4 εναλλακτικές λύσεις Burpee για μια καταπληκτική προπόνηση στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αγαπήστε τα (που μπορούμε να φανταστούμε μόνο οι τρελοί) ή μισήστε τα, τα burpees είναι μια άσκηση που είναι εδώ για να μείνει. Αρχικά χρησιμοποιήθηκε στον στρατό κατά τη διάρκεια των στρατοπέδων και της βασικής εκπαίδευσης για να ενσταλάξει την πειθαρχία και να μαστιγώσει τους στρατιώτες σε σχήμα, αυτή η ολόσωμη άσκηση δεν είναι εύκολη. Ενσωματώνει κινήσεις όπως οκλαδόν, άλμα, σανίδα και ώθηση, τα οποία, όταν συνδυάζονται, θα αυξήσουν σοβαρά τον καρδιακό ρυθμό σας.

"Οι Burpees φορολογούν το καρδιοαγγειακό σύστημα κάνοντάς σας να πάτε από κάθετα σε οριζόντια χωρίς χρόνο προσαρμογής", λέει ο Alex Nicholas, NASM-CPT, ιδιοκτήτης και προπονητής στο Epic Hybrid Training στη Νέα Υόρκη. "Σοκάρουν και ξυπνούν το σώμα-ειδικά αν κάνετε περισσότερα από πέντε κάθε φορά."

Και πόσες θερμίδες καίει αυτός ο συνδυασμός δολοφόνων; Σύμφωνα με το Spartan Race, 283 burpees μπορούν να λιώσουν τις 270 θερμίδες που καταναλώνονται σε αυτή τη μεζούρα παγωτού Ben and Jerry's Cookie Dough που μπορεί να έχετε καταβροχθίσει χθες το βράδυ. We'reάχνουμε να αυξήσουμε το κάψιμο και να εξαλείψουμε την κουραστική επανάληψη του αρχικού burpee με τέσσερις παραλλαγές που δημιουργήθηκαν από τον ίδιο τον Νικόλαο. Δεν πρόκειται για βόλτα στο πάρκο, οπότε προχωρήστε με προσοχή. Όταν τελειώσετε όμως, θα έχετε κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι θα μπορούσε ποτέ η τυπική ποικιλία. 3-2-1, ξεκινήστε!

Μονοπόδαρο Burpee

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Σηκώστε το δεξί σας πόδι από το έδαφος. Στο ένα πόδι, πηδήξτε προς τα κάτω σε μια σανίδα με ένα πόδι, με τους ώμους ακριβώς πάνω από τα χέρια, τους γλουτούς σφιγμένους, τους κοιλιακούς δεσμευμένους και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

σι Εκτελέστε ένα pushup, χαμηλώνοντας μέχρι το στήθος σας να φτάσει στο έδαφος.

ντο Χρησιμοποιώντας ακόμα μόνο ένα πόδι, πηδήξτε το πόδι σας προς τα χέρια σας και σηκωθείτε. Εκτελέστε συνολικά 10 επαναλήψεις, πέντε σε κάθε πόδι.

Τροποποίηση: Κάντε το pushup στο γόνατό σας, αλλά φροντίστε να πιέζετε τους γλουτούς και να δεσμεύετε τον πυρήνα, ώστε ο πισινός σας να μην κολλάει στον αέρα καθώς χαμηλώνετε.

Burpee Broad Jumps

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση ώμου. Αρχίστε να κάθεστε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος, πήδα τα πόδια πίσω σε μια σανίδα και χαμήλωσε το στήθος σου μέχρι να χτυπήσει στο έδαφος. Ταυτόχρονα σπρώξτε ψηλά με τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας για να σηκωθείτε.

σι Καθίστε πίσω στις φτέρνες σας και χαμηλώστε μέχρι το ένα τέταρτο του οκλαδόν, στη συνέχεια εκραγείτε προς τα πάνω και πηδήξτε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας για ορμή, όσο μπορείτε. Γυρίστε και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Roll-Back Burpee

ΕΝΑ Ξεκινήστε να κάθεστε πίσω σε μια κατάληψη και χαμηλώστε μέχρι κάτω μέχρι ο γλουτός σας να αγγίξει το έδαφος. Συνεχίστε να γυρίζετε πίσω στους ώμους σας και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ορμή για να σηκωθείτε ξανά μέχρι να στέκεστε, με μία ρευστή κίνηση.

σι Εκτελέστε ένα τυπικό burpee, τοποθετώντας τα πόδια στο έδαφος, πηδώντας τα πόδια πίσω στη σανίδα καθώς το στήθος σας χαμηλώνει στο έδαφος. Ταυτόχρονα σπρώξτε ψηλά με τα χέρια σας για να σηκώσετε το στήθος σας και πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας για να σηκωθείτε. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Epic (ή Spider Pushup) Burpee

ΕΝΑ Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μετά κάντε οκλαδόν και τοποθετήστε τα χέρια στο έδαφος καθώς πηδάτε τα πόδια σας πίσω σε μια ψηλή σανίδα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και φτάστε το δεξί σας γόνατο μέχρι τον δεξιό αγκώνα καθώς εκτελείτε ένα push-up, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, τους γλουτούς σφιγμένους και τον πυρήνα δεσμευμένο. Τεντώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος.

σι Σηκώστε το αριστερό πόδι και φτάστε το αριστερό γόνατο στον αριστερό αγκώνα καθώς εκτελείτε ένα pushup, κρατώντας την πλάτη επίπεδη, τους γλουτιούς σφιγμένους και τον πυρήνα δεσμευμένο. Τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω και τοποθετήστε τα δάχτυλα των ποδιών στο έδαφος.

ντο Πηδήξτε τα πόδια στα χέρια και σηκωθείτε. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για