9 τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο

Περιεχόμενο

• Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και γιατί είναι καλό για εσάς;
• 1. Βρώμη
• 2. Μαγειρεμένο και δροσερό ρύζι
• 3. Μερικοί άλλοι κόκκοι
• 4. Όσπρια
• 5. Άμυλο πατάτας
• 6. Μαγειρεμένες και παγωμένες πατάτες
• 7. Πράσινες μπανάνες
• 8. Αλεύρι Hi-Maize
• 9. Άλλοι μαγειρεμένοι και δροσισμένοι υδατάνθρακες

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας μοναδικός τύπος ινών με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, μόνο λίγα τρόφιμα περιέχουν υψηλές ποσότητες (1).

Επιπλέον, το ανθεκτικό άμυλο στα τρόφιμα καταστρέφεται συχνά κατά το μαγείρεμα.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο και γιατί είναι καλό για εσάς;

Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε, όπως είναι οι κόκκοι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες, είναι άμυλα.

Μερικοί τύποι αμύλου είναι ανθεκτικοί στην πέψη, εξ ου και ο όρος ανθεκτικό άμυλο.

Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί παρόμοια με τις διαλυτές, ζυμώσιμες ίνες, βοηθώντας στη διατροφή των φιλικών βακτηρίων στο έντερο και αυξάνοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας όπως το βουτυρικό (2, 3, 4).

Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς, καθώς και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την πεπτική υγεία (5, 6, 7, 8).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο τρόπος παρασκευής τροφίμων που περιέχουν άμυλο επηρεάζει την περιεκτικότητά τους σε άμυλο, καθώς το μαγείρεμα ή η θέρμανση καταστρέφουν τα περισσότερα ανθεκτικά άμυλα.

Ωστόσο, μπορείτε να "ανακτήσετε" το ανθεκτικό άμυλο σε ορισμένα τρόφιμα αφήνοντάς τα να κρυώσουν μετά το μαγείρεμα.

Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου, πολλές από τις μελέτες που δείχνουν οφέλη για την υγεία χρησιμοποίησαν 15-30 γραμμάρια την ημέρα.

Παρακάτω είναι 9 τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

1. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας από τους πιο βολικούς τρόπους για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.

3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης μπορεί να περιέχουν περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Η βρώμη έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και είναι ολικής αλέσεως (9).

Το να αφήσετε τη βρώμη σας να κρυώσει για αρκετές ώρες ή μια νύχτα μπορεί να αυξήσει ακόμη περισσότερο το ανθεκτικό άμυλο.

Συμπέρασμα: Η βρώμη είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου, παρέχοντας περίπου 3,6 γραμμάρια ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μαγειρεμένων νιφάδων βρώμης.

2. Μαγειρεμένο και δροσερό ρύζι

Το ρύζι είναι ένας άλλος χαμηλός και βολικός τρόπος για να προσθέσετε ανθεκτικό άμυλο στη διατροφή σας.

Μια δημοφιλής μέθοδος προετοιμασίας είναι να μαγειρεύετε μεγάλες παρτίδες για ολόκληρη την εβδομάδα.

Κάτι τέτοιο όχι μόνο εξοικονομεί χρόνο αλλά και αυξάνει την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο όταν το ρύζι αφήνεται να κρυώσει.

Το καστανό ρύζι μπορεί να είναι προτιμότερο από το λευκό ρύζι λόγω της υψηλότερης περιεκτικότητάς του σε ίνες. Το καστανό ρύζι παρέχει επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγγανίου και του μαγνησίου (10).Συμπέρασμα: Το ρύζι είναι μια χαμηλού κόστους πηγή ανθεκτικού αμύλου, ειδικά όταν αφήνεται να κρυώσει μετά το μαγείρεμα.

3. Μερικοί άλλοι κόκκοι

Αρκετοί υγιείς σπόροι παρέχουν υψηλές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

Παρόλο που οι κόκκοι συχνά θεωρούνται λανθασμένα ως ανθυγιεινοί, τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να είναι μια λογική προσθήκη στη διατροφή σας (11, 12).

Όχι μόνο αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αλλά επίσης περιέχουν σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες (13).

Συμπέρασμα: Τα φυσικά δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να αποτελούν εξαιρετικές πηγές διαιτητικών ινών και ανθεκτικό άμυλο, μαζί με διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά.

4. Όσπρια

Τα φασόλια και τα όσπρια παρέχουν μεγάλες ποσότητες ινών και ανθεκτικό άμυλο.

Και τα δύο πρέπει να είναι εμποτισμένα και να θερμαίνονται πλήρως για την απομάκρυνση λεκτίνων και αντι-θρεπτικών ουσιών (14).

Ανάλογα με τον τύπο των οσπρίων, περιέχουν περίπου 1-4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) μετά το μαγείρεμα (9).

Συμπέρασμα: Τα όσπρια ή τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές ινών και ανθεκτικό άμυλο. Μια μερίδα μπορεί να παρέχει περίπου 1-4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου.

