Είμαι διαιτολόγος με διαβήτη. Εδώ είναι τα 9 αγαπημένα μου τρόφιμα - και τι φτιάχνω μαζί τους!

Σηκώστε το χέρι σας αν σας αρέσουν τα ψώνια ... κάποιος; Είμαι ένας από αυτούς τους σπάνιους ανθρώπους που αγαπάει περιαγωγή στους διαδρόμους του μανάβικου. Αυτό ξεκινά από την παιδική μου ηλικία όταν συνειδητοποίησα πολύ το φαγητό σε νεαρή ηλικία.

Ως παιδί με διαβήτη τύπου 1, μεγάλωσα εκπαιδευμένος από διαιτολόγους και εκπαιδευτικούς, οπότε ήξερα καλύτερα από άλλους τις τροφές που βοήθησαν στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα μου. Αυτή η γνώση με οδήγησε στην ενηλικίωση και έγινε το πάθος μου.

Μπήκα στο μεταπτυχιακό σχολείο για να γίνω διαιτολόγος και μπορούσα να μετρήσω τα μάτια με τα χέρια μου δεμένα πίσω από την πλάτη μου (εντάξει, όχι στην πραγματικότητα, αλλά παίρνεις την ιδέα).

Αλλά ίσως δεν είσαι σαν κι εμένα. Ίσως η διάγνωση του διαβήτη σας είναι νέα, ή ίσως το φαγητό ή / και η απλή σκέψη του μανάβικου σας προκαλεί. Μην ανησυχείτε - αν είστε εσείς, σίγουρα δεν είστε μόνοι.

Το ακούω αυτό από φίλους και πελάτες όλη την ώρα. Συνήθως ακολουθείται από κάποιο αίτημα να έχω μαζί μου παντοπωλείο.

Αυτό είναι λοιπόν το επόμενο καλύτερο πράγμα! Μοιράζομαι τα εννέα τρόφιμα πάντα έχω στη λίστα των ειδών παντοπωλείου μου και γιατί είναι οι παίκτες μου.

1. Αβοκάντο Ως διαβητικός, έμαθα πριν από πολύ καιρό ότι το λίπος ήταν φίλος μου. Όχι μόνο βοηθά στη σταθεροποίηση των σακχάρων στο αίμα μετά τα γεύματα, αλλά επίσης προσθέτει γεύση και εξαιρετική υφή στα πιάτα. Τα αβοκάντο είναι υπέροχα κομμένα σε κράκερ ρυζιού ή ψιλοκομμένα σε σαλάτες - ή δοκιμάστε αυτό το Mousse κακάο Avocado ή αυτά τα μπισκότα μπανάνας αβοκάντο για πιο υγιεινές εκδόσεις επιδορπίων.

2. Βιολογικά αυγά με βοσκότοπους. Προσπαθώ όσο καλύτερα μπορώ (και όπως επιτρέπει ο προϋπολογισμός μας) να αγοράσω ζωικά προϊόντα που είναι βιολογικά. Τα βιολογικά αυγά διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο για σαλμονέλα λόγω καλύτερων συνθηκών διαβίωσης και μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα αυγά από όρνιθες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ήταν υψηλότερα σε βιταμίνες Α και Ε καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα! Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα τηγανητό αυγό σε τοστ με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες το πρωί. Ένα κλασικό «πρωινό για δείπνο» με ομελέτα είναι πάντα ένα χτύπημα.

3. Βόειο κρέας με χόρτο. Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA) ορίζει τα ζώα που τρέφονται με χόρτο ως εκείνα που έχουν ταΐσει μόνο «χόρτο και ζωοτροφές, με εξαίρεση το γάλα που καταναλώνεται πριν από τον απογαλακτισμό». Για πιστοποίηση, τα ζώα «δεν μπορούν να τρέφονται με σιτάρι ή υποπροϊόντα σιτηρών και πρέπει να έχουν συνεχή πρόσβαση σε βοσκότοπους κατά τη διάρκεια της καλλιεργητικής περιόδου».

Η διατροφή που τρώει μια αγελάδα έχει άμεσο αντίκτυπο στα θρεπτικά συστατικά και το λίπος που βρίσκονται στο κρέας της. Το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο έχει συνήθως λιγότερο λίπος συνολικά και ένα υψηλότερο ποσοστό αυτού του λίπους είναι αντιφλεγμονώδες λίπος. Έχει επίσης περισσότερα αντιοξειδωτικά και μεγαλύτερες ποσότητες συζευγμένου λινελαϊκού οξέος (που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και καρκίνου). Ο απόλυτος αγαπημένος τρόπος για να χρησιμοποιήσω βόειο κρέας είναι αυτό το Cheesy Beef & Kale Pasta Bake!

4. Αγγούρια Όταν εξετάζετε την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, τα αγγούρια δεν προσφέρουν πολλά. Αλλά αυτοί κάνω έχετε μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών και πολύ νερό, που τα καθιστούν έναν εξαιρετικό τρόπο για να μείνετε γεμάτοι και ικανοποιημένοι ως μέρος ενός μεγαλύτερου γεύματος. Και αν θυμάστε το πρώτο ραντεβού για την εκπαίδευση για τον διαβήτη, πιθανότατα σας μίλησαν για «δωρεάν τρόφιμα» (τρόφιμα που δεν χρειάζονται ινσουλίνη και δεν περιέχουν σημαντική ποσότητα υδατανθράκων). Λοιπόν, τα αγγούρια είναι σχεδόν το παιδί αφίσας για δωρεάν τρόφιμα. Είναι υπέροχα για την προσθήκη κρίσιμης στιγμής σε μια σαλάτα ή σάντουιτς και για τη βουτιά στο χούμους, κάτι που με οδηγεί σε…

5. Χούμους. Πάντα λέω στους πελάτες μου ότι για να αποφευχθεί η άνοδος ή η πτώση του σακχάρου στο αίμα, υπάρχουν τρία πράγματα που χρειάζεστε το γεύμα ή το σνακ σας: ίνες, λίπη, και πρωτεΐνη. Και ο χούμους έχει και τα τρία! Μου αρέσει να το χρησιμοποιώ αντί για ντύσιμο σε μια σαλάτα και ως επάλειψη σε σάντουιτς, ή απλώς να τρώω μόνος του με ένα κουτάλι για μια απογευματινή ώθηση ενέργειας.

6. Φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα. Λατρεύω όλα τα μούρα, αλλά τα σμέουρα και τα βατόμουρα είναι τα δύο αγαπημένα μου. Στα τέλη της άνοιξης και του καλοκαιριού, τα αγοράζω φρέσκα κάθε εβδομάδα, αλλά καθώς το φθινόπωρο και το χειμώνα συνεχίζω, είμαι πάντα τόσο ευγνώμων που τα κατεψυγμένα μούρα είναι τόσο εύκολο να βρεθούν (και προσιτά). Τα μούρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε γλυκύτητα χωρίς να προσθέσετε ζάχαρη. Είναι επίσης γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Τα σμέουρα έχουν ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά ζάχαρης οποιουδήποτε μούρου. Και τα βατόμουρα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ και μαγγανίου (που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των οστών και βοηθά το σώμα μας να χρησιμοποιεί τα θρεπτικά συστατικά στις τροφές που τρώμε). Χρησιμοποιήστε μούρα για να φτιάξετε τη δική σας μαρμελάδα χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή σπιτικό «παγωμένο» γιαούρτι.

7. Απλό γιαούρτι πλήρους γάλακτος. Τόσο το γάλα όσο και το γιαούρτι περιέχουν μια φυσική ζάχαρη που ονομάζεται λακτόζη. Αλλά τα περισσότερα γαλακτοκομικά προϊόντα στην αγορά περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη (και συνήθως αρκετά). Οι περισσότεροι άνθρωποι εκπλήσσονται τόσο πολύ από το πόσο νόστιμο απλό γιαούρτι και φρούτα μπορούν να συνδυαστούν σωστά. Ως διαβητικός τύπου 1, είμαι εξαιρετικά συντονισμένος με το πώς τα πράγματα αυξάνουν τα σάκχαρα στο αίμα μου. Εάν έτρωγα ένα δοχείο γιαουρτιού χωρίς λιπαρά, ο υδατάνθρακας (λακτόζη) θα απορροφηθεί πολύ γρήγορα, με αποτέλεσμα πιθανώς μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Αλλά αν έχω γιαούρτι πλήρους γάλακτος, το λίπος δρα ως πιθανό ρυθμιστικό για την ακίδα του σακχάρου στο αίμα. Επίσης καθυστερεί την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα την παρατεταμένη ενέργεια. Έτσι, το λίπος όχι μόνο προσθέτει γεύση αλλά και σας κρατά πιο γεμάτο περισσότερο και σας δίνει παρατεταμένη ενέργεια χωρίς αιχμές σακχάρου στο αίμα. Δοκιμάστε το σε τοστ ή σε μπολ γιαουρτιού!

8. Ψωμί ολικής αλέσεως. Ας ελπίσουμε ότι, μέχρι τώρα, έχετε πιάσει ότι το ψωμί ολικής αλέσεως είναι καλύτερο από το εκλεπτυσμένο λευκό ψωμί που πολλοί από εμάς μεγάλωσαν. Το ψωμί ολικής αλέσεως παρασκευάζεται μόνο με αυτό - ολόκληρο το σιτάρι. Αυτό σημαίνει ότι θα αποκομίσουμε τα οφέλη από τα αντιοξειδωτικά, το λίπος και τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στα εξωτερικά στρώματα των σιτηρών που απορρίπτονται κατά την παραγωγή λευκού ψωμιού. Ολόκληροι κόκκοι προσφέρουν επίσης βιταμίνες Β, βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, σίδηρο και φιλιγκράν. Δοκιμάστε να φορτώσετε το ψωμί ολικής αλέσεως με όλα τα προϊόντα, όπως αυτή η τοστ κρέμα ροδάκινων.

9. Μη φυσικό γλυκό βούτυρο με καρύδια. Έχω μια σοβαρή εμμονή με όλα τα είδη βουτύρου… και αυτό φαίνεται να έχει μεταδοθεί και στα παιδιά μου. Συχνά θα τους βρείτε να παίρνουν οποιοδήποτε κουτάλι μπορούν να βρουν στο βάζο με φυστικοβούτυρο και δεν έχω κανένα πρόβλημα με αυτό. Πάντα αγοράζω βούτυρα με καρύδια χωρίς προσθήκη ζάχαρης και χωρίς προσθήκη λαδιών, οπότε ξέρω ότι έχουν μια ποιοτική πηγή φυτικών πρωτεϊνών και λίπους. Και το πιστεύετε ή όχι, δεν χρειάζεται να ξοδέψετε μια περιουσία στο φανταχτερό φυσικό βούτυρο. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας (όπως αυτό το σπιτικό βούτυρο των δυτικών ανακαρδίων) ή να αγοράσετε μερικές προσιτές μάρκες που αγοράζονται από το κατάστημα. Μία από τις αγαπημένες μου μάρκες είναι το Crazy Richard's Peanut Butter (πωλούν επίσης βούτυρο αμυγδάλου και ανακαρδιοειδών).

Υπάρχουν τόσα πολλά άλλα τρόφιμα που θα μπορούσα να αναφέρω επίσης, αλλά αυτά τα εννέα είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να ανανεώσετε τη λίστα των ειδών παντοπωλείου σας. Εστιάστε στην ελαχιστοποίηση των προστιθέμενων σακχάρων και στο να μην φοβάστε να προσθέσετε μερικές ποιοτικές πηγές λίπους στη διατροφή σας!

Η Mary Ellen Phipps είναι ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος πίσω Διατροφή γάλακτος και μελιού. Είναι επίσης σύζυγος, μαμά, διαβητικός τύπου 1 και προγραμματιστής συνταγών. Περιηγηθείτε στον ιστότοπό της για νόστιμες συνταγές φιλικές για τον διαβήτη και χρήσιμες συμβουλές διατροφής. Προσπαθεί να κάνει την υγιεινή διατροφή εύκολη, ρεαλιστική και το πιο σημαντικό ... διασκεδαστικό! Έχει εμπειρία στον προγραμματισμό οικογενειακών γευμάτων, στην εταιρική ευεξία, στη διαχείριση βάρους ενηλίκων, στη διαχείριση του διαβήτη ενηλίκων και στο μεταβολικό σύνδρομο. Επικοινωνήστε μαζί τηςΊνσταγκραμ.