5 λόγοι για τους οποίους η άρση βαρέων βαρών *δεν* θα σας κάνει να μεγαλώσετε

Περιεχόμενο

• 1. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
• 2. Διαμορφώνετε το σώμα σας-όχι το μεγαλώνετε.
• 3. Προπονείστε για τα αποτελέσματα που θέλετε.
• 4. Θα πρέπει να αυξήσετε τη διατροφή σας για να αυξήσετε το σώμα σας.
• 5. Δεν θα ξυπνήσετε με insta-μυς.
• Αξιολόγηση για

Τέλος, η επανάσταση της άρσης βαρών των γυναικών χτίζει δυναμική. (Δεν είδατε τη Sarah Robles να κερδίζει το χάλκινο για τις ΗΠΑ στους Ολυμπιακούς Αγώνες του Ρίο;) Όλο και περισσότερες γυναίκες μαζεύουν μπάρα και αλτήρες, αυξάνοντας τη δύναμη και τη δύναμή τους και συνενώνονται εξαιτίας αυτού. Αλλά ακόμα και με την αυξανόμενη δημοτικότητά του, υπάρχει ακόμα ένα στρατόπεδο από σταθερούς οπαδούς στο ότι ολόκληρη η "άρση βαρών θα με κάνει ογκώδη και αρρενωπό" BS.

Είμαστε εδώ για να συντρίψουμε αυτό το επιχείρημα μια για πάντα. Το να είσαι γυναίκα που σηκώνει βαριά βάρη δεν θα σε κάνει ογκώδη, ανδρική ή να μοιάζεις με τον Hulk. Στην πραγματικότητα, θα κάνει ακριβώς το αντίθετο: Θα σφίξει και θα τονώσει όλα πάνω από το σώμα σας, κάψτε λίπος και διαμορφώστε τις καμπύλες σας ακριβώς όπως τις θέλετε. (Αυτές οι δυνατές και καυτές γυναίκες είναι απόδειξη.) Ναι, είναι αλήθεια-απλώς ρωτήστε τον Jacque Crockford, CSCS, εκπρόσωπο του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση.

Μοιράστηκε πέντε συγκεκριμένους λόγους για τους οποίους δεν θα γίνετε Arnold από τη μια μέρα στην άλλη και γιατί η προπόνηση δύναμης είναι για πάνταy γυναίκα.

1. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.

Η άρση βαρών δεν επηρεάζει μόνο τον μυϊκό ιστό σας. Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει επίσης την απελευθέρωση τεστοστερόνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (αν και οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και την προπόνησή σας), λέει ο Crockford. Αλλά, το πιο σημαντικό, ο μεταβολισμός σας ενισχύεται.

"Η άρση βαρών μπορεί να αυξήσει την άπαχη μάζα του σώματός σας, γεγονός που αυξάνει τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας", λέει. Έτσι, προσθέτοντας περισσότερο άπαχο μυ, θα καίτε περισσότερες θερμίδες έξω από το γυμναστήριο, ακόμα και όταν χαλαρώνετε στον καναπέ ή όταν πληκτρολογείτε μακριά στη δουλειά.

2. Διαμορφώνετε το σώμα σας-όχι το μεγαλώνετε.

«Η άρση μεγάλων βαρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε το σχήμα του σώματος που ίσως αναζητάτε», λέει ο Crockford. Θα μπορούσατε να χαλαρώσετε στο ελλειπτικό, στο ποδήλατο ή στο μονοπάτι για ώρες, προσπαθώντας να κάψετε λίπος. Αλλά το μυστικό για ένα πιο σφιχτό σώμα δεν είναι να κάψεις κάθε ουγγιά jiggle με καρδιο-είναι στη δημιουργία μιας σταθερής, μυώδους βάσης.

"Θέλετε έναν πιο αληθινό αλήτη; Κάνετε squats και deadlifts. Θέλετε πιο καθορισμένα χέρια και πλάτη; Κάντε μερικές πιέσεις ώμων και ανασηκώσεις", λέει ο Crockford. Δεν απαιτούνται απαραίτητα πιέσεις και αρπαγές πάγκων-μπορείτε να συνεργαστείτε με έναν εκπαιδευτή για να βρείτε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης που λειτουργεί για εσάς και τους στόχους σας. (Αν και, αυτό το αρχάριο τεσσάρων εβδομάδων είναι ένα εξαιρετικό μέρος για να ξεκινήσετε.)

3. Προπονείστε για τα αποτελέσματα που θέλετε.

"Οι γυναίκες μπορούν να χρησιμοποιήσουν προπόνηση αντίστασης για να επιτύχουν όλους τους τύπους στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης, και αυτό περιλαμβάνει την αισθητική", λέει ο Crockford. Σίγουρα, θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε την άρση βαρών για να προπονηθείτε για ανταγωνιστική άρση δύναμης (όπως αυτά τα κακά κορίτσια στο Instagram), άρση βαρών ολυμπιακού τύπου (όπως αυτές οι δυνατές αθλήτριες AF) ή για έναν αγώνα bodybuilding, ή μπορείτε απλώς να το χρησιμοποιήσετε για να είστε σε φόρμα, υγιείς , και με αυτοπεποίθηση. Υπάρχουν πολλά σχέδια που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.

"Αν θέλετε απλά να βελτιώσετε το συνολικό σχήμα του σώματός σας και να βελτιώσετε τη σύσταση του σώματός σας, τότε η άρση βαρών είναι επίσης ένα πολύ σημαντικό συστατικό ενός ολοκληρωμένου προγράμματος γυμναστικής", λέει. Εάν θέλετε να αποκτήσετε σημαντικές ποσότητες μυϊκής μάζας, εξετάζετε τέσσερις έως έξι ημέρες ανύψωσης την εβδομάδα, έναντι μίας έως τρεις ημέρες ανύψωσης για τη γενική υγεία.

4. Θα πρέπει να αυξήσετε τη διατροφή σας για να αυξήσετε το σώμα σας.

Δεν περιμένετε να χάσετε βάρος μόνο από την προπόνηση-γνωρίζετε ότι μια καθαρή και υγιεινή διατροφή είναι επίσης μέρος της εξίσωσης. Λοιπόν, το ίδιο ισχύει και για να μεγαλώσει.

"Η απόκτηση μυϊκής μάζας προέρχεται από ένα συνδυασμό προπόνησης μεγάλου βάρους και περίσσειας θερμίδων", λέει ο Crockford. "Εάν κάνετε προπόνηση αντίστασης μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα και δεν τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες ξοδεύετε σε μια μέρα, πιθανότατα δεν θα δείτε έναν τόνο μυϊκής ανάπτυξης".

5. Δεν θα ξυπνήσετε με insta-μυς.

Αν κάνετε μερικές μπούκλες για τους δικέφαλους και φάτε λίγο σπανάκι, δεν πρόκειται να ξυπνήσετε σαν τον Ποπάι. Σκεφτείτε: συνήθως χρειάζονται μήνες για να δείτε κάποια μέση πρόοδο φυσικής κατάστασης (όπως πιο τονωμένοι μύες ή μειωμένο σωματικό λίπος). Για να φτάσετε σε ένα ογκώδες επίπεδο μυϊκότητας, όχι μόνο θα πρέπει να προπονηθείτε και να κάνετε δίαιτα με ακραίο τρόπο, αλλά θα πρέπει να το διατηρήσετε για χρόνια. Αυτοί οι τύποι αθλητών λειτουργούν επακρώς Δύσκολο να φαίνονται όπως δείχνουν. δεν θα καταλήξετε εκεί τυχαία, υποσχόμαστε.

Τούτου λεχθέντος, για να αποκομίσετε οφέλη από την προπόνηση δύναμης (ακόμα και αν θέλετε απλώς να παραμείνετε αδύνατοι και σε φόρμα) χρειάζεται αφοσίωση και σκληρή δουλειά.

«Η συνέπεια είναι το κλειδί όταν πρόκειται για την αναμόρφωση του σώματός σας και την πραγματοποίηση δια βίου αλλαγών», λέει ο Crockford. (Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που η προπόνηση δύναμης μόνο μία φορά την εβδομάδα δεν θα το κόψει.)

Εάν εξακολουθείτε να είστε νευρικοί για να πιάσετε ένα ζευγάρι αλτήρες, το καλύτερο στοίχημά σας είναι να λάβετε μερικές εξατομικευμένες συμβουλές από έναν εκπαιδευτή που μπορεί να προσαρμόσει ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που λειτουργεί για εσάς. Στη συνέχεια, επιμείνετε σε αυτό. Εγγυημένα, θα νιώθετε πιο δυνατοί, πιο σέξι και πιο κακοί από ποτέ.

Αξιολόγηση για