8 Ζυμωμένα τρόφιμα για την ενίσχυση της πέψης και της υγείας

Περιεχόμενο

• 1. Κεφίρ
• 2. Tempeh
• 3. Natto
• 4. Kombucha
• 5. Μισο
• 6. Κίτσι
• 7. Sauerkraut
• 8. Προβιοτικό γιαούρτι
• Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει τη διάσπαση των σακχάρων από βακτήρια και ζύμες.

Αυτό όχι μόνο βοηθά στην ενίσχυση της συντήρησης των τροφίμων, αλλά η κατανάλωση ζυμωμένων τροφίμων μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων βακτηρίων ή των προβιοτικών που βρίσκονται στο έντερο σας.

Τα προβιοτικά έχουν συσχετιστεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη, καλύτερη ανοσία και ακόμη και αυξημένη απώλεια βάρους (1, 2, 3).

Αυτό το άρθρο εξετάζει 8 ζυμωμένα τρόφιμα που έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν την υγεία και την πέψη.

1. Κεφίρ

Το Kefir είναι ένας τύπος καλλιεργημένου γαλακτοκομικού προϊόντος.

Γίνεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ, που αποτελούνται από συνδυασμό ζύμης και βακτηρίων, στο γάλα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ένα παχύ και χοντρό ποτό με γεύση που συχνά συγκρίνεται με το γιαούρτι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι το κεφίρ μπορεί να έχει πολλά οφέλη, επηρεάζοντας τα πάντα, από την πέψη έως τη φλεγμονή έως την υγεία των οστών.

Σε μια μικρή μελέτη, το κεφίρ αποδείχθηκε ότι βελτιώνει την πέψη της λακτόζης σε 15 άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Εκείνοι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να αφομοιώσουν τα σάκχαρα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως κράμπες, φούσκωμα και διάρροια (4).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 6,7 ουγκιών (200 ml) κεφίρ ημερησίως για έξι εβδομάδες μείωσε τους δείκτες φλεγμονής, γνωστός συντελεστής στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακών παθήσεων και καρκίνου (5, 6)

Το Kefir μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Μια μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις του κεφίρ σε 40 άτομα με οστεοπόρωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από αδύναμα, πορώδη οστά.

Μετά από έξι μήνες, η ομάδα που κατανάλωσε κεφίρ βρέθηκε να έχει βελτιωμένη οστική πυκνότητα σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (7).

Απολαύστε το κεφίρ μόνο του ή χρησιμοποιήστε το για να δώσει ώθηση στα smoothies και τα αναμεμειγμένα ποτά σας.

Περίληψη: Το Kefir είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που έχει υποστεί ζύμωση και μπορεί να βελτιώσει την πέψη της λακτόζης, να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την υγεία των οστών.

2. Tempeh

Το Tempeh είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια που έχει συμπιεστεί σε συμπαγές κέικ.

Αυτό το υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι σταθερό αλλά λαστιχωτό και μπορεί να ψηθεί, να βράσει στον ατμό ή να σοταριστεί πριν προστεθεί στα πιάτα.

Εκτός από το εντυπωσιακό προβιοτικό περιεχόμενο, το tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία σας. Για παράδειγμα, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μία μελέτη σε 42 άτομα με υψηλή χοληστερόλη εξέτασε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης πρωτεΐνης σόγιας ή ζωικής πρωτεΐνης. Εκείνοι που τρώνε πρωτεΐνη σόγιας είχαν μείωση 5,7% στην «κακή» χοληστερόλη LDL, μείωση 4,4% στην ολική χοληστερόλη και 13,3% μείωση στα τριγλυκερίδια του αίματος (8).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα διαπίστωσε ότι ορισμένες φυτικές ενώσεις στο tempeh θα μπορούσαν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στη μείωση της συσσώρευσης των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιβλαβείς ενώσεις που μπορούν να συμβάλουν στη χρόνια ασθένεια (9).

Το Tempeh είναι ιδανικό για χορτοφάγους και κρέας. Χρησιμοποιήστε το για οτιδήποτε, από σάντουιτς έως τηγανητές πατάτες για να επωφεληθείτε από τα πολλά οφέλη για την υγεία.

Περίληψη: Το Tempeh είναι φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε προβιοτικά και περιέχει ενώσεις που μπορούν να δράσουν ως αντιοξειδωτικά και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.

3. Natto

Το Natto είναι ένα βασικό προβιοτικό φαγητό στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα και, όπως το tempeh, φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια.

Περιέχει καλή ποσότητα ινών, παρέχοντας 5 γραμμάρια ανά 3,5 ουγγιά (100 γραμμάρια) μερίδα (10).

Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της πεπτικής υγείας. Μετακινείται μέσω του σώματος χωρίς πέψη, προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα για να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας και στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (11).

Το Natto έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στον μεταβολισμό του ασβεστίου και παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Σε μια μελέτη 944 γυναικών, η πρόσληψη natto συσχετίστηκε με μειωμένη οστική απώλεια σε εκείνες που ήταν μετεμμηνοπαυσιακές (12).

Η ζύμωση του natto παράγει επίσης ένα ένζυμο που ονομάζεται nattokinase. Μία μελέτη σε 12 άτομα έδειξε ότι η συμπλήρωση με νατοκινάση βοήθησε στην πρόληψη και τη διάλυση θρόμβων αίματος (13).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η συμπλήρωση με αυτό το ένζυμο βοήθησε στη μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 5,5 και 2,84 mmHg, αντίστοιχα (14).

Το Natto έχει πολύ έντονη γεύση και ολισθηρή υφή. Συχνά συνδυάζεται με ρύζι και σερβίρεται ως μέρος του πρωινού που ενισχύει την πέψη.

Περίληψη: Το Natto είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να προάγει την κανονικότητα και να αποτρέψει την απώλεια οστών. Παράγει επίσης ένα ένζυμο που μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βοηθήσει στη διάλυση των θρόμβων στο αίμα.

4. Kombucha

Το Kombucha είναι ένα ζυμωμένο τσάι που είναι αφρώδες, τάρτα και γευστικό. Είναι φτιαγμένο από μαύρο ή πράσινο τσάι και περιέχει τις ισχυρές ιδιότητες που προάγουν την υγεία τους.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση kombucha θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της τοξικότητας του ήπατος και των βλαβών που προκαλούνται από την έκθεση σε επιβλαβείς χημικές ουσίες (15, 16, 17).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν επίσης ότι το kombucha θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόκληση θανάτου καρκινικών κυττάρων και να εμποδίσει την εξάπλωση καρκινικών κυττάρων (18, 19).

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ακόμη ότι το kombucha βοήθησε στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, των τριγλυκεριδίων και της LDL χοληστερόλης (20).

Αν και το μεγαλύτερο μέρος της τρέχουσας έρευνας περιορίζεται σε δοκιμές σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα, τα οφέλη του kombucha και των συστατικών του είναι πολλά υποσχόμενα. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να προσδιοριστεί πώς το kombucha μπορεί να επηρεάσει τους ανθρώπους.

Χάρη στην αυξανόμενη δημοτικότητά του, το kombucha βρίσκεται στα περισσότερα μεγάλα μανάβικα. Μπορεί επίσης να κατασκευαστεί στο σπίτι, αν και πρέπει να προετοιμαστεί προσεκτικά για να αποφευχθεί η μόλυνση ή η υπερβολική ζύμωση.

Περίληψη: Το Kombucha είναι ένα ζυμωμένο τσάι. Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες διαπίστωσαν ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στην προστασία του ήπατος, στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

5. Μισο

Το Miso είναι ένα κοινό καρύκευμα στην ιαπωνική κουζίνα. Είναι φτιαγμένο με ζύμωση σόγιας με αλάτι και koji, έναν τύπο μύκητα.

Βρίσκεται πιο συχνά στη σούπα miso, ένα γευστικό πιάτο που αποτελείται από miso πάστα και απόθεμα που σερβίρεται παραδοσιακά για πρωινό.

Εκτός από το προβιοτικό περιεχόμενο, αρκετές μελέτες έχουν βρει τα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με το miso.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε 21.852 γυναίκες, η κατανάλωση σούπας miso συνδέθηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού (21).

Το Miso μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην προστασία της υγείας της καρδιάς. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η μακροχρόνια κατανάλωση σούπας miso βοήθησε στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης (22).

Μια άλλη μελέτη σε πάνω από 40.000 άτομα έδειξε ότι η υψηλότερη πρόσληψη σούπας miso συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου (23).

Θυμηθείτε ότι πολλές από αυτές τις μελέτες δείχνουν μια σχέση, αλλά δεν λαμβάνουν υπόψη άλλους παράγοντες. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αξιολόγηση των επιπτώσεων του miso στην υγεία.

Εκτός από το να ανακατέψετε το miso σε σούπα, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να γυαλίσετε μαγειρεμένα λαχανικά, μπαχαρικά για σαλάτες ή μαρινάρισμα κρέατος.

Περίληψη: Το Miso είναι ένα καρύκευμα φτιαγμένο από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, αν και χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

6. Κίτσι

Το Kimchi είναι ένα δημοφιλές κορεάτικο πιάτο που συνήθως κατασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο, αν και μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από άλλα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως ραπανάκια.

