9 τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών

Περιεχόμενο

• 1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• 2. Αυγό
• 3. Σολομός
• 4. Σπόρος λιναριού
• 5. Καρούρου
• 6. Κλαδέψτε
• 7. Σκούρα πράσινα λαχανικά
• 8. Σπόροι κολοκύθας
• 9. Καρύδια της Βραζιλίας
• Υγιεινή συνταγή για την ενίσχυση των οστών

Τα τρόφιμα που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών περιλαμβάνουν τα φύλλα kuru, το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο, καθώς και τα δαμάσκηνα και τις πρωτεΐνες όπως τα αυγά, το γάλα και τα παράγωγά τους, καθώς είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι το κύριο ορυκτό που σχηματίζει οστά και βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου στο έντερο, βοηθώντας στην ενίσχυση των οστών. Εκτός από αυτά τα τρόφιμα, ο σολομός, ο λιναρόσπορος και τα καρύδια της Βραζιλίας είναι καλές πηγές ωμέγα 3, το οποίο είναι σημαντικό για τη βελτίωση της αντοχής των οστών και τη μείωση της οστικής απώλειας.

Η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφών είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών των μωρών και των παιδιών, καθώς και για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης σε γυναίκες με εμμηνόπαυση και ηλικιωμένους. Το ιδανικό είναι να συνδυάσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών με την πρακτική κάποιας σωματικής δραστηριότητας που καθοδηγείται από έναν φυσικό εκπαιδευτή, διότι η άσκηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση των οστών και τη διατήρηση της υγείας τους.

Η δίαιτα για την ενίσχυση των οστών πρέπει να αποτελεί μέρος μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, η οποία μπορεί να γίνει με την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου ή διατροφολόγου με εξατομικευμένο τρόπο σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε ατόμου.

1. Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το γιαούρτι ή το τυρί, για παράδειγμα, βοηθά στην ενίσχυση των οστών, στην αύξηση της αντοχής τους και στη διατήρηση της υγείας των οστών, καθώς αποτελεί σημαντική πηγή ασβεστίου και μαγνησίου, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την οικοδόμηση της οστικής μάζας.

Για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή vegan, μια καλή επιλογή τροφών πλούσιων σε ασβέστιο είναι το tofu.

2. Αυγό

Το αυγό είναι μια ολοκληρωμένη τροφή για να διατηρεί τα οστά υγιή, καθώς είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο και βιταμίνη D, τα οποία είναι απαραίτητα για την ενίσχυση των οστών. Το μαγνήσιο δρα μετατρέποντας τη βιταμίνη D στην ενεργή μορφή της, η οποία αυξάνει τη δράση αυτής της βιταμίνης, καθιστώντας το ασβέστιο και τον φώσφορο απορροφημένα καλύτερα από το έντερο.

Επομένως, συνιστάται να τρώτε αυγό τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση μαγειρεμένο ή τηγανισμένο σε νερό, για να αποφύγετε την αύξηση της ποσότητας λίπους και χοληστερόλης.

3. Σολομός

Ο σολομός είναι ένα ψάρι πλούσιο σε ωμέγα 3 και βιταμίνη D που βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο, τα οποία είναι απαραίτητα μέταλλα για την αύξηση της οστικής πυκνότητας και την ενίσχυση των οστών. Για να αποκτήσετε αυτό το όφελος, μπορείτε να καταναλώσετε αυτό το ψητό, καπνιστό, μαριναρισμένο ή ψητό ψάρι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.

4. Σπόρος λιναριού

Ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη φυτική πηγή ωμέγα-3 σημαντική για τη μείωση της απώλειας οστού. Επιπλέον, αυτός ο σπόρος είναι επίσης πλούσιος σε ασβέστιο και μαγνήσιο, τα οποία συμβάλλουν στην ενίσχυση της οστικής ενίσχυσης και μπορούν να καταναλωθούν τόσο σε χρυσό όσο και σε καφέ λιναρόσπορο, είναι σημαντικό να συνθλίβονται οι σπόροι πριν από την κατανάλωση, καθώς ολόκληρος ο λιναρόσπορος δεν χωνεύεται μέσω του εντέρου. .

Ένας καλός τρόπος για να συμπεριλάβετε τον λιναρόσπορο στη διατροφή σας είναι να το προσθέσετε σε σαλάτες, χυμούς, βιταμίνες, γιαούρτι και ζύμες ψωμιού, κέικ ή αλεύρι, για παράδειγμα.

5. Καρούρου

Τα φύλλα Caruru είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο και, ως εκ τούτου, είναι απαραίτητη τροφή για να διατηρηθεί η δομή των οστών ισχυρή, αποφεύγοντας περιπτώσεις οστεοπόρωσης και συχνών καταγμάτων. Αυτό το αρωματικό βότανο, με πικάντικη γεύση, μπορεί να προστεθεί σε διαφορετικά πιάτα όπως σαλάτες, τυπικά πιάτα, τηγανίτες, κέικ και ψωμιά. Δείτε πώς να προετοιμάσετε μια υγιεινή συνταγή με το caruru.

6. Κλαδέψτε

Το δαμάσκηνο, εκτός από το ότι είναι πολύ πλούσιο σε ασβέστιο, έχει χημικές ουσίες που εμποδίζουν τη φυσική απορρόφηση των οστών, αποτρέποντας την απώλεια της οστικής πυκνότητας. Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη, θα πρέπει να τρώτε 5 έως 6 δαμάσκηνα την ημέρα, καθιστώντας την ιδανική επιλογή για επιδόρπιο ή πρωινό.

7. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Τα σκούρα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, η ρόκα, το λάχανο και το σπανάκι είναι πλούσια σε ασβέστιο που είναι το κύριο μέταλλο στα οστά και, ως εκ τούτου, βοηθούν στην οικοδόμηση της οστικής μάζας που προάγει την ενίσχυση των οστών. Μια καλή επιλογή για την αύξηση της κατανάλωσης αυτών των λαχανικών είναι να τα καταναλώνετε σε σαλάτες, σούπες ή να προσθέτετε τα πράσινα φύλλα σε χυμούς ή βιταμίνες, για παράδειγμα.

8. Σπόροι κολοκύθας

Επειδή είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ο σπόρος κολοκύθας είναι ένας σημαντικός σύμμαχος στην ενίσχυση των οστών, καθώς αυτά τα μέταλλα βοηθούν στη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή, επιτρέποντας σε αυτήν τη βιταμίνη να αυξήσει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από τον οργανισμό. Με αυτόν τον τρόπο, αυτός ο σπόρος βοηθά στην ενίσχυση και τη διατήρηση υγιών οστών.

Ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση σπόρου κολοκύθας στη διατροφή σας είναι να το φάτε ψητό, βραστό ή ψημένο, με τη μορφή αλεύρου σε κέικ και ψωμιά ή σε βιταμίνες ή χυμούς, για παράδειγμα.

9. Καρύδια της Βραζιλίας

Το καρύδι της Βραζιλίας είναι πλούσιο σε ωμέγα 3 και ασβέστιο που βοηθούν στη μείωση της οστικής απώλειας και στην αύξηση της οστικής μάζας, διατηρώντας υγιή οστική δομή. Για να αποκτήσετε αυτά τα οφέλη μπορείτε να καταναλώσετε δύο μονάδες καρύδια Βραζιλίας την ημέρα για πρωινό ή σνακ.

Υγιεινή συνταγή για την ενίσχυση των οστών

Μια καλή συνταγή σαλάτας για όσους πρέπει να ενισχύσουν τα οστά τους είναι η σαλάτα με φύλλα καρούρου, δαμάσκηνα και βραστό αυγό. Αυτή η συνταγή περιέχει μια καλή δόση ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεϊνών, καθιστώντας το ένα ισορροπημένο γεύμα.

Συστατικά

• Φύλλα μαρουλιού
• Φύλλα Kuru ή φύλλα σπανακιού
• Μπρόκολο (μαγειρεμένο)
• 1 ψιλοκομμένο ψιλοκομμένο
• 2 βραστά αυγά
• Αρωματικά βότανα για καρυκεύματα

Τρόπος προετοιμασίας

Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε ένα μπολ σαλάτας και σεζόν με αρωματικά βότανα, όπως ρίγανη, βασιλικό και θυμάρι, για παράδειγμα, ή σεζόν με ένα μείγμα ελαιολάδου και σταγονιδίων λεμονιού.

Παρακολουθήστε το βίντεο με τη διατροφολόγο Tatiana Zanin με άλλες επιλογές φαγητού για την ενίσχυση των οστών: