Τα 21 καλύτερα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Πιπεριές
• 2. Μπρόκολο
• 3. Σπαράγγι
• 4. Μανιτάρια
• 5. Κολοκυθάκια
• 6. Σπανάκι
• 7. Αβοκάντο
• 8. Κουνουπίδι
• 9. Πράσινα φασόλια
• 10. Μαρούλι
• 11. Σκόρδο
• 12. Κάλε
• 13. Αγγούρια
• 14. Λαχανάκια Βρυξελλών
• 15. Σέλινο
• 16. Ντομάτες
• 17. Ραπανάκια
• 18. Κρεμμύδια
• 19. Μελιτζάνα
• 20. Λάχανο
• 21. Αγκινάρες
• Η κατώτατη γραμμή

Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, πολλά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα ιδανικά για δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ο ορισμός της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ποικίλλει σημαντικά. Τα περισσότερα έχουν λιγότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και μερικά φτάνουν τα 20 γραμμάρια την ημέρα.

Είτε κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είτε όχι, η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών είναι πάντα μια εξαιρετική ιδέα.

Ακολουθεί μια λίστα με τα 21 καλύτερα λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

1. Πιπεριές

Οι πιπεριές, επίσης γνωστές ως πιπεριές ή πιπεριές, είναι απίστευτα θρεπτικές.

Περιέχουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται καροτενοειδή που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου και να προστατεύσουν τη χοληστερόλη και τα λίπη από οξειδωτικές βλάβες (1, 2, 3).

Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ψιλοκομμένο κόκκινο πιπέρι περιέχει 9 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (4).

Παρέχει το 93% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Α και ένα επιβλητικό 317% της RDI για τη βιταμίνη C, η οποία συχνά λείπει από δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Πράσινες, πορτοκαλιές και κίτρινες πιπεριές έχουν παρόμοια θρεπτικά χαρακτηριστικά, αν και το αντιοξειδωτικό τους περιεχόμενο μπορεί να ποικίλει.

Περίληψη Οι πιπεριές είναι αντιφλεγμονώδεις και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Α και C. Περιέχουν 6 γραμμάρια εύπεπτων (καθαρών) υδατανθράκων ανά μερίδα.

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα πραγματικό superfood.

Είναι μέλος της οικογένειας των σταυρών λαχανικών, η οποία περιλαμβάνει λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια και λάχανο.

Μελέτες δείχνουν ότι το μπρόκολο μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη σε διαβητικούς τύπου 2. Πιστεύεται επίσης ότι προστατεύει από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του προστάτη (5, 6, 7).

Ένα φλιτζάνι (91 γραμμάρια) ακατέργαστου μπρόκολου περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (8).

Παρέχει επίσης περισσότερο από το 100% του RDI για βιταμίνες C και K.

Περίληψη Το μπρόκολο περιέχει 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου.

3. Σπαράγγι

Το σπαράγγι είναι ένα νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό.

Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπαραγγιού περιέχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμινών A, C και K (9).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι τα σπαράγγια μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή της ανάπτυξης διαφόρων τύπων καρκίνου και μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους (10, 11, 12, 13, 14).

Περίληψη Το σπαράγγι περιέχει 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ορισμένους τύπους καρκίνου.

4. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι εξαιρετικά χαμηλά σε υδατάνθρακες.

Μια μερίδα ενός φλιτζανιού (70 γραμμάρια) ωμά, λευκά μανιτάρια περιέχει μόλις 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (15).

Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι έχουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (16).

Σε μια μελέτη σε άνδρες με μεταβολικό σύνδρομο, η κατανάλωση 3,5 ουγκιών (100 γραμμάρια) λευκών μανιταριών για 16 εβδομάδες οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στους αντιοξειδωτικούς και αντιφλεγμονώδεις δείκτες (17).

Περίληψη Τα μανιτάρια περιέχουν 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.

5. Κολοκυθάκια

Τα κολοκυθάκια είναι ένα δημοφιλές λαχανικό και ο πιο κοινός τύπος θερινής σκουός. Το καλοκαιρινό σκουός είναι μακρύ με μαλακό δέρμα που μπορεί να καταναλωθεί.

