Πώς να φροντίσετε τα χέρια σας αν σηκώνετε βαριά βάρη

Περιεχόμενο

• Γιατί παίρνεις κάλους στα χέρια σου;
• Λοιπόν, οι κάλοι είναι καλό ή κακό;
• Τι κάνετε όταν σκίζει ο κάλος;
• Εντάξει, τι γίνεται αν πάρω μια φουσκάλα;
• Πρέπει να επενδύσω σε γάντια ανύψωσης;
• Τι γίνεται με τις λαβές, τους ιμάντες ανύψωσης ή την κιμωλία;
• Η κατώτατη γραμμή
• Αξιολόγηση για

Πρόσφατα, λίγες ώρες πριν συναντηθώ με έναν νέο αγώνα Tinder, έγραψα μια ιδιαίτερα συναρπαστική προπόνηση CrossFit που βασικά συνεπαγόταν στριφογύρισμα γύρω από μια μπάρα έλξης σαν να θέλω να γίνω γυμναστής. (Σκεφτείτε: ένα AMRAP για μυϊκές ράβδους, δάκτυλα προς τα πόδια και ρυμούλκηση με μπέρπι).

Η συνέχεια; Τα χέρια μου ήταν εντελώς σκισμένα και οι κάλοι μου ήταν σκληροί σαν βράχοι. Χαριτωμένο #lewk ένα πρώτο ραντεβού; Ε, μάλλον όχι.

Μακριά από ένα πρόβλημα CrossFit, οποιοδήποτε καθεστώς άσκησης που απαιτεί πιάσιμο βαρών ή κρέμασμα από τα χέρια σας - Ολυμπιακό και άρση βαρών, κινήσεις με κέτμπελ, αναρρίχηση σε βράχο, ακόμη και κωπηλασία - μπορεί να οδηγήσει σε λίγα συντρίμμια χεριών (και αμηχανία στο πρώτο ραντεβού!).

Υπάρχει κάτι που μπορείτε πραγματικά να κάνετε γι 'αυτό, ή είστε αναγκασμένοι να επιλέξετε ανάμεσα σε "ωραία" χέρια και φυσική κατάσταση για τη ζωή; Εδώ, ο οδηγός σας τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία των χτυπημένων χεριών, όποια και αν είναι η προπόνηση της επιλογής σας.

Γιατί παίρνεις κάλους στα χέρια σου;

Ως ένα βαθμό, η σφαγή με τα χέρια ακολουθεί μια αλυσιδωτή αντίδραση. Πρώτον, κάλους. «Μερικοί άνθρωποι μπορεί να τους βρίσκουν αντιαισθητικούς, αλλά οι κάλοι είναι μια φυσιολογική και φυσική απόκριση στην άρση βαρών ή στην άσκηση έλξης», εξηγεί η παθολόγος Nancy E. Rolnik, M.D. στο Remedy Sports and Regenerative Medicine. Το πρόβλημα είναι, αν δεν αντιμετωπιστεί, ένας κάλλος μπορεί να σχιστεί ή να σκιστεί, προκαλώντας μια ανοιχτή πληγή στο χέρι σας. Ναι (Ενώ άλλα προβλήματα, όπως οι φουσκάλες, είναι απαίσια από μόνα τους, ως επί το πλείστον, όλα ξεκινούν από τον κάλιο).

Γιατί όμως συμβαίνουν κάλοι; "Η φυσιολογική ανταπόκριση του δέρματος σε επαναλαμβανόμενες τριβές, πιέσεις ή τραύματα είναι να πυκνώσει το ανώτερο στρώμα του δέρματος (η επιδερμίδα)", εξηγεί ο John "Jay" Wofford, M.D., δερματολόγος πιστοποιημένος από τον πίνακα στο Ντάλας.

Οι κάλοι έχουν προστατευτική λειτουργία, λέει ο Δρ Wofford. Βασικά, οι κάλλοι προορίζονται να αποτρέψουν το δέρμα από το σπάσιμο, το σπάσιμο ή το σκίσιμο σε περίπτωση μελλοντικού «τραύματος». Για αυτόν τον λόγο, δεν θέλετε να απαλλαγείτε εντελώς από τους κάλους των χεριών.

