Η καθημερινή προπόνηση μηρού 4 λεπτών

Περιεχόμενο

• 1. Πλευρικές καταλήψεις
• 2. Ανελκυστήρας ποδιών
• 3. Γέφυρα με ένα πόδι
• 4. Σανίδες ψαλιδιού
• Πάρε μακριά

Μία από τις μεγαλύτερες παρανοήσεις σχετικά με την άσκηση είναι ότι πρέπει να ξοδεύετε ώρες για να το κάνετε καθημερινά για να δείτε αποτελέσματα. Είμαστε πολυάσχολες κυρίες, οπότε αν μπορούμε να κερδίσουμε περισσότερα χρήματα με γρήγορες προπονήσεις, εγγραφείτε!

Εδώ, μοιραζόμαστε μια ρουτίνα μηρού τεσσάρων λεπτών που μπορείτε να κάνετε καθημερινά. Αλλά μην ξεγελιέστε - απλώς και μόνο επειδή είναι σύντομο δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι εύκολο. Η ποιότητα είναι καλύτερη από την ποσότητα, οπότε εστιάστε στη φόρμα, προσθέστε έναν αλτήρα εάν το σωματικό βάρος είναι λίγο πολύ εύκολο και ξεκινήστε να εργάζεστε.

1. Πλευρικές καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι ο καλύτερος φίλος ενός κοριτσιού - δουλεύουν τα πόδια και η λεία σας. Προσθέστε στο πλάι και θα νιώσετε ένα επιπλέον κάψιμο στους μηρούς και τους γοφούς σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα μικρό αλτήρα ή βάρος εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτη ώμου και τα χέρια στο πλάι σας (ή κρατώντας ένα βάρος στο στήθος σας).
2. Πηγαίνετε προς τα δεξιά, και καθώς το κάνετε, καθίστε πίσω σε μια στάση, σηκώνοντας τα χέρια σας σε μια άνετη θέση μπροστά σας, αν απλά χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος.
3. Σηκωθείτε και επιστρέψτε σε στάση στο κέντρο. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

2. Ανελκυστήρας ποδιών

Αν έχετε κάνει ποτέ μπαλέτο, ξέρετε ότι είναι δολοφόνος στους μηρούς - γι 'αυτό κλέψαμε αυτήν την κίνηση εμπνευσμένη από το χορό από μια προπόνηση barre!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

1. Ξεκινήστε σε θέση squat, με τα χέρια στις πλευρές σας. Τα δάχτυλα των ποδιών πρέπει να επισημαίνονται, τα πόδια πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω, σπρώχνοντας τους γοφούς πίσω, και στο δρόμο σας προς τα πάνω, σηκώστε το δεξί πόδι στον αέρα στο πλάι σας. Πηγαίνετε τόσο ψηλά όσο είναι άνετο. Επιστρέψτε με ασφάλεια στην αρχική θέση.
3. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα, ανεβάζοντας το αριστερό πόδι.
4. Ολοκληρώστε 1 γύρο για 1 λεπτό.

3. Γέφυρα με ένα πόδι

Καμία ρουτίνα τόνωσης του μηρού δεν είναι πλήρης χωρίς γέφυρα, η οποία ενισχύει τα μπλουζάκια, τους γλουτούς και τον πυρήνα σας. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, πιέστε τα μάγουλά σας όταν φτάσετε στην κορυφή, δημιουργώντας πραγματικά μια σύνδεση νου-σώματος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ένα χαλί, συν έναν μικρό αλτήρα ή βάρος εάν χρειάζεστε μια πρόκληση

1. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε στραμμένα προς τα πάνω σε χαλί, γόνατα λυγισμένα με πόδια στο πάτωμα και παλάμες στραμμένες προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Σηκώστε το δεξί πόδι σας από το έδαφος και ισιώστε το μπροστά σας ενώ το αριστερό σας πόδι παραμένει λυγισμένο.
3. Πιέζοντας την αριστερή φτέρνα σας στο πάτωμα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω προς την οροφή, πιέζοντας στην κορυφή όταν φτάσετε σε μια άκαμπτη θέση γέφυρας.
4. Χαμηλώστε αργά πίσω στο έδαφος και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε 30 δευτερόλεπτα με το αριστερό πόδι για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση.

4. Σανίδες ψαλιδιού

Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να κουράζεστε λίγο, αλλά το ψαλίδι θα σας προκαλέσει μέχρι το τέλος!

Απαιτούμενος εξοπλισμός: δάπεδο από σκληρό ξύλο, πετσέτα ή ρυθμιστικό για κάθε πόδι

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με πετσέτες ή ρυθμιστικά τοποθετημένα κάτω από κάθε δάχτυλο.
2. Τοποθετώντας τον πυρήνα και το πάνω μέρος του σώματός σας, σύρετε αργά τα πόδια σας τόσο μακριά όσο θα πάνε. Παύση και μετά τραβήξτε τα πίσω στο κέντρο χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών σας. Κρατήστε τους γοφούς σας τετράγωνους στο έδαφος και τον πυρήνα σας σφιχτό.
3. Ολοκληρώστε 2 γύρους των 30 δευτερολέπτων ο καθένας.

Πάρε μακριά

Βρείτε έναν τρόπο να ασκήσετε αυτήν την ρουτίνα στο καθημερινό σας πρόγραμμα και δεσμευτείτε να πιέζετε πιο σκληρά κάθε φορά. Παρακολουθήστε τους μηρούς σας να μεταμορφώνονται!

Νικόλ Ο Μπόουλινγκ είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016.