18 Υγιεινά τρόφιμα για φαγητό όταν λαχτάρα

Περιεχόμενο

• 1. Φρέσκα φρούτα
• 2. Ελληνικό γιαούρτι
• 3. Ένα ζεστό ρόφημα
• 4. Σνακ μπαρ
• 5. Σκοτεινή σοκολάτα
• 6. Βούτυρο φρούτων και καρυδιών
• 7. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 8. Παγωτό μπανάνας
• 9. Ποπ κορν
• 10. Τσιπ λαχανικών
• 11. Ελιές
• 12. Ένταμ
• 13. Μισό σούπα
• 14. Trail Mix
• 15. Ημερομηνίες
• 16. Κρύα ποτά
• 17. Μούρα
• 18. Χούμους με λαχανικά
• Η κατώτατη γραμμή
• Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης

Πολλοί άνθρωποι έχουν την επιθυμία να τρώνε ανθυγιεινά τρόφιμα, ειδικά όταν κάνουν δίαιτα.

Στην πραγματικότητα, πιστεύεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων βιώνουν τακτικά φαγητό, κάτι που μπορεί να εκτροχιάσει τις προσπάθειές τους να τρώνε υγιεινά (1).

Ωστόσο, ορισμένα υγιεινά τρόφιμα αισθάνονται αρκετά απολαυστικά. Αυτό το άρθρο περιγράφει 18 υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία σας να φάτε χωρίς να σαμποτάρετε τη διατροφή σας (2).

1. Φρέσκα φρούτα

Τα φρούτα είναι φυσικά πολύ γλυκά και μια εξαιρετική επιλογή όταν έχετε λαχτάρα για ζάχαρη.

Εκτός από τη μεγάλη γεύση, τα φρούτα είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ. Παρέχει πρεβιοτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις, όλα σε πολύ λίγες θερμίδες (3, 4).

Επιπλέον, η κατανάλωση φρούτων έχει συνδεθεί με καλύτερη υγεία και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία (5, 6).

Μια ανασκόπηση του 2015 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 300 γραμμαρίων (ή 4 μερίδων) φρούτων την ημέρα μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 16% (7).

Για να κάνετε τα φρούτα σας να μοιάζουν περισσότερο με μια λιχουδιά, δοκιμάστε να το βυθίσετε σε μια μικρή μαύρη σοκολάτα ή να φτιάξετε ένα μπολ με μικτά φρούτα.

2. Ελληνικό γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι έχει κρεμώδη και επιδόρπιο, αλλά είναι επίσης πολύ υγιεινό.

Είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες και χαμηλότερη σε ζάχαρη από το κανονικό γιαούρτι και είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, βιταμινών Β και ευεργετικών βακτηρίων.

Αυτός ο συνδυασμός θρεπτικών συστατικών το καθιστά εξαιρετικό φαγητό τόσο για την υγεία των οστών όσο και για την πεπτική σας υγεία (8, 9).

Επιπλέον, η συμπλήρωση του ελληνικού γιαουρτιού σας με φρούτα μπορεί να παρέχει επιπλέον οφέλη για την υγεία και θρεπτικά συστατικά (10).

3. Ένα ζεστό ρόφημα

Εάν προσπαθείτε να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό ρόφημα.

Η κατανάλωση ζεστού καφέ, τσαγιού ή εσπρέσο μετά από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό του επιδορπίου.

Μπορεί επίσης να ικανοποιήσει την ανάγκη να κάνουμε κάτι, βοηθώντας περαιτέρω να απομακρυνθείτε από τον πόθο.

Ο καφές μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ποσότητα μιας ορμόνης πληρότητας που ονομάζεται πεπτίδιο YY (11).

Το πεπτίδιο YY έχει αποτέλεσμα καταστολής της όρεξης, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσετε βάρος (12, 13).

4. Σνακ μπαρ

Αν και πολλά σνακ μπαρ είναι άχρηστα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, είναι δυνατόν να βρείτε ή να φτιάξετε υγιή που μπορούν να προσθέσουν πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Όταν επιλέγετε ένα σνακ μπαρ, αναζητήστε ένα που έχει ελάχιστη επεξεργασία και περιέχει ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα ή βρώμη.

Επίσης, ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα όπως επιτραπέζια ζάχαρη, ζάχαρη καρύδας ή σιρόπια ζάχαρης.