Λοιπόν, οι κάλοι είναι καλό ή κακό;

Αν ήρθατε εδώ για να καταλάβετε πώς να απαλλαγείτε από τους κάλους στα χέρια σας, ήρθε η ώρα για έναν έλεγχο πραγματικότητας. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξεφορτωθείτε όλα αυτά τα σκληρά πράγματα — αλλά μην το κάνετε. Η φροντίδα των κάλων ακολουθεί την αρχή Goldilocks: Δεν θέλετε αυτό το δέρμα να είναι πολύ παχύ ή πολύ λεπτό, αλλά μόλις σωστά.

Εάν ένας κάλος γίνει πολύ παχύς, μπορεί να "πιάσει" σε μια ράβδο έλξης ή βάρος κατά τη διάρκεια μιας κίνησης υψηλής τριβής (όπως έλξη με κλωτσιές, ταλάντευση kettlebell ή καθαρισμό) και να προκαλέσει το σκίσιμο ολόκληρου, αφήνοντας ένα κοψίδι/ακατέργαστο σημείο στη μέση του χεριού σας. Εμ, πέρασε. Εμ, πέρασε. Επιπλέον, οι πυκνοί κάλιοι μπορεί να γίνουν οδυνηροί, χάρη στην αύξηση των υποδοχέων πόνου στο πυκνωμένο δέρμα, σύμφωνα με τον Δρ Wofford.

Από την άλλη πλευρά, "εάν ο κάλλος είναι πολύ λεπτός, μπορεί να γίνει εύθραυστος και να σκιστεί, γεγονός που καταρρίπτει τον σκοπό του σώματος να σχηματίσει τον κάλο", εξηγεί ο Daniel Aires, MD, επικεφαλής δερματολογίας στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας Σύστημα υγείας.

Η λύση? Η λείανση και η διαμόρφωση του κάλου αρκετά για να μην κολλήσει, χωρίς να τον καταρρίψει εντελώς, λέει ο Δρ Άιρες. Δείτε πώς:

Πώς να απαλλαγείτε από τους κάλους των χεριών με τον σωστό τρόπο

1. Αρχικά, μουλιάστε τα χέρια σας σε ζεστό νερό για 5 έως 15 λεπτά.
2. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε α ελαφρόπετρα (Αγοράστε το, $ 7, amazon.com) για να το κατεβάσετε με ασφάλεια, αφήνοντας πίσω σας ένα λεπτό στρώμα κάλους και να το σμιλέψετε σε κάτι λείο, έτσι ώστε να μην μπορούν να σπάσουν και να σκιστούν άχρηστες άκρες.
3. Προαιρετικό βήμα: Ενυδατώστε τα χέρια σας. Οι ειδικοί διχάζονται ως προς το εάν η λοσιόν είναι χρήσιμη ή όχι επειδή «μαλακώνει το δέρμα και λεπταίνει το σκληρό», εξηγεί ο Δρ Άιρες. Μερικοί επαγγελματίες ανησυχούν ότι μαλακώνει το δέρμα πολύ πολύ. «Η σύστασή μου θα ήταν να το χρησιμοποιήσετε συνετά και συντηρητικά», λέει ο Δρ Wofford. "Επιπλέον, η υπερβολική υγρασία πολύ κοντά στην προπόνησή σας θα προκαλέσει ολισθηρό κράτημα και θα επηρεάσει την ικανότητα πρόσφυσης." (Σχετικά: Πώς να ενισχύσετε τη δύναμη πρόσφυσης για μια καλύτερη προπόνηση).

Αν νομίζετε ότι οι κάλιοι σας έχουν ξεφύγει ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ, ο Δρ Wofford προτείνει κάτι λίγο πιο σκληρό: "Σας συνιστώ να χαλαρώσετε τον κάλο χρησιμοποιώντας μια χειρουργική ή λεπίδα νυστέρι, η οποία θα αφήσει ένα πιο ομαλό άκρατο πίσω". Τούτου λεχθέντος, σημειώνει ότι αυτό μάλλον γίνεται καλύτερα από έναν γιατρό ή άλλο επαγγελματία του ιατρού ή θα πρέπει να γίνει με μεγάλη (!!) προσοχή.

