε να τρώτε πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Η πρωτεΐνη είναι το μεγαλύτερο γέμισμα των τριών μακροθρεπτικών συστατικών και ο συνδυασμός μιας πρωτεΐνης με πηγές ινών πλήρωσης, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά, τα φασόλια ή τα μούρα, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερκατανάλωσης τροφής.

Η έρευνα δείχνει ότι τόσο οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όσο και οι υψηλές σε πρωτεΐνες είναι αποτελεσματικές στην προώθηση της απώλειας λίπους (6, 7).

Περίληψη Ολόκληρα τα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, αυγά, ψάρια και ξηροί καρποί, θα πρέπει να αποτελούν την πλειονότητα οποιασδήποτε υγιεινής διατροφής.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα μεταποιημένα τρόφιμα και η προστιθέμενη ζάχαρη πρέπει να διατηρούνται στο ελάχιστο σε οποιοδήποτε υγιές σχέδιο απώλειας βάρους.

Η αποκοπή ή ο περιορισμός των παρακάτω τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

• Γρήγορο φαγητό: Κοτομπουκιές, πατάτες, πίτσα, χοτ-ντογκ κ.λπ.
• Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, ζαχαρούχα δημητριακά, λευκά ζυμαρικά, κουλούρια, κράκερ, καλαμπόκι, τορτίγιες κ.λπ.
• Προστέθηκαν σάκχαρα: Ζαχαροπλαστεία, καραμέλες, ψητά, γλυκά, επιτραπέζια ζάχαρη, αγαύη κ.λπ.
• Επεξεργασμενες ΤΡΟΦΕΣ: Συσκευασμένα τρόφιμα, μεταποιημένα κρέατα (αλλαντικά, μπέικον), πιάτα με ζυμαρικά, μπάρες δημητριακών κ.λπ.
• Τηγανητά φαγητά: Πατατάκια, τηγανητά τρόφιμα, ντόνατς, μπαστούνια μοτσαρέλας κ.λπ.
• Διατροφή και τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά: Διατροφικά μπαρ, παγωτό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τσιπ με χαμηλά λιπαρά, παγωμένα γεύματα, καραμέλες με χαμηλές θερμίδες κ.λπ.
• Γλυκά ποτά: Σόδα, χυμός φρούτων, ενεργειακά ποτά, αρωματισμένα γάλατα, γλυκά ποτά καφέ κ.λπ.

Αν και απολαμβάνετε ένα αγαπημένο φαγητό ή ποτό κάθε τόσο και μετά δεν θα βλάψετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους, θα επιδοθείτε τακτικά.

Για παράδειγμα, εάν έχετε τη συνήθεια να τρώτε παγωτό κάθε βράδυ μετά το δείπνο, μειώστε την πρόσληψη σε μία μερίδα παγωτού μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

Η μείωση των συνηθειών που εμποδίζουν την απώλεια βάρους μπορεί να χρειαστεί χρόνο, αλλά είναι απαραίτητο για την επίτευξη των στόχων ευεξίας σας.

Περίληψη Το γρήγορο φαγητό, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να περιορίζονται όταν ακολουθείτε μια θρεπτική διατροφή για απώλεια βάρους.

Πρόγραμμα δειγμάτων μίας εβδομάδας

Ακολουθεί ένα θρεπτικό δείγμα μενού 1.500 θερμίδων μίας εβδομάδας.

Τα γεύματα μπορούν να προσαρμοστούν ώστε να ταιριάζουν σε οποιαδήποτε διατροφική προτίμηση, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και εκείνων που τρώνε χωρίς γλουτένη.

Τα ακόλουθα γεύματα είναι περίπου 500 θερμίδες το καθένα (8):

Δευτέρα

Πρωινό - Τοστ με αυγά και αβοκάντο

• 2 αυγα
• 1 φέτα τοστ του Ιεζεκιήλ
• 1/2 αβοκάντο

Μεσημεριανό - Σαλάτα με ψητό κοτόπουλο

• 2 φλιτζάνια (40 γραμμάρια) σπανάκι
• 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) κοτόπουλου στη σχάρα
• 1/2 φλιτζάνι ρεβίθια
• 1/2 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) τεμαχισμένων καρότων
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κατσικίσιο τυρί
• Βαλσαμικό βινεγκρέτ

