Συγγραφέας: Robert White
Ημερομηνία Δημιουργίας: 25 Αύγουστος 2021
Ημερομηνία Ενημέρωσης: 14 Νοέμβριος 2024
Anonim
TRANK, Johann Evanno interview, about "The Ropes"
Βίντεο: TRANK, Johann Evanno interview, about "The Ropes"

Περιεχόμενο

Όταν οι άνθρωποι ασκούνται το βράδυ, μπορούν να κάνουν 20 τοις εκατό περισσότερο από ό,τι το πρωί, σύμφωνα με έρευνα στο περιοδικό Εφαρμοσμένη Φυσιολογία, Διατροφή και Μεταβολισμός βρέθηκαν. Το σώμα σας έχει μεγαλύτερη ικανότητα να παράγει ενέργεια το βράδυ, χάρη στην ταχύτερη πρόσληψη οξυγόνου που εξοικονομεί τα αναερόβια αποθέματα του σώματός σας λίγο περισσότερο, και η αναερόβια ικανότητά σας (πόση ενέργεια μπορείτε να παράγετε χωρίς τη χρήση οξυγόνου) είναι στο αποκορύφωμά της χρόνο, εξηγεί ο David W. Hill, ο συγγραφέας της μελέτης. Οι νυχτερινές ασκήσεις είχαν επίσης μεγαλύτερες αυξήσεις στα επίπεδα κορτιζόλης και θυροτροπίνης, δύο ορμονών που είναι απαραίτητες για τον ενεργειακό μεταβολισμό, από ό, τι οι άνθρωποι που ασκούνταν οποιαδήποτε άλλη ώρα της ημέρας, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγο. Όταν η κορτιζόλη τρέχει όλη μέρα λόγω άγχους, μπορεί να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Αλλά κατά τη διάρκεια της άσκησης, η κορτιζόλη κάνει 180, γίνεται ορμόνη καύσης λίπους καθώς διασπά τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά, λέει ο Michele Olson, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery. Με άλλα λόγια, γεμίζει τούρμπο τις θερμίδες που καίτε. Μια άλλη μελέτη, στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, συνέκρινε τις γυναίκες που περπατούσαν για άσκηση το πρωί με εκείνες που το έκαναν το βράδυ και διαπίστωσαν ότι παρόλο που και οι δύο ομάδες είχαν περίπου την ίδια ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, οι γυναίκες που περπατούσαν αργότερα μέσα στην ημέρα έκαιγαν περισσότερο λίπος συνολικά. Γιατί; Οι βραδινοί ασκούμενοι αντιμετώπισαν μεγαλύτερη καταστολή της πείνας και φάνηκε να επιλέγουν ένα γεύμα μετά την προπόνηση πιο πλούσιο σε πρωτεΐνη, μετατοπίζοντας την κατανομή των ημερήσιων θερμίδων τους στο πρωί. Αυτές οι ενέργειες βρέθηκαν να είναι προστατευτικές έναντι της αύξησης του λίπους, λέει ο Andrea Di Blasio, ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης. Ακολουθήστε αυτές τις στρατηγικές για να γυμναστείτε καλύτερα μετά το σκοτάδι και τα αποτελέσματα μπορεί να σας πείσουν να τηρήσετε τη νυχτερινή βάρδια.


Ξεκινήστε μετά το ηλιοβασίλεμα

Δεν είναι μόνο ο αέρας που αισθάνεται πιο δροσερός τη νύχτα. Το έδαφος το κάνει επίσης, λέει ο Patrick Cunniff, βοηθός προπονητή στίβου και στίβου στο πανεπιστήμιο της Γεωργίας. Όταν οι θερμοκρασίες είναι στη δεκαετία του '80 και του '90 και ο ήλιος λάμπει, το πεζοδρόμιο και οι πίστες μπορούν να ζεσταθούν έως και 120 βαθμούς. Αυτή η θερμότητα ακτινοβολεί από το έδαφος, κάνοντας την αίσθηση ότι τρέχετε σε σάουνα, εξηγεί ο Cunniff. Και η υψηλή ηλιακή ακτινοβολία αυξάνει τη θερμοκρασία του δέρματός σας, κάτι που αναγκάζει την καρδιά σας να εργαστεί σκληρότερα για να προσπαθήσει να σας αποτρέψει από την υπερθέρμανση, μειώνοντας έτσι την αντοχή σας, αποκάλυψε νέα έρευνα στο European Journal of Applied Physiology. Για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη διαμονής και την άνεση σας, απογειωθείτε μετά το σούρουπο.

