7 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος στο αυτόματο πιλότο (χωρίς να μετρήσετε θερμίδες)

Περιεχόμενο

• 1. Αντικαταστήστε το πρωινό σας με δημητριακά με αυγά
• 2. Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να εξαπατήσει τον εγκέφαλό σας ώστε να σκέφτεται ότι τρώτε πραγματικά περισσότερα
• 3. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυ
• 4. Τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και πολλές ίνες σε κάνουν να νιώθεις πληρέστερος με λιγότερες θερμίδες
• 5. Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα ενώ τρώτε μέχρι να γεμίσει
• 6. Κάνοντας χρόνο για ποιοτικό ύπνο και αποφεύγοντας το άγχος μπορεί να βελτιστοποιηθεί η λειτουργία των βασικών ορμονών
• 7. Το φαγητό χωρίς περισπασμούς αποτρέπει την απρόσεκτη διατροφή
• Η κατώτατη γραμμή

"Φάτε λιγότερα, μετακινήστε περισσότερο."

Ίσως έχετε ακούσει αυτό το μήνυμα στο παρελθόν.

Ενώ η στρατηγική έχει απόλυτη λογική, είναι λάθος να υποθέσουμε ότι ο μόνος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι κερδίζουν ή χάνουν βάρος είναι λόγω των θερμίδων.

Το ζήτημα είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό. Διαφορετικά τρόφιμα επηρεάζουν την πείνα και τις ορμόνες με διαφορετικούς τρόπους και δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος - χωρίς να μετρήσετε ποτέ μία θερμίδα.

Εδώ είναι 7 αποδεδειγμένοι τρόποι για την απώλεια λίπους στο "αυτόματο πιλότο".

1. Αντικαταστήστε το πρωινό σας με δημητριακά με αυγά

Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή του πρωινού σας.

Δύο ξεχωριστές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών το πρωί (σε σύγκριση με ένα πρωινό από κουλούρια) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να προσπαθήσετε.

Σε μία από αυτές τις μελέτες, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν είτε κουλούρια είτε αυγά για πρωινό (1).

Η ομάδα των αυγών κατέληξε να τρώει λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες.

Με απλά λόγια, τα αυγά γέμιζαν τόσο πολύ που οι γυναίκες έτρωγαν φυσικά λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα.

Μια άλλη μελέτη χωρίζει 152 υπέρβαρα άτομα σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα έφαγε αυγά, η άλλη έτρωγε κουλούρια. Και οι δύο ομάδες έκαναν δίαιτα απώλειας βάρους (2).

Μετά από οκτώ εβδομάδες, η ομάδα των αυγών είχε χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα κουλούρι:

• 65% μεγαλύτερη απώλεια βάρους (2 λίβρες έναντι 1,3 λίβρες)
• 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ
• 34% μεγαλύτερη μείωση της περιφέρειας της μέσης
• 16% μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους

Η διαφορά στην απώλεια βάρους δεν ήταν τεράστια, αλλά τα αποτελέσματα δείχνουν σαφώς ότι απλά πράγματα όπως η αλλαγή ενός γεύματος μπορεί να έχουν αποτέλεσμα.

Ένα άλλο φοβερό όφελος από την κατανάλωση αυγών είναι ότι είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο.

Αν και τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη, μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν την κακή χοληστερόλη σας ή οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις, όπως πιστεύεται προηγουμένως (3, 4, 5, 6).

Εάν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα υγιεινό πρωινό, ξανασκεφτείτε το. Η προετοιμασία πρωινού με μερικά αυγά και λαχανικά δεν χρειάζεται να διαρκέσει περισσότερο από 5-10 λεπτά.

Απλά ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά νωρίτερα και επιλύθηκε το πρόβλημα.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα, σε σύγκριση με ένα πρωινό με κουλούρια.

2. Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να εξαπατήσει τον εγκέφαλό σας ώστε να σκέφτεται ότι τρώτε πραγματικά περισσότερα

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι το πιο περίπλοκο αντικείμενο στο σύμπαν.

Τείνει να λειτουργεί με μυστηριώδεις τρόπους και ο έλεγχος της διατροφικής συμπεριφοράς είναι εξαιρετικά περίπλοκος.