Δείπνο - Βακαλάος με Quinoa και Μπρόκολο

• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) ψημένου μπακαλιάρου
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 3/4 φλιτζάνι (138 γραμμάρια) κινόα
• 2 φλιτζάνια (176 γραμμάρια) ψητό μπρόκολο

Τρίτη

Πρωινό - Υγιεινό μπολ γιαουρτιού

• 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια) πλήρους λιπαρού γιαουρτιού
• 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) σμέουρων
• 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) φέτες αμυγδάλων
• 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) σπόρων chia
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) καρύδας χωρίς ζάχαρη

Γεύμα - Περιτύλιξη μοτσαρέλας

• 2 ουγκιές (46 γραμμάρια) φρέσκιας μοτσαρέλας
• 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) γλυκών κόκκινων πιπεριών
• 2 φέτες ντομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) πέστο
• 1 μικρό περιτύλιγμα ολικής αλέσεως

Δείπνο - Σολομός με λαχανικά

• 1 μικρή γλυκοπατάτα (60 γραμμάρια)
• 1 κουταλάκι του γλυκού (5 γραμμάρια) βούτυρο
• 4 ουγγιές (112 γραμμάρια) σολομού άγριων αλιευμάτων
• 1 φλιτζάνι (88 γραμμάρια) ψητών βλαστών των Βρυξελλών

Τετάρτη

Πρωινό - πλιγούρι βρώμης

• 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς αμύγδαλο
• 1 φλιτζάνι (62 γραμμάρια) φέτες μήλου
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικού φυστικοβούτυρου

Μεσημεριανό - Veggie και Hummus Wrap

• 1 μικρό περιτύλιγμα ολικής αλέσεως
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) χούμους
• 1/2 αβοκάντο
• 2 φέτες ντομάτας
• 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) φρέσκια ρόκα
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού muenster

Δείπνο - Τσίλι

• 3 ουγκιές (84 γραμμάρια) γαλοπούλας
• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) μαύρων φασολιών
• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) φασολιών
• 1 φλιτζάνι (224 γραμμάρια) θρυμματισμένες ντομάτες

Πέμπτη

Πρωινό - Τοστ με φυστικοβούτυρο και μπανάνα με αυγά

• 2 τηγανητά αυγά
• 1 φέτα τοστ του Ιεζεκιήλ
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικού φυστικοβούτυρου
• 1/2 μπανάνα σε φέτες

Μεσημεριανό - Σούσι εν κινήσει

• 1 ρολό σούσι αγγουριού και αβοκάντο φτιαγμένο με καστανό ρύζι
• 1 ρολό λαχανικών με καστανό ρύζι
• 2 κομμάτια σασίμι σολομού και μια πράσινη σαλάτα

Δείπνο - Μπιφτέκι Black Bean

• 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) μαύρων φασολιών
• 1 αυγό
• Ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• Ψιλοκομμένο σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) ψωμιού
• 2 φλιτζάνια (20 γραμμάρια) μικτών χόρτων
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού φέτα

Παρασκευή

Πρωινό - Smoothie πρωινού

• 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού
• 1 φλιτζάνι (151 γραμμάρια) κατεψυγμένων βατόμουρων
• 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) βούτυρο ανακαρδιοειδών
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης

Μεσημεριανό - Kale Salad με ψητό κοτόπουλο

• 2 φλιτζάνια (40 γραμμάρια) λάχανο
• 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) κοτόπουλου στη σχάρα
• 1/2 φλιτζάνι (120 γραμμάρια) φακών
• 1/2 φλιτζάνι (25 γραμμάρια) τεμαχισμένων καρότων
• 1 φλιτζάνι (139 γραμμάρια) ντοματίνια
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κατσικίσιο τυρί
• Βαλσαμικό βινεγκρέτ

Δείπνο - Γαρίδες Fajitas

• 4 ουγκιές (112 γραμμάρια) γαρίδες σχάρας
• 2 φλιτζάνια (278 γραμμάρια) κρεμμύδια και πιπεριές σοταρισμένα σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 2 μικρές τορτίγιες καλαμποκιού
• 1 κουταλιά της σούπας ξινή κρέμα με πλήρη λιπαρά
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τεμαχισμένου τυριού

