5 λόγοι που δεν τρέχετε γρηγορότερα και σπάτε το PR σας

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ακολουθείτε θρησκευτικά το εκπαιδευτικό σας σχέδιο. Είστε επιμελής με την προπόνηση δύναμης, τις cross-training και το foam rolling. Αλλά μετά από μήνες (ή χρόνια) σκληρής δουλειάς, εσείς ακόμη δεν τρέχουν πιο γρήγορα. Παρά τις καλύτερες προσπάθειές σας, δεν καταφέρατε να σπάσετε τον ημιμαραθώνιο PR που ορίσατε πριν από δύο χρόνια ή να τρέξετε ένα 5K σε λιγότερο από 30 λεπτά. Λοιπόν, τι δίνει;

Προτού υποκύψετε σε αμφιβολίες για τον εαυτό σας και σκεφτείτε ότι δεν είστε σε θέση να τρέξετε ταχύτερους χρόνους αγώνων, βεβαιωθείτε ότι δεν σαμποτάρετε τη σκληρή δουλειά σας κάνοντας οποιοδήποτε από αυτά τα πέντε πράγματα:

1.Τρέξιμο πολύ γρήγορα

Όταν το προπονητικό σας σχέδιο απαιτεί ένα εύκολο τρέξιμο, τρέχετε πραγματικά με εύκολο ρυθμό; Οι περισσότεροι δρομείς είναι ένοχοι που δεν επιβράδυναν αρκετά στις εύκολες μέρες τους. Το αργό τρέξιμο εξυπηρετεί δύο σκοπούς: Βελτιώνει την αερόβια ικανότητά σας (πόσο καλά το σώμα σας μεταφέρει οξυγόνο στους μυς σας) και σας βοηθά να ανακάμψετε από τις γρήγορες διαδρομές, λέει η Mary Johnson, προπονήτρια με τους McKirdy Trained και USTAF. Πόσο αργά πρέπει να πας; Ένας εύκολος ρυθμός πρέπει να είναι 1:30 έως 2:00 ανά μίλι πιο αργός από τον ρυθμό αγώνα 10K ή κάτω από το 60 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, εξηγεί ο Τζόνσον. «Ακόμη και αυτός ο κανόνας είναι ευέλικτος», λέει. «Πρέπει να ακούς το σώμα σου και να κάνεις πραγματικά εύκολα τρεξίματα μια προσπάθεια όπου τρέχεις άνετα».

2.Τρέχοντας πάρα πολλά μίλια

Το να τρέχεις πάρα πολύ χωρίς να παίρνεις αρκετό χρόνο για να αναρρώσεις μεταξύ σκληρών προπονήσεων ή χωρίς ανεφοδιασμό αμέσως μετά την προπόνηση έχει συνέπειες, λέει ο David Ayer, ιδρυτής του RunRelated. "Το τρέξιμο είναι διαφορετικό από άλλα αθλήματα, επειδή η περισσότερη προπόνηση δεν σημαίνει απαραίτητα επιτυχία", λέει. "Εάν ασκήσετε υπερβολικό άγχος στο σώμα σας, θα υπολειτουργήσετε και ενδεχομένως να καταλήξετε τραυματισμένος". Πώς γνωρίζετε εάν η εβδομαδιαία απόσταση σε μίλια είναι πολύ υψηλή; Αναζητήστε σημάδια όπως πόνος που παραμένει, συνεχής κόπωση, ευερεθιστότητα, αδυναμία εστίασης, αϋπνία και αυξημένο καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης, λέει ο Johnson.

3.Λανθασμένη προπόνηση δύναμης

Υπάρχει ένας σωστός και ένας λάθος τρόπος για τους δρομείς να προπονούνται με δύναμη. Ο χρόνος των προπονήσεών σας είναι απαραίτητος, λέει ο Johnson. "Προπόνηση δύναμης αφού ολοκληρώσετε την εργασία σας με ταχύτητα ή την επόμενη μέρα μετά από ένα σκληρό τρέξιμο προπόνησης", λέει. «Αν προπονείστε για να είστε πιο γρήγοροι, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στο τρέξιμο, ώστε να επωφεληθείτε περισσότερο από τη συνεδρία ταχύτητας σε σχέση με το τρέξιμο όταν οι μύες σας έχουν ήδη κουραστεί από την προπόνηση δύναμης». Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος στην προπόνηση δύναμης που βλέπει ο Johnson να κάνει οι δρομείς είναι να κάνει τις ίδιες ασκήσεις με βάρος σώματος, όπως τα clamshells και τις βόλτες με τέρατα μέρα με τη μέρα. Αυτές οι ασκήσεις θα βοηθήσουν τους δρομείς μόνο σε περιορισμένο αριθμό. "Οι δρομείς πρέπει να αρχίσουν να σηκώνουν πραγματικά βάρη για να προσαρμόσουν τους ιστούς και τους μυς τους στις απαιτήσεις του τρεξίματος."

4. Περνώντας τις κινήσεις κατά τη διασταυρούμενη προπόνηση

Το τρέξιμο δεν είναι εύκολο άθλημα. Οι μεγάλες διαδρομές και οι προπονήσεις ταχύτητας είναι δύσκολες, οπότε δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι θέλετε να καθίσετε σε στάσιμο ποδήλατο για μια ώρα ενώ παρακολουθείτε Ο εργένης και να το ονομάσουμε διασταυρούμενη εκπαίδευση. Αν θέλετε να τρέξετε πιο γρήγορα, θα πρέπει να το κάνετε καλύτερα. Ο Τζόνσον προτείνει να αφαιρέσετε τις προπονήσεις σας από βαρετές καρδιομηχανές και να συνδυάσετε έναν συνδυασμό ασκήσεων όπως ασκήσεις με σκάλα ευκινησίας, ανακάτεμα στο πλάι και πλάγια αρκούδα που σέρνεται για 45 έως 60 λεπτά. "Η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας δραστηριοτήτων διδάσκει το σώμα ενός δρομέα να γίνει πιο αποτελεσματικό και εξοικειωμένο με άλλα επίπεδα κίνησης", λέει ο Johnson.

5.Να μην είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου

«Πολλοί αθλητές θέλουν την επιτυχία και τη θέλουν χθες», λέει ο Ayer. Η υπομονή και η επιμονή θα αποδώσουν. Εάν δυσκολεύεστε να δείτε πρόοδο, ρίξτε μια ματιά στο ημερολόγιο προπόνησής σας και να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας, προτείνει ο Johnson. Παίρνετε στα σοβαρά την αποκατάσταση και τη διατροφή; Πόσο κοιμάσαι; Ποια είναι τα επίπεδα άγχους σας; Εννέα φορές στις 10, όταν κάποιος δεν γίνεται πιο γρήγορος, λέει ο Τζόνσον, "είναι επειδή λείπει ένα σημαντικό κομμάτι του παζλ". Η έξυπνη προπόνηση είναι κάτι περισσότερο από το να πηγαίνεις για τρέξιμο μερικές φορές την εβδομάδα.

Αξιολόγηση για