Πόσα βήματα χρειάζομαι μια μέρα;

Περιεχόμενο

• Γιατί 10.000 βήματα;
• Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε μια μέρα;
• Πόσα βήματα για την απώλεια βάρους;
• Πόσα βήματα για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;
• Πόσα βήματα για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;
• Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας
• Πώς να παραμείνετε κίνητρα

Ξέρετε πόσα βήματα μένετε κάθε μέρα; Εάν μπορείτε να ξεφύγετε από την απάντηση χωρίς καν να ελέγξετε το ρολόι σας, δεν είστε μόνοι. Χάρη εν μέρει στους ιχνηλάτες γυμναστικής, πολλοί από εμάς γνωρίζουμε ακριβώς πόσα βήματα παρακολουθούμε.

Ωστόσο, το να γνωρίζετε τον αριθμό των βημάτων που κάνετε κάθε μέρα μπορεί να μην είναι αρκετές πληροφορίες. Πρέπει επίσης να γνωρίζετε πόσα θα πρέπει να παίρνετε, ώστε να μπορείτε να επιτύχετε μεμονωμένους στόχους για την υγεία.

Γιατί 10.000 βήματα;

Ανεξάρτητα από το γυμναστήριο που μπορείτε να αγοράσετε, 10.000 βήματα είναι πιθανότατα ο μαγικός αριθμός που θα προ-προγραμματιστεί στη συσκευή σας. Γιατί όμως 10.000 βήματα;

Λοιπόν, όταν κάνετε τα μαθηματικά, 10.000 βήματα λειτουργούν σε περίπου πέντε μίλια. Αυτός είναι ένας αριθμός που λέγεται ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.

Ο αριθμός των ημερήσιων βημάτων σας συμβάλλει επίσης στη σύσταση του CDC για τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα.

Πόσα βήματα πρέπει να κάνετε μια μέρα;

Μια μελέτη του 2011 διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες μπορούν να κάνουν οπουδήποτε μεταξύ περίπου 4.000 και 18.000 βήματα / ημέρα και ότι 10.000 βήματα / ημέρα είναι ένας λογικός στόχος για υγιείς ενήλικες.

Εάν αναζητάτε έναν τρόπο σύγκρισης των καθημερινών βημάτων σας με ένα επίπεδο δραστηριότητας, λάβετε υπόψη τις ακόλουθες κατηγορίες:

• Αδρανής: λιγότερο από 5.000 βήματα την ημέρα
• Μέσος όρος (κάπως ενεργός): κυμαίνεται από 7.500 έως 9.999 βήματα την ημέρα
• Πολύ ενεργός: περισσότερα από 12.500 βήματα την ημέρα

Ο αριθμός των βημάτων που στοχεύετε σε μια μέρα θα πρέπει να βασίζεται στους στόχους σας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην εστιάζετε υπερβολικά σε αυτόν τον αριθμό, τουλάχιστον στην αρχή. Αντ 'αυτού, ο πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής Esther Avant λέει ότι το σημαντικό είναι ότι αρχίζετε να κάνετε περισσότερα από όσα είχατε. Με άλλα λόγια, βάλτε την ενέργειά σας στην αύξηση της κίνησης καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσα βήματα για την απώλεια βάρους;

Εάν η πτώση μερικών κιλών είναι ο συνολικός σας στόχος, θα θέλατε να στοχεύσετε τουλάχιστον 10.000 βήματα την ημέρα.

Ενώ ο ακριβής αριθμός βασίζεται σε παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η διατροφή σας, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη τουλάχιστον 15.000 βημάτων την ημέρα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου.

Αλλά αν 15.000 βήματα την ημέρα μοιάζουν με έναν υψηλό στόχο, το να φτάσετε περίπου 10.000 βήματα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη διάθεση.

Πόσα βήματα για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;

Για να βελτιώσετε το επίπεδο φυσικής κατάστασης, πρέπει να γνωρίζετε πόσα βήματα υπολογίζετε κατά μέσο όρο σε μια ημέρα. Η Avant συνιστά να αγοράσετε ένα βηματόμετρο (και δεν χρειάζεστε ένα ακριβό) για να δείτε πόσα βήματα κάνετε. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το έξυπνο τηλέφωνό σας, καθώς οι περισσότεροι διαθέτουν ενσωματωμένους μετρητές βημάτων.

Στη συνέχεια, ορίστε έναν στόχο για 500 έως 1000 βήματα υψηλότερα από τον τρέχοντα μέσο όρο. Σας προτείνει να εργαστείτε για να διατηρήσετε αυτήν την ελαφρά αύξηση για μία ή δύο εβδομάδες (ή ακόμα περισσότερο) έως ότου προσαρμοστείτε άνετα στην αλλαγή. Στη συνέχεια, κάντε μια ακόμη μικρή αύξηση και επαναλάβετε τη διαδικασία μέχρι να λάβετε περίπου 10.000 βήματα την ημέρα.

Εάν το τρέχον επίπεδο δραστηριότητας και ο αριθμός των βημάτων σας βρίσκονται στο χαμηλότερο σημείο (κάτω από 5.000), ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε προσθέτοντας 250 έως 500 βήματα την ημέρα. Την πρώτη εβδομάδα, εστιάστε στην αύξηση του αριθμού των βημάτων σας κατά 250 κάθε μέρα (ή κάθε δεύτερη μέρα).

Μόλις αυτό είναι εύχρηστο, προσθέστε 500 βήματα κάθε μέρα έως ότου χτυπήσετε με συνέπεια 10.000 βήματα την ημέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αποφασίσετε να παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο ή να συνεχίσετε να προσθέτετε βήματα κάθε μέρα για να μετακινήσετε τον αριθμό των βημάτων σας στην ενεργή κατηγορία.

Μπορείτε επίσης να προκαλέσετε τον εαυτό σας προσθέτοντας διαστήματα στο περπάτημα σας. Ο προσωπικός εκπαιδευτής Manning Sumner δίνει αυτά τα δύο παραδείγματα για την προσθήκη διαστημάτων:

• τρέξτε 30 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από δύο λεπτά με τα πόδια
• τρέξτε 15 δευτερόλεπτα ακολουθούμενο από ένα λεπτό περπάτημα

Πόσα βήματα για να διατηρήσετε το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης;

Εάν είστε ικανοποιημένοι με τον αριθμό των βημάτων που λαμβάνετε σε μια ημέρα, η διατήρηση του τρέχοντος φυσικού σας επιπέδου μπορεί να είναι ο πρωταρχικός σας στόχος.

Ωστόσο, προτού φτάσετε σε αυτόν τον αριθμό, βεβαιωθείτε ότι πληροίτε τις ελάχιστες προτάσεις αεροβικής άσκησης, όπως ορίζονται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια δραστηριότητα κάθε εβδομάδα ή 30 λεπτά δραστηριότητας όπως το περπάτημα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Τα καλά νέα: Ο χρόνος που ξοδεύετε στην άσκηση μετράει στον ημερήσιο αριθμό βημάτων σας.

Συμβουλές για να σας βοηθήσουν να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας

Τώρα που γνωρίζετε τον αριθμό των βημάτων που χρειάζεστε σε μια μέρα για να επιτύχετε τον στόχο σας, ήρθε η ώρα να προχωρήσετε. Ανάλογα με τον τρόπο ζωής σας και τον διαθέσιμο χρόνο, η Avant λέει ότι υπάρχουν πολλές προσεγγίσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ενσωματώσετε περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας.

Ακολουθούν ορισμένοι δημιουργικοί τρόποι για να αυξήσετε τον αριθμό των ημερήσιων βημάτων σας:

