18 Επιστημονικοί τρόποι μείωσης της πείνας και της όρεξης

Περιεχόμενο

• 1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη
• 2. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ίνες
• 3. Διαλέξτε Στερεά Πάνω από Υγρά
• 4. Πιείτε καφέ
• 5. Γεμίστε με νερό
• 6. Φάτε προσεκτικά
• 7. Αφεθείτε στη Σκοτεινή Σοκολάτα
• 8. Φάτε λίγο τζίντζερ
• 9. Καρυκεύστε τα γεύματά σας
• 10. Φάτε σε μικρότερα πιάτα
• 11. Χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο πιρούνι
• 12. Άσκηση
• 13. Χάστε λίπος σώματος γύρω από τη μέση σας
• 14. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 15. Μειώστε το άγχος σας
• 16. Φάτε λιπαρά ωμέγα-3
• 17. Επιλέξτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
• 18. Οπτικοποιήστε την κατανάλωση των τροφίμων που λαχταράτε
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Για να χάσετε βάρος, γενικά πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.

Δυστυχώς, οι δίαιτες απώλειας βάρους οδηγούν συχνά σε αυξημένη όρεξη και σοβαρή πείνα.

Αυτό μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.

Ακολουθεί μια λίστα με 18 επιστημονικούς τρόπους για τη μείωση της υπερβολικής πείνας και όρεξης:

1. Φάτε αρκετή πρωτεΐνη

Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας, να σας κάνει να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος (, 2).

Για παράδειγμα, μια μελέτη απώλειας βάρους συνέκρινε δύο πρωινά πανομοιότυπα σε θερμίδες: το ένα αποτελείται από αυγά, το άλλο σε κουλούρια.

Οι συμμετέχοντες που είχαν το πρωινό με αυγό έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος κατά την περίοδο μελέτης των οκτώ εβδομάδων ().

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν οι καθημερινές θερμίδες μειώνονται για απώλεια βάρους ().

Η παραγωγή πρωτεΐνης περίπου 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, ή 0,45-0,55 g / lb σωματικού βάρους (1,0-1,2 g / kg), φαίνεται αρκετή για να προσφέρει τα οφέλη ().

Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, εν μέρει μειώνοντας την όρεξή σας.

2. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε ίνες

Η υψηλή πρόσληψη ινών τεντώνει το στομάχι, επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσης και επηρεάζει την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας (, 6).

Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να ζυμώσουν στο έντερο. Αυτό παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που πιστεύεται ότι βοηθούν περαιτέρω στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας (7, 8).

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη κριτική αναφέρει ότι η προσθήκη πλούσιων σε φυτικές ίνες φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας κατά 31%, σε σύγκριση με ισοδύναμα γεύματα που δεν βασίζονται σε φασόλια (9).

Ολόκληρα δημητριακά πλούσια σε ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να σας κρατήσουν γεμάτοι (7).

Η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων ινών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 10%. Πάνω από 3,8 μήνες, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια έως 4,2 κιλά (1,9 κιλά) ().

Ωστόσο, πιο πρόσφατες κριτικές παρατηρούν λιγότερο δραματικά αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με τους διαφορετικούς τύπους ινών που μελετήθηκαν (,).

Πιο ιξώδεις τύποι ινών όπως οι πηκτίνες, οι β-γλυκάνες και το κόμμι γκουάρ φαίνονται πιο γεμάτοι από τους λιγότερο ιξώδεις τύπους ινών (,, 14).

Επιπλέον, λίγα αρνητικά αποτελέσματα έχουν συνδεθεί με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες περιέχουν συχνά πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και χρήσιμες φυτικές ενώσεις (,).

Επομένως, η επιλογή μιας διατροφής που περιέχει επαρκή φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί επίσης να προωθήσει τη μακροχρόνια υγεία.

Η κατανάλωση πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα μπορεί να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να προωθήσει τη μακροχρόνια υγεία.

3. Διαλέξτε Στερεά Πάνω από Υγρά

Οι στερεές θερμίδες και οι υγρές θερμίδες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξη.

Μια πρόσφατη κριτική διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα στερεό σνακ, τα άτομα που έτρωγαν ένα υγρό σνακ είχαν 38% λιγότερες πιθανότητες να αντισταθμίσουν τρώγοντας λιγότερο στο επόμενο γεύμα ().

Σε μια δεύτερη μελέτη, οι συμμετέχοντες που έλαβαν ένα ημιστερεό σνακ ανέφεραν λιγότερη πείνα, χαμηλότερη επιθυμία για φαγητό και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας από εκείνους που έλαβαν ένα υγρό σνακ ().

