8 συμβουλές για να αποκτήσετε ταχύτερη μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• 1. Κάντε κάθε άσκηση αργά
• 2. Μην σταματήσετε την άσκηση μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο
• 3. Εκπαιδεύστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
• 4. Φάτε μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα
• 5. Προπονηθείτε έντονα
• 6. Αλλάζετε τακτικά την προπόνηση
• 7. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας το 65% του μέγιστου φορτίου
• 8. Όταν επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, δεν πρέπει να σταματήσετε

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό να κάνετε σωματική δραστηριότητα σε τακτική βάση και να ακολουθείτε τις οδηγίες του προπονητή, εκτός από την κατάλληλη διατροφή για το στόχο, προτιμώντας τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Είναι επίσης σημαντικό να δοθεί χρόνος στον μυ για να ξεκουραστεί, ώστε να μπορεί να αναπτυχθεί, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται και στέλνουν ένα σήμα στο σώμα που δείχνει την ανάγκη για ανάκτηση των μυών και κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης είναι η μυϊκή μάζα κέρδισε.

Η τροφή είναι επίσης θεμελιώδες μέρος της διαδικασίας απόκτησης μυϊκής μάζας, καθώς παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά έτσι ώστε η διάμετρος των μυϊκών ινών να μπορεί να αυξηθεί, διασφαλίζοντας υπερτροφία.

Οι 8 καλύτερες συμβουλές για γρήγορη και αποτελεσματική μυϊκή μάζα είναι:

1. Κάντε κάθε άσκηση αργά

Οι ασκήσεις σωματικής άσκησης πρέπει να γίνονται αργά, ειδικά στη φάση συστολής των μυών, επειδή κατά την εκτέλεση αυτού του τύπου κίνησης θα τραυματιστούν περισσότερες ίνες κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και όσο πιο αποτελεσματική θα είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την περίοδο αποκατάστασης των μυών.

Εκτός από την υπέρβαση της υπερτροφίας, η πιο αργή κίνηση αναγκάζει επίσης το άτομο να αποκτήσει μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση στο σώμα, αποφεύγοντας τις αντισταθμίσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης που καταλήγουν να κάνουν την άσκηση ευκολότερη. Δείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

2. Μην σταματήσετε την άσκηση μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε πόνο

Όταν βιώνετε πόνο ή αίσθημα καύσου κατά τη διάρκεια της άσκησης, συνιστάται να μην σταματήσετε, καθώς εκείνη τη στιγμή οι λευκές ίνες του μυός αρχίζουν να σπάνε, οδηγώντας σε υπερτροφία κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης.

Ωστόσο, εάν ο πόνος που αισθάνεται είναι σε μια άρθρωση που χρησιμοποιείται για την εκτέλεση της δραστηριότητας ή σε έναν άλλο μυ που δεν σχετίζεται άμεσα με την άσκηση, συνιστάται να σταματήσετε ή να μειώσετε την ένταση που ασκείται για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

3. Εκπαιδεύστε 3 έως 5 φορές την εβδομάδα

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό η προπόνηση να πραγματοποιείται σε τακτική βάση, συνιστάται η προπόνηση να πραγματοποιείται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα και η ίδια ομάδα μυών να επεξεργάζεται 1 έως 2 φορές, καθώς η μυϊκή ανάπαυση είναι απαραίτητη για υπερτροφία.

Έτσι, ο εκπαιδευτής μπορεί να υποδείξει διάφορους τύπους εκπαίδευσης ανάλογα με τον στόχο του ατόμου και συχνά συνιστάται η εκπαίδευση ABC για υπερτροφία. Κατανοήστε τι είναι η εκπαίδευση ABC και πώς γίνεται.