Είναι ο εγκέφαλος που καθορίζει τελικά εάν πρέπει ή όχι.

Αλλά υπάρχει ένα τακτοποιημένο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας για να σκεφτείτε ότι έχει φάει περισσότερο φαγητό - χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα.

Όσο μεγαλύτερα είναι τα πιάτα ή τα μπολ σας, τόσο λιγότερο πιστεύει ο εγκέφαλός σας ότι έχετε φάει. Χρησιμοποιώντας μικρότερες πλάκες, ξεγελάτε τον εγκέφαλό σας για να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι οι ψυχολόγοι το έχουν μελετήσει και φαίνεται να λειτουργεί. Ωστόσο, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επίδραση μπορεί να είναι ασθενέστερη για όσους είναι υπέρβαροι (7).

Για περισσότερες ιδέες, δείτε αυτό το άρθρο σε 8 συμβουλές για να μειώσετε τις μερίδες των τροφίμων.

Περίληψη Είναι δυνατόν να «ξεγελάσει» τον εγκέφαλο να σκεφτεί ότι έχει φάει περισσότερο φαγητό χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα.

3. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυ

Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει την πείνα, βοηθώντας σας να χάσετε βάρος φυσικά.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό (8, 9).

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες αφομοιώνοντας και χρησιμοποιώντας πρωτεΐνη από ό, τι λίπος και υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κορεσμό, οδηγώντας σε σημαντικά μειωμένη πείνα (10).

Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στο 30% των θερμίδων οδήγησε τους συμμετέχοντες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (11).

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους, ακόμη και όταν τρώτε μέχρι να γεμίσει (12, 13, 14, 15).

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερους μυς, ειδικά αν σηκώνετε επίσης βάρη. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει έναν μικρό αριθμό θερμίδων, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας (16, 17, 18).

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων είναι να τρώτε περισσότερες ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι και αυγά, κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να μειώσει την πείνα σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.

4. Τρώγοντας τρόφιμα με χαμηλή πυκνότητα θερμίδων και πολλές ίνες σε κάνουν να νιώθεις πληρέστερος με λιγότερες θερμίδες

Ένας άλλος τρόπος να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες είναι να τρώτε τρόφιμα που έχουν χαμηλή πυκνότητα θερμίδων.

Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά και μερικά φρούτα.

Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι οι διαιτολόγοι που τρώνε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες πυκνά χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα θερμίδων (19, 20, 21).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν σούπα (πυκνότητα χαμηλών θερμίδων) έχασαν 50% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που έτρωγαν ένα σνακ με θερμίδες (22).

Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές ίνες, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες (23, 24, 25).

Ένα άλλο πλεονέκτημα των διαλυτών ινών είναι ότι διασπάται από βακτήρια στο πεπτικό σύστημα. Αυτή η διαδικασία παράγει ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται βουτυρικό άλας, το οποίο πιστεύεται ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας, τουλάχιστον σε αρουραίους (26).

Με απλά λόγια, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε την πραγματική ποσότητα τροφής που τρώτε απλά επιλέγοντας τρόφιμα με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, όπως λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Περίληψη Η επιλογή τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως λαχανικά και μερικά φρούτα, μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.

5. Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα ενώ τρώτε μέχρι να γεμίσει

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς μέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.

Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι οι άνθρωποι που τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες, φυσικά αρχίζουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και χάνουν βάρος χωρίς καμία σημαντική προσπάθεια (27, 28).

Σε μια μελέτη, 53 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες ανατέθηκαν τυχαία σε μια ομάδα χαμηλών υδατανθράκων ή σε μια ομάδα χαμηλών λιπαρών με περιορισμό θερμίδων για έξι μήνες (29):

Οι γυναίκες στην ομάδα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν διπλάσιο βάρος (18,7 λίβρες / 8,5 κιλά) ενώ έτρωγαν μέχρι να γεμίσουν, σε σύγκριση με την ομάδα με χαμηλά λιπαρά (8,6 λίβρες / 3,9 κιλά), η οποία ήταν περιορισμένη σε θερμίδες.