Τα στερεά απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο μπορεί να δώσει περισσότερο χρόνο για να φτάσει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο ().

Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι ο επιπλέον χρόνος μάσησης επιτρέπει στα στερεά να παραμείνουν σε επαφή με τα γευστικά για περισσότερο, γεγονός που μπορεί επίσης να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας ().

Η κατανάλωση θερμίδων αντί η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο χωρίς να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι.

4. Πιείτε καφέ

Ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία και την αθλητική απόδοση - και μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας.

Η έρευνα δείχνει ότι ο καφές αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY). Αυτή η ορμόνη παράγεται στο έντερο ως απάντηση στο φαγητό και προάγει ένα αίσθημα πληρότητας (,).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα επίπεδα PYY διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό της πιθανότητας κατανάλωσης ().

Είναι ενδιαφέρον ότι ο καφεϊνούχος καφές μπορεί να προκαλέσει την υψηλότερη μείωση της πείνας, με αποτελέσματα που διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά την κατανάλωση ().

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να εντοπιστεί ακριβώς πώς λειτουργεί.

Η κατανάλωση καφέ, ειδικά η καφεΐνη, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας για έως και τρεις ώρες.

5. Γεμίστε με νερό

Το πόσιμο νερό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας που νιώθετε πριν από τα γεύματα.

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους ().

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από το γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν νερό ().

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου 17 ουγκιές (500 ml) νερού αρκούν για να τεντώσουν το στομάχι αρκετά ώστε να στείλουν σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο ().

Ωστόσο, το νερό είναι επίσης γνωστό ότι αδειάζει γρήγορα από το στομάχι. Για να λειτουργήσει αυτή η συμβουλή, ίσως είναι καλύτερο να πίνετε το νερό όσο πιο κοντά γίνεται στο γεύμα.

Είναι ενδιαφέρον ότι η έναρξη του γεύματος σας με σούπα μπορεί να ενεργεί με τον ίδιο τρόπο.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση ενός μπολ σούπας αμέσως πριν από το γεύμα μείωσε την πείνα και μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από το γεύμα κατά περίπου 100 θερμίδες ().

Η κατανάλωση υγρών χαμηλών θερμίδων πριν από το γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να σας αφήσει πεινασμένους.

6. Φάτε προσεκτικά

Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει εάν είστε πεινασμένοι ή γεμάτοι.

Ωστόσο, το να τρώτε γρήγορα ή ενώ σας αποσπούν την προσοχή μπορεί να δυσκολέψει τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει αυτά τα σήματα.

Λύστε αυτό το πρόβλημα εξαλείφοντας τις περισπασμούς και εστιάζοντας στα τρόφιμα που έχετε μπροστά σας - μια βασική πτυχή του προσεκτικού φαγητού.

Η έρευνα δείχνει ότι η εξάσκηση της προσοχής κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βιώσουν περισσότερη ευχαρίστηση ενώ τρώνε. Αυτό μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της εστίασης στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα, και μειώνει τη συμπεριφορά εκτροφής.

Φαίνεται επίσης να υπάρχει σύνδεσμος μεταξύ πείνας, πληρότητας και όσων βλέπουν τα μάτια σας.

Ένα πείραμα προσέφερε δύο πανομοιότυπα μιλκ σέικ στους συμμετέχοντες. Το ένα ονομάστηκε «επιείκεια 620 θερμίδων», ενώ το άλλο έλαβε μια ετικέτα «λογική 120 θερμίδων».

Παρόλο που και οι δύο ομάδες κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, τα επίπεδα των ορμονών της πείνας μειώθηκαν περισσότερο για όσους πίστευαν ότι έπιναν το «επιδόρπιο» ποτό ().

Πιστεύοντας ότι ένα ποτό περιέχει περισσότερες θερμίδες μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με την αίσθηση πλήρους ().

Το πόσο γεμάτο αισθάνεστε μπορεί να επηρεαστεί από αυτό που βλέπετε και η προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

Η διατροφική κατανάλωση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και αυξάνει τα συναισθήματα πληρότητας. Μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερβολικής κατανάλωσης.

7. Αφεθείτε στη Σκοτεινή Σοκολάτα

Η πικρία της μαύρης σοκολάτας πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της επιθυμίας για γλυκά ().

Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι το στεατικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνοντας περαιτέρω τα συναισθήματα πληρότητας (,).

Είναι ενδιαφέρον ότι η απλή μυρωδιά αυτής της λιχουδιάς μπορεί να παράγει το ίδιο αποτέλεσμα.

