Καταλήψεις: τι είναι και πώς να το κάνετε σωστά
Περιεχόμενο
Για να μείνετε με τους πιο σταθερούς και καθορισμένους γλουτούς, ένας καλός τύπος άσκησης είναι η κατάληψη. Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο αυτή η άσκηση να γίνεται σωστά και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, για περίπου 10 έως 20 λεπτά.
Δεν υπάρχει καθολικός αριθμός καταλήψεων που πρέπει να κάνουν, καθώς ποικίλλει σημαντικά μεταξύ κάθε ατόμου και της φυσικής τους σύνθεσης, καθώς και της φυσικής κατάστασης. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, συνιστάται να κάνετε 3 έως 4 σετ με 12 επαναλήψεις, ξεκινώντας χωρίς βάρος και στη συνέχεια προσθέτοντας βάρος, κρατώντας αλτήρες ή μπάρες, για παράδειγμα.
Ωστόσο, το ιδανικό είναι πάντα να κάνετε μια αξιολόγηση με έναν καθηγητή φυσικής αγωγής σε ένα γυμναστήριο, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
Για τι είναι οκλαδόν
Εκτός από το ότι είναι η προτιμώμενη άσκηση για την εργασία στην περιοχή της γλουτιαίας, η κατάληψη έχει και άλλα οφέλη όπως:
- Ορίστε την κοιλιά.
- Αυξήστε τη μυϊκή μάζα στους μηρούς.
- Ενισχύστε την πλάτη.
- Μειώστε την κυτταρίτιδα στους γλουτούς και τα πόδια.
Επιπλέον, οι ασκήσεις καταλήψεων βελτιώνουν το περίγραμμα του σώματος και συμβάλλουν στην καλή στάση του σώματος, η οποία μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο ή ακόμα και στο σπίτι.
6 καλύτερες καταλήψεις για γλουτούς
Υπάρχουν διάφοροι τύποι καταλήψεων για την ενίσχυση των γλουτών. Τα πιο συνηθισμένα είναι:
1. Απλή στάση
Εκπαίδευση
20 x Άσκηση 3 + 15 x Άσκηση 4
Ξεκουραστείτε 2 λεπτά
15 x Άσκηση 5 + 20 x Άσκηση 6
Η δυσκολία της εκπαίδευσης πρέπει να αυξάνεται προοδευτικά και, ανάλογα με την ικανότητα του ατόμου, να αυξάνει ή να μειώνει τον αριθμό των επαναλήψεων και των σειρών κάθε άσκησης ή να προσαρμόζει το φορτίο του εξοπλισμού που χρησιμοποιείται.
Στο τέλος της προπόνησης, είναι απαραίτητο να τεντώσετε τους μυς που έχουν εργαστεί προκειμένου να επιτραπεί η σωστή ανάρρωσή τους. Δείτε πώς να το κάνετε: Ασκήσεις τεντώματος για τα πόδια.
Η Επιλογή Μας
Υγιής γήρανση
