5 ασκήσεις για ηλικιωμένους στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Κατάληψη
• 2. Δικέφαλος με αλτήρες
• 3. Πρέσα ώμου
• 4. Γόνατο στο στήθος
• 5. Βήματα στο βήμα

Η άσκηση από τους ηλικιωμένους είναι πολύ σημαντική και φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η συμβολή στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας, η διατήρηση της οστικής πυκνότητας, η βελτίωση της ισορροπίας, ο συντονισμός και η κινητικότητα, η μείωση του κινδύνου πτώσης και η διατήρηση της ανεξαρτησίας κατά την εκτέλεση καθημερινών -ήμερες δραστηριότητες.

Ωστόσο, είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να πραγματοποιήσετε μια γενική αξιολόγηση, προκειμένου να προσαρμόσετε κάθε άσκηση στο κλινικό ιστορικό, όπως η παρουσία καρδιαγγειακών ή πνευμονικών παθήσεων. Επιπλέον, πριν και μετά τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να τεντώσετε για να ζεσταθεί ολόκληρο το σώμα και να αποφευχθεί η εμφάνιση τραυματισμών. Δείτε μερικά παραδείγματα ασκήσεων διατάσεων για ηλικιωμένους.

Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, κατά προτίμηση υπό την καθοδήγηση φυσιοθεραπευτή ή επαγγελματία φυσικής αγωγής και θα πρέπει να διακόπτονται εάν ο ηλικιωμένος αρχίσει να αισθάνεται πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια της απόδοσής του:

1. Κατάληψη

Με τα πόδια σας ελαφρώς πλάτη του ώμου, θα πρέπει να επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να λυγίζετε αργά τα γόνατά σας, ρίχνοντας τους γοφούς σας προς τα κάτω και σπρώχνοντας το πισινό σας πίσω, σαν να κάθεστε σε μια φανταστική καρέκλα, διατηρώντας την πλάτη σας πάντα ευθεία. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 10 φορές.

Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό τα γόνατά σας να μην είναι ποτέ μπροστά στα πόδια σας, οπότε πρέπει να σπρώξετε το πισινό σας όσο το δυνατόν πιο πίσω. Εάν δεν μπορείτε να κατεβείτε πολύ, πρέπει να κατεβείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και σταδιακά να κατεβείτε λίγο περισσότερο.

2. Δικέφαλος με αλτήρες

Καθισμένος σε μια μπάλα ή καρέκλα χωρίς χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός, και σηκώστε αργά τα βάρη προς τους ώμους σας, κρατώντας τα χέρια και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας, επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

3. Πρέσα ώμου

Καθισμένος σε μια μπάλα ή καρέκλα χωρίς χέρια, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκώστε τα βάρη μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, πιέστε αργά τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας έως ότου τα χέρια σας είναι ίσια αλλά ελαφρώς λυγισμένα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές.

4. Γόνατο στο στήθος

Ξαπλωμένο στο πάτωμα, σε ένα μικρό στρώμα καταλληλότητα, λυγίστε το ένα πόδι κοντά στο στήθος, κρατήστε το γόνατο με τα χέρια σας και κρατήστε το για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις 10 φορές.

5. Βήματα στο βήμα

Τοποθετήστε το ένα πόδι σε ένα βήμα ή σε ένα σκαλοπάτι και σηκώστε αργά το άλλο πόδι πάνω από το βήμα ή το βήμα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το πόδι σας πίσω στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.