Μια μελέτη παρατήρησε ότι η απλή μυρωδιά της μαύρης σοκολάτας 85% μείωσε τόσο την όρεξη όσο και τις ορμόνες της πείνας, όπως και η κατανάλωσή της ().

Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να εξεταστούν τα αποτελέσματα της μαύρης σοκολάτας στα συναισθήματα πληρότητας.

Η κατανάλωση ή ακόμη και η μυρωδιά της μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της όρεξης για γλυκά.

8. Φάτε λίγο τζίντζερ

Το τζίντζερ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτές περιλαμβάνουν μειώσεις στη ναυτία, μυϊκό πόνο, φλεγμονή και επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι η πρόσφατη έρευνα προσθέτει ένα άλλο όφελος στη λίστα: μείωση της πείνας.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ αραιωμένη σε ζεστό νερό κατά το πρωινό μείωσε την πείνα που ένιωθαν οι συμμετέχοντες μετά το γεύμα ().

Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.

Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των αισθήσεων της πείνας, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα.

9. Καρυκεύστε τα γεύματά σας

Το τζίντζερ μπορεί να μην είναι το μόνο μπαχαρικό που μειώνει την πείνα.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε τις επιδράσεις της καψαϊκίνης, που βρέθηκαν σε καυτές πιπεριές και του καψίματος, που βρέθηκαν σε γλυκές πιπεριές.

Διαπίστωσε ότι αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας ().

Επιπλέον, η ικανότητα αυτών των ενώσεων να παράγουν θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά από ένα γεύμα ().

Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν παρατηρηθεί σε όλες τις μελέτες και παραμένουν μικρές. Επιπλέον, οι άνθρωποι που τρώνε αυτά τα τρόφιμα συχνά μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στα αποτελέσματα.

Οι ενώσεις που βρίσκονται σε καυτές και γλυκές πιπεριές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της πληρότητας, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

10. Φάτε σε μικρότερα πιάτα

Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσιου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ασυνείδητα τις μερίδες των γευμάτων σας. Αυτό είναι πιθανό να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερα τρόφιμα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ().

Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το φαινόμενο μπορεί να ξεγελάσει ακόμη και τον πιο ευαίσθητο τρώγοντα.

Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησε ότι ακόμη και εμπειρογνώμονες διατροφής ασυνείδητα εξυπηρετούσαν 31% περισσότερο παγωτό όταν τους δόθηκαν μεγαλύτερα μπολ ().

Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν έχετε περισσότερα στο πιάτο σας, είναι πιθανό να τρώτε περισσότερα χωρίς να το συνειδητοποιήσετε ().

Η κατανάλωση από μικρότερα πιάτα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε ασυνείδητα λιγότερα χωρίς να αυξάνετε τα αισθήματα της πείνας.

11. Χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο πιρούνι

Το μέγεθος των φαγητών σας μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις στο πόσα τρόφιμα πρέπει να αισθάνεστε γεμάτοι.

Μια μελέτη παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποίησαν μεγαλύτερα πιρούνια έτρωγαν 10% λιγότερο από εκείνους που τρώνε τα γεύματά τους με μικρότερο πιρούνι (41).

Οι ερευνητές εικάζουν ότι τα μικρά πιρούνια μπορεί να δώσουν στους ανθρώπους την αίσθηση ότι δεν σημειώνουν μεγάλη πρόοδο στην κορεσμό της πείνας τους, οδηγώντας τους να τρώνε περισσότερο.

Σημειωτέον, αυτό το φαινόμενο δεν φαίνεται να ισχύει για το μέγεθος όλων των σκευών. Μεγαλύτερα κουτάλια σερβιρίσματος μπορεί να αυξήσουν το φαγητό που καταναλώνεται σε ένα γεύμα έως και 14,5% ().

Η χρήση μεγαλύτερων πιρούνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας τροφής που απαιτείται πριν φτάσετε στην πληρότητα.

12. Άσκηση

Η άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την επιθυμία των τροφίμων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα κίνητρα για φαγητό

Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών της πείνας, αυξάνοντας παράλληλα τα αισθήματα πληρότητας ().

Η έρευνα δείχνει ότι η αερόβια άσκηση και η αντίσταση είναι εξίσου αποτελεσματικά στην επιρροή των επιπέδων ορμονών και του μεγέθους ενός γεύματος που καταναλώνεται μετά την άσκηση ().

Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των ορμονών πληρότητας και να οδηγήσουν σε μειωμένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων.

13. Χάστε λίπος σώματος γύρω από τη μέση σας

Το νευροπεπτίδιο Y (NPY) είναι μια ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.

Τα υψηλότερα επίπεδα NPY πιστεύεται ότι αυξάνουν την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αλλάξουν το ποσοστό των θερμίδων που αποθηκεύετε ως λίπος (45).

