Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη νηστεία 48 ωρών

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε μια γρήγορη 48ωρη ώρα
• Οφέλη για την υγεία της νηστείας 48 ωρών
• Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων
• Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μειονεκτήματα της νηστείας 48 ωρών
• Πείνα και ζάλη
• Εξάντληση και βραδύτητα
• Μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική διατροφή
• Πληθυσμοί σε κίνδυνο
• Πώς να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Έχει αποκτήσει δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια και συνδέεται με οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, κυτταρική επιδιόρθωση και απώλεια βάρους (1, 2, 3).

Ενώ οι νηστείες μικρότερης διάρκειας τείνουν να είναι πιο συνηθισμένες, ορισμένοι προτιμούν τη νηστεία για μεγαλύτερες περιόδους.

Η νηστεία 48 ωρών είναι η μεγαλύτερη διάρκεια που συνήθως ασκείται με διαλείπουσα νηστεία. Παρά τα αναφερόμενα οφέλη, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τα μειονεκτήματά του.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη νηστεία 48 ωρών, συμπεριλαμβανομένου του πώς να το κάνετε και τα οφέλη και τα μειονεκτήματά του.

Πώς να κάνετε μια γρήγορη 48ωρη ώρα

Θεωρητικά, μια γρήγορη νηστεία 48 ωρών είναι απλή - απλώς δίνετε στον εαυτό σας ένα πλήρες, διήμερο διάλειμμα από το φαγητό. Μια κοινή μέθοδος είναι να σταματήσετε μετά το δείπνο την πρώτη ημέρα και να αρχίσετε να τρώτε ξανά το δείπνο την τρίτη.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, μπορείτε ακόμα να πίνετε υγρά μηδενικών θερμίδων, όπως νερό, μαύρο καφέ και τσάι, κατά τη διάρκεια της περιόδου νηστείας.

Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά για να αποτρέψετε την αφυδάτωση, η οποία είναι μια από τις σημαντικότερες πιθανές επιπλοκές των μακρύτερων νηστειών (4).

Στη συνέχεια, είναι σημαντικό να επαναφέρετε σταδιακά τα τρόφιμα. Με αυτόν τον τρόπο, αποφεύγετε την υπερδιέγερση του εντέρου σας, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα, ναυτία και διάρροια (5).

Το πρώτο σας γεύμα μετά το γρήγορο γεύμα πρέπει να είναι ένα ελαφρύ σνακ, όπως μια χούφτα ή δύο αμύγδαλα. Αυτό θα ακολουθούσε ένα μικρό γεύμα μία ή δύο ώρες αργότερα.

Τις ημέρες που δεν είναι νηστεία, θα διατηρούσατε το συνηθισμένο φαγητό σας, φροντίζοντας να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλότερες θερμίδες.

Είναι πιο συνηθισμένο να κάνετε νηστεία 48 ωρών 1-2 φορές το μήνα σε αντίθεση με μία ή δύο φορές την εβδομάδα, όπως απαιτείται από άλλες μεθόδους νηστείας. Η σωστή απόσταση των 48 ωρών σας μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία (1, 2, 3).

Καθώς η 48ωρη νηστεία δεν συνιστάται για όλους, πρέπει να δοκιμάσετε συντομότερες νηστείες, όπως τις μεθόδους 16: 8 ή εναλλακτικές ημέρες, προτού κάνετε μια συνεδρία 2 ημερών. Αυτό θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται σε έλλειψη τροφής.

Περίληψη Η 48ωρη νηστεία περιλαμβάνει την αποχή από το φαγητό για 2 συνεχόμενες ημέρες, συνήθως γίνεται μία ή δύο φορές το μήνα. Είναι σημαντικό να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια του γρήγορου και αργότερα να επαναφέρετε το φαγητό αργότερα.

Οφέλη για την υγεία της νηστείας 48 ωρών

Αν και τα οφέλη για την υγεία της διαλείπουσας νηστείας είναι καλά τεκμηριωμένα, η συγκεκριμένη έρευνα σχετικά με την 48ωρη νηστεία είναι περιορισμένη.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες εξετάζουν την παρατεταμένη νηστεία, η οποία ορίζεται ως περισσότερο από 24 ώρες (6).

Μπορεί να επιβραδύνει τη γήρανση των κυττάρων

Η κυτταρική επιδιόρθωση είναι ο φυσικός τρόπος ανανέωσης των κυττάρων του σώματός σας. Μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών και ακόμη και στην καθυστέρηση της γήρανσης των ιστών (7, 8).

Η βελτιωμένη κυτταρική επιδιόρθωση και η καθυστερημένη γήρανση των ιστών έχουν αποδειχθεί ότι υποστηρίζουν τη συνολική μακροζωία, αν και αυτή η έρευνα περιορίζεται κυρίως σε μελέτες σε ζώα (9).