Σάββατο

Πρωινό - πλιγούρι βρώμης

• 1 φλιτζάνι (81 γραμμάρια) πλιγούρι βρώμης μαγειρεμένο σε 1 φλιτζάνι (240 ml) γάλα χωρίς αμύγδαλο
• 1 φλιτζάνι (123 γραμμάρια) βατόμουρων
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυσικού βουτύρου αμυγδάλου

Μεσημεριανό - Tuna Salad

• 5 ουγκιές (140 γραμμάρια) κονσερβοποιημένου τόνου
• 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) μαγιονέζας
• Ψιλοκομμένο σέλινο
• 2 φλιτζάνια (40 γραμμάρια) μικτών χόρτων
• 1/4 αβοκάντο σε φέτες
• 1/2 φλιτζάνι (31 γραμμάρια) φέτες πράσινου μήλου

Δείπνο - Κοτόπουλο με λαχανικά

• 5 ουγκιές (120 γραμμάρια) ψημένου κοτόπουλου
• 1 φλιτζάνι (205 γραμμάρια) καβουρδισμένης κολοκύθας μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια (176 γραμμάρια) ψητό μπρόκολο

Κυριακή

Πρωινό - Ομελέτα

• 2 αυγα
• 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τυριού τσένταρ
• 1 φλιτζάνι σπανάκι μαγειρεμένο σε 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας
• 1 φλιτζάνι σοταρισμένες γλυκοπατάτες

Γεύμα - Chipotle εν κινήσει

• 1 μπολ Chipotle burrito φτιαγμένο με μαρούλι romaine, κοτόπουλο Barbacoa, καστανό ρύζι, 1/2 μερίδα γκουακαμόλε και φρέσκο ​​σάλσα

Δείπνο - Ζυμαρικά με πέστο και φασόλια

• 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) ζυμαρικών από καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• 1 κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) πέστο
• 1/4 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) φασολιών κανελίνι
• 1 φλιτζάνι (20 γραμμάρια) σπανάκι
• 1 φλιτζάνι (139 γραμμάρια) ντοματίνια
• 1 κουταλιά της σούπας (5 γραμμάρια) τριμμένο παρμεζάνα

Όπως μπορείτε να δείτε, η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι βαρετή.

Επιπλέον, αν και το μαγείρεμα και η συσκευασία γευμάτων από το σπίτι πρέπει να δοθεί προτεραιότητα, υπάρχουν πολλές υγιεινές επιλογές για γεύματα εν κινήσει.

Εάν γνωρίζετε ότι θα φάτε σε ένα εστιατόριο, κοιτάξτε το μενού εκ των προτέρων και διαλέξτε μια επιλογή που είναι τόσο ορεκτική και θρεπτική.

Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε την τάση να κάνετε μια επιλογή ανθυγιεινού γεύματος της τελευταίας στιγμής.

Περίληψη Μια δίαιτα 1.500 θερμίδων πρέπει να είναι πλούσια σε φρέσκα προϊόντα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Παρόλο που η προετοιμασία γευμάτων στο σπίτι είναι καλύτερη, είναι δυνατόν να κάνετε υγιεινές επιλογές όταν τρώτε έξω, ελέγχοντας το μενού εκ των προτέρων.

Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους

Ενώ ακολουθείτε μια δίαιτα 1.500 θερμίδων μπορεί σίγουρα να προκαλέσει απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί άλλοι τρόποι για να διασφαλίσετε ότι θα επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους με έναν υγιή και βιώσιμο τρόπο.

Να είστε ενήμεροι για την πρόσληψη θερμίδων

Παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι τρώτε λιγότερο, είναι σύνηθες να υποτιμάτε την ποσότητα τροφής που καταναλώνετε (9).

Ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μένετε κάτω από τις ανάγκες σας σε θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε ένα περιοδικό τροφίμων ή μια εφαρμογή παρακολούθησης θερμίδων.

Η καταγραφή γευμάτων, σνακ και ποτών μαζί με τις θερμίδες που περιέχουν μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στο δρόμο και να μειώσετε τις πιθανότητες υποτίμησης της κατανάλωσης θερμίδων.