Τι κάνετε όταν σκίζει ο κάλος;

Ένας από τους πιο επώδυνους τραυματισμούς των χεριών είναι ο σχισμένος κάλος - ο οποίος συνήθως εμφανίζεται όταν ένας οδοντωτός κάλλος πιάνει σε μια ράβδο έλξης. Μερικές φορές αιματηρή, συνήθως επώδυνη καιπάντα ένας διακόπτης προπόνησης (ugh), τα rips είναι τόσο διασκεδαστικά όσο και τα φαντάσματα. Ο τρόπος με τον οποίο φροντίζετε το σχίσιμο εξαρτάται από το αν είναι μερικώς ή όχι (εννοείται, υπάρχει ακόμη κάποια κρέμα στο δέρμα) ή πλήρης.

Εάν είναι μερικώς, μην αφαιρέσετε ή ξεφλουδίσετε κανένα πτερύγιο του δέρματος που παραμένει προσκολλημένο. Αντίθετα, καθαρίστε απαλά την πληγή με σαπούνι και νερό - και, αν μπορείτε να χειριστείτε το έγκαυμα, τρίψτε με οινόπνευμα, λέει ο Δρ Γουόφορντ. Στη συνέχεια, στεγνώστε καλά το χέρι σας και βάλτε το υπόλοιπο πτερύγιο του δέρματος πίσω προς τα κάτω πάνω από την ακατέργαστη περιοχή και εφαρμόστε ένα Band-Aid για να το κρατήσετε στη θέση του. «Αυτό το πτερύγιο του δέρματος μπορεί να λειτουργήσει ως πρόσθετος επίδεσμος στο υποκείμενο τραύμα και είναι στην πραγματικότητα ικανό να απελευθερώσει ορισμένα μόρια σηματοδότησης που μπορούν να βοηθήσουν στην επούλωση του τραύματος», λέει. Επιπλέον, το πτερύγιο του δέρματος προστατεύει επίσης την πληγή από βρωμιά, συντρίμμια και βακτήρια. Μετά από μερικές ημέρες, το δέρμα από κάτω θα είναι αρκετά σφριγηλό ώστε το σχίσιμο επικάλυψης μπορεί να κοπεί.

Τι γίνεται αν ένα κομμάτι δέρματος ξεκολλήσει τελείως; "Μην ανησυχείτε για την τοποθέτηση ενός τελείως αφαιρεμένου κομματιού δέρματος πάνω από την πληγή", λέει ο Δρ Wofford. "Είναι καλύτερο να καθαρίσετε απλά την υποκείμενη πληγή, να εφαρμόσετε μια αντιβακτηριακή αλοιφή και έναν επίδεσμο."

Είτε έτσι είτε αλλιώς, ίσως χρειαστεί να αφήσετε λίγο τις προπονήσεις που είναι βαριές στο χέρι. Οποιαδήποτε προπόνηση που απαιτεί να πιάνετε μια μπάρα πιθανότατα θα αναστατώσει περαιτέρω την πληγή και θα καθυστερήσει την επούλωση-οπότε θα πρέπει να αναρωτηθείτε εάν αυτό το συγκεκριμένο ιδρώτα αξίζει να μειώσει τις προπονήσεις σας την επόμενη εβδομάδα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές προπονήσεις (τρέξιμο! Rollerblading! Κολύμπι!) Που είναι hands-free. (Δείτε περισσότερα: Δοκιμάστε αυτό το σχέδιο εσωτερικής προπόνησης).

Εντάξει, τι γίνεται αν πάρω μια φουσκάλα;

Οι φουσκάλες, όπως οι κάλοι, σχηματίζονται λόγω επαναλαμβανόμενης τριβής, εξηγεί ο Δρ Rolnik. Μπορούν να είναι αρκετά μικρά ή τόσο μεγάλα όσο ένα σταφύλι.

