26 τρόφιμα που σας βοηθούν να χτίσετε άπαχο μυ

Περιεχόμενο

• 1. Αυγά
• 2. Σολομός
• 3. Στήθος κοτόπουλου
• 4. Ελληνικό γιαούρτι
• 5. Τόνος
• 6. Lean Beef
• 7. Γαρίδες
• 8. Σόγια
• 9. Τυρί εξοχικών σπιτιών
• 10. Τουρκικό στήθος
• 11. Τιλάπια
• 12. Φασόλια
• 13. Σκόνες πρωτεΐνης
• 14. Ένταμ
• 15. Κινόα
• 16. Όστρακα
• 17. Lean Jerky
• 18. Ρεβίθια
• 19. Φιστίκια
• 20. Φαγόπυρο
• 21. Tofu
• 22. Χοιρινό φιλέτο
• 23. Γάλα
• 24. Αμύγδαλα
• 25. Μπάισον
• 26. Καφέ ρύζι
• Η κατώτατη γραμμή
• Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;

Τόσο η διατροφή όσο και η σωματική δραστηριότητα είναι κρίσιμα εάν θέλετε να αποκτήσετε άπαχο μυ.

Για να ξεκινήσετε, είναι σημαντικό να προκαλέσετε το σώμα σας μέσω σωματικής άσκησης. Ωστόσο, χωρίς την κατάλληλη διατροφική υποστήριξη, η πρόοδός σας θα σταματήσει.

Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικά για την απόκτηση μυών, αλλά οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης απαραίτητες πηγές ενέργειας.

Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε άπαχο μυ, θα πρέπει να εστιάσετε στην τακτική άσκηση και να τρώτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από τροφές που δημιουργούν μυς.

Εδώ είναι 26 από τις κορυφαίες τροφές για να αποκτήσετε άπαχο μυ.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1. Αυγά

Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και χολίνη (1).

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα και τα αυγά περιέχουν μεγάλες ποσότητες λευκίνης αμινοξέος, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την αύξηση των μυών (1, 2).

Επίσης, οι βιταμίνες Β είναι εξαιρετικά σημαντικές για μια ποικιλία διεργασιών στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας (, 4).

2. Σολομός

Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για τη δημιουργία μυών και τη γενική υγεία.

Κάθε μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) σολομού περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 2 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και αρκετές σημαντικές βιταμίνες Β (5).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη μυϊκή υγεία και μπορεί ακόμη και να αυξήσουν την αύξηση των μυών κατά τη διάρκεια προγραμμάτων άσκησης ().

3. Στήθος κοτόπουλου

Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο τα στήθη κοτόπουλου θεωρούνται βασικά για την απόκτηση μυών.

Συσκευάζονται με πρωτεΐνες, με κάθε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) να περιέχει περίπου 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας (7).

Περιέχουν επίσης γενναιόδωρες ποσότητες βιταμινών Β νιασίνης και Β6, οι οποίες μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικές εάν είστε ενεργός (7).

Αυτές οι βιταμίνες βοηθούν το σώμα σας να λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης και της άσκησης που είναι απαραίτητη για βέλτιστο κέρδος μυών (4).

Επιπλέον, κάποια έρευνα έδειξε ότι οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες που περιέχουν κοτόπουλο μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους ().

4. Ελληνικό γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν περιέχουν μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ταχείας πέψης και πρωτεΐνης καζεΐνης αργής πέψης.

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι εμφανίζουν αύξηση της άπαχης μάζας όταν καταναλώνουν συνδυασμό πρωτεϊνών γαλακτοκομικών προϊόντων ταχείας και αργής πέψης ().

Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα γαλακτοκομικά ίσα.

Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι συχνά περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι (10,).

Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα καλό σνακ ανά πάσα στιγμή, το φαγητό μετά από προπόνηση ή πριν από το κρεβάτι μπορεί να είναι ευεργετικό λόγω του μείγματος πρωτεϊνών γρήγορης και αργής πέψης (,).

5. Τόνος

Εκτός από 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια), ο τόνος περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α και αρκετές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των Β12, νιασίνης και Β6. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη βέλτιστη απόδοση υγείας, ενέργειας και άσκησης (4, 13, 14).

Επιπλέον, ο τόνος παρέχει μεγάλες ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να υποστηρίξουν την υγεία των μυών (, 13).

Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους ενήλικες. Η έρευνα έχει δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης που συμβαίνει με την ηλικία ().

6. Lean Beef

Το βόειο κρέας είναι γεμάτο με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μέταλλα και κρεατίνη (16, 17).

Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ακόμη ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα άπαχης μάζας που αποκτήθηκε με την προπόνηση με βάρη ().

