44 Υγιεινά τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων που έχουν απίστευτη γεύση

Περιεχόμενο

• Σύνολο υδατανθράκων έναντι καθαρών υδατανθράκων
• 1–6. Αυγά και κρέατα
• Αυγά (σχεδόν μηδέν)
• Βόειο κρέας (μηδέν)
• Αρνί (μηδέν)
• Κοτόπουλο (μηδέν)
• Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον (συνήθως μηδέν)
• Jerky (Συνήθως μηδέν)
• Άλλα κρέατα χαμηλών υδατανθράκων
• 7–10. Θαλασσινά
• Σολομός (μηδέν)
• Πέστροφα (μηδέν)
• Σαρδέλες (Μηδέν)
• Οστρακοειδή (4–5% υδατάνθρακες)
• Άλλα ψάρια και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 11–22. Λαχανικά
• Μπρόκολο (7%)
• Ντομάτες (4%)
• Κρεμμύδια (9%)
• Λαχανάκια Βρυξελλών (7%)
• Κουνουπίδι (5%)
• Kale (10%)
• Μελιτζάνα (6%)
• Αγγούρι (4%)
• Πιπεριές (6%)
• Σπαράγγι (2%)
• Φασολάκια (7%)
• Μανιτάρια (3%)
• Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
• 23–27. Φρούτα
• Αβοκάντο (8,5%)
• Ελιές (6%)
• Φράουλες (8%)
• Γκρέιπφρουτ (11%)
• Βερίκοκα (11%)
• Άλλα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 28–31. Ξηροί καρποί και σπόροι
• Αμύγδαλα (22%)
• Καρύδια (14%)
• Φιστίκια (16%)
• Σπόροι Chia (44%)
• Άλλα καρύδια και σπόρους χαμηλών υδατανθράκων
• 32–35. Γαλακτοκομείο
• Τυρί (1,3%)
• Βαριά κρέμα (3%)
• Γιαούρτι πλήρους λίπους (5%)
• Ελληνικό γιαούρτι (4%)
• 36–38. Λίπη και λάδια
• Βούτυρο (μηδέν)
• Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (μηδέν)
• Λάδι καρύδας (μηδέν)
• Άλλα λίπη φιλικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• 39–42. Ποτά
• Νερό (μηδέν)
• Καφές (μηδέν)
• Τσάι (μηδέν)
• Club Soda / ανθρακούχο νερό (μηδέν)
• 43–44. Άλλα τρόφιμα
• Μαύρη σοκολάτα
• Βότανα, Μπαχαρικά και καρυκεύματα
• Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα πείνας, γεγονός που τείνει να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους, χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων (1, 2).

Τουλάχιστον 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν έως και 2-3 φορές μεγαλύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά (3, 4).

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να έχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων ή βελτίωση της «καλής» HDL χοληστερόλης σας (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Επιπλέον, η κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Απλά βασίστε τη διατροφή σας σε πραγματικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Εδώ είναι 44 τρόφιμα χαμηλών υδατανθράκων, τα περισσότερα από τα οποία είναι υγιεινά, θρεπτικά και απίστευτα νόστιμα.

Σύνολο υδατανθράκων έναντι καθαρών υδατανθράκων

Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για μια τυπική μερίδα και ο αριθμός των υδατανθράκων σε μερίδα 100 γραμμαρίων αναφέρονται στο τέλος κάθε κεφαλαίου.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να μειώσει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε εύπεπτα καθαρά υδατάνθρακες.

1–6. Αυγά και κρέατα

Τα αυγά και όλοι οι τύποι κρέατος είναι σχεδόν μηδενικοί υδατάνθρακες. Τα κρέατα οργάνων αποτελούν εξαίρεση, όπως το συκώτι, το οποίο περιέχει περίπου 5% υδατάνθρακες (13).

Αυγά (σχεδόν μηδέν)

Τα αυγά είναι από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Είναι γεμάτα με διάφορα θρεπτικά συστατικά - συμπεριλαμβανομένων ορισμένων που είναι σημαντικά για τον εγκέφαλό σας - και ενώσεων που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των ματιών (11, 12).