Εάν σχηματιστεί κυψέλη, ο Δρ Wofford προτείνει την αποστράγγιση του υγρού με αποστειρωμένη βελόνα. "Μπορείτε να αποστειρώσετε μια βελόνα πάνω από μια φλόγα ή με τρίψιμο αλκοόλ και στη συνέχεια να τρυπήσετε τη φουσκάλα με το αιχμηρό σημείο". Λέει ότι είναι καλύτερο να το κάνετε μόνοι σας παρά να επιτρέψετε στη φυσαλίδα να σκάσει φυσικά γιατί, αν σκάσει από μόνη της, είναι πιο πιθανό να υπάρξει τραύμα στην "οροφή" της φουσκάλας. "Το δέρμα που βρίσκεται πάνω από την κυψέλη δεν πρέπει να ξεφλουδιστεί γιατί, πάλι, χρησιμεύει ως επίδεσμος για την προστασία του υποκείμενου δέρματος", λέει. Στη συνέχεια, τοποθετήστε επάνω έναν επίδεσμο για μεγαλύτερη προστασία.

Μπορείτε ακόμα να ασκηθείτε, αλλά οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν ράβδους έλξης και μπάρα είναι πιο πιθανό να ξεφλουδίσουν το ανώτερο στρώμα και τελικά να καθυστερήσουν την επούλωση. Επομένως, εάν μπορείτε, επιλέξτε ασκήσεις που δεν ενέχουν αυτόν τον κίνδυνο για την οροφή με φουσκάλες (όπως αυτή η προπόνηση με εξαιρετικά σύντομο πόδι ή αυτό το τελείωμα κοιλιακού).

Μπορεί να σκεφτείτε να επενδύσετε σε ένα ζευγάρι γάντια άρσης βάρους για να φορέσετε για τέτοιες στιγμές. «Η σωστή επίδεση του τραύματος και στη συνέχεια η χρήση γαντιών ανύψωσης μπορεί να βοηθήσει στην προσθήκη λίγων στρωμάτων προστασίας στο δέρμα», λέει ο Δρ Wofford.

Πρέπει να επενδύσω σε γάντια ανύψωσης;

Εάν τα γάντια ανύψωσης μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του θεραπευτικού σας δέρματος, είναι κατανοητό ότι ίσως αναρωτηθείτε εάν είναι καλύτερο να φοράτε γάντια ανύψωσης όλη την ώρα. Αλλά είναι σαν να ρωτάς, "πρέπει να κατεβάσω το Tinder;" - η απάντηση εξαρτάται από το ποιος είσαι, τι ψάχνεις και τις ανάγκες σου.

"Τα γάντια ανύψωσης μπορούν να βοηθήσουν πολύ στην πρόληψη του σχηματισμού κάλων", λέει ο Δρ Άιρες. Τόσο χρήσιμο, στην πραγματικότητα, που παρεμβαίνεις στην ικανότητα του σώματός σου να σχηματίσει αυτή την προστατευτική ασπίδα μεταξύ των χεριών σου και της μπάρας.

Γι 'αυτό, αν είστε εντάξει με ελαφρώς πιο τραχιά χέρια, σας προτείνει να μην φοράτε γάντια. Το να γυμνάζεστε θα επιτρέψει στο δέρμα των χεριών σας να πυκνώσει, το οποίο (όταν διατηρηθεί) μπορεί πραγματικά να σας αποτρέψει από το σχίσιμο στο μέλλον, εξηγεί.

Αν όμως τα ~μεταξένια λεία~ χέρια είναι προτεραιότητά σας, προχωρήστε και φορέστε τα! Απλά λάβετε υπόψη: "Εάν πηγαίνετε με γάντια, θα πρέπει να τα φοράτε κάθε φορά που σηκώνετε", λέει ο Δρ Άιρες. (Σχετικά: Breathable Workout Gear για να σας κρατά δροσερό και στεγνό)

Α, και να τα πλένετε τακτικά. Επειδή τα χέρια σας είναι ιδρωμένα και τα βάρη μπορεί να είναι βρώμικα, τα γάντια μπορούν να γίνουν βόθρος για βακτήρια και βρωμιά, λέει. Ick. Εάν είστε ιδιοκτήτης ή σκέφτεστε να αγοράσετε γάντια ανύψωσης, ανατρέξτε στον οδηγό μας για τα καλύτερα γάντια ανύψωσης (συν, πώς να τα πλένετε σωστά).

