8 υγιεινά λιπαρά που πρέπει να προσθέσετε στη σαλάτα σας

Περιεχόμενο

• Αβοκάντο
• Ελαιόλαδο
• Ελιές
• Κάσιους
• Φρέσκα τυριά
• Ταχίνι
• Ξηροί Μακαντάμια ψιλοκομμένοι
• Άλλα Έλαια
• Περισσότερα από τη Huffington Post
• Αξιολόγηση για

Πρόσφατα, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Purdue κυκλοφόρησαν μια μελέτη που έδειξε γιατί το λίπος είναι απαραίτητο μέρος κάθε σαλάτας. Υποστήριξαν ότι τα ντρέσινγκ σαλάτας με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά καθιστούν τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά στα χόρτα και τα λαχανικά λιγότερο διαθέσιμα στο σώμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα καροτενοειδή -μια κατηγορία θρεπτικών συστατικών που περιλαμβάνει λουτεΐνη, λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και ζεαξανθίνη- είναι λιποδιαλυτά και δεν μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό εκτός και αν παραδοθούν με λίγο λίπος.

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να βγάλετε ακόμα το ντρέσινγκ Ranch και blue cheese. Οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι ορισμένοι τύποι λιπαρών ήταν πιο αποτελεσματικοί στην εξαγωγή των θρεπτικών συστατικών, πράγμα που σημαίνει ότι μια σαλάτα δεν έπρεπε να γίνει υπόθεση με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

«Μπορείτε να απορροφήσετε σημαντικές ποσότητες καροτενοειδών με κορεσμένα ή πολυακόρεστα λιπαρά σε χαμηλά επίπεδα, αλλά θα δείτε περισσότερη απορρόφηση καροτενοειδών καθώς αυξάνετε τις ποσότητες αυτών των λιπών σε μια σαλάτα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής Mario Ferruzzi, αναπληρωτής καθηγητής επιστήμης τροφίμων στο Purdue, σε δήλωση. Το μυστικό? Χρησιμοποιώντας μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοήθησαν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, ακόμη και σε ένα μικρό μέγεθος τριών γραμμαρίων.

Καλύψαμε τη μελέτη εδώ και οι αναγνώστες ζύγισαν τα αγαπημένα τους λιπαρά σαλάτας στα σχόλια. Χρησιμοποιώντας αυτές και μια σειρά από άλλες επιλογές που συλλέχθηκαν από τη βάση δεδομένων USDA, έχουμε συντάξει μια λίστα με υπέροχα λιπαρά για να συμπεριλάβετε στην επόμενη σαλάτα σας για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση βιταμινών χωρίς να υπερβείτε την ημερήσια δόση σας:

Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο έχει 30 γραμμάρια ακόρεστου λίπους και ενώ οι εκτιμήσεις ποικίλλουν, περίπου 16 από αυτά είναι μονοακόρεστα. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε μόνο το ένα τέταρτο ενός φρούτου-για να έχετε τη βέλτιστη λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και άλλη αντιοξειδωτική απορρόφηση.

Ελαιόλαδο

Μόλις το ένα τρίτο του κουταλιού του γλυκού θα δώσει 3,3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπών και, μαζί με αυτό, πολυφαινόλες και βιταμίνη Ε.

Ελιές

Αν και συσκευάζουν ένα αλμυρό φουσκωτό με 400 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά 10 ελιές, η ίδια μερίδα προσφέρει 3,5 γραμμάρια μονοακόρεστου λίπους.

Κάσιους

Μισή ουγγιά, ή περίπου εννέα κάσιους, δίνει 4 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπών, καθώς και μια υγιή δόση μαγνησίου και φωσφόρου, τα οποία είναι απαραίτητα για την καλή υγεία των οστών. Το καρύδι περιλαμβάνει επίσης τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των κύκλων του ύπνου και πιστεύεται ότι ενισχύει τη διάθεση. Δεν είναι κακό για πατάτα σαλάτας!

Φρέσκα τυριά

Το ένα τρίτο του φλιτζανιού ρικότα πλήρους γάλακτος περιλαμβάνει 3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπών, σύμφωνα με βάση δεδομένων USDA. Για λιγότερα λιπαρά ανά όγκο, δοκιμάστε μισό φλιτζάνι μερικής αποβουτυρωμένης ρικότας ή δύο ουγγιές μοτσαρέλα πλήρους γάλακτος.

Ταχίνι

Μια κουταλιά της σούπας ταχίνι περιέχει 3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, μαζί με μια υγιεινή μερίδα μαγνησίου.

Ξηροί Μακαντάμια ψιλοκομμένοι

Οι ξηροί καρποί Macadamia είναι τόσο πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά που θα χρειαστείτε μόνο το ένα πέμπτο της ουγγιάς-ή περίπου δύο ξηρούς καρπούς-για να φτάσετε τα 3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.

Άλλα Έλαια

Το ένα τρίτο μιας κουταλιάς της σούπας λάδι canola, μισή κουταλιά της σούπας φυστικέλαιο και λίγο περισσότερο από μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο περιέχουν όλα περίπου 3 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών.

Περισσότερα από τη Huffington Post

50 από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο

7 τρόφιμα που μπορούν να προσθέσουν χρόνια στη ζωή σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά με τα περισσότερα φυτοφάρμακα

Αξιολόγηση για