Εάν είστε μπερδεμένοι με τις ετικέτες διατροφής και δεν είστε σίγουροι ποιες μπάρες είναι κατάλληλες, μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε το δικό σας σνακ μπαρ, όπως σε αυτήν τη συνταγή.

5. Σκοτεινή σοκολάτα

Εάν λαχταράτε τη σοκολάτα, μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε τη συνηθισμένη σοκολάτα γάλακτος για μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας.

Η μαύρη σοκολάτα που παρασκευάζεται με τουλάχιστον 70% κακάο δεν είναι μόνο νόστιμη, αλλά περιέχει επίσης υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, η συμπερίληψη της μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (14, 15).

Ωστόσο, θα πρέπει να παρακολουθήσετε το μέγεθος της μερίδας σας. Ενώ μικρές ποσότητες έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, μεγαλύτερες ποσότητες θα προσθέσουν πολλή ζάχαρη στη διατροφή σας και μπορεί να μην έχουν τα ίδια προστατευτικά αποτελέσματα (16).

Κολλήστε σε ένα μικρό τετράγωνο ή δύο για να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας.

6. Βούτυρο φρούτων και καρυδιών

Τα φρούτα που βυθίζονται σε βούτυρο με καρύδια είναι ένα νόστιμο σνακ που είναι δημοφιλές στους ανθρώπους που έχουν επίγνωση της υγείας.

Η κατανάλωση μικρής ποσότητας βουτύρου με φρούτα μπορεί να είναι ο τέλειος τρόπος για να ικανοποιήσετε τη λαχτάρα για μια γλυκιά και τραγανή απόλαυση.

Αυτό το σνακ παρέχει όλες τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, καθώς και τα υγιή λίπη, πρωτεΐνες και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς (5, 17).

Ωστόσο, από μόνο του, το βούτυρο με καρύδι μπορεί να είναι πολύ εύκολο να τρώει υπερβολικά.

Για να βεβαιωθείτε ότι το σνακ σας είναι όσο το δυνατόν πιο υγιεινό, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας και επιλέξτε ένα βούτυρο με καρύδια που περιέχει μόνο ξηρούς καρπούς (και ίσως λίγο αλάτι).

7. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Το τυρί cottage είναι ένα προϊόν με ήπια γεύση τυριού με χαμηλές θερμίδες αλλά πολύ θρεπτικό.

Παρά το ότι περιέχει μόνο 163 θερμίδες ανά φλιτζάνι, αποτελείται από περίπου 70% πρωτεΐνη και περιέχει καλές ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης (B2) (18).

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από τυρί cottage μπορεί να το κάνει μια πολύ καλή επιλογή σνακ, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Αυτό οφείλεται στο ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών από γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το τυρί cottage έχει αποδειχθεί ότι βοηθά τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι περισσότερο, κάτι που θα μπορούσε να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος (19, 20, 21).

8. Παγωτό μπανάνας

Εάν λαχταράτε γλυκό και κρεμώδες παγωτό, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε τον εαυτό σας αυτή την υγιεινή εναλλακτική λύση.

Το παγωτό μπανάνας παρασκευάζεται αναμειγνύοντας ώριμες μπανάνες σε έναν επεξεργαστή τροφίμων και παγώνοντας τους για τουλάχιστον μία ώρα.

Αυτό το σνακ δεν είναι μόνο κρεμώδες και γεμάτο γεύση, είναι επίσης πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες και υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το κανονικό παγωτό (22, 23).

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή τη θεραπεία πιο ενδιαφέρουσα, μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά όπως γάλα, φρούτα ή μπαχαρικά για να αναμίξετε τη γεύση.

9. Ποπ κορν

Το ποπ κορν μπορεί να είναι ένα υπέροχο σνακ για να ικανοποιήσει την επιθυμία του αλατιού σας χωρίς να χτυπήσει τον προϋπολογισμό των θερμίδων σας, ειδικά εάν είστε επιρρεπείς σε σνακ με μάρκες.

Ωστόσο, η μέθοδος προετοιμασίας, το μέγεθος της μερίδας και η επιλογή topping είναι βασικές όταν επιλέγετε ένα υγιές ποπ κορν για σνακ.