4. Φάτε μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα

Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, είναι σημαντικό το άτομο να έχει μια υγιεινή διατροφή και πλούσιο σε πρωτεΐνες, καθώς είναι υπεύθυνο για τη συντήρηση των μυϊκών ινών και, κατά συνέπεια, σχετίζεται άμεσα με την υπερτροφία. Εκτός από την αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών, είναι επίσης σημαντικό να καταναλώνετε καλά λίπη και να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε. Δείτε πώς πρέπει να είναι η διατροφή για να κερδίσετε μάζα.

Δείτε επίσης στο παρακάτω βίντεο ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να καταναλώνονται για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα:

5. Προπονηθείτε έντονα

Είναι σημαντικό η προπόνηση να γίνεται εντατικά και συνιστάται να ξεκινά με μια προθέρμανση, η οποία μπορεί να γίνει είτε μέσω αεροβικών ασκήσεων είτε μέσω της ταχείας επανάληψης μιας άσκησης βάρους που θα είναι μέρος της προπόνησης του ημέρα.

Μετά την προπόνηση με βάρη, συνιστάται επίσης αερόβια προπόνηση, η οποία θα βοηθήσει στη διαδικασία αύξησης του μεταβολισμού και των θερμιδικών δαπανών, ευνοώντας επίσης την υπερτροφία.

6. Αλλάζετε τακτικά την προπόνηση

Είναι σημαντικό η προπόνηση να αλλάζει κάθε 4 ή 5 εβδομάδες για να αποφευχθεί η προσαρμογή των μυών, η οποία μπορεί να επηρεάσει τη διαδικασία της υπερτροφίας. Έτσι, είναι σημαντικό μετά από 5 εβδομάδες ο εκπαιδευτής να αξιολογήσει την απόδοση του ατόμου και την πρόοδο που έχει σημειώσει και να δείξει την απόδοση άλλων ασκήσεων και νέων στρατηγικών προπόνησης.

7. Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται χρησιμοποιώντας το 65% του μέγιστου φορτίου

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας περίπου το 65% του μέγιστου φορτίου που μπορεί να γίνει με μία μόνο επανάληψη. Για παράδειγμα, όταν είναι δυνατόν να κάνετε μόνο μία επανάληψη της επέκτασης του μηρού με 30 kg, για παράδειγμα, για να εκτελέσετε ολόκληρη τη σειρά προπόνησης, υποδεικνύεται ότι χρησιμοποιείται ένα βάρος περισσότερο ή λιγότερο 20 kg για την εκτέλεση της πλήρους σειράς άσκηση.

Καθώς το άτομο προχωρά στην προπόνηση, είναι φυσιολογικό τα 20 κιλά να γίνουν ελαφρύτερα, οπότε είναι απαραίτητο να υπάρχει προοδευτική αύξηση, καθώς με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να προωθηθεί η υπερτροφία.

8. Όταν επιτευχθεί ο επιθυμητός στόχος, δεν πρέπει να σταματήσετε

Αφού φτάσετε στην επιθυμητή μυϊκή μάζα, δεν πρέπει να σταματήσετε την άσκηση, ώστε να μην χάσετε τον ορισμό που επιτυγχάνεται. Γενικά, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να παρατηρηθεί σε μόλις 15 ημέρες χωρίς προπόνηση.

Τα πρώτα αποτελέσματα του γυμναστηρίου μπορούν να παρατηρηθούν με τουλάχιστον 3 μήνες τακτικής άσκησης ασκήσεων bodybuilding και, με 6 μήνες άσκησης, είναι ήδη δυνατό να παρατηρήσουμε μια καλή διαφορά στην ανάπτυξη και τον ορισμό των μυών. Ωστόσο, η καρδιακή κατάσταση μπορεί να παρατηρηθεί ήδη από τον πρώτο μήνα.

Επιπλέον, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ή κρεατίνης είναι μια εξαιρετική επιλογή που βοηθά στην απόκτηση μυϊκής μάζας, ωστόσο αυτά τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό την καθοδήγηση γιατρού ή διατροφολόγου. Δείτε τα 10 πιο συχνά χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα για να αποκτήσετε άπαχη μάζα.