21 λόγοι για να τρώτε πραγματικά τρόφιμα

Περιεχόμενο

• 1. Φορτωμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
• 3. Καρδιά υγιή
• 4. Καλύτερα για το περιβάλλον
• 5. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• 6. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• 7. Καλό για το δέρμα σας
• 8. Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων
• 9. Παρέχει ποικιλία
• 10. Κόστος λιγότερο μακροπρόθεσμα
• 11. Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη
• 12. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας
• 13. Περιέχει αντιοξειδωτικά
• 14. Καλό για το έντερο
• 15. Μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής
• 16. Προωθεί την υγεία των δοντιών
• 17. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης για ζάχαρη
• 18. Δίνει ένα καλό παράδειγμα
• 19. Παίρνει την εστίαση από τη δίαιτα
• 20. Βοηθά στην υποστήριξη των τοπικών αγροτών
• 21. Νόστιμο
• Η κατώτατη γραμμή

Το πραγματικό φαγητό είναι ολόκληρο, ένα συστατικό.

Είναι ως επί το πλείστον μη επεξεργασμένο, χωρίς χημικά πρόσθετα και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

Στην ουσία, είναι το είδος της τροφής που τα ανθρώπινα όντα έφαγαν αποκλειστικά για χιλιάδες χρόνια.

Ωστόσο, δεδομένου ότι τα μεταποιημένα τρόφιμα έγιναν δημοφιλή τον 20ο αιώνα, η δυτική διατροφή έχει μετατοπιστεί σε έτοιμα προς κατανάλωση γεύματα.

Ενώ τα μεταποιημένα τρόφιμα είναι βολικά, βλάπτουν επίσης την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, η διατροφή με βάση την πραγματική τροφή μπορεί να είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε την καλή υγεία και την υψηλή ποιότητα ζωής.

Εδώ είναι 21 λόγοι για να φάτε πραγματικό φαγητό.

1. Φορτωμένο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Οι μη επεξεργασμένες ζωικές και φυτικές τροφές παρέχουν τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεστε για βέλτιστη υγεία.

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (220 γραμμάρια) κόκκινες πιπεριές, μπρόκολο ή φέτες πορτοκαλιού περιέχει περισσότερο από 100% του RDI για βιταμίνη C (1, 2, 3).

Τα αυγά και το συκώτι έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου (4, 5).

Και ένα μόνο καρύδι Βραζιλίας παρέχει όλο το σελήνιο που χρειάζεστε για μια ολόκληρη ημέρα (6).

Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα είναι καλές πηγές βιταμινών, μετάλλων και άλλων ευεργετικών θρεπτικών συστατικών.

2. Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, διαβήτη τύπου 2, λιπώδη ηπατική νόσο και καρδιακές παθήσεις (7, 8, 9).

Σε γενικές γραμμές, τα πραγματικά τρόφιμα έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από ό, τι πολλά μεταποιημένα τρόφιμα.

Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη, είναι επίσης πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα πολύ πιο υγιεινά από τη σόδα και τα μεταποιημένα τρόφιμα.

3. Καρδιά υγιή

Το πραγματικό φαγητό είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και των υγιών λιπών.

Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσια σε θρεπτικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία θεωρείται ένας από τους κύριους παράγοντες καρδιακής νόσου (10).

4. Καλύτερα για το περιβάλλον

Ο παγκόσμιος πληθυσμός αυξάνεται σταθερά και με αυτήν την αύξηση έρχεται αυξημένη ζήτηση για τρόφιμα.

Ωστόσο, η παραγωγή τροφίμων για δισεκατομμύρια ανθρώπους έχει περιβαλλοντικό φόρο.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στην καταστροφή των τροπικών δασών για τη γεωργική γη, τις αυξημένες ανάγκες καυσίμων, τη χρήση φυτοφαρμάκων, τα αέρια του θερμοκηπίου και τις συσκευασίες που καταλήγουν σε χώρους υγειονομικής ταφής.

