Ασκήσεις κινητικής αλυσίδας: Ανοιχτές και κλειστές

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ασκήσεις ανοιχτής εναντίον κλειστής κινητικής αλυσίδας
• Οφέλη από ασκήσεις κινητικής αλυσίδας
• Ασκήσεις στο στήθος
• Στήθος με αλτήρες (ανοιχτή κινητική αλυσίδα)
• Pushups (κλειστή κινητική αλυσίδα)
• Ασκήσεις μοσχάρι
• Καθίσματα μοσχαριού (κλειστή κινητική αλυσίδα)
• Μόνιμη αύξηση μοσχαριού (κλειστή κινητική αλυσίδα)
• Συμπέρασμα

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Ένα υγιές σώμα περιγράφεται συχνά ως μια καλά λαδωμένη μηχανή. Όπως ένα μηχάνημα, αποτελείται από διαφορετικά σταθερά τμήματα, δεδομένης της κινητικότητας των αρθρώσεων.

Μια κινητική αλυσίδα είναι η αντίληψη ότι αυτές οι αρθρώσεις και τα τμήματα επηρεάζουν το ένα το άλλο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Όταν κάποιος κινείται, δημιουργεί μια αλυσίδα γεγονότων που επηρεάζει την κίνηση γειτονικών αρθρώσεων και τμημάτων.

Οι φυσιοθεραπευτές, οι χειροπράκτες και οι προσωπικοί εκπαιδευτές χρησιμοποιούν ασκήσεις κινητικής αλυσίδας για να βοηθήσουν στην πρόληψη και την αποκατάσταση τραυματισμών, στη γλυπτική του σώματος και στη βελτίωση της απόδοσης.

Ασκήσεις ανοιχτής εναντίον κλειστής κινητικής αλυσίδας

Υπάρχουν δύο είδη ασκήσεων κινητικής αλυσίδας: ανοιχτές και κλειστές.

• Σε ανοιχτές ασκήσεις κινητικής αλυσίδας, το τμήμα που βρίσκεται πιο μακριά από το σώμα - γνωστό ως η απόμακρη όψη, συνήθως το χέρι ή το πόδι - είναι ελεύθερο και δεν στερεώνεται σε ένα αντικείμενο.
• Σε μια άσκηση κλειστής αλυσίδας, είναι σταθερή ή στάσιμη.

Ο Δρ Eric Hegedus, ιδρυτής του γιατρού του τμήματος φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο High Point στη Βόρεια Καρολίνα, εξηγεί τον ευκολότερο τρόπο προσδιορισμού της απόστασης: «Στην άσκηση κλειστής αλυσίδας, το πόδι ή το χέρι είναι σε επαφή με την επιφάνεια στην οποία εσείς ασκούν. Σε ανοιχτή αλυσίδα, δεν είναι. "

Μια κατάληψη, για παράδειγμα, όπου το πόδι πιέζει στο πάτωμα για να σηκώσει το σώμα, είναι μια κινητική άσκηση κλειστής αλυσίδας. Η χρήση μιας μηχανής μπούκλας ποδιών, όπου το κάτω πόδι περιστρέφεται ελεύθερα, είναι ένα παράδειγμα ανοιχτής αλυσίδας.

Και οι δύο έχουν πλεονεκτήματα, σύμφωνα με τον Δρ Hegedus.

Οφέλη από ασκήσεις κινητικής αλυσίδας

«Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα των ασκήσεων ανοιχτής αλυσίδας είναι ότι είναι πολύ καλύτερα στην απομόνωση ενός μυός», λέει ο Hegedus. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο κατά την αποκατάσταση ενός συγκεκριμένου μυός ή κατά την προπόνηση για ένα άθλημα που απαιτεί τη χρήση δραστηριοτήτων ανοιχτής αλυσίδας. Ένα παράδειγμα είναι η ρίψη μιας μπάλας.