Ωστόσο, πολλές μελέτες δείχνουν ότι η νηστεία 48 ωρών μπορεί να βελτιώσει την επισκευή των κυττάρων περισσότερο από άλλες μεθόδους νηστείας (1, 10).

Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Η προσωρινή φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση, αλλά η χρόνια φλεγμονή μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες στην υγεία, όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις και ρευματοειδή αρθρίτιδα (11).

Η νηστεία για περισσότερο από 24 ώρες μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή μειώνοντας το οξειδωτικό στρες στα κύτταρα του σώματός σας (2).

Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Η ινσουλίνη χρησιμεύει ως ορμόνη αποθήκευσης για υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματός σας.

Κατά τη διάρκεια μιας νηστείας 24 ή περισσότερων ωρών, το γλυκογόνο - η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων - εξαντλείται και τα επίπεδα ινσουλίνης μειώνονται. Αυτό επιτρέπει στο σώμα σας να καίει κυρίως λίπος για ενέργεια, καθιστώντας το αποθηκευμένο σωματικό λίπος περισσότερο διαθέσιμο για χρήση (3, 12, 13).

Πολλές μελέτες σημειώνουν ότι διάφοροι τύποι νηστείας, συμπεριλαμβανομένης της νηστείας 48 ωρών, μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης. Επιπλέον, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία επιτρέπει στο σώμα σας να μεταφέρει το σάκχαρο στο αίμα πιο αποτελεσματικά (14).

Μία μελέτη σε 10 άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η νηστεία 12-72 ωρών μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας έως και 20% μετά από μία μόνο νηστεία (15).

Τέλος, οι νηστείες που διαρκούν περισσότερο από 24 ώρες μπορεί να έχουν επιπρόσθετα οφέλη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα πέρα ​​από εκείνες που συνδέονται με μικρότερες νηστείες (16).

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να αυξήσει την απώλεια βάρους, αν και λείπουν συγκεκριμένα μελέτες για 48 ώρες νηστείας (17, 18, 19).

Ένα γρήγορο 48 ώρες μία ή δύο φορές το μήνα θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων έως και 8.000 θερμίδες ανά μήνα, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Απλώς βεβαιωθείτε ότι δεν αντισταθμίζετε υπερβολικά αυτές τις χαμένες θερμίδες κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού σας.

Ωστόσο, η νηστεία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το ρυθμό μεταβολισμού κατά 3,6-14%, γεγονός που μεταφράζεται σε επιπλέον 100-275 θερμίδες που καίγονται καθημερινά. Αυτό το φαινόμενο φαίνεται να μειώνεται εάν νηστεύετε περισσότερο από 72 ώρες (20, 21).

Καθώς οι νηστείες 48 ωρών πρέπει να γίνονται μόνο 1-2 φορές το μήνα, μπορεί να είναι οι καλύτερες για άτομα που θα προτιμούσαν να νηστεύουν λιγότερο συχνά αλλά εξακολουθούν να θέλουν να χάσουν βάρος.

Περίληψη Η νηστεία για 48 ώρες μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας προωθώντας την απώλεια βάρους, βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνοντας τη φλεγμονή. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο, καθυστερώντας τη γήρανση των κυττάρων.

Μειονεκτήματα της νηστείας 48 ωρών

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε τα μειονεκτήματα μιας γρήγορης λειτουργίας 48 ωρών.

Αυτή η διάρκεια δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όσο μεγαλύτερο είναι το γρήγορο, τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα παρενεργειών.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, είναι πάντα εντάξει να σταματήσετε τη νηστεία.

Πείνα και ζάλη

Το κύριο μειονέκτημα της νηστείας 48 ωρών είναι η έντονη πείνα, αν και πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυτό το συναίσθημα είναι προσωρινό.

Σε μια μελέτη σε 768 άτομα που νηστεύουν για τουλάχιστον 48 ώρες, το 72% των συμμετεχόντων εμφάνισε παρενέργειες, όπως πείνα, κόπωση, αϋπνία και ζάλη.

Επομένως, είναι σημαντικό να δουλέψετε με τον πιο γρήγορο τρόπο, ξεκινώντας με μικρότερες χρονικές περιόδους. Συνεχίζετε πάντα με προσοχή κατά τη νηστεία (22).

Εξάντληση και βραδύτητα

Κατά τη νηστεία, οι αποθηκευμένοι υδατάνθρακες πέφτουν μετά από 24 ώρες, ωθώντας το σώμα σας να κάψει λίπος για ενέργεια.

Ως εκ τούτου, μπορεί να αισθάνεστε αργός μετά τις πρώτες 24 ώρες, ειδικά εάν αυτή είναι η πρώτη σας φορά που δοκιμάζετε περισσότερο γρήγορα (3, 12, 13).

Λόγω της διάρκειάς του, μια νηστεία 48 ωρών μπορεί να είναι πιο δύσκολο να τηρηθεί από άλλες μεθόδους νηστείας. Ίσως θέλετε να ξεκινήσετε με ένα μικρότερο γρήγορο, ειδικά εάν ανησυχείτε για την εξάντληση (19, 23).

Μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική διατροφή

Οποιοσδήποτε τύπος νηστείας μπορεί να επηρεάσει την κοινωνική διατροφή, όπως το φαγητό με φίλους ή το φαγητό με την οικογένειά σας στις διακοπές.

Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές πολιτιστικές πρακτικές, οπότε θα πρέπει να σκεφτείτε εάν είστε πρόθυμοι να περιορίσετε την κοινωνική διατροφή σας σε γρήγορο.

Τούτου λεχθέντος, η κοινωνική διατροφή μπορεί να μην είναι τόσο μεγάλη για τον παράγοντα, αν τηρήσετε τα συνιστώμενα 1-2 νηστεία ανά μήνα για 48ωρη νηστεία, καθώς αυτό είναι λιγότερο δεσμευτικό χρόνου από αυτό των άλλων μεθόδων νηστείας.

Πληθυσμοί σε κίνδυνο

Ενώ η νηστεία μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας γενικά, δεν είναι για όλους.

Όσοι έχουν ορισμένες ιατρικές παθήσεις θα πρέπει να συμβουλευτούν τον ιατρό τους πριν από τη νηστεία, ενώ άλλοι δεν πρέπει να νηστεύουν καθόλου.

Αρκετοί πληθυσμοί δεν πρέπει να συμμετέχουν σε 48ωρη νηστεία, συμπεριλαμβανομένων (24):

• άτομα με διαβήτη τύπου 1
• άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση
• εκείνοι που είναι λιποβαρή ή έχουν ιστορικό διατροφικών διαταραχών
• γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν, προσπαθούν να συλλάβουν ή έχουν ιστορικό αμηνόρροιας
• εκείνοι που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα, όπως ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση, αραιωτικά αίματος και μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ)

Εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να επικοινωνήσετε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα γρήγορο.

Περίληψη Τα κύρια μειονεκτήματα της 48ωρης νηστείας είναι η πείνα και η κόπωση. Αυτή η πρακτική μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.

Πώς να ελαχιστοποιήσετε τις παρενέργειες

Αρκετές συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες νηστείας μπορούν να προληφθούν με κατάλληλες στρατηγικές.

Η νηστεία για παρατεταμένες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση εάν δεν πίνετε αρκετά υγρά και καταναλώνετε ηλεκτρολύτες.

Το νάτριο, το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο είναι βασικοί ηλεκτρολύτες που μπορούν να εξαντληθούν γρήγορα εάν αποφεύγετε τα τρόφιμα. Επομένως, είναι καλύτερο να συμπληρώσετε με αυτά τα θρεπτικά συστατικά εάν νηστεύετε για περισσότερο από 24 ώρες (25).

Ακολουθούν μερικές μέθοδοι για την πρόληψη επιπλοκών κατά τη διάρκεια της νηστείας σας (26):

1. Μείνετε ενυδατωμένοι με πόσιμο νερό με μια πρέζα αλάτι ή δισκία ηλεκτρολύτη, τα οποία μπορείτε εύκολα να αγοράσετε στο διαδίκτυο.
2. Πιείτε μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι για να μειώσετε τα επίπεδα πείνας.
3. Το αρωματισμένο, ανθρακούχο νερό χωρίς θερμίδες μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή ενυδάτωσης.
4. Κρατήστε το μυαλό σας απασχολημένο για να αποτρέψετε την εμμονή με την πείνα. Οι περισπασμοί μπορεί να περιλαμβάνουν μια βόλτα, να παρακολουθείτε μια ταινία, να διαβάζετε ένα βιβλίο ή να ακούτε ένα podcast.

Περίληψη Είναι απαραίτητο να πίνετε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια 48 ωρών γρήγορα για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Κρατώντας το μυαλό σας απασχολημένο μπορεί επίσης να σας εμποδίσει από την εμμονή για την πείνα.

Η κατώτατη γραμμή

Ένα γρήγορο 48ωρο μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένη επισκευή των κυττάρων, απώλεια βάρους και ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ωστόσο, καθώς υπάρχουν πολλοί τρόποι να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, μερικοί μπορεί να λειτουργούν καλύτερα για εσάς από άλλους. Συνιστάται να δοκιμάσετε πρώτα βραχύτερα νηστεία για να αποφύγετε σοβαρές παρενέργειες.

Συνολικά, εάν προσεγγίζετε τη νηστεία προσεκτικά και μεθοδικά, μπορεί να γίνει αναπόσπαστο μέρος της ρουτίνας ευεξίας σας.