Ενισχύστε την οπίσθια αλυσίδα σας με αυτήν την προπόνηση από την Anna Victoria

Περιεχόμενο

• Σειρά Dumbbell Bent-Over
• Single-Arm Dumbbell Row
• Stiff-Leg Deadlift (γνωστός και ως Deadlift της Ρουμανίας)
• Αξιολόγηση για

Ακόμη και στην 26η εβδομάδα εγκυμοσύνης, η Άννα Βικτώρια συνεχίζει να γυμνάζεται, διατηρώντας παράλληλα τους οπαδούς της. Από τότε που ανακοίνωσε τον Ιανουάριο ότι είναι έγκυος μετά από χρόνια αγώνων γονιμότητας, δημοσίευσε ενημερώσεις σχετικά με την εμπειρία της και πώς αυτή επηρέασε την προπόνησή της. (Σχετικά: Η Άννα Βικτώρια ανακοίνωσε ότι είναι έγκυος μετά από χρόνια πάλης με τη στειρότητα)

Πίσω από τις σκηνές, λέει ότι δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην οπίσθια αλυσίδα της, στους μύες στο πίσω μέρος του σώματος «Πολλές από τις προπονήσεις μου αυτή τη στιγμή επικεντρώνονται στο πώς να εκπαιδεύσω το σώμα μου για να αντισταθμίσω το γεγονός ότι μεγαλώνω μεγάλη κοιλιά αυτή τη στιγμή», λέει ο εκπαιδευτής Fit Body. «Και ένα από αυτά τα σημαντικά κλειδιά είναι να ενισχύσετε την οπίσθια αλυσίδα σας». (Σχετικά: Πόσο άσκηση είναι * Στην πραγματικότητα * ασφαλές να κάνετε ενώ είστε έγκυος;)

Η ενίσχυση της οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη (ή στη διόρθωση) των μυϊκών ανισορροπιών. "Δεδομένου ότι θα έχω μια μεγάλη κοιλιά και θα με τραβήξει προς τα εμπρός σύντομα, πρέπει να έχω δυνατούς γλουτούς, μια δυνατή πλάτη, ισχυρούς στύλους μυών σπονδυλικής στήλης [μια ομάδα μυών που τρέχουν παράλληλα με τη σπονδυλική στήλη]", λέει Βικτώρια. Θα μπορούσε ακόμη και να συνεχίσει να αποδίδει μετά την εγκυμοσύνη. «Όταν το μωρό σας βγαίνει έξω και το κρατάτε, θέλετε να είστε σε θέση να ισορροπήσετε και να έχετε αυτή τη δύναμη να σας υποστηρίξει», προσθέτει.

Ακόμα κι αν δεν σκοπεύετε να γεννήσετε σύντομα, μπορείτε να μάθετε πολλά. Η Βικτόρια λέει ότι η δύναμη της πίσω αλυσίδας είναι κάτι που πρέπει να σκεφτεί «ο καθένας και ο καθένας», σημειώνοντας ότι παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος και πολλά άλλα. Η ενδυνάμωση των μυών στο πίσω μέρος του σώματός σας για να ταιριάζει με τη δύναμη στο μπροστινό σας μέρος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να σας επιτρέψει να τρέχετε πιο γρήγορα ή να σηκώνετε βαρύτερα χάρη στην αυξημένη ισχύ. (Δείτε: Τι ακριβώς είναι η οπίσθια αλυσίδα και γιατί οι εκπαιδευτές συνεχίζουν να το συζητούν;)

Για να ακολουθήσετε το παράδειγμα της Victoria, ρίξτε μια ματιά στην προπόνησή της που χτυπά πολλές από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες της οπίσθιας αλυσίδας με τρεις απλές ασκήσεις. Θα δουλέψετε τους γλουτούς, τους βραχίονες και τους μυς του άνω και κάτω μέρους της πλάτης. Είναι φιλικό για την εγκυμοσύνη και μπορείτε να το χτυπήσετε στο σπίτι σε 10 λεπτά ή λιγότερο.

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο φορές ακόμη για τρία σετ συνολικά.

Θα χρειαστείς: Ένα ζευγάρι αλτήρες ή βαριά είδη σπιτιού και μια καρέκλα ή πλατφόρμα.

Σειρά Dumbbell Bent-Over

ΕΝΑ. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Εμπλέξτε τον πυρήνα, μεντεσέ στους γοφούς, στείλτε τον πισινό προς τα πίσω και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να φτάσετε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε για να βάλετε αλτήρες στα πλευρά, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μαζί πίσω από την πλάτη και κρατώντας τα χέρια σφιχτά στα πλάγια.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να κατεβάσετε τους αλτήρες με έλεγχο στην αρχική θέση.

Κάντε 20 επαναλήψεις.

Single-Arm Dumbbell Row

ΕΝΑ. Ακουμπήστε το δεξί γόνατο σε μια καρέκλα ή πλατφόρμα και, στη συνέχεια, προσαρμόστε τη στάση έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι έξω και πίσω σε μια ελαφρά διαγώνιο από την πλατφόρμα/καρέκλα. Πυρήνας στήριξης, κρατώντας έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι και το χέρι τεντωμένο μακρυά στο πλάι της πλατφόρμας/της καρέκλας. Αυτή είναι η αρχική σας θέση.

ΣΙ. Εκπνεύστε σε σειρά αλτήρα στα πλευρά. Εισπνεύστε προς τα κάτω τον αλτήρα προς τα κάτω με έλεγχο.

Κάντε 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. Επαναλαμβάνω.

Stiff-Leg Deadlift (γνωστός και ως Deadlift της Ρουμανίας)

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τους μηρούς. Διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, εκπνεύστε μεντεσέ στους γοφούς και στείλτε τον πισινό προς τα πίσω. Αφήστε τους αλτήρες να χαράξουν κατά μήκος του μπροστινού μέρους των ποδιών. Μόλις περάσουν τα γόνατα, μην αφήσετε τον πισινό να βυθιστεί περισσότερο.

ΣΙ. Εισπνεύστε για να σπρώξετε τα τακούνια και οδηγήστε τους γοφούς προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε τα γόνατα για να επιστρέψετε στην κατάσταση όρθιας λειτουργίας.

Κάντε 15 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για