8 Συμβουλές για απώλεια βάρους για πλήρη παράβλεψη

Περιεχόμενο

• 1. Να τρώτε πάντα πρωινό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε
• 2. Μην ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα
• 3. Κάνετε καθαρισμό χυμού
• 4. Μην χάνετε βάρος γρήγορα
• 5. Επικεντρωθείτε σε καρδιο προπονήσεις
• 6.Ελαχιστοποιήστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• 7. Φάτε κάθε 2-3 ώρες
• 8. Εστίαση μόνο στην πρόσληψη θερμίδων
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει έλλειψη συμβουλών για την απώλεια βάρους στο Διαδίκτυο.

Αν και ορισμένες συμβουλές για την απώλεια βάρους είναι χρήσιμες, άλλες είναι αναποτελεσματικές, παραπλανητικές ή εντελώς επιβλαβείς.

Εδώ είναι 8 συμβουλές για την απώλεια βάρους που πρέπει να αγνοήσετε εντελώς.

1. Να τρώτε πάντα πρωινό, ακόμα κι αν δεν πεινάτε

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι σημαντικό να τρώτε πρωινό για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας μετά τον ύπνο όλη τη νύχτα.

Ως εκ τούτου, πολλοί άνθρωποι αναγκάζονται να τρώνε το πρωί, ακόμη και αν δεν πεινούν. Ωστόσο, η κατανάλωση πρωινού δεν είναι απαραίτητα επωφελής για την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ή η παράλειψη του πρωινού έχει πολύ μικρή επίδραση στο βάρος και ότι η παράλειψη μπορεί να οδηγήσει ακόμη και σε ελαφρώς περισσότερο απώλεια βάρους (1, 2, 3).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό κατέληξαν να καταναλώνουν 144 θερμίδες περισσότερο στο μεσημεριανό γεύμα, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν φάει ένα πρωινό. Ωστόσο, στο τέλος της ημέρας, η συνολική πρόσληψη θερμίδων ήταν ακόμη 408 θερμίδες χαμηλότερη (3).

Η παράλειψη του πρωινού είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας, την οποία μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι τους βοηθά να χάσουν βάρος. Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την υγεία (4).

Η ιδέα ότι η κατανάλωση πρωινού είναι σημαντική για τον έλεγχο του βάρους μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε μια έρευνα των μελών του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους που είχαν χάσει βάρος και το κράτησαν για τουλάχιστον 5 χρόνια. Οι περισσότεροι από αυτούς τους ανθρώπους δήλωσαν ότι έτρωγαν πρωινό τακτικά (5).

Ωστόσο, ο καθένας είναι διαφορετικός και μερικοί άνθρωποι αποκομίζουν περισσότερα οφέλη από την κατανάλωση πρωινού από άλλους. Η τρέχουσα σκέψη είναι ότι, αν δεν πεινάτε το πρωί, δεν υπάρχει λόγος να φάτε πρωινό.

Εάν είστε πεινασμένοι, φροντίστε να τρώτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να είστε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να τρώτε υπερβολικά το μεσημεριανό γεύμα (6, 7).

Περίληψη Η έρευνα λέει ότι η κατανάλωση πρωινού το πρωί δεν βοηθά τους ανθρώπους να χάσουν βάρος. Δεν χρειάζεται να φάτε το πρωί εκτός εάν είστε πεινασμένοι και φροντίστε να τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες εάν είστε.

2. Μην ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε μέρα

Το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται από μέρα σε μέρα σε απάντηση σε διάφορους παράγοντες.

Για αυτόν τον λόγο, πολλές πηγές λένε ότι πρέπει να αποφεύγετε να ζυγίζετε κάθε μέρα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Ενώ αυτό φαίνεται να έχει νόημα, το αντίθετο μπορεί να ισχύει.

Σε μια 6μηνη μελέτη για άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, τα άτομα που έφτασαν σε κλίμακα καθημερινά κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες και έχασαν κατά μέσο όρο το 6,6% του σωματικού τους βάρους, σε σύγκριση με τα άτομα στην ομάδα ελέγχου, τα οποία έχασαν λιγότερο από το 1% των το σωματικό τους βάρος (11).

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές που εξέτασαν τις συνήθειες ζύγισης 40 ατόμων με υπερβολικό βάρος διαπίστωσαν ότι εκείνοι που έκαναν διακοπές περισσότερο από 1 μήνα είχαν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους (12).

Η συχνή ζύγιση μπορεί να παρέχει λογοδοσία και να επιβεβαιώσει ότι το βάρος σας έχει τάση προς τη σωστή κατεύθυνση.

Ορισμένες μελέτες έχουν αναφέρει ότι η καθημερινή ζύγιση δεν φαίνεται να οδηγεί σε διαταραγμένη διατροφή ή αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις, όπως κακή εικόνα του σώματος (8, 9, 10).

Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους, ο έλεγχος των ζυγών συχνά μπορεί να αποτελέσει πηγή άγχους. Εάν πιστεύετε ότι δεν είναι καλό για την ψυχολογική σας υγεία, είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτήν τη στρατηγική.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται καθημερινά. Οι ορμονικές αλλαγές, η ισορροπία υγρών και η συχνότητα κίνησης του εντέρου μπορούν να επηρεάσουν το βάρος. Αυτές οι αλλαγές δεν αντικατοπτρίζουν την απώλεια ή την αύξηση του λίπους.

Περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι η συχνή ζύγιση μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική δεν είναι επωφελής για όλους.

3. Κάνετε καθαρισμό χυμού

Οι καθαρισμοί χυμού, επίσης γνωστοί ως χυμοί, είναι πολύ δημοφιλείς.

Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι μπορείτε να χάσετε έως και 10 κιλά (4,5 κιλά) σε μια εβδομάδα και να απαλλαγείτε από τοξίνες στο σώμα σας.

Ωστόσο, υπάρχει πολύ λίγη έρευνα που δείχνει ότι οι καθαρισμοί χυμού είναι ασφαλείς ή αποτελεσματικοί (13).

Σε μια μελέτη, οι γυναίκες έπιναν ένα μείγμα χυμού λεμονιού και σιροπιού με λιγότερες από 500 θερμίδες για 7 ημέρες. Έχασαν βάρος και μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη (14).

Οποιαδήποτε δίαιτα με χαμηλές θερμίδες θα προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά είναι απίθανο να παράγει διαρκή αποτελέσματα.

Ένα σημαντικό ζήτημα είναι ότι το καθάρισμα δεν καθορίζει τον τύπο των υγιεινών διατροφικών συνηθειών που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της απώλειας βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Επιπλέον, αυτοί οι χυμοί τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αλλά χαμηλές σε πρωτεΐνες, που είναι ένας κακός συνδυασμός για τον έλεγχο της όρεξης και την υγεία (15, 16).

Όσον αφορά την αποτοξίνωση, το συκώτι και άλλα όργανα εκτελούν αυτήν τη λειτουργία καθημερινά. Δεν υπάρχει ανάγκη για "καθαρισμό" (17).

Περίληψη Ένας καθαρισμός χυμού μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους, αλλά δεν προάγει τις υγιείς συνήθειες που είναι απαραίτητες για να διατηρηθεί το βάρος μακριά.

4. Μην χάνετε βάρος γρήγορα

Η συμβατική συμβουλή είναι να χάσετε βάρος αργά, ώστε να έχετε περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσετε το χαμηλότερο βάρος σας.

Ενώ είναι σίγουρα καλό να χάσετε βάρος αργά, η πιο πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η ταχύτερη απώλεια βάρους στην αρχή δεν αυξάνει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους. Στην πραγματικότητα, η γρήγορη απώλεια βάρους φαίνεται να είναι ευεργετική για τη μακροχρόνια απώλεια βάρους (18, 19, 20).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που έχασαν βάρος γρήγορα κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα είχαν πέντε φορές περισσότερες πιθανότητες να χάσουν το 10% του σωματικού τους βάρους εντός 18 μηνών, σε σύγκριση με εκείνους που άρχισαν να χάνουν βάρος πιο αργά (20).