Δημιουργήστε μια ανοχή

«Χρειάζονται μόνο τρεις έως τέσσερις συνεδρίες για να εγκλιματιστεί το σώμα σας στην υγρασία των ζεστών νυχτών του καλοκαιριού», λέει ο φυσιολόγος άσκησης Keith Baar, Ph.D., αναπληρωτής καθηγητής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis. Παρά τις πιο ήπιες θερμοκρασίες, η σχετική υγρασία (βασικά, πόσο νερό κρατά ο αέρας) μπορεί να είναι υψηλότερη το βράδυ. Αυτό παρουσιάζει μια κολλώδη κατάσταση: Η υγρασία σε κάνει να ιδρώνεις περισσότερο και δυσκολεύει να δροσιστείς, οπότε κάθε προπόνηση θα είναι πιο δύσκολη από όσο θα έπρεπε, σύμφωνα με έρευνα στο European Journal of Applied Physiology. Παρόλο που οι χαμηλότερες βραδινές θερμοκρασίες σημαίνουν ότι έχετε λιγότερη θερμότητα του σώματος για να διαλυθεί, η λύση είναι να χαλαρώσετε με μερικές ελαφρές συνεδρίες άσκησης. «Διατηρήστε το ρυθμό σας ένα λεπτό έως 30 δευτερόλεπτα πιο αργό από το συνηθισμένο», λέει ο Baar. εάν κάνετε συνήθως ένα μίλι εννέα λεπτών, ξεκινήστε με ένα μίλι 10 λεπτών και αυξήστε το ρυθμό σας κατά 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι για κάθε μία από τις επόμενες τρεις εξόδους.


Απολαύστε το δείπνο σας

Το να καταλάβετε τι να φάτε και πότε να τροφοδοτήσετε για βραδινή άσκηση μπορεί να είναι μια πρόκληση. Λαμβάνοντας υπόψη ότι το ηλιοβασίλεμα μπορεί να ξεκινήσει αργότερα από τις οκτώ η ώρα, πρέπει να πιείτε το δείπνο πριν βγείτε έξω; "Είναι καλύτερο να έχετε περίπου 200 θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από δημητριακά, φρούτα και λαχανικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα, που περιέχει λίγη πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και φυτικές ίνες και να το καταναλώνετε μία έως δύο ώρες πριν", λέει ο Christy. Brissette, RDN, η πρόεδρος του 80 Twenty Nutrition. Αν σας αρέσει να τρώτε από νωρίς, αυτό θα μπορούσε να σημαίνει να έχετε ένα μέρος του δείπνου σας πριν από την προπόνηση και το υπόλοιπο μετά. Or αν συνήθως τρώτε αργότερα, επιλέξτε ένα σνακ όπως γιαούρτι με φρούτα ή πλιγούρι βρώμης με σταφίδες ή καρύδια. Στη συνέχεια, μία ώρα περίπου μετά την προπόνησή σας, φάτε ένα μεγαλύτερο γεύμα που έχει περίπου 400 θερμίδες και περίπου μια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη δύο προς ένα. Δοκιμάστε ένα burrito με κοτόπουλο ή μαύρα φασόλια, καστανό ρύζι, αβοκάντο, μαρούλι και σάλσα σε μεμβράνη ολικής αλέσεως ή σούπα, στιφάδο ή τσίλι με πρωτεΐνη, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Και φροντίστε να μην παραλείψετε τη βιταμίνη D στην καθημερινή σας διατροφή από τρόφιμα όπως λιπαρά ψάρια, γάλα ή ενισχυμένο γάλα αμυγδάλου. Εάν κάνετε τις περισσότερες καλοκαιρινές σας προπονήσεις τη νύχτα, μπορεί να παίρνετε λιγότερες ακτίνες UVB του ήλιου, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας παράγει λιγότερη από αυτή τη βιταμίνη, η οποία βελτιώνει τη λειτουργία των μυών, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και μειώνει τη φλεγμονή, λέει η Brissette.