Παρόλο που η παρακολούθηση των τροφίμων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο κατά την πρώτη εκκίνηση ενός γεύματος, μπορεί να δημιουργήσει μια ανθυγιεινή σχέση με τα τρόφιμα σε μερικούς ανθρώπους.

Η εστίαση στον έλεγχο της μερίδας, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών, η εξασφάλιση προσεκτικής διατροφής και η άσκηση αρκετής άσκησης είναι καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε το βάρος μακριά μακροπρόθεσμα (10, 11).

Φάτε ολόκληρα τρόφιμα

Οποιοδήποτε υγιεινό σχέδιο γεύματος πρέπει να περιστρέφεται γύρω από ολόκληρα, φυσικά τρόφιμα.

Τα μεταποιημένα τρόφιμα και ποτά, όπως το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά, τα ψημένα προϊόντα, το άσπρο ψωμί και η σόδα, δεν είναι καλά για την υγεία σας και συμβάλλουν σημαντικά στην επιδημία της παχυσαρκίας (12).

Παρόλο που η επεξεργασμένη διατροφή και τα σνακ και τα γεύματα με χαμηλά λιπαρά μπορεί να φαίνονται σαν μια σοφή επιλογή όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συχνά συστατικά όπως πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να συμβάλουν στη φλεγμονή και την αύξηση βάρους (13).

Ολόκληρα τα τρόφιμα όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά και τείνουν να είναι πιο γεμάτα από τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Το να βασίζεστε τα γεύματά σας σε ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προωθήσετε τη διαρκή απώλεια βάρους ή να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος.

Να είστε πιο δραστήριοι

Ακόμα κι αν είναι δυνατόν να χάσετε βάρος μόνο με τη μείωση των θερμίδων, η προσθήκη άσκησης στη ρουτίνα σας όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους αλλά βελτιώνει τη γενική υγεία.

Κατά την έναρξη ενός νέου προγράμματος γυμναστικής μπορεί να φαίνεται σαν μια αποθαρρυντική εργασία, δεν χρειάζεται να είναι.

Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, απλώς να κάνετε βόλτες μισής ώρας τρεις φορές την εβδομάδα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τη δραστηριότητα.

Μόλις είστε σε καλύτερη φυσική κατάσταση, προσθέστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων ή δραστηριοτήτων όπως ποδηλασία, κολύμπι, πεζοπορία ή τζόκινγκ.

Η αύξηση της άσκησης μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων (14).

Μην παρατηρείτε το βάρος σας

Ενώ οι άνθρωποι δηλώνουν γενικά ότι θέλουν να χάσουν βάρος, συχνά σημαίνουν ότι θέλουν να χάσουν λίπος.

Όταν υιοθετείτε ένα υγιές, βιώσιμο σχέδιο απώλειας βάρους που περιλαμβάνει άσκηση, θα πρέπει να κερδίζετε μυϊκή μάζα.

Αν και αυτό οδηγεί σε βραδύτερη απώλεια βάρους, η αυξημένη μυϊκή μάζα βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος (15).

Βασιστείτε λιγότερο στην κλίμακα και δοκιμάστε διαφορετικές μεθόδους για την παρακολούθηση της απώλειας λίπους, όπως η μέτρηση των μηρών, των γοφών, της κοιλιάς, του στήθους και των άνω βραχιόνων.

Αυτό μπορεί να σας δείξει ότι παρόλο που η κλίμακα δείχνει αργή απώλεια βάρους, χάνετε ακόμα λίπος και κερδίζετε μυς.

Περίληψη Η επίγνωση της πρόσληψης θερμίδων, η κατανάλωση ολόκληρων τροφών, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η μη εμμονή στο σωματικό σας βάρος είναι απλοί τρόποι για να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, η μείωση της περίσσειας θερμίδων και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι το κλειδί.

Μια δίαιτα 1.500 θερμίδων ταιριάζει στις ανάγκες πολλών ανθρώπων που θέλουν να χάσουν λίπος και να βελτιώσουν την υγεία. Όπως κάθε υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιλαμβάνει κυρίως ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Η μείωση των υπερβολικών θερμίδων και η χρήση μερικών από τις απλές συμβουλές σε αυτό το άρθρο μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε στο ταξίδι απώλειας βάρους σας.