5. Άμυλο πατάτας

Το άμυλο πατάτας είναι μια λευκή σκόνη που μοιάζει με το κανονικό αλεύρι.

Είναι μια από τις πιο συγκεντρωμένες πηγές ανθεκτικού αμύλου, με περίπου το 72% των αμύλων να είναι ανθεκτικά (9).

Για αυτόν τον λόγο, χρειάζεστε μόνο 1-2 κουταλιές της σούπας την ημέρα. Χρησιμοποιείται συχνά ως παχυντικό ή προστίθεται σε smoothies, βρώμη ή γιαούρτια.

Είναι σημαντικό να μην θερμαίνετε το άμυλο της πατάτας. Αντ 'αυτού, ετοιμάστε το γεύμα και στη συνέχεια προσθέστε το άμυλο πατάτας μόλις κρυώσει το πιάτο.

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν το ωμό άμυλο πατάτας ως συμπλήρωμα προκειμένου να ενισχύσουν την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο της διατροφής τους.

Συμπέρασμα: Το άμυλο πατάτας είναι η πιο συμπυκνωμένη μορφή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε 1-2 κουταλιές της σούπας ανά ημέρα σε γιαούρτι ή smoothies.

6. Μαγειρεμένες και παγωμένες πατάτες

Εάν παρασκευαστούν σωστά και αφεθούν να κρυώσουν, οι πατάτες είναι μια καλή πηγή ανθεκτικού αμύλου.

Είναι καλύτερο να τα μαγειρεύετε χύμα και να τα αφήνετε να κρυώσουν για τουλάχιστον μερικές ώρες. Όταν ψύχονται πλήρως, οι μαγειρεμένες πατάτες θα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου.

Εκτός από την καλή πηγή υδατανθράκων και ανθεκτικού αμύλου, οι πατάτες περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως κάλιο και βιταμίνη C (15).

Θυμηθείτε να μην ξαναζέψετε τις πατάτες. Αντ 'αυτού, τρώτε τα κρύα ως μέρος σπιτικών σαλατών πατάτας ή άλλων παρόμοιων γευμάτων.

Συμπέρασμα: Το μαγείρεμα των πατατών και, στη συνέχεια, η ψύξη τους αυξάνει σημαντικά την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο.

7. Πράσινες μπανάνες

Οι πράσινες μπανάνες είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ανθεκτικού αμύλου και ινών (9, 18).

Επιπλέον, τόσο οι πράσινες όσο και οι κίτρινες μπανάνες είναι μια υγιής μορφή υδατανθράκων και παρέχουν άλλα θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη Β6 και η βιταμίνη C (18).

Καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, η ανθεκτική αρχή μετατρέπεται σε απλά σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, η γλυκόζη και η σακχαρόζη.

Επομένως, θα πρέπει να στοχεύσετε να αγοράσετε πράσινες μπανάνες και να τις φάτε εντός δύο ημερών εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε την ανθεκτική πρόσληψη αμύλου.

Συμπέρασμα: Οι πράσινες μπανάνες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντικαθίσταται με απλά σάκχαρα καθώς ωριμάζει η μπανάνα.

8. Αλεύρι Hi-Maize

Το αλεύρι υψηλής περιεκτικότητας σε αραβόσιτο αναφέρεται συχνά ως ίνες Hi-maize ή άμυλο ανθεκτικό σε Hi-αραβόσιτο.

Όπως το άμυλο της πατάτας, το αλεύρι Hi-καλαμποκιού είναι μια πολύ συμπυκνωμένη μορφή ανθεκτικού αμύλου και μπορεί εύκολα να προστεθεί στο γιαούρτι ή στο πλιγούρι βρώμης.

Έως 50% είναι ίνες, οι περισσότερες από τις οποίες είναι ανθεκτικό άμυλο.

Συμπέρασμα: Το αλεύρι με αραβόσιτο είναι μια πολύ συμπυκνωμένη πηγή ανθεκτικού αμύλου. Δοκιμάστε να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας στο γεύμα σας, όπως γιαούρτι.

9. Άλλοι μαγειρεμένοι και δροσισμένοι υδατάνθρακες

Το μαγείρεμα και η ψύξη άλλων αμύλων θα αυξήσουν την ανθεκτική περιεκτικότητά τους σε άμυλο (19).

Όπως και με τις πηγές που συζητήθηκαν παραπάνω, είναι καλύτερο να τα θερμάνετε και στη συνέχεια να τα αφήσετε να κρυώσουν όλη τη νύχτα.

Αυτό μπορεί να εφαρμοστεί στις περισσότερες από τις πηγές που συζητούνται σε αυτό το άρθρο, όπως το ρύζι και οι πατάτες, καθώς και τα ζυμαρικά.

Μια τεχνική εξοικονόμησης χρόνου είναι να προετοιμάσετε μια μεγάλη παρτίδα ζυμαρικών, ρυζιού ή πατάτας το σαββατοκύριακο, στη συνέχεια να τα κρυώσετε και να τα φάτε με λαχανικά και πρωτεΐνες για πλήρη γεύματα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.