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το σωματικό λίπος, ειδικά ο τύπος που βρίσκεται γύρω από τα όργανα σας, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ΝΡΥ (46, 48).

Εξαιτίας αυτού, η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξη και τα επίπεδα πείνας.

14. Πάρτε αρκετό ύπνο

Ο επαρκής ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην προστασία από την αύξηση βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι ο πολύ μικρός ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και 24% και να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών πληρότητας έως και 26% (,).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες ανά διανυκτέρευση εκτιμούν τα επίπεδα πληρότητάς τους μετά το πρωινό ως 26% χαμηλότερα ().

Αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης τον σύντομο ύπνο, που ορίζεται γενικά ως λιγότερο από έξι ώρες ανά διανυκτέρευση, με έως και 55% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας (,,,,).

Το να κοιμάσαι τουλάχιστον επτά ώρες ανά διανυκτέρευση είναι πιθανό να μειώσει τα επίπεδα πείνας σου όλη την ημέρα.

15. Μειώστε το άγχος σας

Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.

Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων, η υψηλή κορτιζόλη θεωρείται γενικά ότι αυξάνει την επιθυμία για φαγητό και την επιθυμία για φαγητό (57, 59,).

Το άγχος μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY (PYY), μια ορμόνη πληρότητας (61).

Σε ένα πρόσφατο πείραμα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο 22% περισσότερες θερμίδες μετά από μια αγχωτική δοκιμή σε σύγκριση με μια μη-αγχωτική έκδοση του ίδιου τεστ (62).

Η εύρεση τρόπων για τη μείωση των επιπέδων άγχους σας μπορεί όχι μόνο να μειώσει την πείνα, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατάθλιψης (63, 65).

Η μείωση των επιπέδων άγχους σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στην αύξηση της πληρότητας και ακόμη και στην προστασία από την κατάθλιψη και την παχυσαρκία.

16. Φάτε λιπαρά ωμέγα-3

Τα λιπαρά ωμέγα-3, ιδίως εκείνα που βρίσκονται στα έλαια ψαριών και φυκών, έχουν την ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης πληρότητας λεπτίνης ().

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 μπορεί επίσης να αυξήσει την πληρότητα μετά τα γεύματα όταν οι θερμίδες περιορίζονται για απώλεια βάρους (67).

Μέχρι στιγμής, αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μόνο σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν το ίδιο ισχύει και για τους άπαχους ανθρώπους.

Τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αδύνατα άτομα.

17. Επιλέξτε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες

Το σνακ είναι θέμα προσωπικής επιλογής.

Εάν είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, ίσως θελήσετε να επιλέξετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όχι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.

Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα πιο αποτελεσματικά από τα κράκερ με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ένα σνακ σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ().

Γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που καταναλώνεται το απόγευμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε περίπου 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με τις άλλες δύο επιλογές (,).

Η κατανάλωση σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνες πιθανότατα θα μειώσει την πείνα και μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.

18. Οπτικοποιήστε την κατανάλωση των τροφίμων που λαχταράτε

Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, το να φανταστείτε τον εαυτό σας να απολαύσετε τα τρόφιμα που λαχταρώνετε περισσότερο μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να τα φάτε.

Σε ένα πείραμα, 51 συμμετέχοντες φαντάστηκαν αρχικά να τρώνε είτε τρία είτε 33 M & Ms πριν τους δοθεί πρόσβαση σε ένα μπολ της καραμέλας. Εκείνοι που φαντάστηκαν να τρώνε περισσότερα M & Ms έτρωγαν κατά 60% λιγότερο την καραμέλα, κατά μέσο όρο ().

Οι ερευνητές βρήκαν το ίδιο αποτέλεσμα όταν επανέλαβαν το πείραμα χρησιμοποιώντας τυρί αντί για M & Ms ().

Φαίνεται ότι η άσκηση οπτικοποίησης μπορεί να ξεγελάσει το μυαλό σας να πιστέψει ότι έχετε ήδη φάει τα επιθυμητά τρόφιμα, μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για αυτά.

Οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρώτε τα τρόφιμα που λαχταράτε μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να τα φάτε.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Η πείνα είναι ένα σημαντικό και φυσικό σήμα που δεν πρέπει να αγνοείται.

Οι συμβουλές που αναφέρονται εδώ είναι μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την όρεξη και την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων.

Εάν έχετε δοκιμάσει αυτά τα πράγματα αλλά εξακολουθείτε να είστε πεινασμένοι, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας σχετικά με τις επιλογές σας.