Η ανάπτυξη βιώσιμης γεωργίας με βάση τα πραγματικά τρόφιμα μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της υγείας του πλανήτη μειώνοντας τις ενεργειακές ανάγκες και μειώνοντας την ποσότητα των μη βιοαποικοδομήσιμων αποβλήτων που παράγουν οι άνθρωποι (11).

5. Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Το Fiber παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως ενίσχυση της πεπτικής λειτουργίας, μεταβολική υγεία και συναισθήματα πληρότητας (12, 13, 14).

Τα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, οι σπόροι chia, οι λιναρόσποροι και τα βατόμουρα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε υγιείς ίνες, μαζί με τα φασόλια και τα όσπρια.

Η κατανάλωση ινών μέσω ολόκληρων τροφίμων είναι πολύ καλύτερη από τη λήψη συμπληρώματος ή την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων με πρόσθετες φυτικές ίνες.

6. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Διαβήτη, περισσότερα από 400 εκατομμύρια άτομα έχουν διαβήτη παγκοσμίως.

Ο αριθμός αυτός αναμένεται να ξεπεράσει τα 600 εκατομμύρια μέσα στα επόμενα 25 χρόνια.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ινώδη φυτά και μη επεξεργασμένες ζωικές τροφές μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που έχουν ή διατρέχουν κίνδυνο για διαβήτη.

Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα με διαβήτη ή prediabetes ακολούθησαν μια παλαιολιθική δίαιτα που συνδυάζει φρέσκο ​​κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, αυγά και ξηρούς καρπούς. Βίωσαν μείωση 26% στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (15).

7. Καλό για το δέρμα σας

Εκτός από την προώθηση της καλύτερης συνολικής υγείας, το πραγματικό φαγητό θρέφει και βοηθά στην προστασία του δέρματός σας.

Για παράδειγμα, έχει αποδειχθεί ότι η μαύρη σοκολάτα και τα αβοκάντο προστατεύουν το δέρμα από βλάβες από τον ήλιο (16, 17).

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, ψαριών, φασολιών και ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των ρυτίδων, της απώλειας ελαστικότητας και άλλων αλλαγών του δέρματος που σχετίζονται με την ηλικία (18, 19).

Επιπλέον, η εναλλαγή από μια δυτική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μεταποιημένα τρόφιμα σε μια με βάση τα πραγματικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη μείωση της ακμής (20).

8. Βοηθά στη μείωση των τριγλυκεριδίων

Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα επηρεάζονται έντονα από την πρόσληψη τροφής.

Επειδή τα τριγλυκερίδια τείνουν να αυξάνονται όταν τρώτε ζάχαρη και εξευγενισμένους υδατάνθρακες, είναι καλύτερο να ελαχιστοποιήσετε αυτά τα τρόφιμα ή να τα κόψετε εντελώς από τη διατροφή σας.

Επιπλέον, συμπεριλαμβανομένων μη επεξεργασμένων τροφίμων όπως λιπαρά ψάρια, άπαχα κρέατα, λαχανικά και ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων (21, 22).

9. Παρέχει ποικιλία

Τρώγοντας τα ίδια τρόφιμα ξανά και ξανά μπορεί να γερνάει. Είναι πιο υγιεινό να συμπεριλάβετε διάφορα τρόφιμα στη διατροφή σας.

Υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικές επιλογές πραγματικών τροφίμων, όπως μια μεγάλη ποικιλία από κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και σπόρους.

Κάντε ένα σημείο να δοκιμάζετε τακτικά νέα τρόφιμα. Ορισμένες μοναδικές επιλογές περιλαμβάνουν το κολοκυθάκι chayote, τους σπόρους chia, τα κρέατα οργάνων, το κεφίρ και το quinoa.

10. Κόστος λιγότερο μακροπρόθεσμα

Λέγεται ότι τα πραγματικά τρόφιμα είναι πιο ακριβά από τα μεταποιημένα τρόφιμα.