Μια μερίδα 3 φλιτζανιών (περίπου 30 γραμμαρίων) απλού ποπ κορν περιέχει πάνω από 100 θερμίδες, αλλά η κατανάλωση μεγάλων μερίδων που έχουν γλυκανθεί με ζάχαρη ή καραμέλα μπορεί να σημαίνει την αύξηση των θερμίδων (24, 25).

Επιπλέον, το σπιτικό, ποπ κορν αέρα είναι πολύ χαμηλότερο σε θερμίδες από το ποπ κορν που έχει βρεθεί σε ζεστό λάδι. Αποφύγετε τις προσυσκευασμένες ποικιλίες μικροκυμάτων, οι οποίες είναι γεμάτες ανθυγιεινά συστατικά και θερμίδες.

Μπορείτε να διατηρήσετε το σνακ ποπ κορν σας υγιές επιλέγοντας ποπ κορν με αέρα, απλό ή ελαφρώς αλατισμένο και παρακολουθώντας το μέγεθος της μερίδας σας.

10. Τσιπ λαχανικών

Τα τσιπ λαχανικών είναι μια άλλη επιλογή για όσους είναι επιρρεπείς σε λαχτάρα πατατάκια.

Φτιάχνονται σαν πατατάκια, αλλά είναι φτιαγμένα από λαχανικά όπως φύκια, λάχανο ή παστινάκες αντί για πατάτες.

Ωστόσο, ορισμένες εμπορικές μάρκες αυτών των τσιπ μπορεί να έχουν τόσο υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλάτι και λίπος όσο και τα κανονικά πατατάκια.

Για να είστε σίγουροι ότι τρώτε ένα σνακ χαμηλών θερμίδων και υγιεινό όταν επιλέγετε μάρκες λαχανικών, δοκιμάστε να φτιάξετε το δικό σας στο σπίτι ακολουθώντας αυτήν τη συνταγή.

11. Ελιές

Εάν λαχταράτε κάτι για να φάτε αλλά πρέπει να παρακολουθήσετε την πρόσληψη θερμίδων, δοκιμάστε να κάνετε σνακ σε μερικές ελιές.

Οι ελιές είναι ένας μικρός καρπός που εμφανίζεται συχνά στη μεσογειακή διατροφή με τη μορφή ελαιολάδου (26).

Είναι χαμηλές σε θερμίδες και περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Επιπλέον, το ελαϊκό οξύ, το οποίο είναι το κύριο λίπος που βρίσκεται στις ελιές, έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς (27).

12. Ένταμ

Το Edamame είναι ανώριμη σόγια. Οι άνθρωποι τα βράζουν συχνά και στη συνέχεια τους πασπαλίζουν με αλάτι πριν βγάλουν τα φασόλια για ένα νόστιμο σνακ.

Εάν επιθυμείτε κάτι λίγο αλμυρό, το edamame είναι μια εξαιρετική επιλογή.

Αυτό το σνακ χαμηλών θερμίδων έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ και του φυλλικού οξέος. 1 φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame περιέχει περίπου 190 θερμίδες και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης (28).

Περιέχει επίσης το 52% του RDI για τη βιταμίνη Κ και πάνω από το 100% του RDI για το φυλλικό οξύ.

Αυτό καθιστά το edamame ένα πραγματικά υγιεινό σνακ και μια εξαιρετική επιλογή για να σταματήσετε τις αλμυρές σας επιθυμίες στα κομμάτια τους.

13. Μισό σούπα

Miso σούπα μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αντιμετώπιση των αλμυρών πόθους.

Η Miso πάστα, το κύριο συστατικό της, παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με αλάτι, κόκκους και έναν τύπο μύκητα που ονομάζεται koji.

Αυτή η ιαπωνική σούπα δεν είναι μόνο νόστιμη και χαμηλή σε θερμίδες, αλλά είναι μια καλή πηγή ινών, πρωτεϊνών, ευεργετικών φυτικών ενώσεων και αρκετών βιταμινών και μετάλλων (29).

Έχει επίσης συνδεθεί με μερικά οφέλη για την υγεία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιαπωνικές γυναίκες που έτρωγαν τακτικά σούπα miso είχαν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού (30).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι ιαπωνικές γυναίκες που έτρωγαν πολλές φυτικές ενώσεις από τρόφιμα με βάση τη σόγια όπως η σούπα miso είχαν μικρότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (31).

14. Trail Mix

Το Trail Mix είναι ένα εύχρηστο σνακ που αποτελείται από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Η ακριβής συνταγή μπορεί να ποικίλει, αλλά ο συνδυασμός ξηρών καρπών και φρούτων μπορεί να το κάνει μια εξαιρετική επιλογή αν λαχταράτε κάτι γλυκό και αλμυρό.

Το μείγμα Trail μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να συμπεριλάβετε μερικά καρύδια στη διατροφή σας.

Τα καρύδια περιέχουν ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (17, 32, 33).

Επιπλέον, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου μειώνοντας τα επίπεδα επικίνδυνων, μικρών σωματιδίων LDL χοληστερόλης (34).

Ωστόσο, προσέξτε το μέγεθος της μερίδας σας. Ένα φλιτζάνι μείγμα ίχνος περιέχει περίπου 700 θερμίδες, οπότε κολλήστε σε μια χούφτα για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση.

15. Ημερομηνίες

Οι ημερομηνίες είναι ένας τύπος φρούτων που συχνά καταναλώνεται αφού στεγνώσει.

Είναι πολύ γλυκά και περιέχουν υψηλή ποσότητα ζάχαρης.

Ωστόσο, είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και περιέχουν φυτικές ίνες, κάλιο, σίδηρο και μια σειρά ευεργετικών φυτικών ενώσεων (35).

Εάν λαχταράτε κάτι γλυκό, μερικές ημερομηνίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας, παρέχοντας ταυτόχρονα στο σώμα σας άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, εάν έχετε μια γλυκιά και τραγανή απόλαυση, δοκιμάστε να γεμίσετε τις ημερομηνίες σας με αμύγδαλα.

16. Κρύα ποτά

Εάν λαχταράτε μια ζάχαρη σόδα, θα μπορούσε να είναι ότι διψάτε.

Δοκιμάστε να επιλέξετε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση για να ξεδιψάσετε και να ικανοποιήσετε την ανάγκη σας για κάτι διαφορετικό από το κανονικό νερό.

Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να πίνετε παγωμένο τσάι ή ανθρακούχο νερό.

Για να το κάνετε να νιώσετε σαν μια απόλαυση, δοκιμάστε να προσθέσετε άφθονο πάγο και μια φέτα λεμόνι.

17. Μούρα

Εάν είστε επιρρεπείς σε πόθο για ζάχαρη, τα μούρα μπορούν να καλύψουν την ανάγκη σας για ζάχαρη, προσθέτοντας παράλληλα μερικά πραγματικά ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Εκτός από την πολύ εύκολη προετοιμασία, τα μούρα είναι πολύ θρεπτικά.

Είναι γλυκές, χαμηλές σε θερμίδες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και πλούσια πηγή βιταμινών και μετάλλων.

Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά σημαίνει επίσης ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να παίξουν ρόλο στην προστασία σας από ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο (36, 37, 38).

18. Χούμους με λαχανικά

Εάν πεινάτε και λαχταράτε ένα αλμυρό σνακ, δοκιμάστε λαχανικά βουτηγμένα σε χούμους.

Το Hummus παρασκευάζεται με ρεβίθια, σκόρδο και ελαιόλαδο, όλα τα βασικά στοιχεία της πολύ υγιεινής μεσογειακής διατροφής, η οποία έχει συνδεθεί με την καλύτερη υγεία της καρδιάς (39).

Η κατανάλωση αυτού του σνακ με λαχανικά μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη λαχανικών και να προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Η επιθυμία για φαγητό μπορεί να είναι δύσκολη.

Ευτυχώς, οι υγιεινές επιλογές σνακ σε αυτό το άρθρο μπορούν να ικανοποιήσουν τον πόθο σας και να χρησιμεύσουν ως θρεπτικές προσθήκες στη διατροφή σας.

Εάν μπορείτε, δοκιμάστε να προγραμματίσετε μπροστά και να έχετε στη διάθεσή σας υγιεινά σνακ για να εμποδίσετε τον εαυτό σας να φτάσει στο πρόχειρο φαγητό.

Φυτά ως φάρμακο: Τσάι από βότανα DIY για τον περιορισμό της επιθυμίας ζάχαρης