Ωστόσο, ακόμη και όταν προσπαθείτε να κερδίσετε μυ, μπορεί να είναι καλύτερο να επιλέξετε βόειο κρέας που υποστηρίζει την αύξηση μυών χωρίς να παρέχει πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.

Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) 70% άπαχου βοείου κρέατος περιέχει 228 θερμίδες και ένα επιβλητικό 15 γραμμάρια λίπους (19).

Ωστόσο, η ίδια ποσότητα 95% άπαχου βοείου κρέατος περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη και μόνο 145 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους (20).

7. Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι σχεδόν καθαρές πρωτεΐνες. Κάθε μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 1 γραμμάριο λίπους και μηδενικούς υδατάνθρακες (21).

Ενώ τα υγιή λίπη και οι υδατάνθρακες είναι σημαντικά στη συνολική διατροφή σας, η προσθήκη μερικών γαρίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες που δημιουργούν μυς χωρίς πάρα πολλές επιπλέον θερμίδες.

Όπως πολλές άλλες ζωικές πρωτεΐνες, οι γαρίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα αμινοξέος λευκίνη, η οποία είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη των μυών (21,).

8. Σόγια

Το μισό φλιτζάνι (86 γραμμάρια) μαγειρεμένης σόγιας περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης, υγιή ακόρεστα λίπη και αρκετές βιταμίνες και μέταλλα (23).

Η σόγια είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή βιταμίνης Κ, σιδήρου και φωσφόρου (23).

Ο σίδηρος χρησιμοποιείται για την αποθήκευση και μεταφορά οξυγόνου στο αίμα και τους μύες σας και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αυτές τις λειτουργίες (,).

Οι νεαρές γυναίκες ενδέχεται να διατρέχουν ιδιαίτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου λόγω απώλειας αίματος κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως (26).

9. Τυρί εξοχικών σπιτιών

Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά συσκευάζει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένης μιας πλούσιας δόσης της σημαντικής λευκίνης αμινοξέος που δημιουργεί μυς (27).

Όπως και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί cottage μπορεί να αγοραστεί με ποικίλη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Εκδόσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τυρί cottage, παρέχουν περισσότερες θερμίδες.

Η επιλογή του τύπου τυριού cottage είναι καλύτερο απλώς εξαρτάται από πόσες επιπλέον θερμίδες θέλετε να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Ανεξάρτητα από τον τύπο που θα επιλέξετε, είναι ένα υπέροχο σνακ για την ανάπτυξη μυών.

10. Τουρκικό στήθος

Μια μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) στήθους γαλοπούλας περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης και σχεδόν καθόλου λίπος ή υδατάνθρακες (28).

Η Τουρκία είναι επίσης μια καλή πηγή νιασίνης βιταμίνης Β, η οποία βοηθά στην επεξεργασία λιπών και υδατανθράκων στο σώμα σας (29).

Έχοντας βέλτιστα επίπεδα βιταμινών Β θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κερδίσετε μυς με την πάροδο του χρόνου υποστηρίζοντας την ικανότητα του σώματός σας να ασκεί ().

11. Τιλάπια

Αν και δεν έχει τόσο ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο ο σολομός, η τιλάπια είναι ένα άλλο είδος θαλασσινών με πρωτεΐνες.

Μια μερίδα 3 ουγγιών (85 γραμμάρια) παρέχει περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με καλές ποσότητες βιταμίνης Β12 και σεληνίου (31).

Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την υγεία των κυττάρων και των νεύρων του αίματός σας, γεγονός που σας επιτρέπει να κάνετε την άσκηση που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυ (32).

12. Φασόλια

Πολλές διαφορετικές ποικιλίες φασολιών μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας διατροφής για άπαχο μυϊκό κέρδος.

Οι δημοφιλείς ποικιλίες, όπως τα μαύρα, τα pinto και τα φασόλια, περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (περίπου 172 γραμμάρια) μαγειρεμένων φασολιών (33, 34, 35).

Επιπλέον, είναι εξαιρετικές πηγές ινών και βιταμινών Β, εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φώσφορο και σίδηρο.

Για αυτούς τους λόγους, τα φασόλια είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Επιπλέον, μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στη μακροπρόθεσμη πρόληψη της υγείας και των ασθενειών ().

13. Σκόνες πρωτεΐνης

Ενώ οποιαδήποτε καλή διατροφή πρέπει να επικεντρώνεται σε ολόκληρα τρόφιμα, υπάρχουν φορές που τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ευεργετικά (37).

Εάν δυσκολεύεστε να πάρετε αρκετή πρωτεΐνη από τρόφιμα μόνο, μπορείτε να προσθέσετε πρωτεϊνικά κουνήματα στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Οι σκόνες γαλακτοκομικών πρωτεϊνών, όπως ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς.

Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες επιλογές. Ορισμένες σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούν πρωτεΐνες σόγιας, μπιζελιού, βοείου κρέατος ή κοτόπουλου.

Μπορείτε να βρείτε μια ποικιλία από πρωτεΐνες σε σκόνη στο διαδίκτυο.

14. Ένταμ

Το Edamame είναι ο όρος για την ανώριμη σόγια. Αυτά τα αναπτυσσόμενα φασόλια βρίσκονται σε λοβό και σερβίρονται σε μια ποικιλία πιάτων, ιδιαίτερα σε ασιατικής προέλευσης.

Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) κατεψυγμένου edamame παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 8 γραμμάρια ινών. Περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες φυλλικού οξέος, βιταμίνης Κ και μαγγανίου (38).

Μεταξύ άλλων λειτουργιών, το φυλλικό οξύ βοηθά το σώμα σας να επεξεργάζεται αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης (39).

Στην πραγματικότητα, το φυλλικό οξύ μπορεί να είναι σημαντικό για τη βέλτιστη μυϊκή μάζα και δύναμη, ιδιαίτερα στους ηλικιωμένους (40).

15. Κινόα

Ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα είναι προτεραιότητα για την οικοδόμηση άπαχου μυός, είναι επίσης σημαντικό να έχετε το καύσιμο για να ενεργοποιήσετε.

Τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή αυτής της ενέργειας (41).

Το μαγειρεμένο quinoa περιέχει περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (185 γραμμάρια), μαζί με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια ινών και πλούσιες ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου (42).

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία των μυών και των νεύρων σας, τα οποία χρησιμοποιούνται και τα δύο κάθε φορά που μετακινείστε (43).

16. Όστρακα

Όπως οι γαρίδες, η τιλάπια και τα άπαχα πουλερικά, τα χτένια παρέχουν πρωτεΐνες με πολύ λίπος.

Εάν θέλετε να προσθέσετε πρωτεΐνη στη διατροφή σας χωρίς να καταναλώνετε πάρα πολλές θερμίδες, αυτές οι πολύ άπαχες πηγές μπορεί να είναι καλές επιλογές.

Τρεις ουγγιές (85 γραμμάρια) χτένια παρέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 100 θερμίδες (44).

17. Lean Jerky

Κατά καιρούς, μπορεί να θέλετε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας από κρέας όταν βρίσκεστε εν κινήσει. Εάν ναι, τα άπαχα κρέατα μπορεί να είναι μια επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Πολλοί διαφορετικοί τύποι κρέατος μπορούν να μετατραπούν σε άσχημο, έτσι τα γεγονότα διατροφής ποικίλλουν.

Ωστόσο, τα περισσότερα λιπαρά απομακρύνονται από άπαχο jerky κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας, οπότε σχεδόν όλες οι θερμίδες σε jerky προέρχονται απευθείας από πρωτεΐνες.

Αυτές οι ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι υψηλής ποιότητας και διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών ().

18. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) κονσερβοποιημένων ρεβίθων περιέχει περίπου 12 γραμμάρια πρωτεΐνης και 50 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 10 γραμμαρίων ινών (46).

Όπως με πολλά φυτά, η πρωτεΐνη στα ρεβίθια θεωρείται χαμηλότερης ποιότητας από τις ζωικές πηγές. Ωστόσο, μπορεί να εξακολουθεί να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής μυών ().

19. Φιστίκια

Τα φιστίκια περιέχουν ένα μείγμα πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων. Μια μερίδα μισού φλιτζανιού (73 γραμμάρια) περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, 16 γραμμάρια υδατανθράκων και μεγάλες ποσότητες ακόρεστου λίπους (47).

Περιέχουν επίσης υψηλότερες ποσότητες λευκίνης αμινοξέος από πολλά άλλα φυτικά προϊόντα.

Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (73 γραμμάρια) αραχίδων περιέχει περίπου 425 θερμίδες (47).

Έτσι, εάν δυσκολεύεστε να λάβετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε το μυϊκό σας κέρδος, η κατανάλωση φυστικιών θα μπορούσε να είναι ένας καλός τρόπος για να λάβετε επιπλέον θερμίδες και θρεπτικά συστατικά.

Επιπλέον, οι ξηροί καρποί θεωρείται ότι παίζουν σημαντικό ρόλο σε μια συνολική υγιεινή διατροφή ().

20. Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθεί αντί των παραδοσιακών αλεύρων.

Το μισό φλιτζάνι (60 γραμμάρια) αλεύρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με πολλές ίνες και άλλους υδατάνθρακες (49).

