20 αποτελεσματικές συμβουλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά (υποστηρίζεται από την επιστήμη)

Περιεχόμενο

• 1. Τρώτε άφθονη διαλυτή ίνα
• 2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά
• 3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ
• 4. Τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας
• 6. Μην τρώτε πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα
• 7. Κάντε αερόβια άσκηση (καρδιο)
• 8. Μειώστε τους υδατάνθρακες - ειδικά τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 9. Αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη μαγειρικής σας με λάδι καρύδας
• 10. Εκτελέστε προπόνηση αντίστασης (βάρη ανύψωσης)
• 11. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη
• 12. Πάρτε πολύ ξεκούραστο ύπνο
• 13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση
• 14. Τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα
• 15. Σταματήστε να πίνετε χυμό φρούτων
• 16. Προσθέστε ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας
• 17. Φάτε προβιοτικά τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα
• 18. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
• 19. Πιείτε πράσινο τσάι
• 20. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και συνδυάστε διαφορετικές μεθόδους
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το λίπος της κοιλιάς είναι κάτι περισσότερο από μια ενόχληση που κάνει τα ρούχα σας να νιώθουν σφιχτά.

Είναι σοβαρά επιβλαβές.

Αυτός ο τύπος λίπους - που αναφέρεται ως σπλαχνικό λίπος - αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και άλλες καταστάσεις (1).

Πολλοί οργανισμοί υγείας χρησιμοποιούν δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) για να ταξινομήσουν το βάρος και να προβλέψουν τον κίνδυνο μεταβολικής νόσου.

Ωστόσο, αυτό είναι παραπλανητικό, καθώς τα άτομα με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ακόμη και αν φαίνονται λεπτά ().

Αν και η απώλεια λίπους από αυτήν την περιοχή μπορεί να είναι δύσκολη, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το υπερβολικό κοιλιακό λίπος.

Ακολουθούν 20 αποτελεσματικές συμβουλές για την απώλεια λίπους στην κοιλιά, υποστηριζόμενες από επιστημονικές μελέτες.

Φωτογραφία από την Aya Brackett

1. Τρώτε άφθονη διαλυτή ίνα

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ που βοηθά στην επιβράδυνση της τροφής καθώς περνά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα.

Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος ινών προάγει την απώλεια βάρους βοηθώντας σας να αισθάνεστε γεμάτοι, έτσι φυσικά τρώτε λιγότερο. Μπορεί επίσης να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα (,,).

Επιπλέον, οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του λίπους της κοιλιάς.

Μια μελέτη παρατήρησης σε περισσότερους από 1.100 ενήλικες διαπίστωσε ότι για κάθε 10 γραμμάρια αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών, η αύξηση του λίπους της κοιλιάς μειώθηκε κατά 3,7% σε μια περίοδο 5 ετών ().

Προσπαθήστε να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάθε μέρα. Οι εξαιρετικές πηγές διαλυτών ινών περιλαμβάνουν:

• σπόροι λιναριού
• χυλοπίτες shirataki
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• αβοκάντο
• όσπρια
• βατόμουρα

Οι διαλυτές ίνες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την απορρόφηση θερμίδων. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στη δίαιτα απώλειας βάρους.

2. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά δημιουργούνται αντλώντας υδρογόνο σε ακόρεστα λίπη, όπως το σογιέλαιο.

Βρίσκονται σε μερικές μαργαρίνες και απλώματα και συχνά προστίθενται σε συσκευασμένα τρόφιμα, αλλά πολλοί παραγωγοί τροφίμων σταμάτησαν να τις χρησιμοποιούν.

Αυτά τα λίπη έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, καρδιακές παθήσεις, αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση κοιλιακού λίπους σε μελέτες παρατήρησης και σε ζώα (,,).

Μια εξαετής μελέτη διαπίστωσε ότι οι πίθηκοι που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά κέρδισαν 33% περισσότερο κοιλιακό λίπος από ό, τι εκείνοι που κατανάλωναν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά ().

Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς και να προστατεύσετε την υγεία σας, διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των συστατικών και μείνετε μακριά από προϊόντα που περιέχουν trans λιπαρά. Αυτά αναφέρονται συχνά ως μερικώς υδρογονωμένα λίπη.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη τρανς λίπους με την αύξηση του λίπους στην κοιλιά. Ανεξάρτητα από το εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο περιορισμός της πρόσληψης τρανς λιπαρών είναι καλή ιδέα.

3. Μην πίνετε πολύ αλκοόλ

Το αλκοόλ μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία σε μικρές ποσότητες, αλλά είναι σοβαρά επιβλαβές εάν πίνετε πολύ.

Η έρευνα δείχνει ότι το υπερβολικό αλκοόλ μπορεί επίσης να σας κάνει να κερδίσετε λίπος στην κοιλιά.

Μελέτες παρατήρησης συνδέουν τη μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ με σημαντικά αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κεντρικής παχυσαρκίας - δηλαδή, υπερβολική αποθήκευση λίπους γύρω από τη μέση (,).

Η μείωση του αλκοόλ μπορεί να μειώσει το μέγεθος της μέσης σας. Δεν χρειάζεται να το εγκαταλείψετε εντελώς, αλλά ο περιορισμός του ποσού που πίνετε σε μια μέρα μπορεί να σας βοηθήσει.

Μια μελέτη για τη χρήση αλκοόλ περιελάμβανε περισσότερα από 2.000 άτομα.

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι εκείνοι που έπιναν αλκοόλ καθημερινά, αλλά κατά μέσο όρο λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έπιναν λιγότερο συχνά αλλά κατανάλωναν περισσότερο αλκοόλ τις ημέρες που έπιναν ().

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ έχει συσχετιστεί με αυξημένο λίπος στην κοιλιά. Εάν πρέπει να μειώσετε τη μέση, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να πίνετε αλκοόλ με μέτρο ή να αποφύγετε εντελώς.

4. Τρώτε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη διαχείριση του βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει την απελευθέρωση της ορμόνης πληρότητας PYY, η οποία μειώνει την όρεξη και προάγει την πληρότητα.

Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης το μεταβολικό σας ρυθμό και σας βοηθά να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους (,,).

Πολλές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη τείνουν να έχουν λιγότερο κοιλιακό λίπος από εκείνους που τρώνε δίαιτα χαμηλότερης πρωτεΐνης (,,).

Φροντίστε να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, όπως:

• κρέας
• ψάρι
• αυγά
• γαλακτοκομείο
• πρωτεΐνη ορού γάλακτος
• φασόλια

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το άπαχο κρέας και τα φασόλια, είναι ιδανικά εάν προσπαθείτε να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά γύρω από τη μέση σας.

5. Μειώστε τα επίπεδα άγχους σας

Το στρες μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος στην κοιλιά ενεργοποιώντας τα επινεφρίδια να παράγουν κορτιζόλη, η οποία είναι επίσης γνωστή ως ορμόνη του στρες.

Η έρευνα δείχνει ότι τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν την όρεξη και οδηγούν στην αποθήκευση κοιλιακού λίπους (,).

Επιπλέον, οι γυναίκες που έχουν ήδη μεγάλη μέση τείνουν να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη ως απάντηση στο στρες. Η αυξημένη κορτιζόλη αυξάνει περαιτέρω την αύξηση του λίπους στη μέση ().

Για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς, συμμετάσχετε σε ευχάριστες δραστηριότητες που ανακουφίζουν το άγχος. Η πρακτική της γιόγκα ή του διαλογισμού μπορεί να είναι αποτελεσματικές μέθοδοι.

Το άγχος μπορεί να προάγει την αύξηση του λίπους γύρω από τη μέση σας. Η ελαχιστοποίηση του στρες πρέπει να είναι μία από τις προτεραιότητές σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

6. Μην τρώτε πολλά ζαχαρούχα τρόφιμα

Η ζάχαρη περιέχει φρουκτόζη, η οποία έχει συνδεθεί με πολλές χρόνιες ασθένειες όταν καταναλώνεται σε περίσσεια.

Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και λιπώδη ηπατική νόσο (,,).

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης σακχάρου και του αυξημένου κοιλιακού λίπους (,).

Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι κάτι περισσότερο από απλή ραφιναρισμένη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του λίπους της κοιλιάς. Ακόμη και πιο υγιεινά σάκχαρα, όπως το πραγματικό μέλι, πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ.

Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι μια σημαντική αιτία αύξησης βάρους σε πολλούς ανθρώπους. Περιορίστε την πρόσληψη καραμελών και μεταποιημένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

7. Κάντε αερόβια άσκηση (καρδιο)

Η αερόβια άσκηση (καρδιο) είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να κάψετε θερμίδες.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Ωστόσο, τα αποτελέσματα αναμιγνύονται ως προς το αν η μέτρια ή υψηλή ένταση είναι πιο ευεργετική (,,).

Σε κάθε περίπτωση, η συχνότητα και η διάρκεια του προγράμματος άσκησής σας είναι πιο σημαντικά από την ένταση.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχασαν περισσότερο λίπος από όλες τις περιοχές όταν ασκούσαν αερόβια άσκηση για 300 λεπτά την εβδομάδα, σε σύγκριση με εκείνες που ασκούσαν 150 λεπτά την εβδομάδα ().

Η αερόβια άσκηση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στο αδυνάτισμα της μέσης.

8. Μειώστε τους υδατάνθρακες - ειδικά τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για την απώλεια λίπους, συμπεριλαμβανομένου του κοιλιακού λίπους.

Οι δίαιτες με λιγότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα προκαλούν απώλεια λίπους στην κοιλιά σε άτομα που είναι υπέρβαρα, άτομα που διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) (,,).

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Μερικές έρευνες υποδηλώνουν ότι η απλή αντικατάσταση εξευγενισμένων υδατανθράκων με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να βελτιώσει τη μεταβολική υγεία και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς (,).

Στη διάσημη Μελέτη Καρδιάς Framingham, τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση ολικής αλέσεως είχαν 17% λιγότερες πιθανότητες να έχουν υπερβολικό κοιλιακό λίπος από εκείνα που κατανάλωναν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κόκκους ().

Η υψηλή πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων σχετίζεται με υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων ή να αντικαταστήσετε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες στη διατροφή σας με υγιείς πηγές υδατανθράκων, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια ή λαχανικά.

9. Αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη μαγειρικής σας με λάδι καρύδας

Το λάδι καρύδας είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη που μπορείτε να φάτε.

Μελέτες δείχνουν ότι τα λίπη μεσαίας αλυσίδας στο λάδι καρύδας μπορεί να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να μειώσουν την ποσότητα λίπους που αποθηκεύετε ως απόκριση στην πρόσληψη υψηλών θερμίδων (,).

Οι ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί επίσης να οδηγήσει σε απώλεια λίπους στην κοιλιά ().

Σε μια μελέτη, οι άνδρες με παχυσαρκία που έπαιρναν λάδι καρύδας καθημερινά για 12 εβδομάδες έχασαν κατά μέσο όρο 1,1 ίντσες (2,86 cm) από τη μέση τους χωρίς να αλλάξουν σκόπιμα τις δίαιτες ή τις ασκήσεις τους ().

Ωστόσο, τα στοιχεία για τα οφέλη του ελαίου καρύδας για την απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι αδύναμα και αμφιλεγόμενα ().

Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το λάδι καρύδας έχει πολλές θερμίδες. Αντί να προσθέσετε επιπλέον λίπος στη διατροφή σας, αντικαταστήστε μερικά από τα λίπη που τρώτε ήδη με λάδι καρύδας.

Μελέτες δείχνουν ότι η χρήση λαδιού καρύδας αντί άλλων μαγειρικών ελαίων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κοιλιακού λίπους.