Ο καλύτερος τρόπος για να κόψετε τους υδατάνθρακες είναι να μειώσετε ή να εξαλείψετε τις κύριες πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως σάκχαρα, γλυκά και σόδες, καθώς και αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες κ.λπ.

Το να φτάσετε στην περιοχή των 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμο. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, η κατανάλωση κάτω των 50 γραμμαρίων την ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.

Η μείωση των υδατανθράκων έχει ένα άλλο μεγάλο όφελος - μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Αυτό κάνει τα νεφρά να αρχίσουν να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας σημαντικά το βάρος του φουσκώματος και του νερού (30, 31).

Περίληψη Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους (χωρίς μέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας). Επίσης οδηγεί σε σημαντική μείωση του βάρους του νερού.

6. Κάνοντας χρόνο για ποιοτικό ύπνο και αποφεύγοντας το άγχος μπορεί να βελτιστοποιηθεί η λειτουργία των βασικών ορμονών

Τα επίπεδα του ύπνου και του στρες συχνά αγνοούνται όταν συζητάμε για την υγεία και το βάρος.

Και τα δύο είναι εξαιρετικά σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματός σας και των ορμονών.

Στην πραγματικότητα, ο ανεπαρκής ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για παχυσαρκία. Μία μελέτη έδειξε ότι ο μικρός χρόνος ύπνου αύξησε τον κίνδυνο κατά 89% σε παιδιά και 55% σε ενήλικες (32).

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την πείνα και την όρεξη, προκαλώντας μια βιοχημική τάση για αύξηση βάρους, διαταράσσοντας τις ορμόνες πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη (33, 34).

Το υπερβολικό στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τον κίνδυνο χρόνιων, δυτικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου II και οι καρδιακές παθήσεις (35, 36, 37).

Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για ποιοτικό ύπνο, καθώς και να αποφύγετε περιττούς στρες στη ζωή σας.

Περίληψη Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό στρες μπορούν να βλάψουν σημαντικές μεταβολικές ορμόνες όπως η γκρελίνη, η λεπτίνη και η κορτιζόλη. Το να τεθούν υπό έλεγχο αυτές οι ορμόνες θα μειώσει την όρεξη και την αφύσικη επιθυμία.

7. Το φαγητό χωρίς περισπασμούς αποτρέπει την απρόσεκτη διατροφή

Η απόσπαση της προσοχής ή η απροσεξία είναι ένας λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά και αυξάνουν το βάρος.

Είναι πολύ σημαντικό να είστε συντονισμένοι με το σώμα σας και να προσέχετε τα σημάδια πείνας και πληρότητας ή κορεσμού.

Πολλοί από εκείνους που αγωνίζονται με αύξηση βάρους ή παχυσαρκία τρώνε από συνήθεια ή πλήξη, και όχι αναγκαιότητα.

Αυτό συμβαίνει συχνά όταν οι άνθρωποι κάνουν κάτι άλλο ταυτόχρονα, όπως βλέποντας τηλεόραση ή περιήγηση στο Διαδίκτυο.

Σε αυτές τις περιπτώσεις, η άσκηση προσεκτικής διατροφής μπορεί να είναι χρήσιμη. Η προσεκτική διατροφή είναι μια στρατηγική που βοηθά τους ανθρώπους να διακρίνουν μεταξύ συναισθηματικής διατροφής και πραγματικής πείνας.

Περιλαμβάνει την πλήρη προσοχή σε ό, τι τρώτε, χωρίς περισπασμούς, να μασάτε αργά και να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά.

Όχι μόνο η προσεκτική κατανάλωση κάνει τα γεύματα πιο ικανοποιητικά, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής και αύξησης βάρους (38).

Περίληψη Η απόσπαση της κατανάλωσης ή το σνακ από την πλήξη είναι σημαντικοί λόγοι για αύξηση βάρους και παχυσαρκία. Το να τρώτε μόνο όταν είστε πεινασμένοι και να τρώτε χωρίς περισπασμούς θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μέση σας σε έλεγχο.

Η κατώτατη γραμμή

Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές που βελτιστοποιούν τις ορμόνες, μειώνουν την πείνα και ενισχύουν το μεταβολισμό, μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος χωρίς να μετρήσετε ποτέ μία θερμίδα.