Αντίθετα, η χειμερινή σκουός έρχεται σε μια ποικιλία σχημάτων, έχει μια βρώσιμη φλούδα και είναι υψηλότερη σε υδατάνθρακες από τις καλοκαιρινές ποικιλίες.

Ένα φλιτζάνι (124 γραμμάρια) ακατέργαστων κολοκυθιών περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, παρέχοντας το 35% του RDI ανά μερίδα (18).

Η κίτρινη ιταλική σκουός και άλλα είδη θερινών σκουός έχουν μετρήσεις υδατανθράκων και προφίλ θρεπτικών ουσιών παρόμοια με τα κολοκύθια.

Περίληψη Τα κολοκυθάκια και άλλοι τύποι θερινής σκουός περιέχουν 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.

6. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που παρέχει σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Οι ερευνητές αναφέρουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης στο DNA. Προστατεύει επίσης την υγεία της καρδιάς και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κοινών οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (19, 20, 21).

Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων. Ένα φλιτζάνι (180 γραμμάρια) μαγειρεμένου σπανάκι παρέχει περισσότερο από 10 φορές το RDI για τη βιταμίνη Κ (22).

Το σπανάκι έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες συμπυκνώνονται καθώς τα φύλλα μαγειρεύονται και χάνουν τον όγκο τους.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων με 4 γραμμάρια ινών, ενώ ένα φλιτζάνι ακατέργαστο σπανάκι περιέχει 1 γραμμάριο υδατάνθρακες με σχεδόν 1 γραμμάριο ινών (22, 23).

Περίληψη Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει 3 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και βοηθά στην προστασία της υγείας της καρδιάς και των ματιών.

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα μοναδικό και νόστιμο φαγητό.

Αν και τεχνικά είναι φρούτα, τα αβοκάντο συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και περιέχουν πολύ λίγους εύπεπτους υδατάνθρακες.

Μια μερίδα (150 γραμμάρια) μερίδα ψιλοκομμένου αβοκάντο έχει 13 γραμμάρια υδατάνθρακες, 10 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (24).

Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε ελαϊκό οξύ, ένα είδος μονοακόρεστου λίπους που έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία. Μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL (25, 26).

Είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης C, φυλλικού οξέος και καλίου.

Αν και τα αβοκάντο είναι ένα φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορεί να είναι ευεργετικά για τη διαχείριση του βάρους.Σε μια μελέτη, τα υπέρβαρα άτομα που περιελάμβαναν μισό αβοκάντο στο μεσημεριανό τους γεύμα ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο γεμάτα και είχαν λιγότερη επιθυμία να φάνε τις επόμενες πέντε ώρες (27).

Περίληψη Τα αβοκάντο παρέχουν 3 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα. Προωθούν τα συναισθήματα πληρότητας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

8. Κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα και δημοφιλή λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.

Έχει πολύ ήπια γεύση και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο πατάτας, ρυζιού και άλλων τροφών με υψηλότερα υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ακατέργαστου κουνουπιδιού περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ και παρέχει το 77% του RDI για τη βιταμίνη C (28).

Όπως και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (29, 30).

Περίληψη Το κουνουπίδι περιέχει 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες K και C και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.

9. Πράσινα φασόλια

Τα πράσινα φασόλια αναφέρονται μερικές φορές ως φασολάκια ή φασολάκια.

Είναι μέλος της οικογένειας των οσπρίων, μαζί με φασόλια και φακές. Ωστόσο, έχουν σημαντικά λιγότερους υδατάνθρακες από τα περισσότερα όσπρια.

Μια μερίδα (125 γραμμάρια) μερίδα μαγειρεμένων πράσινων φασολιών περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (31).

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χλωροφύλλη, την οποία οι μελέτες σε ζώα προτείνουν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο (32).

Επιπλέον, περιέχουν καροτενοειδή, τα οποία σχετίζονται με βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία κατά τη γήρανση (33).

Περίληψη Τα πράσινα φασόλια περιέχουν 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα, καθώς και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου και στην προστασία του εγκεφάλου.

10. Μαρούλι

Το μαρούλι είναι ένα από τα λαχανικά με τους χαμηλότερους υδατάνθρακες.

Ένα φλιτζάνι (47 γραμμάρια) μαρουλιού περιέχει 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (34).

Ανάλογα με τον τύπο, μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή ορισμένων βιταμινών.

Για παράδειγμα, η ρομανίνη και άλλες σκούρες πράσινες ποικιλίες είναι πλούσιες σε βιταμίνες Α, C και Κ.

Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το φυλλικό οξύ βοηθά στη μείωση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης, μιας ένωσης που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μία μελέτη σε 37 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ για πέντε εβδομάδες μείωσε τα επίπεδα ομοκυστεΐνης κατά 13%, σε σύγκριση με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (35).

Περίληψη Το μαρούλι περιέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει πολλές βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

11. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι γνωστό για τα ευεργετικά του αποτελέσματα στην ανοσολογική λειτουργία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να ενισχύσει την αντίσταση στο κοινό κρυολόγημα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση (36, 37, 38).

Αν και είναι λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η ποσότητα που καταναλώνεται συνήθως σε μία συνεδρίαση είναι πολύ χαμηλή λόγω της έντονης γεύσης και του αρώματος.

Ένα γαρίφαλο (3 γραμμάρια) σκόρδου περιέχει 1 γραμμάριο υδατανθράκων, μέρος του οποίου είναι ίνες (39).

Περίληψη Το σκόρδο περιέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά γαρίφαλο. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.

12. Κάλε

Το Kale είναι ένα μοντέρνο λαχανικό που είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό.

Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της κουερσετίνης και της καμεφερόλης.

Αυτά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και άλλες ασθένειες (40, 41, 42).

Ένα φλιτζάνι ωμό λάχανο περιέχει 7 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Παρέχει επίσης ένα εντυπωσιακό 206% του RDI για τη βιταμίνη Α και το 134% του RDI για τη βιταμίνη C (43).

Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και αυξάνει την ικανότητα του δέρματος να καταπολεμά τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες, γεγονός που μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης (44, 45).

Περίληψη Το Kale περιέχει 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει περισσότερο από 100% του RDI για βιταμίνες Α και C.

13. Αγγούρια

Τα αγγούρια είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και πολύ δροσιστικά.

Ένα φλιτζάνι (104 γραμμάρια) ψιλοκομμένο αγγούρι περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, εκ των οποίων λιγότερο από 1 γραμμάριο είναι φυτικές ίνες (46).

Αν και τα αγγούρια δεν έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες ή μέταλλα, περιέχουν μια ένωση που ονομάζεται cucurbitacin E, η οποία μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Τα αποτελέσματα από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι έχει αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (47, 48, 49).

Περίληψη Τα αγγούρια περιέχουν μόλις 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τον καρκίνο και να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου.

14. Λαχανάκια Βρυξελλών

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι ένα άλλο νόστιμο σταυραντό λαχανικό.

Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (78 γραμμάρια) μαγειρεμένων λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (50).

Παρέχει επίσης το 80% του RDI για τη βιταμίνη C και το 137% του RDI για τη βιταμίνη Κ.

Επιπλέον, ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση φυτρώνων Βρυξελλών μπορεί να μειώσει τους παράγοντες κινδύνου για καρκίνο, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου (51, 52).

Περίληψη Τα λαχανάκια των Βρυξελλών περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου.

15. Σέλινο

Το σέλινο είναι εξαιρετικά χαμηλό σε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Μια μερίδα (101 γραμμάρια) μερίδα ψιλοκομμένο σέλινο περιέχει 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες. Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, παρέχοντας το 37% του RDI (53).

Επιπλέον, περιέχει λουτεολίνη, ένα αντιοξειδωτικό που δείχνει τη δυνατότητα πρόληψης και βοήθειας στη θεραπεία του καρκίνου (54).

Περίληψη Το σέλινο παρέχει 1 γραμμάριο εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Περιέχει επίσης λουτεολίνη, η οποία μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες.

16. Ντομάτες

Οι ντομάτες έχουν ορισμένα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Όπως τα αβοκάντο, είναι τεχνικά φρούτα αλλά συνήθως καταναλώνονται ως λαχανικά.

Είναι επίσης χαμηλοί σε εύπεπτους υδατάνθρακες. Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) ντοματίνια περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (55).

Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή βιταμινών A, C και K. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου (56).

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι ενισχύουν τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας και η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη (57, 58).

Το μαγείρεμα των τοματών αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυκοπένιο και η προσθήκη λιπών όπως το ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφησή του (59).

Περίληψη Οι ντομάτες περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και κάλιο. Μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία της υγείας της καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου.

17. Ραπανάκια

Τα ραπανάκια είναι Μπραζίκα λαχανικά με έντονη, πιπεριά γεύση.

Ένα φλιτζάνι (116 γραμμάρια) ωμά φέτες ραπανάκια περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι ίνες (60).

Έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, παρέχοντας 29% του RDI ανά μερίδα.

Επιπλέον, τα ραπανάκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τροποποιώντας τον τρόπο με τον οποίο το σώμα μεταβολίζει τα οιστρογόνα (61).

Περίληψη Τα ραδίκια περιέχουν 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού σε ηλικιωμένες γυναίκες.

18. Κρεμμύδια

Τα κρεμμύδια είναι ένα πικάντικο, θρεπτικό λαχανικό.

Αν και έχουν αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κατά βάρος, συνήθως καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες λόγω της έντονης γεύσης τους.

Ένα μισό φλιτζάνι (58 γραμμάρια) ωμά κρεμμύδια σε φέτες περιέχει 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 1 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (62).

Τα κρεμμύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτική κουερσετίνη, η οποία μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση (63).

Μια μελέτη σε υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) διαπίστωσε ότι η κατανάλωση κόκκινων κρεμμυδιών μείωσε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL (64).

Περίληψη Τα κρεμμύδια περιέχουν 5 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης LDL.

19. Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα είναι ένα κοινό λαχανικό σε πολλά ιταλικά και ασιατικά πιάτα.

Μια μερίδα (99 γραμμάρια) μερίδα ψιλοκομμένης, μαγειρεμένης μελιτζάνας περιέχει 8 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (65).

Δεν είναι πολύ υψηλή στις περισσότερες βιταμίνες ή μέταλλα, αλλά η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η μελιτζάνα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης και να βελτιώσει άλλους δείκτες καρδιακής υγείας (66).

Περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως nasunin στην πορφυρή χρωστική ουσία του δέρματος. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι το nasunin βοηθά στη μείωση των ελεύθερων ριζών και μπορεί να προστατεύσει την υγεία του εγκεφάλου (67).

Περίληψη Η μελιτζάνα περιέχει 6 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου.

20. Λάχανο

Το λάχανο έχει μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ως σταυροφόρο λαχανικό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του οισοφάγου και του στομάχου (68, 69).

Ένα φλιτζάνι (89 γραμμάρια) ψιλοκομμένου ακατέργαστου λάχανου περιέχει 5 γραμμάρια υδατανθράκων, 3 εκ των οποίων είναι φυτικές ίνες (70).

Παρέχει επίσης 54% του RDI για τη βιταμίνη C και 85% του RDI για τη βιταμίνη Κ.

Περίληψη Το λάχανο περιέχει 2 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων.

21. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι νόστιμες και θρεπτικές.

Μια μεσαίου μεγέθους αγκινάρα (120 γραμμάρια) περιέχει 14 γραμμάρια υδατανθράκων.

Ωστόσο, 10 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες, καθιστώντας την πολύ χαμηλή σε εύπεπτους (καθαρούς) υδατάνθρακες (71).

Ένα μέρος της ίνας είναι η ινουλίνη, η οποία δρα ως πρεβιοτική που τροφοδοτεί υγιή βακτήρια του εντέρου (72).

Επιπλέον, οι αγκινάρες μπορούν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς. Σε μια μελέτη, όταν τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη έπιναν χυμό αγκινάρας, παρουσίασαν μείωση των φλεγμονωδών δεικτών και βελτίωση της λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων (73).

Περίληψη Οι αγκινάρες περιέχουν 4 γραμμάρια εύπεπτων υδατανθράκων ανά μερίδα και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.

Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλά νόστιμα λαχανικά που μπορούν να συμπεριληφθούν σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εκτός από τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών και να βελτιώσουν τη συνολική υγεία και ευεξία σας.