Τα οφέλη των Wide Pushups και πώς να τα κάνετε

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα οφέλη από ένα μεγάλο pushup;
• Πώς να κάνετε ένα μεγάλο pushup
• Συμβουλές ασφαλείας
• Παραλλαγές ευρείας ώθησης
• Ευκολότερη παραλλαγή
• Πιο δύσκολη παραλλαγή
• Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε ένα μεγάλο pushup στην προπόνηση σας;
• Η κατώτατη γραμμή

Τα ευρεία pushups είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας. Εάν έχετε κυριαρχήσει τακτικά pushups και θέλετε να στοχεύσετε τους μυς σας λίγο διαφορετικά, τα φαρδιά pushups είναι μια καλή επιλογή.

Τοποθετώντας τα χέρια σας πιο μακριά, τα φαρδιά ώθηση στοχεύουν τους μυς του στήθους και του ώμου σας περισσότερο από τα τυπικά pushups. Προσφέρουν και άλλα οφέλη.

Για να κάνετε ευρεία ώθηση, δεν χρειάζεστε εργαλεία εκτός από το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε και όποτε θέλετε.

Σε αυτό το άρθρο, θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη των μεγάλων pushups, πώς να τα κάνετε και των παραλλαγών που μπορείτε να δοκιμάσετε.

Ποια είναι τα οφέλη από ένα μεγάλο pushup;

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης, τα φαρδιά pushups μπορούν να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και αντοχή στο:

• στήθος (θωρακικά)
• ώμοι (πρόσθιο δελτοειδές)
• άνω βραχίονες (τρικέφαλος)

Διαπιστώθηκε ότι κάνοντας pushups με ευρύτερη τοποθέτηση χεριών μπορεί επίσης να λειτουργήσει σκληρότερα ο πρόσθιος μυς του serratus από ένα τυπικό pushup.

Αυτός ο συχνά παραμελημένος μυς, που εκτείνεται στα άνω πλευρά σας, σας βοηθά να μετακινήσετε τα χέρια και τους ώμους σας. Παρέχει επίσης υποστήριξη στους μυς του λαιμού και της πλάτης σας.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, τα ευρεία ώθηση είναι επίσης μια ευεργετική άσκηση σταθερότητας πυρήνα. Η ύπαρξη ισχυρών μυών του πυρήνα μπορεί να βελτιώσει την ισορροπία και τη στάση του σώματος σας, να προστατεύσει την πλάτη σας από τραυματισμούς και να διευκολύνει σχεδόν κάθε κίνηση.

Επιπλέον, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, η αλλαγή των θέσεων των χεριών δεν παρέχει μόνο ποικιλία, αλλά σας επιτρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα διαφορετικό εύρος κίνησης, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των υπερβολικών τραυματισμών.

Πώς να κάνετε ένα μεγάλο pushup

Όπως με όλες τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε την κατάλληλη φόρμα. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη και να αποφύγετε τραυματισμούς.

Για να κάνετε ένα μεγάλο pushup με τη σωστή φόρμα, λάβετε υπόψη αυτούς τους δείκτες:

• Κρατήστε τους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας σε ευθεία γραμμή.
• Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη για να διατηρήσετε την πλάτη σας ευθεία.
• Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας δεν πέφτουν προς τα κάτω ή δείχνουν προς τα πάνω.
• Κοιτάξτε ένα σημείο στο πάτωμα μπροστά σας καθώς κρατάτε το λαιμό σας ουδέτερο.
• Εμπλέξτε τους πυρήνες και τους γλουτιαίους μύες σας όταν κάνετε την άσκηση.

Μόλις είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:

1. Ξεκινήστε σε σανίδα με τα χέρια σας πιο πλατιά από τους ώμους σας.
2. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας προς τα πλάγια καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα.
4. Σταματήστε όταν το στήθος σας είναι ακριβώς κάτω από τους αγκώνες σας.
5. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς πιέζετε στα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική θέση.
6. Κάντε 1 έως 3 σετ από 8 έως 15 επαναλήψεις.

Εάν έχετε καλή αντοχή στο πάνω μέρος του σώματος, μπορείτε να δημιουργήσετε έως 3 έως 4 σετ 20 έως 30 επαναλήψεων.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε αργά και σταδιακά να αυξήσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων καθώς συνηθίζετε σε αυτήν την άσκηση.

Συμβουλές ασφαλείας

Φροντίστε να προθερμαίνετε πριν κάνετε ένα σετ μεγάλων pushups. Δοκιμάστε να κάνετε δυναμικές εκτάσεις, όπως κύκλους βραχιόνων ή ταλαντώσεις βραχιόνων, για να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε τους μυς σας.

Κάνετε ευρεία ώθηση με προσοχή, ειδικά εάν έχετε τραυματισμούς ή είχατε τραυματισμό στο παρελθόν. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τραυματισμούς στον ώμο, την πλάτη ή τον καρπό.

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα μεγάλο pushup είναι ασφαλές για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας, τον φυσιοθεραπευτή ή έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή προτού το δοκιμάσετε.

Για να αποφύγετε μυϊκές πιέσεις, μην ωθείτε τον εαυτό σας πέρα ​​από τα όριά σας Σταματήστε αμέσως εάν αισθανθείτε πόνο.

Μπορείτε να αποφύγετε επαναλαμβανόμενους τραυματισμούς με cross-training ή κάνοντας ασκήσεις που στοχεύουν άλλες μυϊκές ομάδες.

Παραλλαγές ευρείας ώθησης

Ευκολότερη παραλλαγή

Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στα γόνατά σας αντί για τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να δώσετε προσοχή στη φόρμα σας και τη σωστή ευθυγράμμιση των ώμων, της πλάτης και των γοφών.

Μόλις έχετε τη σωστή φόρμα και αποκτήσετε τη δύναμή σας, μπορείτε να μεταβείτε στο κανονικό μεγάλο pushup.

Πιο δύσκολη παραλλαγή

Για να κάνετε ένα μεγάλο pushup πιο δύσκολο, δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας σε υπερυψωμένη επιφάνεια, όπως πάγκο, σκαλοπάτι ή κουτί.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα μπάσκετ ή βόλεϊ και το άλλο πόδι στο πάτωμα.
• Βάλτε και τα δύο πόδια σε μια μπάλα.
• Τοποθετήστε μια πλάκα βάρους στην πλάτη σας.

Μια άλλη επιλογή είναι να δοκιμάσετε σταδιακά pushups χεριών τοποθετώντας το ένα χέρι στη συνήθη θέση, κάτω από τον ώμο σας, και το αντίθετο χέρι σας ευρέως. Αυτό μπορεί να λειτουργήσει τη μία πλευρά του στήθους σας κάθε φορά.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσθέσετε ένα μεγάλο pushup στην προπόνηση σας;

Τα ευρεία pushups είναι μια ευέλικτη άσκηση. Μπορείτε να τα κάνετε:

• ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης, μετά από δυναμικές εκτάσεις
• αναμειγνύεται με την προπόνηση καρδιο ή προπόνηση δύναμης
• στο τέλος μιας συνεδρία άρσης βαρών

Στοχεύστε να κάνετε μεγάλα pushups 3 έως 4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας τουλάχιστον 1 πλήρη ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών για να βοηθήσετε τους μυς σας να ανακάμψουν.

Η σωστή φόρμα είναι πιο σημαντική από το πόσα μεγάλα pushups κάνετε. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις με τέλεια ευθυγράμμιση από περισσότερες επαναλήψεις με κακή φόρμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα ευρεία ώθηση προσφέρουν μια προκλητική προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος που στοχεύει τους μυς στο στήθος, τους ώμους και τους άνω βραχίονες. Αυτή η παραλλαγή pushup μπορεί επίσης να βοηθήσει στην οικοδόμηση του πυρήνα σας και μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία της πλάτης σας.

Η εναλλακτική ευρεία ώθηση με τα τυπικά pushups μπορεί επίσης να είναι ένας καλός τρόπος για την αποφυγή υπερβολικών τραυματισμών.

Να εργάζεστε πάντα εντός των ορίων σας και να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση. Ξεκινήστε αργά και κάντε υπομονή καθώς χτίζετε τη δύναμη και την αντοχή σας.