Υδατάνθρακες: σχεδόν μηδέν.

Βόειο κρέας (μηδέν)

Το βόειο κρέας είναι πολύ κορεσμένο και γεμάτο με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12. Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικοί τύποι βοείου κρέατος, από ριζόπιες έως αλεσμένο βόειο κρέας έως χάμπουργκερ.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Αρνί (μηδέν)

Όπως και το βόειο κρέας, το αρνί περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12. Το αρνί συχνά τρέφεται με γρασίδι και τείνει να είναι υψηλό στο ωφέλιμο λιπαρό οξύ συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (14).

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Κοτόπουλο (μηδέν)

Το κοτόπουλο είναι από τα πιο δημοφιλή κρέατα στον κόσμο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών.

Εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορεί να είναι καλύτερη επιλογή για πιο λιπαρά κομμάτια, όπως φτερά και μηρούς.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Χοιρινό, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον (συνήθως μηδέν)

Το χοιρινό κρέας είναι ένας άλλος νόστιμος τύπος κρέατος και το μπέικον είναι το αγαπημένο από πολλούς δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Το μπέικον είναι ένα μεταποιημένο κρέας και, ως εκ τούτου, σίγουρα δεν είναι μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό να τρώτε μέτριες ποσότητες μπέικον σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Προσπαθήστε να αγοράσετε το μπέικον σας τοπικά, χωρίς τεχνητά συστατικά και φροντίστε να μην το καψετε κατά το μαγείρεμα.

Υδατάνθρακες: μηδέν, αλλά διαβάστε την ετικέτα και αποφύγετε το μπέικον που θεραπεύεται με ζάχαρη.

Jerky (Συνήθως μηδέν)

Το Jerky είναι κρέας που έχει κοπεί σε λωρίδες και στεγνώσει. Εφόσον δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη ή τεχνητά συστατικά, το jerky μπορεί να είναι ένα τέλειο σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι πολλά από τα διασκεδαστικά που διατίθενται στα καταστήματα είναι πολύ επεξεργασμένα και ανθυγιεινά. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να φτιάξετε το δικό σας.

Υδατάνθρακες: Εξαρτάται από τον τύπο. Εάν είναι καθαρά κρέας και καρυκεύματα, τότε θα πρέπει να είναι κοντά στο μηδέν.

Άλλα κρέατα χαμηλών υδατανθράκων

• Τουρκία
• Μοσχαρίσιο
• Κρέας ελαφιού
• Βόνασος

7–10. Θαλασσινά

Τα ψάρια και άλλα θαλασσινά τείνουν να είναι εξαιρετικά θρεπτικά και υγιή.

Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα Β12, ιώδιο και ωμέγα-3 - όλα τα θρεπτικά συστατικά από τα οποία πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.

Όπως το κρέας, σχεδόν όλοι οι τύποι ψαριών και θαλασσινών δεν περιέχουν καθόλου υδατάνθρακες.

Σολομός (μηδέν)

Ο σολομός είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους ψαριών μεταξύ ατόμων που έχουν επίγνωση της υγείας - για καλό λόγο.

Είναι ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών υγιών για την καρδιά - στην περίπτωση αυτή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Ο σολομός είναι επίσης φορτωμένος με βιταμίνη Β12, ιώδιο και αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης D3.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Πέστροφα (μηδέν)

Όπως ο σολομός, η πέστροφα είναι ένας τύπος λιπαρών ψαριών που είναι φορτωμένο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Σαρδέλες (Μηδέν)

Οι σαρδέλες είναι λιπαρά ψάρια που τρώγονται γενικά σχεδόν ολόκληρα, συμπεριλαμβανομένων των οστών τους.

Οι σαρδέλες είναι από τις πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά τροφές στον πλανήτη και περιέχουν σχεδόν κάθε θρεπτική ουσία που χρειάζεται το σώμα σας.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Οστρακοειδή (4–5% υδατάνθρακες)

Είναι κρίμα που τα οστρακοειδή σπάνια το κάνουν στα καθημερινά μενού των ανθρώπων, καθώς είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα στον κόσμο.

Στην πραγματικότητα, κατατάσσονται κοντά στα κρέατα οργάνων στη θρεπτική τους πυκνότητα και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 4–5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια οστρακοειδών.

Άλλα ψάρια και θαλασσινά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

• Γαρίδα
• Μπακαλιάρος
• Αστακός
• Ρέγγα
• Τόνος
• Γάδος
• Λυκόψαρο
• Ψήσσα

11–22. Λαχανικά

Τα περισσότερα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τα φυλλώδη χόρτα και τα σταυρανθή λαχανικά έχουν ιδιαίτερα χαμηλά επίπεδα και η πλειονότητα των υδατανθράκων τους αποτελείται από φυτικές ίνες.

Από την άλλη πλευρά, τα αμυλώδη λαχανικά ρίζας όπως οι πατάτες και οι γλυκοπατάτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μπρόκολο (7%)

Το μπρόκολο είναι ένα νόστιμο σταυραντό λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί ωμό και μαγειρεμένο. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες και περιέχει ισχυρές φυτικές ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ντομάτες (4%)

Οι ντομάτες είναι τεχνικά φρούτα ή μούρα, αλλά συνήθως τρώγονται ως λαχανικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια σε μια μεγάλη ντομάτα ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κρεμμύδια (9%)

Τα κρεμμύδια είναι από τα πιο νόστιμα φυτά στη Γη και προσθέτουν ισχυρή γεύση στις συνταγές σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορες αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 9 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Λαχανάκια Βρυξελλών (7%)

Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι εξαιρετικά θρεπτικά λαχανικά, που σχετίζονται με το μπρόκολο και το λάχανο.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες C και K και περιέχουν πολλές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Κουνουπίδι (5%)

Το κουνουπίδι είναι ένα νόστιμο και ευέλικτο λαχανικό που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να φτιάξετε διάφορα ενδιαφέροντα πιάτα στην κουζίνα σας.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Kale (10%)

Το Kale είναι ένα πολύ δημοφιλές λαχανικό ανάμεσα σε άτομα που έχουν επίγνωση της υγείας και προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, βιταμίνες C και K, καθώς και αντιοξειδωτικά καροτίνης.

Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 10 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μελιτζάνα (6%)

Η μελιτζάνα είναι ένα άλλο φρούτο που καταναλώνεται συνήθως ως λαχανικό. Έχει πολλές ενδιαφέρουσες χρήσεις και έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Αγγούρι (4%)

Το αγγούρι είναι ένα δημοφιλές λαχανικό με ήπια γεύση. Αποτελείται κυρίως από νερό, με μικρή ποσότητα βιταμίνης Κ.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Πιπεριές (6%)

Οι πιπεριές είναι δημοφιλή φρούτα / λαχανικά με ξεχωριστή και ικανοποιητική γεύση. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ίνες, βιταμίνη C και καροτίνη.

Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σπαράγγι (2%)

Το σπαράγγι είναι ένα πολύ νόστιμο ανοιξιάτικο λαχανικό.

Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και καροτίνη.

Επιπλέον, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 2 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Φασολάκια (7%)

Τα πράσινα φασόλια είναι τεχνικά όσπρια, αλλά συνήθως καταναλώνονται με παρόμοιο τρόπο όπως τα λαχανικά.

Θερμίδες για θερμίδες, είναι εξαιρετικά υψηλές σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 7 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Μανιτάρια (3%)

Αν και δεν είναι τεχνικά φυτά, τα βρώσιμα μανιτάρια συχνά κατηγοριοποιούνται ως λαχανικά.

Περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένες βιταμίνες Β.

Υδατάνθρακες: 3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι και 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (λευκά μανιτάρια).

Άλλα λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων

• Σέλινο
• Σπανάκι
• Κολοκύθι
• σέσκουλο
• Λάχανο

Με εξαίρεση τα αμυλώδη λαχανικά με ρίζα, σχεδόν όλα τα λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Γι 'αυτό μπορείτε να φάτε πολλά από αυτά χωρίς να υπερβείτε το όριο των υδατανθράκων σας.