Τι γίνεται με τις λαβές, τους ιμάντες ανύψωσης ή την κιμωλία;

Λαβές: Σε αντίθεση με τα γάντια, που συνήθως φοριούνται για μια ολόκληρη προπόνηση, λαβές (όπως αυτό το ζευγάρι απόBear KompleX, Αγοράστε, $ 40, amazon.com) συνήθως φοριούνται μόνο για κινήσεις στη ράβδο έλξης. Ο Δρ Wofford συνιστά στους αθλητές του CrossFit, τους γυμναστές και άλλους ασκούμενους που βρίσκονται στη μπάρα πολύ πειραματιστείτε μαζί τους γιατί μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την ένταση και τις τριβές στα χέρια σας. Αλλά, όπως τα γάντια ανύψωσης, η υπερβολική χρήση τους μπορεί να αποτρέψει καθόλου τον τύπο.

Ιμάντες ανύψωσης: Εκτός από τις λαβές, αν είστε αθλητής δύναμης ή ολυμπιονίκης, μπορείτε να πειραματιστείτε με την ανύψωση ιμάντων (όπως αυτά Ιράντες ανύψωσης IronMind Sew-Easy, Αγοράστε, $ 19, amazon.com). "Αυτά μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα για την προστασία των χεριών κατά την εκτέλεση ορισμένων τύπων βαρέων βαρών, επειδή αναδιανέμουν την ένταση και το βάρος μακριά από τα χέρια σας και πιάνουν τη δύναμη και στους βραχίονες και τους καρπούς σας", λέει ο Δρ Wofford. Όταν χρησιμοποιούνται κατάλληλα, μπορούν να μειώσουν σημαντικά την τριβή και το τρίψιμο στα χέρια και να βοηθήσουν στην αποφυγή σχισμών και δακρύων, λέει.

Θα πρέπει να ρωτήσετε τον προπονητή σας εάν οι ιμάντες ανύψωσης είναι κατάλληλοι για εσάς, αλλά όποιος εργάζεται σε κινήσεις όπως οι ρουμανικές άρσεις θανάτου και το ανασήκωμα των ώμων μπορεί να επωφεληθεί από τους μηχανισμούς προστασίας χεριών αυτών των ιμάντων, λέει. Καλό να ξέρω. (Σχετικά: Πώς να κάνετε σωστά ένα ρουμανικό Deadlift με αλτήρες)

Κιμωλία: Επειδή ο ιδρώτας αυξάνει την τριβή, ο Δρ Άιρες λέει κιμωλία (δοκιμάστε α επαναπληρώσιμη μπάλα κιμωλίας, Buy It, $9, amazon.com) είναι μια αξιοπρεπής εναλλακτική λύση για τα γάντια επειδή θα απορροφήσει μέρος του ιδρώτα, μειώνοντας έτσι την τριβή. Αξίζει να σημειωθεί, ωστόσο, ότι το να κρατάτε τα χέρια σας στεγνά, σκουπίζοντας τον ιδρώτα σε μια απορροφητική πετσέτα μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά, λέει ο Δρ Rolnik.

Η κατώτατη γραμμή

Κάποιος σχηματισμός κάλων είναι καλός και τελικά αποσκοπεί στην προστασία των χεριών σας - γι 'αυτό δεν θέλετε να απαλλαγείτε από τους κάλους στα χέρια σας.

Τούτου λεχθέντος, "θέλετε να παρακολουθείτε τα χέρια σας για σημάδια ερεθισμού ή ερυθρότητας του δέρματος, καθώς αυτό είναι συνήθως το πρώτο σημάδι τραυματισμού που εκκρεμεί", λέει ο Δρ Rolnik. "Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι πραγματικά καλή για εσάς, οπότε δεν θέλετε να κάνετε τόσο μεγάλη ζημιά στα χέρια σας που επηρεάζει την ικανότητά σας για προπόνηση".

Ω, και ICYWW, δεν πήγαμε σε δεύτερο ραντεβού. Αλλά μου αρέσει να πιστεύω ότι αυτό συμβαίνει επειδή δεν είχαμε χημεία, όχι επειδή τα χέρια μου έμοιαζαν με κρέας ντελικατέσεν.

Αξιολόγηση για