6 πράγματα που έχουν οι πιο επιτυχημένες δίαιτες στον κόσμο

Περιεχόμενο

• 1. Χαμηλή προσθήκη ζάχαρης
• 2. Εξαλείψτε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 3. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6
• 4. Εξαλείψτε τα τεχνητά trans λιπαρά
• 5. Υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά και φυτικές ίνες
• 6. Εστίαση σε τρόφιμα αντί για θερμίδες
• Η κατώτατη γραμμή

Πολλές δοκιμασμένες και δοκιμασμένες δίαιτες έχουν αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου.

Αυτές περιλαμβάνουν τη μεσογειακή διατροφή, δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, την παλαιοδιατροφή και ολόκληρες τροφές, φυτικές δίαιτες.

Αυτές οι δίαιτες - και άλλες που φαίνεται να είναι υγιείς μακροπρόθεσμα - μοιράζονται μερικές σημαντικές ομοιότητες.

Εδώ είναι 6 πράγματα που έχουν όλες οι επιτυχημένες δίαιτες.

1. Χαμηλή προσθήκη ζάχαρης

Η προσθήκη ζάχαρης είναι μια από τις ανθυγιεινές πτυχές της σύγχρονης διατροφής.

Αν και μερικοί άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν μέτριες ποσότητες ζάχαρης χωρίς προβλήματα, οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε πάρα πολύ ().

Όταν τρώτε πολύ φρουκτόζη - μία από τις κύριες μορφές ζάχαρης - υπερφορτώνει το συκώτι σας, το οποίο αναγκάζεται να το μετατρέψει σε λίπος (,).

Μέρος του λίπους αφαιρείται από το συκώτι σας ως χοληστερόλη λιποπρωτεΐνης πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDL) - αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα - αλλά μερικά από αυτά παραμένουν στο ήπαρ σας (,).

Στην πραγματικότητα, η υπερβολική πρόσληψη φρουκτόζης πιστεύεται ότι είναι ο κύριος παράγοντας της μη αλκοολικής λιπώδους ηπατικής νόσου (6,).

Συνδέεται επίσης με πολλές άλλες καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,,).

Επιπλέον, η ζάχαρη παρέχει άδειες θερμίδες, καθώς παρέχει πολλές θερμίδες, αλλά ουσιαστικά χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης είναι επιβλαβής. Ως εκ τούτου, οι περισσότερες επιτυχημένες δίαιτες καθιστούν προτεραιότητα τη μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Υπάρχει καθολική συμφωνία ότι η υψηλή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι ανθυγιεινή και οι περισσότερες επιτυχημένες δίαιτες προτείνουν τον περιορισμό της.

2. Εξαλείψτε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες - που είναι ζάχαρη και επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κόκκων, που έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος των ινών - είναι ένα άλλο συστατικό που οι ειδικοί διατροφής συμφωνούν ότι είναι ανθυγιεινά.

Ο πιο κοινός εξευγενισμένος υδατάνθρακας είναι το αλεύρι σίτου, το οποίο καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες στις δυτικές χώρες.

Καθώς οι εξευγενισμένοι κόκκοι παρασκευάζονται με κονιοποίηση ολόκληρων κόκκων και αφαίρεση του πίτουρου και του ενδοσπερμίου - τα ινώδη και θρεπτικά μέρη - το εξευγενισμένο άμυλο παρέχει πολλές θερμίδες αλλά σχεδόν καθόλου απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Χωρίς τις ίνες ολόκληρου του κόκκου, το άμυλο μπορεί να προκαλέσει γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε πόθους και υπερκατανάλωση τροφής λίγες ώρες αργότερα όταν το σάκχαρο στο αίμα καταρρέει (,).

Μελέτες συνδέουν εξευγενισμένους υδατάνθρακες με διάφορες μεταβολικές καταστάσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (,,,,).

Αν και ορισμένες δίαιτες - όπως το παλαιό και οι χαμηλοί σε υδατάνθρακες - εξαλείφουν τους κόκκους συνολικά, όλες οι επιτυχημένες δίαιτες τονίζουν τουλάχιστον τον περιορισμό των εξευγενισμένων κόκκων και την αντικατάστασή τους με ολόκληρα, υγιέστερα αντίστοιχα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Όλες οι επιτυχημένες δίαιτες εξαλείφουν τους εκλεπτυσμένους κόκκους όπως το αλεύρι σίτου, ενώ μερικές δίαιτες όπως το παλαιοί και οι σπόροι απαγόρευσης χαμηλών υδατανθράκων.

3. Αποφύγετε τα φυτικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ωμέγα-6

Αν και τα φυτικά έλαια υπάρχουν εδώ και χιλιάδες χρόνια, η μαζική παραγωγή εξευγενισμένων ελαίων δεν ξεκίνησε μέχρι τις αρχές του 20ου αιώνα.

Αυτά περιλαμβάνουν το σογιέλαιο, το έλαιο canola, το αραβοσιτέλαιο, το βαμβακέλαιο και μερικά άλλα.

Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για την υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε ορισμένα φυτικά έλαια. Οι επιστήμονες έχουν επισημάνει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορεί να τρώνε πάρα πολύ ωμέγα-6 λίπος (19).

Τα λιπαρά ωμέγα-6 μπορεί να προκαλέσουν την οξειδωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη πιο εύκολα και να συμβάλουν στην ενδοθηλιακή δυσλειτουργία - δύο βασικά βήματα στη διαδικασία της καρδιακής νόσου (,,,,).