23–27. Φρούτα

Αν και τα φρούτα θεωρούνται γενικά υγιή, είναι ιδιαίτερα αμφιλεγόμενα μεταξύ των ατόμων που ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα φρούτα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σύγκριση με τα λαχανικά.

Ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που στοχεύετε, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη φρούτων σε 1-2 τεμάχια την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει για λιπαρά φρούτα όπως αβοκάντο ή ελιές. Τα μούρα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως οι φράουλες, είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή.

Αβοκάντο (8,5%)

Το αβοκάντο είναι ένας μοναδικός τύπος φρούτων. Αντί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι γεμάτο με υγιή λίπη.

Τα αβοκάντο είναι επίσης εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες και κάλιο και περιέχουν αξιοπρεπείς ποσότητες άλλων θρεπτικών ουσιών.

Κατά την εξέταση των παρακάτω αριθμών υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι η πλειοψηφία, ή περίπου το 78% των υδατανθράκων στο αβοκάντο είναι φυτικές ίνες. Επομένως, δεν περιέχει σχεδόν κανένα εύπεπτο καθαρό υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8,5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ελιές (6%)

Η ελιά είναι ένα άλλο νόστιμο φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και χαλκό και περιέχει αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Ε.

Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 6 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Φράουλες (8%)

Οι φράουλες είναι από τα χαμηλότερα υδατάνθρακες και τα περισσότερα θρεπτικά φρούτα που μπορείτε να φάτε. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μαγγάνιο και διάφορα αντιοξειδωτικά.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά φλιτζάνι ή 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Γκρέιπφρουτ (11%)

Τα γκρέιπφρουτ είναι εσπεριδοειδή που σχετίζονται με πορτοκάλια. Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά βιταμίνης C και καροτενίου.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια σε μισό γκρέιπφρουτ ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Βερίκοκα (11%)

Το βερίκοκο είναι ένα εξαιρετικά νόστιμο φρούτο. Κάθε βερίκοκο περιέχει λίγους υδατάνθρακες αλλά άφθονη βιταμίνη C και κάλιο.

Υδατάνθρακες: 8 γραμμάρια σε δύο βερίκοκα ή 11 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

• Λεμόνια
• Ακτινίδια
• Πορτοκάλια
• Μουριά
• Σμέουρα

28–31. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πολύ δημοφιλείς σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά.

Τα καρύδια τρώγονται συχνά ως σνακ, ενώ οι σπόροι χρησιμοποιούνται μάλλον για την προσθήκη τραγανών σε σαλάτες ή συνταγές.

Επιπλέον, τα καρύδια και τα αλεύρια σπόρων, όπως το αλεύρι αμυγδάλου, το αλεύρι καρύδας και το γεύμα λιναρόσπορου, χρησιμοποιούνται συχνά για την παρασκευή ψωμιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και άλλων ψημένων προϊόντων.

Αμύγδαλα (22%)

Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα νόστιμα και τραγανά.

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε και είναι μια από τις καλύτερες πηγές μαγνησίου στον κόσμο, ένα μέταλλο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετό.

Επιπλέον, τα αμύγδαλα γεμίζουν απίστευτα και έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες (15, 16).

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά ουγγιά, ή 22 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Καρύδια (14%)

Το καρύδι είναι ένας άλλος νόστιμος τύπος καρυδιού.

Περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά και έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 λιπαρού οξέος.

Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 14 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Φιστίκια (16%)

Τα φιστίκια είναι τεχνικά όσπρια, αλλά τείνουν να παρασκευάζονται και να καταναλώνονται σαν καρύδια.

Έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνη Ε και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Υδατάνθρακες: 5 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 16 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Σπόροι Chia (44%)

Οι σπόροι Chia είναι σήμερα από τα πιο δημοφιλή τρόφιμα στον κόσμο.

Είναι γεμάτα με πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε διάφορες συνταγές φιλικές με χαμηλά υδατάνθρακες.

Επιπλέον, είναι μία από τις πλουσιότερες πηγές διαιτητικών ινών στον πλανήτη.

Κατά την εξέταση των παρακάτω αριθμών υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι περίπου το 86% των υδατανθράκων στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες. Επομένως, περιέχουν πολύ λίγα εύπεπτα καθαρά υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 12 γραμμάρια ανά ουγγιά ή 44 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Άλλα καρύδια και σπόρους χαμηλών υδατανθράκων

• Φουντούκια
• Ξηροί καρποί
• Κάσιους
• Καρύδες
• Φιστίκια
• Λιναρόσποροι
• Σπόροι κολοκύθας
• Ηλιόσποροι

32–35. Γαλακτοκομείο

Εάν ανέχεστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τότε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά είναι εξαιρετικές τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Παρ 'όλα αυτά, φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα και να αποφύγετε οτιδήποτε με προσθήκη ζάχαρης.

Τυρί (1,3%)

Το τυρί είναι μια από τις πιο νόστιμες τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορεί να καταναλωθεί ωμά και ως συστατικό σε διάφορες νόστιμες συνταγές. Συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά με κρέας, όπως στην κορυφή ενός burger χωρίς κουκούτσια.

Το τυρί είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικό. Ένα μόνο παχύ φέτα περιέχει παρόμοια ποσότητα θρεπτικών συστατικών με ένα ολόκληρο ποτήρι γάλα.

Υδατάνθρακες: 0,4 γραμμάρια ανά φέτα ή 1,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια (τσένταρ).

Βαριά κρέμα (3%)

Η βαριά κρέμα περιέχει πολύ λίγους υδατάνθρακες και λίγη πρωτεΐνη, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτοκομικά λιπαρά.

Μερικοί άνθρωποι με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων το βάζουν στον καφέ τους ή το χρησιμοποιούν σε συνταγές. Ένα μπολ με μούρα με κρέμα σαντιγί μπορεί να είναι ένα υπέροχο επιδόρπιο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο ανά ουγγιά ή 3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Γιαούρτι πλήρους λίπους (5%)

Το γιαούρτι πλήρους λίπους είναι εξαιρετικά υγιές, περιέχει πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά με το πλήρες γάλα.

Ωστόσο, χάρη στις ζωντανές καλλιέργειες του, το γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια.

Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια ανά δοχείο 8 ουγγιών ή 5 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

Ελληνικό γιαούρτι (4%)

Το ελληνικό γιαούρτι, που ονομάζεται επίσης στραγγισμένο γιαούρτι, είναι πολύ παχύ σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Είναι πολύ υψηλή σε πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά σε πρωτεΐνες.

Υδατάνθρακες: 6 γραμμάρια ανά δοχείο 6 ουγγιών ή 4 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια.

36–38. Λίπη και λάδια

Πολλά υγιή λίπη και έλαια είναι αποδεκτά σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, με πραγματική τροφή.

Ωστόσο, αποφύγετε τα εξευγενισμένα φυτικά έλαια όπως η σόγια ή το αραβοσιτέλαιο, καθώς αυτά είναι πολύ ανθυγιεινά όταν καταναλώνονται σε περίσσεια.

Βούτυρο (μηδέν)

Μόλις δαιμονοποιήθηκε για την υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, το βούτυρο επέστρεψε. Επιλέξτε βούτυρο που τρέφεται με χόρτο αν μπορείτε, καθώς είναι υψηλότερο σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο (μηδέν)

Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι το πιο υγιεινό λίπος στον πλανήτη.

Είναι βασικό για την υγιεινή καρδιά της Μεσογείου, γεμάτη με ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Λάδι καρύδας (μηδέν)

Το λάδι καρύδας είναι ένα πολύ υγιές λίπος, γεμάτο με λιπαρά οξέα μεσαίας αλυσίδας που έχουν ισχυρά ευεργετικά αποτελέσματα στον μεταβολισμό σας.

Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη, ενισχύουν την καύση λίπους και βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν λίπος στην κοιλιά (17, 18, 19, 20).

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Άλλα λίπη φιλικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

• Λάδι αβοκάντο
• Λαρδί
• Λίπος

39–42. Ποτά

Τα περισσότερα ποτά χωρίς ζάχαρη είναι απολύτως αποδεκτά σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Λάβετε υπόψη ότι οι χυμοί φρούτων έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υδατάνθρακες και πρέπει να αποφεύγονται.

Νερό (μηδέν)

Το νερό πρέπει να είναι το ποτό σας, ανεξάρτητα από το πώς φαίνεται η υπόλοιπη διατροφή σας.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Καφές (μηδέν)

Παρά το ότι έχει δαιμονοποιηθεί στο παρελθόν, ο καφές είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιής και είναι μια από τις μεγαλύτερες πηγές διατροφικών αντιοξειδωτικών.

Επιπλέον, οι πότες καφέ έχουν αποδειχθεί ότι ζουν περισσότερο και έχουν μικρότερο κίνδυνο για πολλές σοβαρές ασθένειες, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Αλτσχάιμερ (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε τίποτα ανθυγιεινό στον καφέ σας - το μαύρο είναι καλύτερο, αλλά και λίγο πλήρες γάλα ή βαριά κρέμα είναι καλά.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Τσάι (μηδέν)

Το τσάι, ειδικά το πράσινο τσάι, έχει μελετηθεί αρκετά καλά και έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία. Μπορεί ακόμη και να ενισχύσει ελαφρώς την καύση λίπους (27, 28).

Υδατάνθρακες: μηδέν.

Club Soda / ανθρακούχο νερό (μηδέν)

Το Club soda είναι βασικά νερό με προσθήκη διοξειδίου του άνθρακα. Είναι απολύτως αποδεκτό εφόσον δεν περιέχει ζάχαρη. Διαβάστε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε.

Υδατάνθρακες: μηδέν.

43–44. Άλλα τρόφιμα

Τέλος, εδώ είναι μερικά τρόφιμα που δεν ταιριάζουν σε καμία άλλη κατηγορία.

Μαύρη σοκολάτα

Αυτό μπορεί να εκπλήξει μερικούς ανθρώπους, αλλά η ποιοτική μαύρη σοκολάτα είναι μια τέλεια θεραπεία με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επιλέξτε πραγματική μαύρη σοκολάτα με τουλάχιστον 70-85% περιεκτικότητα σε κακάο. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν περιέχει πολύ ζάχαρη.

Η μαύρη σοκολάτα έχει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη εγκεφαλική λειτουργία και αρτηριακή πίεση (29, 30).

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι τα άτομα που τρώνε μαύρη σοκολάτα έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (31).

Κατά την εξέταση των παρακάτω αριθμών υδατανθράκων, λάβετε υπόψη ότι περίπου το 25% των υδατανθράκων στη μαύρη σοκολάτα είναι φυτικές ίνες, γεγονός που μειώνει τη συνολική περιεκτικότητα σε εύπεπτα καθαρά υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες: 13 γραμμάρια ανά κομμάτι 1 ουγγιάς ή 46 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Αυτό εξαρτάται από τον τύπο, οπότε φροντίστε να διαβάσετε την ετικέτα.

Βότανα, Μπαχαρικά και καρυκεύματα

Υπάρχει μια ατελείωτη ποικιλία από νόστιμα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα. Τα περισσότερα από αυτά έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά συσκευάζουν μια ισχυρή διατροφική γροθιά και βοηθούν στην προσθήκη γεύσης στα γεύματά σας.

Μερικά αξιοσημείωτα παραδείγματα περιλαμβάνουν αλάτι, πιπέρι, σκόρδο, τζίντζερ, κανέλα, μουστάρδα και ρίγανη.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, δείτε αυτό το άρθρο σχετικά με 10 νόστιμα βότανα και μπαχαρικά με ισχυρά οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων μπορεί να έχει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.

Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι υγιεινά, θρεπτικά και απίστευτα νόστιμα.

Επιπλέον, είναι πολύ διαφορετικές, καλύπτοντας πολλές μεγάλες κατηγορίες τροφίμων, όπως κρέατα, ψάρια, λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα και πολλά άλλα.

Μια υγιεινή διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασισμένη σε πραγματικά τρόφιμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.