Ωστόσο, ορισμένες μέθοδοι απώλειας βάρους είναι καλύτερες από άλλες. Η μείωση των θερμίδων σε εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους στην αρχή, αλλά είναι απίθανο να είναι βιώσιμη.

Περίληψη Η απώλεια βάρους σχετικά γρήγορα στην αρχική φάση μιας δίαιτας δεν φαίνεται να αυξάνει τον κίνδυνο ανάκτησης βάρους. Στην πραγματικότητα, μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερα αποτελέσματα μακροπρόθεσμα.

5. Επικεντρωθείτε σε καρδιο προπονήσεις

Η καρδιαγγειακή άσκηση, επίσης γνωστή ως καρδιο ή αερόβια άσκηση, μειώνει τα επίπεδα άγχους σας και ωφελεί την καρδιά και τη γενική υγεία σας (21).

Ωστόσο, το καρδιο δεν είναι η καλύτερη στρατηγική άσκησης για την απώλεια βάρους.

Η απόκριση απώλειας βάρους στην καρδιαγγειακή άσκηση εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το άτομο. Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος ως απόκριση στο καρδιο, ενώ άλλοι είτε διατηρούν ή αυξάνουν ένα μικρό βάρος (22, 23, 24).

Η καλύτερη στρατηγική για να γυμναστείτε και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα ενώ χάνετε βάρος είναι να συνδυασμός προπόνηση δύναμης με καρδιο (25, 26, 27).

Περίληψη Το έντονο καρδιο είναι καλό για τη γενική υγεία σας, αλλά δεν είναι η βέλτιστη μέθοδος απώλειας βάρους. Δοκιμάστε να συνδυάσετε την προπόνηση με καρδιο και δύναμη για καλύτερα αποτελέσματα.

6.Ελαχιστοποιήστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Παρά τη δημοφιλή γνώμη, δεν είναι όλα τα λίπη κακά για την υγεία σας και η αποφυγή όλων των λιπαρών τροφών δεν θα σας βοηθήσει απαραίτητα να χάσετε βάρος.

Το λίπος έχει διπλάσιες θερμίδες από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης πολύ γεμάτο και χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη.

Οι τυπικές δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, στις οποίες το λίπος περιλαμβάνει λιγότερο από το 30% όλων των θερμίδων, έχουν γενικά χαμηλότερο ιστορικό από άλλες δίαιτες, όπως οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όσον αφορά την απώλεια βάρους (28).

Στην πραγματικότητα, τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συμπεριλαμβανομένων αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και καρύδα, μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους (29, 30, 31).

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά περιέχουν ένα λίπος που ονομάζεται συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA), το οποίο η έρευνα έχει συνδέσει με το χαμηλότερο σωματικό λίπος και τη βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη (32, 33).

Αντίθετα, η κατανάλωση ή η κατανάλωση προϊόντων χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε μια προσπάθεια μείωσης των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πυρκαγιά, καθώς πολλά από αυτά τα προϊόντα είναι γεμάτα με ραφιναρισμένη ζάχαρη.

Ενώ η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας, η τοποθέτηση πολλών πρόσθετων λιπαρών στο φαγητό σας δεν είναι χρήσιμη. Η προσθήκη υπερβολικού λίπους μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες στο σημείο που δεν θα χάσετε βάρος.

Τούτου λεχθέντος, οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά, στις οποίες το λίπος περιέχει λιγότερο από το 10% των θερμίδων, μπορεί να έχουν κάποια οφέλη για την απώλεια βάρους.