Το φαγόπυρο έχει γίνει πολύ δημοφιλές φαγητό για την υγεία λόγω της εντυπωσιακής περιεκτικότητάς του σε βιταμίνες και μέταλλα.

Περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμινών Β, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου (49).

Αυτές οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σας να παραμείνει υγιές και να μπορεί να κάνει ασκήσεις οικοδόμησης μυών (14).

21. Tofu

Το Tofu παράγεται από γάλα σόγιας και χρησιμοποιείται συχνά ως υποκατάστατο κρέατος.

Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (124 γραμμάρια) ωμού tofu περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης, 6 γραμμάρια λίπους και 2 γραμμάρια υδατανθράκων (50).

Το τόφου είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, το οποίο είναι σημαντικό για τη σωστή λειτουργία των μυών και την υγεία των οστών (51).

Η πρωτεΐνη σόγιας, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το tofu και η σόγια, θεωρείται μία από τις υψηλότερης ποιότητας φυτικές πρωτεΐνες ().

Για όλους αυτούς τους λόγους, τα τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη σόγιας είναι εξαιρετικές επιλογές για χορτοφάγους και χορτοφάγους.

22. Χοιρινό φιλέτο

Το χοιρινό καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες ().

Το χοιρινό φιλέτο είναι ένα άπαχο κομμάτι κρέατος που παρέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο δύο γραμμάρια λίπους ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) (54).

Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι το χοιρινό έχει αποτελέσματα παρόμοια με εκείνα άλλων τροφών που δημιουργούν μυς, όπως το βόειο κρέας και το κοτόπουλο ().

23. Γάλα

Το γάλα παρέχει ένα μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Όπως και με άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, το γάλα περιέχει πρωτεΐνες γρήγορης και αργής πέψης.

Αυτό θεωρείται ευεργετικό για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα όταν πίνουν γάλα σε συνδυασμό με την άσκηση βάρους (,).

24. Αμύγδαλα

Μισό φλιτζάνι (περίπου 172 γραμμάρια) λευκασμένων αμυγδάλων παρέχει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης και μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Ε, μαγνησίου και φωσφόρου (58).

Μεταξύ άλλων ρόλων, ο φώσφορος βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια σε ανάπαυση και κατά τη διάρκεια της άσκησης (59).

Όπως με τα φιστίκια, τα αμύγδαλα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες. Το μισό φλιτζάνι λευκά αμύγδαλα περιέχει περισσότερες από 400 θερμίδες (58).

25. Μπάισον

Ομοίως με το βόειο κρέας, ο βίσωνας παρέχει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 3 ουγκιών (85 γραμμάρια) (60).

Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι ο βίσωνας μπορεί να είναι καλύτερος από το βόειο κρέας όσον αφορά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Εάν σας αρέσει να τρώτε κόκκινο κρέας ως μέρος της δίαιτας δημιουργίας μυών, αλλά και να ανησυχείτε για την υγεία της καρδιάς σας, θα μπορούσατε να σκεφτείτε να αντικαταστήσετε κάποιο βόειο κρέας με βίσωνα.

26. Καφέ ρύζι

Αν και το μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει μόνο 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (195 γραμμάρια), έχει τους υδατάνθρακες που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα (62).

Εξετάστε το ενδεχόμενο να τρώτε υγιείς πηγές υδατανθράκων όπως καστανό ρύζι ή κινόα τις ώρες που οδηγούν στην άσκηση (41).

Αυτό μπορεί να σας επιτρέψει να ασκηθείτε πιο σκληρά, παρέχοντας στο σώμα σας ένα μεγαλύτερο ερέθισμα για να αναπτυχθούν οι μύες σας.

Επιπλέον, ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ρυζιού μπορούν να παράγουν τόσο μυϊκή αύξηση όσο η πρωτεΐνη ορού γάλακτος κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη ().

Η κατώτατη γραμμή

Πολλές τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε άπαχο μυ. Πολλά από αυτά είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και επιτρέπουν στους μύες σας να αναρρώσουν και να αναπτυχθούν μετά την άσκηση.

Ωστόσο, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε υδατάνθρακες και λίπη για να παρέχετε καύσιμα για άσκηση και σωματική δραστηριότητα.

Επιπλέον, πολλά από τα τρόφιμα σε αυτήν τη λίστα περιέχουν τις βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί καλύτερα.

Για να επιτύχετε τον στόχο σας να αποκτήσετε άπαχο μυ, εστιάστε στην τακτική άσκηση και στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων κάθε μέρα από θρεπτικά τρόφιμα όπως αυτά που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο.

Είναι πάρα πολύ επιβλαβής η πρωτεΐνη;