Διαθέτει μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όταν πρόκειται για τη μείωση της χοληστερόλης και τη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά γλυκόζης από το αίμα στους ιστούς. Όταν διατηρείτε υψηλά επίπεδα ινσουλίνης για μεγάλα χρονικά διαστήματα, το σώμα σας σταματά να ανταποκρίνεται κανονικά, με αποτέλεσμα υψηλό σάκχαρο στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.

Σε μια μελέτη, 21 άτομα με prediabetes κατανάλωναν είτε φρέσκο ​​είτε ζυμωμένο kimchi για οκτώ εβδομάδες. Μέχρι το τέλος της μελέτης, όσοι κατανάλωναν ζυμωμένα κιμίσια είχαν μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, αρτηριακή πίεση και σωματικό βάρος (24).

Σε μια άλλη μελέτη, στους ανθρώπους δόθηκε μια δίαιτα με υψηλή ή χαμηλή ποσότητα kimchi για επτά ημέρες. Είναι ενδιαφέρον ότι μια υψηλότερη πρόσληψη κιμίσκου οδήγησε σε μεγαλύτερες μειώσεις του σακχάρου στο αίμα, της χοληστερόλης στο αίμα και της «κακής» LDL χοληστερόλης (25).

Το Kimchi είναι εύκολο να φτιαχτεί και μπορεί να προστεθεί σε όλα, από noodle μπολ έως σάντουιτς.

Περίληψη: Το Kimchi παράγεται από ζυμωμένα λαχανικά όπως λάχανο ή ραπανάκια. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της χοληστερόλης στο αίμα.

7. Sauerkraut

Το Sauerkraut είναι ένα δημοφιλές καρύκευμα που αποτελείται από τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος. Είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά περιέχει πολλές φυτικές ίνες, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ (26).

Περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προώθηση της υγείας των ματιών και μειώνουν τον κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων (27).

Η αντιοξειδωτική περιεκτικότητα του λάχανο τουρσί μπορεί επίσης να έχει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην πρόληψη του καρκίνου.

Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων έδειξε ότι η θεραπεία κυττάρων καρκίνου του μαστού με χυμό λάχανου μείωσε τη δραστηριότητα ορισμένων ενζύμων που σχετίζονται με το σχηματισμό καρκίνου (28).

Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία είναι περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να δούμε πώς αυτά τα ευρήματα μπορούν να μεταφραστούν στον άνθρωπο.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε λάχανο τουρσί σε σχεδόν οτιδήποτε. Ρίξτε το στην επόμενη κατσαρόλα σας, προσθέστε το σε ένα πλούσιο μπολ σούπας ή χρησιμοποιήστε το για να συμπληρώσετε ένα ικανοποιητικό σάντουιτς.

Για να έχετε τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένο λάχανο τουρσί, καθώς η διαδικασία παστερίωσης σκοτώνει ευεργετικά βακτήρια.

Περίληψη: Το Sauerkraut είναι φτιαγμένο από τεμαχισμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών και είναι εύκολο να προσθέσετε πολλά πιάτα.

8. Προβιοτικό γιαούρτι

Το γιαούρτι παράγεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, συνήθως με βακτήρια γαλακτικού οξέος.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο, κάλιο, φώσφορο, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β12 (29).

Το γιαούρτι έχει επίσης συσχετιστεί με μια μεγάλη ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι τα προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το προβιοτικό γιαούρτι θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ειδικά σε εκείνα με υψηλή αρτηριακή πίεση (30).

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γιαουρτιού συνδέθηκε με βελτιώσεις στην οστική πυκνότητα και τη φυσική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες (31).

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση της μέσης σας σε έλεγχο. Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη περιφέρεια μέσης (32).

Να θυμάστε ότι δεν περιέχουν όλες οι ποικιλίες γιαουρτιού προβιοτικά, καθώς αυτά τα ωφέλιμα βακτήρια σκοτώνονται συχνά κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Αναζητήστε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές καλλιέργειες για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τη δόση των προβιοτικών. Επιπλέον, φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτια με ελάχιστη προστιθέμενη ζάχαρη.

Περίληψη: Το προβιοτικό γιαούρτι παρασκευάζεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας των οστών.

Η κατώτατη γραμμή

Η ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση τόσο της διάρκειας ζωής όσο και των οφελών για την υγεία πολλών διαφορετικών τροφίμων.

Τα προβιοτικά που βρέθηκαν σε ζυμωμένα τρόφιμα έχουν συσχετιστεί με βελτιώσεις στην πέψη, ανοσία, απώλεια βάρους και πολλά άλλα (1, 2, 3).

Εκτός από τη χρήση αυτών των ευεργετικών προβιοτικών, τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά πολλές άλλες πτυχές της υγείας και αποτελούν μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας.