3 Ασκήσεις για την καταπολέμηση του σώματος γραφείου-εργασίας

Περιεχόμενο

• Αντίστροφη σανίδα
• Καθίστε τακούνια
• Lunge Stretch
• Αξιολόγηση για

Αν δεν έχετε πιάσει μια δουλειά στο ER, το παντοπωλείο ή κάποιο άλλο γρήγορο εργασιακό περιβάλλον που σας έχει στα πόδια σας, οι πιθανότητες είναι ότι κάθεστε στην ανάσα σχεδόν κάθε λεπτό της εργάσιμης ημέρας. Εκτός από τα διαλείμματα για τον καφέ και την τουαλέτα, ο γλουτός σας βρίσκεται σε συνεχή επαφή με μια καρέκλα γραφείου και λίγα λεπτά μετά την εγκατάλειψη, πιθανότατα ακουμπάτε στον καναπέ και περνάτε μία ή δύο ώρες κάνοντας κύλιση στο IG με το Netflix να παίζει στο παρασκήνιο.

Όλο αυτό το κάθισμα μπορεί να φαίνεται σαν NBD, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ο υπερβολικός χρόνος καθίσματος σχεδόν διπλασιάζει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και η καθιστική συμπεριφορά (σκεφτείτε: παρακολουθείτε τηλεόραση, χρησιμοποιείτε υπολογιστή, κάθεστε στο σχολείο, στη δουλειά ή στις μετακινήσεις σας) συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου και υπέρτασης. Επιπλέον, το να περνάτε όλο αυτό το χρόνο σε μία θέση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε σφιχτή AF.

«Το να κρατάς οποιαδήποτε θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να φθείρεται στο σώμα σου, ειδικά αν κάθεσαι», λέει η Alycea Ungaro, ιδρύτρια του Real Pilates. "Το κάθισμα βάζει τους μυς σας σε μια σύντομη, συσπασμένη θέση και το εύρος κίνησης μειώνεται."

Θα χρειαστεί να κάνετε τουλάχιστον μία ώρα σωματικής δραστηριότητας καθημερινά για να καταπολεμήσετε τον αυξημένο κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με το οκτάωρο κάθισμα την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στοΤο LancetΤο Αλλά η εκτέλεση των διατάσεων του Ungaro για τους εργαζόμενους στο γραφείο - που στοχεύουν συγκεκριμένα την πλάτη, τους ώμους, το στήθος, τα πόδια και τα πόδια - μπορεί να βοηθήσει γρήγορα στην αντιμετώπιση της καταπόνησης και της μείωσης των μυών από το να κάθεστε όλη μέρα κάθε μέρα. «Αυτή η ρουτίνα διαρκεί δύο λεπτά και αν συνδέσεις αυτές τις κινήσεις σε κάτι που κάνεις συνήθως, υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να κολλήσει και να κάνει τη διαφορά στο σώμα σου», λέει.

Προσθέστε τις διατάσεις του Ungaro για τους εργαζόμενους στο γραφείο στο τέλος της κανονικής προπόνησης για να δώσετε στους μυς σας το TLC που τους αξίζει. (Ένας άλλος τρόπος για να αποτρέψετε τον πόνο και το σφίξιμο κατά την εργασία σε ένα γραφείο: Ρυθμίστε έναν εργονομικό χώρο εργασίας.)

Αντίστροφη σανίδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να κάθεστε με τα πόδια τεντωμένα μπροστά από το σώμα. Τοποθετήστε τα χέρια στο χαλάκι πίσω σας, τις παλάμες προς τα πίσω και τα δάχτυλα στραμμένα προς το σώμα.

ΣΙ. Πιέστε τους γοφούς ψηλά, κρατώντας τα πόδια ενωμένα. Κρατήστε το κεφάλι προς τα εμπρός, κοιτώντας ακριβώς στο κέντρο των ποδιών. Σηκώστε το στήθος όλο και πιο ψηλά.

ΝΤΟ. Κρατήστε για 5 αναπνοές ή 10 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε τους γοφούς με έλεγχο. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές.

(BTW, αυτή η κίνηση σας βοηθά επίσης να δημιουργήσετε έναν εξαιρετικά ισχυρό πυρήνα.)

Καθίστε τακούνια

ΕΝΑ. Γονατίστε σε χαλάκι σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα πόδια από κάτω σας.

ΣΙ. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών κάτω, λυγίζοντάς τα πλήρως και τεντώνοντας τα πέλματα των ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια στους μηρούς για μεγαλύτερη υποστήριξη. Καθίστε και κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Δουλέψτε έως και 2 λεπτά, συνεχίζοντας να σηκώνετε στο στήθος και βάζετε όλο και περισσότερο βάρος στις μπάλες των ποδιών όσο περισσότερο κρατάτε.

Lunge Stretch

ΕΝΑ. Γονατίστε και προχωρήστε το ένα πόδι μπροστά σε ένα βαθύ ισχίο. Τοποθετήστε τα χέρια στα γόνατά σας για σταθερότητα και κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος όρθιο.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος πίσω, βγαίνοντας από το τέντωμα και στη συνέχεια ξαπλώστε ξανά σε αυτό. Κρατήστε για 5 αναπνοές ή 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές και μετά αλλάξτε πλευρά.

(Δοκιμάστε αυτές τις παραλλαγές αυτού του τεντώματος για τους εργαζόμενους στο γραφείο για να δημιουργήσετε μια καλή αίσθηση καψίματος στους γοφούς σας.)

Αξιολόγηση για