10. Εκτελέστε προπόνηση αντίστασης (βάρη ανύψωσης)

Η προπόνηση αντίστασης, επίσης γνωστή ως άρση βαρών ή προπόνηση δύναμης, είναι σημαντική για τη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας.

Με βάση μελέτες στις οποίες συμμετέχουν άτομα με προδιαβήτη, διαβήτη τύπου 2 και ασθένεια λιπώδους ήπατος, η άσκηση αντίστασης μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για την απώλεια λίπους στην κοιλιά (,).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που περιελάμβανε έφηβους με υπέρβαρο έδειξε ότι ένας συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόβιας άσκησης οδήγησε στη μεγαλύτερη μείωση του σπλαχνικού λίπους ().

Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να σηκώνετε βάρη, είναι καλή ιδέα να λάβετε συμβουλές από πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να είναι μια σημαντική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Μελέτες δείχνουν ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικό σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση.

11. Αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη

Τα ζαχαρούχα ποτά είναι γεμάτα με υγρή φρουκτόζη, η οποία μπορεί να σας κάνει να κερδίσετε λίπος στην κοιλιά.

Μελέτες δείχνουν ότι τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αυξημένο λίπος στο ήπαρ. Μια μελέτη 10 εβδομάδων διαπίστωσε σημαντική αύξηση του κοιλιακού λίπους σε άτομα που κατανάλωναν ποτά υψηλής φρουκτόζης (,,).

Τα ποτά ζάχαρης φαίνεται να είναι ακόμη χειρότερα από τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Δεδομένου ότι ο εγκέφαλός σας δεν επεξεργάζεται υγρές θερμίδες με τον ίδιο τρόπο που κάνει τις στερεές, είναι πιθανό να καταλήξετε να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες αργότερα και να τις αποθηκεύετε ως λίπος (,).

Για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τα γλυκά με ζάχαρη ποτά όπως:

• σόδα
• γροθιά
• γλυκό τσάι
• αλκοολικοί αναμικτήρες που περιέχουν ζάχαρη

Η αποφυγή όλων των υγρών μορφών ζάχαρης, όπως ποτών με ζάχαρη, είναι πολύ σημαντική εάν προσπαθείτε να ρίξετε μερικά επιπλέον κιλά.

12. Πάρτε πολύ ξεκούραστο ύπνο

Ο ύπνος είναι σημαντικός για πολλές πτυχές της υγείας σας, συμπεριλαμβανομένου του βάρους. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που δεν έχουν αρκετό ύπνο τείνουν να κερδίζουν περισσότερο βάρος, το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει λίπος στην κοιλιά (,).

Μια 16χρονη μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 68.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που κοιμόντουσαν λιγότερο από 5 ώρες τη νύχτα είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να αυξήσουν το βάρος από εκείνες που κοιμόντουσαν 7 ώρες ή περισσότερο ανά διανυκτέρευση ().

Η κατάσταση που είναι γνωστή ως άπνοια ύπνου, όπου η αναπνοή σταματά κατά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της νύχτας, έχει επίσης συνδεθεί με το υπερβολικό σπλαχνικό λίπος ().

Εκτός από τον ύπνο τουλάχιστον 7 ώρες ανά διανυκτέρευση, βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή ποιοτικό ύπνο.

Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε άπνοια ύπνου ή άλλη διαταραχή ύπνου, μιλήστε με έναν γιατρό και λάβετε θεραπεία.

Η στέρηση ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους. Η απόκτηση επαρκούς ύπνου υψηλής ποιότητας πρέπει να είναι μια από τις κύριες προτεραιότητές σας εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής και την άσκηση

Πολλά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, αλλά η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων από τις ανάγκες του σώματός σας για τη διατήρηση του βάρους είναι το κλειδί ().

Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη τροφίμων ή μιας εφαρμογής μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων. Αυτή η στρατηγική έχει αποδειχθεί ωφέλιμη για την απώλεια βάρους (,).

Επιπλέον, τα εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σας βοηθούν να δείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών, υδατανθράκων, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών. Πολλοί σας επιτρέπουν επίσης να καταγράψετε την άσκηση και τη σωματική σας δραστηριότητα.

Μπορείτε να βρείτε πέντε δωρεάν εφαρμογές / ιστότοπους για την παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και θερμίδων σε αυτήν τη σελίδα.

Ως γενική συμβουλή για την απώλεια βάρους, είναι πάντα καλή ιδέα να παρακολουθείτε τι τρώτε. Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση ενός διαδικτυακού ιχνηλάτη τροφίμων είναι δύο από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να γίνει αυτό.

14. Τρώτε λιπαρά ψάρια κάθε εβδομάδα

Τα λιπαρά ψάρια είναι απίστευτα υγιή.

Είναι πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λίπη που σας προστατεύουν από ασθένειες (,).

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του σπλαχνικού λίπους.

Μελέτες σε ενήλικες και παιδιά με λιπώδη ηπατική νόσο δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ιχθυελαίου μπορούν να μειώσουν σημαντικά το συκώτι και το κοιλιακό λίπος (,,).

Στόχος να λαμβάνετε 2-3 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν:

• σολομός
• ρέγγα
• σαρδέλες
• σκουμπρί
• αντσούγιες

Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας. Μερικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς σε άτομα με λιπώδη ηπατική νόσο.

15. Σταματήστε να πίνετε χυμό φρούτων

Αν και ο χυμός φρούτων παρέχει βιταμίνες και μέταλλα, είναι εξίσου υψηλή σε ζάχαρη με τη σόδα και άλλα γλυκά ποτά.

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να ενέχει τον ίδιο κίνδυνο αύξησης του κοιλιακού λίπους ().

Μια μερίδα 8 ουγκιών (240 ml) χυμού μήλου χωρίς ζάχαρη περιέχει 24 γραμμάρια ζάχαρης, το μισό από τα οποία είναι φρουκτόζη (63).

Για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος της κοιλιάς, αντικαταστήστε το χυμό φρούτων με νερό, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή ανθρακούχο νερό με μια σφήνα λεμονιού ή ασβέστη.

Όσον αφορά την αύξηση του λίπους, ο χυμός φρούτων μπορεί να είναι εξίσου κακός με τη ζάχαρη σόδα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να αποφύγετε όλες τις πηγές υγρής ζάχαρης για να αυξήσετε την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους.

16. Προσθέστε ξύδι μήλου μηλίτη στη διατροφή σας

Η κατανάλωση ξιδιού μηλίτη μήλου έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Περιέχει οξικό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά σε αρκετές μελέτες σε ζώα (,,).

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 12 εβδομάδων σε άνδρες που είχαν διαγνωστεί με παχυσαρκία, αυτοί που έπαιρναν 1 κουταλιά της σούπας (15 mL) ξίδι μηλίτη μήλου την ημέρα έχασαν μισή ίντσα (1,4 cm) από τη μέση τους ().

Η λήψη 1-2 κουταλιών της σούπας (15-30 mL) ξύδι μήλου μηλίτη ανά ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους και μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια απώλεια λίπους.

Ωστόσο, φροντίστε να το αραιώσετε με νερό, καθώς το αδιάλυτο ξύδι μπορεί να διαβρώσει το σμάλτο στα δόντια σας.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε ξύδι μήλου μηλίτη, υπάρχει μια καλή επιλογή για να διαλέξετε στο διαδίκτυο.

Το ξίδι μηλίτη μήλου μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

17. Φάτε προβιοτικά τρόφιμα ή πάρτε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα

Τα προβιοτικά είναι βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της ενίσχυσης της ανοσοποιητικής λειτουργίας ().

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι διάφοροι τύποι βακτηρίων παίζουν ρόλο στη ρύθμιση του βάρους και ότι η σωστή ισορροπία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας λίπους στην κοιλιά.

Εκείνοι που φαίνεται να μειώνουν το λίπος της κοιλιάς περιλαμβάνουν μέλη του Lactobacillus οικογένεια, όπως Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus και ιδιαιτερα Lactobacillus gasseri (, 71, , ).

Τα προβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν συνήθως διάφορους τύπους βακτηρίων, οπότε βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε ένα που παρέχει ένα ή περισσότερα από αυτά τα βακτηριακά στελέχη.

Αγοράστε προβιοτικά συμπληρώματα στο διαδίκτυο.

Η λήψη προβιοτικών συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση ενός υγιούς πεπτικού συστήματος. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.

18. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία έγινε πρόσφατα πολύ δημοφιλής ως μέθοδος απώλειας βάρους.

Είναι ένα μοτίβο διατροφής που κυμαίνεται μεταξύ περιόδων φαγητού και περιόδων νηστείας ().

Μια δημοφιλής μέθοδος περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ένα άλλο αποτελείται από νηστεία κάθε μέρα για 16 ώρες και κατανάλωση όλου του φαγητού σας εντός 8 ωρών.

Σε μια ανασκόπηση μελετών σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία και την νηστεία εναλλακτικής ημέρας, οι άνθρωποι παρουσίασαν μείωση κατά 4-7% στο κοιλιακό λίπος εντός 6-24 εβδομάδων (75).

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία και η νηστεία γενικά, μπορεί να μην είναι τόσο ευεργετικά για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες.

Αν και ορισμένες τροποποιημένες διαλείπουσες μέθοδοι νηστείας φαίνεται να είναι καλύτερες επιλογές, σταματήστε αμέσως τη νηστεία εάν εμφανίσετε αρνητικές επιπτώσεις.

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.

19. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό ρόφημα.

Περιέχει καφεΐνη και το αντιοξειδωτικό epalallocatechin gallate (EGCG), και τα δύο φαίνεται να ενισχύουν το μεταβολισμό (,).

Το EGCG είναι μια κατεχίνη, την οποία πολλές μελέτες προτείνουν ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στην κοιλιά. Το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί όταν η κατανάλωση πράσινου τσαγιού συνδυάζεται με άσκηση (, 79, 80).

Η τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, αν και μάλλον δεν είναι τόσο αποτελεσματικό από μόνο του και συνδυάζεται καλύτερα με την άσκηση.

20. Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας και συνδυάστε διαφορετικές μεθόδους

Η απλή εκτέλεση ενός από τα στοιχεία αυτής της λίστας δεν θα έχει μεγάλο αποτέλεσμα από μόνη της.

Αν θέλετε καλά αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικές μεθόδους που έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικές.

Είναι ενδιαφέρον ότι πολλές από αυτές τις μεθόδους είναι πράγματα που σχετίζονται γενικά με την υγιεινή διατροφή και έναν συνολικό υγιεινό τρόπο ζωής.

Επομένως, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας μακροπρόθεσμα είναι το κλειδί για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς σας και να το κρατήσετε μακριά.

Όταν έχετε υγιείς συνήθειες και τρώτε πραγματικό φαγητό, η απώλεια λίπους τείνει να ακολουθεί ως φυσική παρενέργεια.

Η απώλεια βάρους και η διατήρησή του είναι δύσκολη, εκτός εάν αλλάξετε μόνιμα τις διατροφικές σας συνήθειες και τρόπο ζωής.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις για την απώλεια λίπους στην κοιλιά.

Η απώλεια βάρους απαιτεί πάντα κάποια προσπάθεια, αφοσίωση και επιμονή για λογαριασμό σας.

Η επιτυχής υιοθέτηση ορισμένων ή όλων των στρατηγικών και των στόχων του τρόπου ζωής που συζητούνται σε αυτό το άρθρο σίγουρα θα σας βοηθήσει να χάσετε τα επιπλέον κιλά γύρω από τη μέση σας.