Περίληψη Η αποφυγή μη επεξεργασμένων τροφίμων που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Η τυπική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει κακό ιστορικό για την απώλεια βάρους.

7. Φάτε κάθε 2-3 ώρες

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι είναι καλύτερο να τρώτε πολλά μικρά γεύματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας. Αυτός είναι ένας μύθος.

Σε μια μικρή μελέτη, οι ερευνητές έδωσαν σε δύο ομάδες τον ίδιο αριθμό θερμίδων είτε σε δύο μεγάλα γεύματα είτε σε επτά μικρά γεύματα. Δεν βρήκαν καμία διαφορά στις θερμίδες που καίγονται μεταξύ των δύο ομάδων (34).

Οι ελεγχόμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους, σε σύγκριση με την κατανάλωση τριών ή λιγότερων γευμάτων την ημέρα (35, 36).

Επιπλέον, η έρευνα έχει συνδέσει τα συχνά γεύματα μετά από χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους με μειωμένη απώλεια βάρους 6 μήνες μετά τη διαδικασία (37).

Το κύριο πρόβλημα με το σνακ ή την κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων είναι ότι συχνά καταλήγετε να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από τις ανάγκες του σώματός σας.

Διαβάστε για υγιεινές επιλογές σνακ για απώλεια βάρους.

Περίληψη Είναι ένας μύθος ότι η κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων ενισχύει το μεταβολισμό σε σύγκριση με την κατανάλωση λιγότερων, μεγαλύτερων γευμάτων. Η αυξημένη συχνότητα κατανάλωσης δεν βοηθά απαραίτητα τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.

8. Εστίαση μόνο στην πρόσληψη θερμίδων

Ενώ οι άνθρωποι πρέπει να δημιουργήσουν έλλειμμα θερμίδων για να χάσουν βάρος, η πρόσληψη θερμίδων είναι μόνο μέρος της ιστορίας.

ο τύπος των τροφών που τρώτε έχει τεράστια επίδραση στην πείνα, την όρεξη και τις ορμόνες που ελέγχουν το βάρος. Αυτοί οι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ικανότητά σας να επιτύχετε έλλειμμα θερμίδων.

Για παράδειγμα, το να τρώτε ένα πακέτο κουλουριών 100 θερμίδων δεν είναι το ίδιο με το να τρώτε 100 θερμίδες φρούτων. Τα κουλούρια αποτελούνται από εξευγενισμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να προκαλέσουν πείνα και να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφής (38).

Αντίθετα, η λήψη της ίδιας ποσότητας θερμίδων από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες οδηγεί σε αλλαγές ορμονών που οδηγούν σε αυξημένη πληρότητα και μείωση της πείνας (39, 40).

Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, που σημαίνει ότι καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την πέψη (41, 42).

Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη θερμίδων μειώνεται φυσικά όταν περιορίζετε τους υδατάνθρακες και ότι η απώλεια βάρους είναι μεγαλύτερη στις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων από ό, τι στις δίαιτες χαμηλών λιπαρών (43, 44, 45).

Τέλος, ακόμη και αν οι θερμίδες ήταν το μόνο πράγμα που είχε σημασία, είναι πολύ δύσκολο να μετρήσουμε με ακρίβεια πόσα τρώτε. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με παχυσαρκία υποτίμησαν την πραγματική πρόσληψη τροφής κατά 47% κατά μέσο όρο (46).

Επιπλέον, οι μετρήσεις θερμίδων στα μεταποιημένα τρόφιμα είναι συχνά ανακριβείς (47).

Περίληψη Ένα έλλειμμα θερμίδων είναι σημαντικό για την απώλεια βάρους, αλλά η ποιότητα των τροφίμων είναι εξίσου σημαντική όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους και τη διατήρησή του.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και ο καθένας είναι μοναδικός και υπάρχουν διαφορές μεταξύ των ατόμων, ορισμένες συστάσεις για την απώλεια βάρους απλά δεν λειτουργούν για τους περισσότερους ανθρώπους.