Κατά κάποιο τρόπο, αυτή η παροιμία ισχύει. Μια ανάλυση 27 μελετών από 10 χώρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πιο υγιεινών τροφίμων κοστίζει περίπου 1,56 $ περισσότερο από ό, τι τα μεταποιημένα τρόφιμα ανά 2.000 θερμίδες (23).

Ωστόσο, αυτή η διαφορά είναι ελάχιστη σε σύγκριση με το κόστος διαχείρισης χρόνιων παθήσεων στον τρόπο ζωής, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σημείωσε ότι τα άτομα με διαβήτη ξοδεύουν 2,3 φορές περισσότερα για ιατρικές προμήθειες και υγειονομική περίθαλψη από εκείνους που δεν έχουν αυτήν την πάθηση (24).

Έτσι, το πραγματικό φαγητό κοστίζει λιγότερο μακροπρόθεσμα επειδή είναι πιο πιθανό να σας κρατήσει υγιείς, ελαχιστοποιώντας το ιατρικό σας κόστος.

11. Υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη

Σε αντίθεση με τα trans και μεταποιημένα λίπη που βρίσκονται στα φυτικά έλαια και τα λιπαρά, τα περισσότερα φυσικά λιπαρά είναι υγιή.

Για παράδειγμα, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι μια εξαιρετική πηγή ελαϊκού οξέος, ένα μονοακόρεστο λίπος που προάγει την υγεία της καρδιάς (25).

Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (26, 27).

Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και οι σαρδέλες, είναι εξαιρετικές πηγές (28, 29).

Άλλα πραγματικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά πλήρους γάλακτος.

12. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθένειας

Κάνοντας το πραγματικό φαγητό μέρος του τρόπου ζωής σας μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου ασθένειας.

Οι διατροφικές συνήθειες - όπως η μεσογειακή διατροφή - βασίζονται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και μεταβολικού συνδρόμου (30, 31).

Επιπλέον, αρκετές μεγάλες μελέτες παρατήρησης συνδέουν μια ισορροπημένη διατροφή βαριά σε φρούτα και λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων (32, 33).

13. Περιέχει αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, που είναι ασταθή μόρια που μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας.

Βρίσκονται σε όλα τα πραγματικά τρόφιμα, ειδικά σε φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Τα φρέσκα, μη επεξεργασμένα ζωικά τρόφιμα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά - αν και σε πολύ χαμηλότερα επίπεδα.

Για παράδειγμα, οι κρόκοι αυγών προσφέρουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, οι οποίες βοηθούν στην προστασία από ασθένειες των ματιών, όπως ο καταρράκτης και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας (34, 35).

14. Καλό για το έντερο

Η κατανάλωση πραγματικής τροφής μπορεί να είναι επωφελής για το μικρόβιο του εντέρου σας, το οποίο αναφέρεται στα βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σας σύστημα.

Πράγματι, πολλά πραγματικά τρόφιμα λειτουργούν ως πρεβιοτικά - τρόφιμα που τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας. Εκτός από την προώθηση της υγείας του εντέρου, αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Οι πραγματικές πηγές πρεβιοτικών τροφίμων περιλαμβάνουν το σκόρδο, τα σπαράγγια και το κακάο.

15. Μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπερκατανάλωσης τροφής

Η υψηλή πρόσληψη μεταποιημένων και γρήγορων φαγητών έχει συνδεθεί με την υπερκατανάλωση τροφής, ιδιαίτερα σε όσους είναι υπέρβαροι (36).

Αντίθετα, το πραγματικό φαγητό δεν περιέχει τα σάκχαρα και τα αρώματα που φορτώνουν τα επεξεργασμένα τρόφιμα και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής.

16. Προωθεί την υγεία των δοντιών

Τα υγιή δόντια μπορεί να είναι ένα άλλο όφελος των πραγματικών τροφίμων.

Η ζάχαρη και οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες στη δυτική διατροφή προάγουν την οδοντική φθορά τροφοδοτώντας τα βακτήρια που προκαλούν πλάκα που ζουν στο στόμα σας. Ο συνδυασμός ζάχαρης και οξέος στη σόδα είναι ιδιαίτερα πιθανό να προκαλέσει αποσύνθεση (37, 38).

Το τυρί φαίνεται να βοηθά στην πρόληψη των κοιλοτήτων αυξάνοντας το pH και σκλήρυνση του σμάλτου των δοντιών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τυριού βελτίωσε δραματικά τη δύναμη του σμάλτου σε άτομα με περιορισμένη παραγωγή σάλιο (39, 40).

Το πράσινο τσάι έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει το σμάλτο των δοντιών. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το ξέβγαλμα με πράσινο τσάι μείωσε σημαντικά την ποσότητα της διάβρωσης που εμφανίστηκε όταν οι άνθρωποι έπιναν σόδα και βουρτσίζουν τα δόντια τους έντονα (41).

17. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης για ζάχαρη

Μια δίαιτα βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρα για γλυκά όπως κέικ, μπισκότα και καραμέλες.

Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων, η επιθυμία για ζαχαρούχα τρόφιμα θα μπορούσε να γίνει σπάνια και ακόμη και να εξαφανιστεί εντελώς. Οι γευστικοί σας δείκτες προσαρμόζονται τελικά για να εκτιμήσουν τα πραγματικά φαγητά.

18. Δίνει ένα καλό παράδειγμα

Εκτός από τη βελτίωση της δικής σας υγείας και ευεξίας, η κατανάλωση πραγματικού φαγητού μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους που σας ενδιαφέρουν να παραμείνουν υγιείς.

Το παράδειγμα, μπορεί να ενθαρρύνει τους φίλους και την οικογένειά σας να υιοθετήσουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες. Είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να βοηθήσετε τα παιδιά σας να μάθουν για την καλή διατροφή.

19. Παίρνει την εστίαση από τη δίαιτα

Μια διατροφική νοοτροπία μπορεί να είναι επιβλαβής επειδή περιορίζει την εστίασή σας στο βάρος σας.

Στην πραγματικότητα, η καλή διατροφή είναι κάτι πολύ περισσότερο από το να χάσετε βάρος. Αφορά επίσης να έχετε αρκετή ενέργεια και να αισθάνεστε υγιείς.

Η εστίαση σε πραγματικά τρόφιμα αντί για δίαιτα μπορεί να είναι ένας πολύ πιο βιώσιμος και ευχάριστος τρόπος ζωής. Αντί να αναγκάζουμε την απώλεια βάρους, αφήστε την απώλεια βάρους να είναι μια φυσική παρενέργεια μιας καλύτερης διατροφής και μιας βελτιωμένης μεταβολικής υγείας.

20. Βοηθά στην υποστήριξη των τοπικών αγροτών

Η αγορά προϊόντων, κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων από τις αγορές αγροτών υποστηρίζει τους ανθρώπους που καλλιεργούν τρόφιμα στην κοινότητά σας.

Επιπλέον, τα τοπικά αγροκτήματα συχνά παρέχουν πολύ πιο φρέσκα και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα από τα σούπερ μάρκετ.

21. Νόστιμο

Πάνω από όλα τα άλλα, το πραγματικό φαγητό έχει νόστιμη γεύση.

Η εκπληκτική γεύση του φρέσκου, μη επεξεργασμένου φαγητού είναι αναμφισβήτητη.

Μόλις τα γούστα σας προσαρμοστούν στο πραγματικό φαγητό, το επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό δεν μπορεί να συγκριθεί.

Η κατώτατη γραμμή

Το πραγματικό φαγητό είναι μόνο ένα συστατικό ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

Είναι επίσης σημαντικό να ασκηθείτε, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή.

Αλλά δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση περισσότερων πραγματικών τροφίμων θα συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας σας.