Ακόμα, αν προκαλούν ή προλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις είναι αμφιλεγόμενο. Ορισμένες μελέτες παρατήρησης δείχνουν προστατευτικά αποτελέσματα, αλλά πολλές ελεγχόμενες δοκιμές υποδηλώνουν ότι μπορεί να είναι επιβλαβείς (25, 26,).

Άλλες μελέτες παρατηρούν ότι το λινελαϊκό οξύ - το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ - δεν αυξάνει τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα (,).

Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα, οι περισσότεροι επιστήμονες συμφωνούν ότι η πρόσληψη ωμέγα-6 από τους ανθρώπους έχει αυξηθεί σημαντικά τον περασμένο αιώνα.

Εάν ανησυχείτε για τα ωμέγα-6, περιορίστε την πρόσληψη φυτικών ελαίων όπως το σογιέλαιο και το έλαιο canola. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ελαιόλαδο και άλλα έλαια με χαμηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Πολλές δίαιτες ενθαρρύνουν τη χαμηλότερη πρόσληψη φυτικών ελαίων πλούσιων σε ωμέγα-6 όπως τα σογιέλαια και τα έλαιο canola. Ωστόσο, παραμένει άγνωστο εάν αυτά τα έλαια είναι επιβλαβή ή όχι.

4. Εξαλείψτε τα τεχνητά trans λιπαρά

Τα trans λιπαρά παράγονται συνήθως από υδρογονώνοντας φυτικά έλαια, γεγονός που τα καθιστά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου και αυξάνει τη διάρκεια ζωής ().

Πολλές μελέτες συνδέουν τα trans λιπαρά με αυξημένη φλεγμονή και καρδιακές παθήσεις (,).

Τα στοιχεία είναι τόσο ισχυρά που πολλές χώρες έχουν περιορίσει ή απαγορεύσει τη χρήση trans-λιπαρών σε τρόφιμα.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, η ομοσπονδιακή απαγόρευση των trans-λιπαρών άρχισε να ισχύει τον Ιούνιο του 2018, αν και τα ήδη κατασκευασμένα προϊόντα μπορούν ακόμα να διανεμηθούν μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, το 2021 ().

Επιπλέον, τα τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως 0 γραμμάρια τρανς λίπους εάν περιέχουν λιγότερο από 0,5 γραμμάρια ().

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα trans λιπαρά παράγονται με υδρογονώνοντας φυτικά έλαια. Πολλές μελέτες δείχνουν μια σύνδεση με φλεγμονή και καταστάσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις. Η χρήση του έχει περιοριστεί ή απαγορευτεί σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών.

5. Υψηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά και φυτικές ίνες

Πολλές δίαιτες περιορίζουν ή εξαλείφουν ορισμένα τρόφιμα.

Για παράδειγμα, οι φυτικές δίαιτες ελαχιστοποιούν ή εξαλείφουν πλήρως τις ζωικές τροφές, ενώ οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και παλαιοί εξαλείφουν τους σπόρους.

Ωστόσο, αν και ορισμένες επιτυχημένες δίαιτες - όπως ο τρόπος κατανάλωσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μπορεί να περιορίσουν τα πλούσια σε υδατάνθρακες, αμυλούχα λαχανικά, όλες οι υγιεινές δίαιτες περιλαμβάνουν πολλά γενικά λαχανικά.

Συμφωνείται παγκοσμίως ότι τα λαχανικά είναι υγιεινά και πολλές μελέτες το υποστηρίζουν δείχνοντας ότι η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ασθένειας (,,).

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες, τα οποία βοηθούν στην απώλεια βάρους και τροφοδοτούν τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου (,,).

Οι περισσότερες δίαιτες - ακόμη και χαμηλές σε υδατάνθρακες - περιλαμβάνουν επίσης φρούτα σε κάποιο βαθμό.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Όλες οι επιτυχημένες δίαιτες δίνουν έμφαση στην κατανάλωση πολλών λαχανικών και - στις περισσότερες περιπτώσεις - φρούτων. Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και υγιείς πρεβιοτικές ίνες.

6. Εστίαση σε τρόφιμα αντί για θερμίδες

Ένα άλλο πράγμα που έχουν από κοινού οι επιτυχημένες δίαιτες είναι ότι υπογραμμίζουν τη σημασία ολόκληρων, μονοσυστατικών τροφίμων και όχι περιορισμού θερμίδων.

Αν και οι θερμίδες είναι σημαντικές για τη διαχείριση του βάρους, ο περιορισμός τους χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι τροφές που τρώτε είναι σπάνια αποτελεσματικός μακροπρόθεσμα.

Αντί να προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να περιορίσετε τις θερμίδες, κάντε τον στόχο σας να θρέψετε το σώμα σας και να γίνετε πιο υγιείς.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι περισσότερες επιτυχημένες δίαιτες τονίζουν μια αλλαγή στον τρόπο ζωής που περιλαμβάνει ολόκληρα τρόφιμα - και αφήστε την απώλεια βάρους να ακολουθήσει ως μια φυσική παρενέργεια.

Η κατώτατη γραμμή

Οι περισσότερες υγιεινές δίαιτες - όπως η μεσογειακή διατροφή, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η παλαιοδιατροφή και οι πλήρεις τροφές, φυτικές δίαιτες - έχουν ορισμένα κοινά πράγματα.

Το πιο σημαντικό, εστιάζουν σε ολόκληρα τρόφιμα και ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη μεταποιημένων τροφίμων, trans λιπαρών, πρόσθετης ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε ορισμένα από τα επεξεργασμένα τρόφιμα που τρώτε με ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως.