6 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση του άγχους

Περιεχόμενο

• 1. Σολομός
• 2. Χαμομήλι
• 3. Κουρκούμη
• 4. Σκοτεινή σοκολάτα
• 5. Γιαούρτι
• 6. Πράσινο τσάι
• Άλλα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν με άγχος
• Η κατώτατη γραμμή

Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους.

Είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συνεχή ανησυχία και νευρικότητα και μερικές φορές σχετίζεται με κακή υγεία του εγκεφάλου. Η φαρμακευτική αγωγή απαιτείται συχνά ως θεραπεία.

Εκτός από τη φαρμακευτική αγωγή, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, από την άσκηση έως τη βαθιά αναπνοή.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικές τροφές που μπορείτε να φάτε που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων τους που ενισχύουν τον εγκέφαλό τους.

Ακολουθούν 6 τροφές και ποτά που υποστηρίζονται από την επιστήμη και μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από το άγχος.

1. Σολομός

Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους.

Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και του δοκοσαεξαενοϊκού οξέος (DHA) (1, 2, 3, 4).

Τα EPA και DHA μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης, τα οποία μπορούν να έχουν χαλαρωτικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν τη δυσλειτουργία των εγκεφαλικών κυττάρων που οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων EPA και DHA μπορεί επίσης να προωθήσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές, επιτρέποντάς σας να χειριστείτε καλύτερα τους στρες που προκαλούν συμπτώματα άγχους (5).

Η βιταμίνη D έχει επίσης μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη βελτίωση των επιπέδων ηρεμιστικών νευροδιαβιβαστών (6, 7).

Ακόμη και μερικές μερίδες σολομού την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές για να προωθήσουν την ανακούφιση από το άγχος.

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν σολομό Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες ανέφεραν λιγότερο άγχος από εκείνους που έτρωγαν κοτόπουλο, χοιρινό ή βόειο κρέας. Επιπλέον, είχαν βελτιωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού και του καρδιακού ρυθμού (8).

Περίληψη: Ο σολομός έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και βιταμίνη D, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους προωθώντας την υγεία του εγκεφάλου.

2. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που αποδεικνύεται ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άγχους (9, 10, 11).

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ του χαμομηλιού και της ανακούφισης του άγχους.

Διαπίστωσαν ότι όσοι διαγνώστηκαν με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το έκαναν (12, 13).

Μια άλλη μελέτη βρήκε παρόμοια αποτελέσματα, καθώς εκείνοι που κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες είδαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους (14).

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί για εκχύλισμα χαμομηλιού. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση των αντι-άγχους επιδράσεων του τσαγιού χαμομηλιού, το οποίο καταναλώνεται πιο συχνά.

Περίληψη: Το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του άγχους λόγω της αντιοξειδωτικής του περιεκτικότητας και των αντιφλεγμονωδών αποτελεσμάτων.

3. Κουρκούμη

Το κουρκούμη είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετήθηκε για το ρόλο της στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και στην πρόληψη διαταραχών άγχους (15, 16).

Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA στον εγκέφαλο βοηθώντας το σώμα σας να το συνθέσει πιο αποτελεσματικά (15).

Σε μία μελέτη, 20 mg / kg κουρκουμίνης παρήγαγαν σημαντικές αντι-άγχος επιδράσεις σε στρες ποντικών σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν χαμηλότερη δόση (17).

Η κουρκουμίνη έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν βλάβες στα εγκεφαλικά κύτταρα (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22).

Αυτά τα αποτελέσματα οφείλονται εν μέρει στην ικανότητα της κουρκουμίνης να μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως οι κυτοκίνες, οι οποίες συχνά συνδέονται με την ανάπτυξη άγχους (9, 16, 23).

Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλά σε άτομα με άγχος (22, 24).

Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιωθούν όλα αυτά τα αποτελέσματα, αλλά εάν υποφέρετε από άγχος, η ενσωμάτωση του κουρκούμη στη διατροφή σας σίγουρα αξίζει να δοκιμάσετε.

Περίληψη: Το κουρκούμη περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα άγχους.

4. Σκοτεινή σοκολάτα

Η ενσωμάτωση κάποιας μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τη μείωση του άγχους.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, που είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Το κάνουν αυτό βελτιώνοντας τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και προωθώντας την ικανότητά του να προσαρμόζεται σε αγχωτικές καταστάσεις (25, 26).

Αυτά τα φαινόμενα μπορεί να σας επιτρέψουν να προσαρμοστείτε καλύτερα στις αγχωτικές καταστάσεις που μπορούν να οδηγήσουν σε άγχος και άλλες διαταραχές της διάθεσης.

Ορισμένοι ερευνητές προτείνουν επίσης ότι ο ρόλος της μαύρης σοκολάτας στην υγεία του εγκεφάλου μπορεί απλώς να οφείλεται στη γεύση της, η οποία μπορεί να είναι παρηγορητική για τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης (26).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 74% μαύρη σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν βελτιωμένα επίπεδα ορμονών του στρες που σχετίζονται συνήθως με το άγχος, όπως οι κατεχολαμίνες και η κορτιζόλη (27).

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης του νευροδιαβιβαστή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες που οδηγεί σε άγχος (25, 28, 29, 30).

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη ατόμων με υψηλό άγχος, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στρες μετά από κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα για μια περίοδο δύο εβδομάδων (28).

Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρο, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι εύκολο να τρώει. 1-1,5 ουγγιές είναι ένα λογικό μέγεθος μερίδας.

Περίληψη: Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι χρήσιμη για τη βελτίωση του άγχους λόγω των αντιοξειδωτικών που μειώνουν το άγχος και της ικανότητάς της να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης.

5. Γιαούρτι

Εάν πάσχετε από άγχος, το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό που περιλαμβάνεται στη διατροφή σας.

Τα προβιοτικά ή τα υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε ορισμένους τύπους γιαουρτιού μπορούν να βελτιώσουν διάφορες πτυχές της ευημερίας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας (31, 32).

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορούν να προωθήσουν την ψυχική υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου αναστέλλοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις νευροτοξίνες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον νευρικό ιστό στον εγκέφαλο και να οδηγήσουν σε άγχος (33, 34).

Σε μια μελέτη, τα ανήσυχα άτομα που κατανάλωναν προβιοτικό γιαούρτι καθημερινά ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το άγχος από εκείνα που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά (35).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 4,4 ουγκιές (125 γραμμάρια) γιαούρτι δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργία των εγκεφαλικών περιοχών που ελέγχουν το συναίσθημα και την αίσθηση, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους (36).

Αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, αλλά απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι ευεργετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει το γιαούρτι στη μείωση του άγχους.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχει όλα τα γιαούρτι προβιοτικά. Για τα οφέλη των προβιοτικών, επιλέξτε ένα γιαούρτι που έχει ενεργές καλλιέργειες που αναφέρονται ως συστατικό.

Περίληψη: Το γιαούρτι περιέχει προβιοτικά, τα οποία μπορεί να έχουν θετική επίδραση στην υγεία του εγκεφάλου και στα επίπεδα άγχους.

6. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τις θετικές επιπτώσεις που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους (37, 38, 39).

Σε μια μικρή μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν L-θεανίνη παρουσίασαν μείωση των ψυχολογικών αντιδράσεων στο άγχος που συνήθως σχετίζονται με άγχος, όπως αυξημένος καρδιακός ρυθμός (40).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν ένα ποτό που περιείχε L-θεανίνη είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη του στρες που συνδέεται με το άγχος (41).

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στη δυνατότητα της L-theanine να αποτρέψει την υπερβολική διέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει το GABA, τη ντοπαμίνη και τη σεροτονίνη, τους νευροδιαβιβαστές που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντι-άγχος αποτελέσματα (39, 41).

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει γαλλική επιγαλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προτείνεται για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου. Μπορεί να παίξει ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο (42).

Μια μελέτη ποντικών διαπίστωσε ότι το EGCG παρήγαγε αντι-άγχος αποτελέσματα παρόμοια με αυτά των κοινών φαρμάκων άγχους (43).

Οι ευεργετικές ιδιότητες της L-θεανίνης και του EGCG μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η κατανάλωση αρκετών φλιτζανιών πράσινου τσαγιού καθημερινά σχετίζεται με λιγότερη ψυχολογική δυσφορία (44).

Ενώ όλα αυτά τα ευρήματα είναι πολλά υποσχόμενα, αξίζει να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το πράσινο τσάι και το άγχος έχει διεξαχθεί σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιωθούν οι αντι-άγχος επιδράσεις της.

Περίληψη: Το πράσινο τσάι περιέχει L-θεανίνη και EGCG, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου και τη μείωση του άγχους.

Άλλα τρόφιμα που μπορεί να βοηθήσουν με άγχος

Ενώ ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις αντι-άγχος επιδράσεις τους, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.

• Τουρκία, μπανάνες και βρώμη: Αυτές είναι καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνης, το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος (45, 46, 47).
• Αυγά, κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα: Όλα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων που παράγουν τους νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ψυχική υγεία (11, 48, 49, 50).
• Σπόροι Chia: Οι σπόροι Chia είναι μια άλλη καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που ενισχύουν τον εγκέφαλο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στο άγχος (11, 51, 52).
• Εσπεριδοειδή και πιπεριές: Αυτά τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στην πρόληψη βλάβης στα κύτταρα που μπορεί να προάγουν το άγχος (11, 21, 53, 54).
• Αμύγδαλα: Τα αμύγδαλα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει μελετηθεί για το ρόλο της στην πρόληψη του άγχους (11, 55).
• Βακκίνια: Τα βακκίνια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, τα οποία έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να βελτιώνουν την υγεία του εγκεφάλου και έτσι βοηθούν στην ανακούφιση του άγχους (21, 56, 57, 58)

Περίληψη: Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσουν στην πρόληψη του άγχους ή στη μείωση της σοβαρότητας των συμπτωμάτων σας.

Η κατώτατη γραμμή

Συνολικά, η έρευνα είναι αραιή για το θέμα συγκεκριμένων τροφίμων και την πρόληψη του άγχους.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα ή σε εργαστήρια, και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους υψηλής ποιότητας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ποτά που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα άγχους σας, καθώς μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.