Τεντώματα για καρπούς και χέρια

Περιεχόμενο

• Τεντώσεις για καρπούς και χέρια
• Η σημασία του τεντώματος των καρπών και των χεριών
• Απλά τεντώματα χεριών και καρπού
• Η θέση προσευχής εκτείνεται
• Εκτεταμένος βραχίονας
• Σφιγμένες γροθιές
• Δόμηση χεριών και καρπού
• Γραφείο τύπου
• Συμπίεση μπάλας του τένις
• Εργασία αντίχειρα
• Γιόγκα για καρπούς και χέρια
• Το σχήμα οκτώ
• Εναέρια προσέγγιση
• Αετοί όπλα
• Πάρε μακριά
• Ε & Α: Από τον ειδικό μας

Τεντώσεις για καρπούς και χέρια

Τα χέρια σας εκτελούν μια ποικιλία εργασιών κάθε μέρα, από το κράτημα ενός τιμονιού έως την πληκτρολόγηση σε ένα πληκτρολόγιο. Αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις μπορούν να δημιουργήσουν αδυναμία και δυσκαμψία στους καρπούς και τα δάχτυλά σας.

Η άσκηση απλών ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών. Οι ασκήσεις μπορούν να ενισχύσουν τους καρπούς σας και να κρατήσουν τα χέρια και τα δάχτυλά σας εύκαμπτα.

Η σημασία του τεντώματος των καρπών και των χεριών

Οι ασκήσεις στον καρπό αυξάνουν την ευελιξία και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Τα τεντώματα συνιστώνται ως προληπτικό μέτρο ή για την ανακούφιση του ελαφρού πόνου. Ωστόσο, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται από άτομα με φλεγμονή ή σοβαρή βλάβη στις αρθρώσεις, εκτός εάν συνιστάται από επαγγελματία υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή, σε αυτές τις περιπτώσεις, η άσκηση θα μπορούσε να προκαλέσει περισσότερη βλάβη στους καρπούς ή τα χέρια σας.

Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν επιχειρήσετε νέα τεντώματα ή θεραπείες. Είναι σημαντικό να προσδιορίσετε πρώτα την ακριβή αιτία του πόνου στον καρπό σας.

Απλά τεντώματα χεριών και καρπού

Υπάρχουν πολλά εύκολα τεντώματα καρπού που μπορείτε να κάνετε στο γραφείο σας κατά την εργασία.

Η θέση προσευχής εκτείνεται

• Ενώ στέκεστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας μαζί σε θέση προσευχής. Ζητήστε από τους αγκώνες σας να αγγίζουν το ένα το άλλο. Τα χέρια σας πρέπει να είναι μπροστά από το πρόσωπό σας. Τα χέρια σας πρέπει να αγγίζουν το ένα το άλλο από τις άκρες των δακτύλων σας έως τους αγκώνες σας.
• Με τις παλάμες σας πιεσμένες, απλώστε αργά τους αγκώνες σας. Κάνετε αυτό ενώ χαμηλώνετε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης. Σταματήστε όταν τα χέρια σας είναι μπροστά από το κουμπί της κοιλιάς σας ή αισθάνεστε το τέντωμα.
• Κρατήστε το τέντωμα για 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε.
• Επέκταση ενός βραχίονα μπροστά σας σε ύψος ώμου.
• Κρατήστε την παλάμη σας κάτω, στραμμένη προς το πάτωμα.
• Αφήστε τον καρπό σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα κάτω.
• Με το ελεύθερο χέρι σας, πιάστε απαλά τα δάχτυλά σας και τραβήξτε την αγκράφα προς το σώμα σας.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Εκτεταμένος βραχίονας

Για τέντωμα στην αντίθετη κατεύθυνση:

• Επεκτείνετε το χέρι σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω προς την οροφή.
• Με το ελεύθερο χέρι σας, πιέστε απαλά τα δάχτυλά σας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
• Τραβήξτε απαλά τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας.
• Κρατήστε για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε και τα δύο τεντώματα με τον άλλο βραχίονα. Θα πρέπει να κάνετε κύλιση στα τεντώματα δύο ή τρεις φορές με κάθε χέρι.

Σφιγμένες γροθιές

• Καθώς κάθεστε, τοποθετήστε τα ανοιχτά χέρια σας στους μηρούς σας με τις παλάμες προς τα πάνω.
• Κλείστε τα χέρια σας αργά σε γροθιές. Μην σφίγγετε πολύ σφιχτά.
• Με τα αντιβράχια σας να αγγίζουν τα πόδια σας, σηκώστε τις γροθιές σας από τα πόδια σας και πίσω προς το σώμα σας, κάμπτοντας στον καρπό.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Χαμηλώστε τις γροθιές σας και ανοίξτε αργά τα δάχτυλά σας.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

Δόμηση χεριών και καρπού

Η δημιουργία αντοχής στον καρπό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τραυματισμό. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δημιουργήσετε δύναμη - είτε βρίσκεστε στο σπίτι είτε στο γραφείο.

Γραφείο τύπου

• Καθώς κάθεστε, τοποθετήστε τις παλάμες σας προς τα πάνω κάτω από ένα γραφείο ή τραπέζι.
• Πιέστε προς τα πάνω στο κάτω μέρος του γραφείου.
• Κρατήστε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη στους μύες που τρέχουν από τους καρπούς σας έως τους εσωτερικούς αγκώνες σας.