1. Φτιάξτε σε καθημερινή βόλτα. Εάν έχετε το χρόνο / επιθυμία, το περπάτημα για 30-60 λεπτά κάθε μέρα θα σας βάλει σε εντυπωσιακή απόσταση από το στόχο σας.
2. Κάντε μίνι περιπάτους. Χωρίστε την ημέρα σας σε τρία μέρη (πρωί, απόγευμα και βράδυ) και δεσμευτείτε να κάνετε 10 έως 15 λεπτά με τα πόδια σε κάθε μία από αυτές τις ώρες.Μέχρι το τέλος της ημέρας, θα έχετε ικανοποιήσει τα συνιστώμενα 30 λεπτά άσκησης και έχετε παρακολουθήσει κάποια σοβαρά βήματα.
3. Μιλήστε αυτοπροσώπως. Αντί για ανταλλαγή άμεσων μηνυμάτων ή μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου με συναδέλφους, σηκωθείτε και περπατήστε στα γραφεία τους.
4. Πηγαίνετε με λάθος τρόπο. Χρησιμοποιήστε ένα μπάνιο πιο μακριά από το γραφείο σας μόνο για να αυξήσετε τον αριθμό σας.
5. Κάνε το κάτι παραπάνω. Συνειδητά επιλέξτε να περπατήσετε λίγο πιο μακριά όποτε έχετε την επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, σταθμεύστε στην κορυφή του γκαράζ στο χώρο εργασίας και περπατήστε προς το κτίριό σας. Περάστε τις μάχες σε κοντινό σημείο στο μανάβικο και παρκάρετε πιο πίσω. μετράνε όλα αυτά τα βήματα!
6. Περάστε τα περιοδικά στην αίθουσα αναμονής. Περπατήστε περιμένοντας ραντεβού αντί να καθίσετε στην αίθουσα αναμονής.
7. Παίρνω τις σκάλες. Ναι, αυτή είναι η πιο δημοφιλής συμβουλή όταν πρόκειται να πάρει περισσότερα βήματα, αλλά αυτή έρχεται με μια στροφή. Μόλις φτάσετε στο πάτωμα ή το επίπεδο προς το οποίο πηγαίνετε, γυρίστε και επιστρέψτε και μετά επαναλάβετε τη διαδικασία.
8. Περπατήστε και μιλήστε. Όποτε είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πραγματοποιήσετε τις τηλεφωνικές σας κλήσεις σε μέρη όπου μπορείτε να περπατήσετε ή να περπατήσετε μπρος-πίσω ενώ μιλάτε. Αυτό λειτουργεί ακόμη και για συναντήσεις.
9. Περπατήστε κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων των παιδιών σας. Εάν έχετε παιδιά που παίζουν σπορ ή συμμετέχουν σε μια δραστηριότητα για την οποία πρέπει να είστε παρόντες, περπατήστε κατά τη διάρκεια των πρακτικών ή των εκδηλώσεών τους αντί να κάθεστε και να παρακολουθείτε.

Πώς να παραμείνετε κίνητρα

Η ικανοποίηση του αριθμού των βημάτων σας κάθε μέρα απαιτεί αφοσίωση και πειθαρχία. Απαιτεί επίσης μια δέσμευση από εσάς να δώσετε προτεραιότητα στην υγεία σας.

Εάν αγωνίζεστε με το κίνητρο να παραμείνετε σε καλό δρόμο, ο Sumner λέει να αντικαταστήσει το κίνητρο με την πειθαρχία. Μόλις το κάνετε αυτό, θα επιτύχετε τους στόχους σας νωρίτερα.

«Το κίνητρο θα έρχεται πάντα και θα φύγει, αλλά αν δεσμευτείς και ακολουθήσεις μια ρουτίνα, ανεξάρτητα από το πώς« νιώθεις »τότε, όπου το κίνητρο μπορεί να λείπει, η πειθαρχία σου θα σε κρατήσει στο σωστό δρόμο», εξηγεί.

Στη συνέχεια, λέει ότι πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι είναι μια επιλογή που έχετε δεσμευτεί να κάνετε, ανεξάρτητα από το εάν αισθάνεστε κίνητρα. «Συχνά αυτό που συμβαίνει είναι ότι μπορεί να ξεκινήσετε να μην αισθάνεστε κίνητρα, αλλά αν το κάνετε έτσι κι αλλιώς, σηκωθείτε και φύγετε, μόλις αρχίσετε να κινείστε και το αίμα αρχίζει να ρέει. το κίνητρο αρχίζει να κλωτσάει ξανά », εξηγεί.