Αλλά οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας είναι πιο λειτουργικές, "ή προσεγγίζουν πολύ τις κινήσεις που θα χρησιμοποιούσατε στην καθημερινή ζωή ή στα σπορ". Αυτό περιλαμβάνει οκλαδόν για να μαζέψετε έπιπλα ή κάμψη για να μαζέψετε ένα παιδί. Επειδή το φορτίο μοιράζεται με άλλους κοντινούς μυς, οι ασκήσεις κλειστής αλυσίδας μπορεί να προτιμώνται σε κάποια αποκατάσταση τραυματισμού.

Αν και ορισμένοι φυσιοθεραπευτές και άλλοι επαγγελματίες προτιμούν να χρησιμοποιούν έναν τύπο άσκησης κινητικής αλυσίδας από τον άλλο, η έρευνα δείχνει ότι και οι δύο έχουν χρήση στη διαχείριση του πόνου, τον τραυματισμό, τη μετεγχειρητική φροντίδα και την αθλητική προπόνηση.

Ο Δρ Hegedus λέει ότι υπάρχουν διαθέσιμες ασκήσεις ανοιχτής και κλειστής αλυσίδας για τις περισσότερες ομάδες μυών. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις ανοιχτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας για τους μυς του στήθους και του μοσχαριού.

Ασκήσεις στο στήθος

Στήθος με αλτήρες (ανοιχτή κινητική αλυσίδα)

1. Κρατήστε 1 αλτήρα σε κάθε χέρι και ξαπλώστε στο πάγκο.
2. Φέρτε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα, έτσι οι αλτήρες συναντώνται πάνω από το στήθος σας.
3. Χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα έξω (όπως τα φτερά). Μην επεκτείνετε τα χέρια σας πέρα ​​από τους ώμους σας.
4. Φέρτε τους αλτήρες πάνω από το στήθος σας με μια αγκαλιάζοντας κίνηση.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και εκτελέστε 2-3 σετ.

Pushups (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Χαμηλώστε το σώμα σας σε θέση σανίδας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι στο έδαφος, με τα χέρια τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και την πλάτη σας ευθεία.
2. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το έδαφος, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας.
3. Προτού το στήθος σας αγγίξει το έδαφος, αρχίστε να πιέζετε προς τα πίσω προς την αρχική θέση. Κρατήστε το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη.
4. Επαναλάβετε όσες φορές μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα.

Ασκήσεις μοσχάρι

Καθίσματα μοσχαριού (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Καθίστε στο μηχάνημα ανύψωσης μοσχαριού με τα δάχτυλα στην πλατφόρμα και τους μηρούς κάτω από την επένδυση.
2. Εργαστείτε για να σηκώσετε το μηρό, σηκώνοντας τα τακούνια σας και εμπλέκοντας τους μυς του μοσχαριού σας.
3. Αργά χαμηλώστε έως ότου τεντωθούν οι μύες των μοσχαριών.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για 2-3 σετ.

Μόνιμη αύξηση μοσχαριού (κλειστή κινητική αλυσίδα)

1. Σταθείτε σε ένα βήμα ή πλατφόρμα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα τακούνια σας να κρέμονται από την άκρη.
2. Σηκώστε αργά τα τακούνια σας, σηκώνοντας το σώμα σας και εμπλέκοντας τα μοσχάρια σας.
3. Κάτω στην αρχική θέση, με τεντωμένους μύες μοσχάρι.
4. Επαναλάβετε 10 φορές για 2-3 σετ.

Συμπέρασμα

Η χρήση ασκήσεων ανοιχτής και κλειστής κινητικής αλυσίδας δεν περιορίζεται στο γραφείο φυσιοθεραπευτή. Αυτές είναι επίσης τεχνικές με τις οποίες μπορείτε να πειραματιστείτε στο γυμναστήριο. Συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή για να βρείτε ασκήσεις που ταιριάζουν καλύτερα στους στόχους της φυσικής σας κατάστασης.