Συμπίεση μπάλας του τένις

• Πιέστε σταθερά μια μπάλα τένις ή μια μπάλα πίεσης για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.

Αυτό δεν πρέπει να είναι επώδυνο. Ωστόσο, θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε τους καρπούς σας.

Θέλετε να κάνετε μια δοκιμή; Αγοράστε μπάλες στρες.

Εργασία αντίχειρα

Άσκηση ώθησης:

• Κάντε μια γροθιά και δείξτε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω, σαν να δίνετε ένα σημάδι αντίχειρας.
• Δημιουργήστε αντίσταση με τους αντίχειρες και τους μυς των χεριών σας για να αποτρέψετε την κίνηση του αντίχειρα.
• Τραβήξτε απαλά τον αντίχειρά σας με το ελεύθερο χέρι σας.
• Κρατήστε και επαναλάβετε.

Τραβήξτε άσκηση:

• Κάντε μια γροθιά και δείξτε τον αντίχειρά σας προς τα πάνω.
• Δημιουργήστε αντίσταση με τους αντίχειρες και τους μυς των χεριών σας για να προσπαθήσετε να κρατήσετε τον αντίχειρά σας στραμμένο προς τα πάνω προς την οροφή.
• Χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να πιέσετε απαλά τον αντίχειρα προς τα εμπρός.
• Κρατήστε και επαναλάβετε.

Γιόγκα για καρπούς και χέρια

Η γιόγκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους καρπούς και τα χέρια σας. Παρακάτω αναφέρονται πολλές ασκήσεις εμπνευσμένες από γιόγκα και καρπούς.

Το σχήμα οκτώ

• Συνδέστε τα δάχτυλά σας μπροστά από το σώμα σας.
• Κρατώντας τους αγκώνες σας στραμμένους στις πλευρές σας, μετακινήστε τα ενωμένα χέρια σας σε κίνηση οκτώ.
• Αφήστε τους καρπούς σας να περιστρέφονται πλήρως έτσι ώστε κάθε χέρι να εναλλάσσεται εναλλάξ πάνω στο άλλο.
• Εκτελέστε αυτήν την άσκηση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε και μετά επαναλάβετε.
• Ενώ κάθεστε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και συνδέστε τα δάχτυλά σας με τις παλάμες σας.
• Με τα δάχτυλά σας να συμπλέκονται, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω μέχρι να βλέπουν στην οροφή. Μπορείτε να κρατήσετε τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα ή να τα ισιώσετε.
• Κρατήστε το τέντωμα.
• Κατεβάστε τα χέρια σας και μετά επαναλάβετε.

Εναέρια προσέγγιση

Αυτή η άσκηση τεντώνει τους μυς στα αντιβράχια και τα χέρια. Αυξάνει επίσης την ευελιξία και ενισχύει την κυκλοφορία.

Αετοί όπλα

Αυτή η άσκηση προσαρμόζεται από το Eagle pose.

• Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, παράλληλα με το πάτωμα.
• Διασχίστε το δεξί σας χέρι πάνω από τα αριστερά σας, με το δεξί χέρι πάνω.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας.
• Τοποθετήστε το δεξί σας αγκώνα στον απατεώνα του αριστερού. Οι πλάτες των χεριών σας πρέπει να αγγίζουν.
• Μετακινήστε το δεξί σας χέρι δεξιά και το αριστερό σας χέρι αριστερά. Ο αντίχειρας του δεξιού σας χεριού πρέπει να περάσει από το μικρό δάχτυλο του αριστερού σας. Οι παλάμες σας πρέπει να βλέπουν το ένα το άλλο.
• Πιέστε τις παλάμες σας μαζί, σηκώστε τους αγκώνες σας και τεντώστε τα δάχτυλά σας. Πρέπει να είναι στραμμένες προς το ταβάνι.
• Αντισταθείτε στην ώθηση να σηκώσετε τους ώμους σας καθώς σηκώνετε τα χέρια σας.
• Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πάρε μακριά

Μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε ή ακόμα και να αποφύγετε τον πόνο στα χέρια σας με μερικά απλά τεντώματα. Πρώτα ρωτήστε το γιατρό σας εάν αυτά τα τεντώματα είναι ασφαλή για εσάς, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό. Μόλις σας δοθεί το προβάδισμα, μην διστάσετε να αφιερώσετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να εκτελέσετε αυτά τα τεντώματα, ειδικά εάν έχετε μια εργασία που απαιτεί ώρες πληκτρολόγησης στο πληκτρολόγιο. Τα χέρια σας θα σας ευχαριστήσουν!

Ε & Α: Από τον ειδικό μας

Ε: Ποιοι τύποι συνθηκών μπορούν να βελτιωθούν από αυτά τα τεντώματα;

ΕΝΑ: Μερικές συνήθεις καταστάσεις που επηρεάζουν τον καρπό και το χέρι είναι το σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα, το σύνδρομο ulnar tunnel και τα διάστρεμμα / τενοντίτιδα των μυών που κάμπτουν και επεκτείνουν τον καρπό, τα δάχτυλα και τον αντίχειρα. Το καθημερινό τέντωμα μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση αυτών των ζητημάτων.

- Gregory Minnis, DPT

Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.