Μην κρατάτε πίσω

Καλά νέα: Δεν θα εξαπατήσετε τον εαυτό σας από τον ύπνο που τόσο χρειάζεστε κάνοντας σκληρές προπονήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ακόμα κι αν το κόβετε κοντά στην ώρα του ύπνου, δείχνουν μελέτες. Τα άτομα που ασκούνταν έντονα για 35 λεπτά περίπου δύο ώρες πριν κοιμηθούν ανέφεραν ότι κοιμούνταν τόσο καλά όσο και τα βράδια που δεν ασκούσαν, σύμφωνα με τα ευρήματα στο Journal of Sleep Research. Και σε σύγκριση με τους πρωινούς γυμνασθέντες, εκείνοι που ασκούνταν το βράδυ στην πραγματικότητα κοιμόντουσαν πιο ήσυχα και περισσότερο, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη στο Appalachian State University. "Η βραδινή άσκηση ζεσταίνει τη βασική θερμοκρασία του σώματός σας, παρόμοια με το να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν τον ύπνο", εξηγεί ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Scott Collier, Ph.D., "και αυτό σας βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε καλύτερα".

Τακτοποιήστε τις αισθήσεις σας

Πριν τρέξετε, αφιερώστε 10 έως 15 λεπτά για να ζεσταθείτε έξω, ώστε τα μάτια σας να προσαρμοστούν καλύτερα στο σκοτάδι, προτείνει ο Fred Owens, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Franklin and Marshall College. Όσο πιο εγκλιματισμένη η όρασή σας, τόσο πιο ασφαλείς θα είστε: Η βραδινή οδική κυκλοφορία είναι στο πιο πολυσύχναστο από τις έξι έως τις εννέα το βράδυ, καθιστώντας την πιο επικίνδυνη ώρα για τους πεζούς να είναι έξω, σύμφωνα με την Εθνική Υπηρεσία Ασφάλειας της Κυκλοφοριακής Οδού. Και ξέρουμε ότι σας αρέσουν οι μελωδίες σας, αλλά είναι καλύτερο να τις απορρίψετε για να μπορείτε να ακούτε την επερχόμενη κίνηση. Αν απλά δεν φαίνεται να τρέχετε χωρίς μουσική, φορέστε ακουστικά που αφήνουν τον θόρυβο του περιβάλλοντος, όπως το ασύρματο AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), το οποίο έχει ανοιχτό αυτί και διατηρήστε χαμηλή την ένταση.

Φωτίστε τη νύχτα

Εάν τρέχετε στην άκρη του δρόμου, φοράτε ανακλαστικά υλικά, τα οποία φωτίζονται από τους προβολείς, προτείνει ο Owens. Για διαδρομές σε μονοπάτια ή πάρκα, επιλέξτε υλικά που λάμπουν στο σκοτάδι. Είναι η πιο ασφαλής επιλογή, λέει, γιατί θα λάμπουν ακόμη και χωρίς έκθεση στο εξωτερικό φως. Και στις δύο περιπτώσεις, ο φωτισμός ή η ανακλαστικότητα στα ρούχα σας θα πρέπει να είναι στα μέρη του σώματός σας που θα κινούνται περισσότερο, όπως οι αρθρώσεις, ώστε οι οδηγοί να μπορούν να διαβάζουν πιο εύκολα την κίνηση όπως αυτή ενός δρομέα. Κολλήστε με τις επιλογές σε αυτές τις σελίδες και είστε καλυμμένοι.

Αξιολόγηση για

Διαφήμιση

Νωπά Άρθρα

7 τρόποι απώλειας βάρους που προκαλούνται από τα φάρμακα

7 τρόποι απώλειας βάρους που προκαλούνται από τα φάρμακα

Τα αντικαταθλιπτικά και τα στεροειδή όπως η πρεδνιζόνη οδηγούν συχνά σε επιπλέον κιλά.Τα άτομα που ζουν με προβλήματα όπως αυτοάνοσες ασθένειες, από το Crohn έως τη ρευματοειδή αρθρίτιδα (RA) ή διαταρ...
Το πρώτο μου έτος με MS

Το πρώτο μου έτος με MS

Μαθαίνοντας ότι έχετε σκλήρυνση κατά πλάκας (M) μπορεί να προκαλέσει ένα κύμα συναισθημάτων. Αρχικά, μπορεί να ανακουφιστείτε ότι γνωρίζετε τι προκαλεί τα συμπτώματά σας. Αλλά τότε, οι σκέψεις για ανα...