8 σπόροι χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιείς
Περιεχόμενο
Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Παρέχει ελαστικότητα, επιτρέπει στο ψωμί να ανέβει και δίνει στα τρόφιμα μια λαστιχωτή υφή (1, 2).
Αν και η γλουτένη δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένοι μπορεί να μην το ανεχτούν καλά.
Η κοιλιοκάκη είναι μια αυτοάνοση ασθένεια που προκαλεί ανοσοαπόκριση στη γλουτένη. Για εκείνους με αυτήν την ασθένεια ή δυσανεξία στη γλουτένη, η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια και πόνο στο στομάχι (3).
Πολλοί από τους πιο συνηθισμένους κόκκους περιέχουν γλουτένη. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης πολλοί θρεπτικοί κόκκοι χωρίς γλουτένη.
Εδώ είναι 9 κόκκοι χωρίς γλουτένη που είναι εξαιρετικά υγιείς.
1. Σόργο
Το σόργο καλλιεργείται συνήθως τόσο ως δημητριακός όσο και ως ζωοτροφή. Χρησιμοποιείται επίσης για την παραγωγή σιροπιού σόργου, ενός τύπου γλυκαντικού, καθώς και ορισμένων αλκοολούχων ποτών.
Αυτός ο κόκκος χωρίς γλουτένη περιέχει ευεργετικές φυτικές ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά για τη μείωση του οξειδωτικού στρες και τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου (4).
Επιπλέον, το σόργο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερό.
Μία μελέτη συνέκρινε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης σε 10 άτομα μετά την κατανάλωση ενός muffin που παρασκευάζεται είτε με σόργο είτε με αλεύρι ολικής αλέσεως. Το muffin σόργου οδήγησε σε μεγαλύτερη μείωση τόσο του σακχάρου στο αίμα όσο και της ινσουλίνης από το muffin ολικής αλέσεως (6).
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων και ζώων του 2010 δείχνει ότι το μαύρο πίτουρο σόργου διαθέτει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε αυτές τις φυτικές ενώσεις (5).
Ένα φλιτζάνι (192 γραμμάρια) σόργου περιέχει 13 γραμμάρια ινών, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 19% της ημερήσιας αξίας σιδήρου (7).
Το σόργο έχει ήπια γεύση και μπορεί να αλεσθεί σε αλεύρι για ψήσιμο προϊόντων χωρίς γλουτένη. Μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το κριθάρι σε συνταγές όπως μανιτάρι-κριθάρι σούπα.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι το σόργο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ενώσεις και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.2. Κινόα
Το Quinoa έχει γίνει γρήγορα ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους χωρίς γλουτένη. Είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και μια καλή πηγή φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών.
Είναι επίσης ένας από τους πιο υγιεινούς κόκκους, με υψηλή ποσότητα αντιοξειδωτικών που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας (8).
Επιπλέον, το quinoa είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και μία από τις λίγες φυτικές τροφές θεωρούνται πλήρης πηγή πρωτεΐνης.
Ενώ τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα λείπουν σε ένα ή δύο από τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται από το σώμα σας, το quinoa περιέχει και τα οκτώ. Αυτό το καθιστά μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης (9).
Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου quinoa παρέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών. Είναι επίσης γεμάτο με μικροθρεπτικά συστατικά και πληροί πολλές από τις καθημερινές απαιτήσεις μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου (10).
Το Quinoa είναι το τέλειο συστατικό για την παραγωγή κρούστας και κατσαρολών χωρίς γλουτένη. Το αλεύρι Quinoa μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή τηγανιτών, τορτίγιας ή γρήγορου ψωμιού.
Περίληψη: Το Quinoa περιέχει καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών. Είναι επίσης ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.3. Βρώμη
Η βρώμη είναι πολύ υγιής. Ξεχωρίζουν επίσης ως μια από τις καλύτερες πηγές β-γλυκάνης βρώμης, ένας τύπος διαλυτών ινών με πλεονεκτήματα για την υγεία σας.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών διαπίστωσε ότι η β-γλυκάνη μείωσε τόσο την LDL (κακή) όσο και την ολική χοληστερόλη χωρίς να επηρεάσει την HDL (καλή) χοληστερόλη (14).
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η β-γλυκάνη μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα (15, 16).
Ένα φλιτζάνι (81 γραμμάρια) ξηρής βρώμης παρέχει 8 γραμμάρια ινών και 11 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο, σελήνιο και θειαμίνη (βιταμίνη Β1) (17).
Παρόλο που η βρώμη είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πολλές μάρκες βρώμης μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης. Τα προϊόντα βρώμης μπορεί να μολυνθούν με γλουτένη όταν συλλέγονται και υποβάλλονται σε επεξεργασία.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να αναζητήσετε βρώμη που φέρει την ένδειξη πιστοποιημένη χωρίς γλουτένη.
Λάβετε υπόψη ότι ένα μικρό ποσοστό ατόμων με κοιλιοκάκη μπορεί να είναι ευαίσθητο στην αβενίνη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στη βρώμη. Ωστόσο, η βρώμη που δεν περιέχει γλουτένη πρέπει να είναι καλή για την πλειονότητα των ατόμων με δυσανεξία στη γλουτένη (18).
Ένα ζεστό μπολ με πλιγούρι βρώμης είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να απολαύσετε βρώμη, αλλά μπορείτε επίσης να προσθέσετε βρώμη σε τηγανίτες, μπάρες granola ή παρκέ για επιπλέον φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.
Περίληψη: Η βρώμη περιέχει β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη στο αίμα και να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.4. Φαγόπυρο
Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο είναι ένας σπόρος που μοιάζει με κόκκους που δεν σχετίζεται με το σιτάρι και χωρίς γλουτένη.
Παρέχει πολλά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων δύο ειδικών τύπων - της ρουτίνης και της κουερσετίνης (19).
Ορισμένες μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι η ρουτίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των συμπτωμάτων της νόσου του Alzheimer. Εν τω μεταξύ, η κουερσετίνη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες (20, 21).
Η κατανάλωση φαγόπυρου μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια μελέτη, η πρόσληψη φαγόπυρου συσχετίστηκε με χαμηλότερη ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, καθώς και υψηλότερη αναλογία HDL (καλή) προς ολική χοληστερόλη (22).
Μια άλλη μελέτη παρατήρησε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι εκείνοι που έτρωγαν φαγόπυρο είχαν χαμηλότερο κίνδυνο για υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και υψηλό σάκχαρο στο αίμα (23).
Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) μαγειρεμένων κόκκων φαγόπυρου παρέχει 5 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και είναι μια πλούσια πηγή μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (24).
Δοκιμάστε ζυμαρικά soba φτιαγμένα από φαγόπυρο ως ανταλλαγή χωρίς γλουτένη για παραδοσιακά ζυμαρικά. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε φαγόπυρο για να προσθέσετε λίγο τραγανό σε σούπες, σαλάτες ή ακόμα και χορτοφάγους μπιφτέκια.
Περίληψη: Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και έχει συσχετιστεί με μειώσεις παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.5. Αμάρανθος
Το Amaranth έχει μια πλούσια ιστορία ως ένα από τα βασικά τρόφιμα για τους πολιτισμούς Inca, Maya και Aztec. Επιπλέον, είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός σπόρος με μερικά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία (25).
Μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων του 2014 προτείνει ότι οι ενώσεις στον αμάραντο εμποδίζουν τη φλεγμονή εμποδίζοντας την ενεργοποίηση μιας οδού που προκαλεί φλεγμονή (26).
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ο αμάραντος μπορεί επίσης να μειώσει αρκετούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι οι σπόροι αμάρανθου μείωσαν τόσο τα τριγλυκερίδια του αίματος όσο και τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης (27).
Ένα φλιτζάνι (246 γραμμάρια) μαγειρεμένου αμάραντου περιέχει 5 γραμμάρια ινών και 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καλύπτει επίσης το 29% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και περιέχει καλή ποσότητα μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου (28).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αμάραντο ως υποκατάστατο άλλων δημητριακών, όπως το ρύζι ή το κουσκούς. Το αμάραντο που έχει μαγειρευτεί και στη συνέχεια διατηρηθεί με απλή ψύξη μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί στη θέση του αραβοσίτου ως παχυντικό για σούπες, ζελέ ή σάλτσες.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο αμάραντος μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.6. Teff
Ως ένας από τους μικρότερους κόκκους στον κόσμο, το teff είναι ένα μικρό αλλά ισχυρό σιτάρι.
Παρά το ότι είναι μόλις 1/100 το μέγεθος ενός πυρήνα σιταριού, το teff συσκευάζει μια διατροφική γροθιά.
Το Teff έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού, στη μείωση της όρεξης και στην ενίσχυση του μεταβολισμού (29, 30, 31).
Εκπληρώνει επίσης ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής και σχετίζεται με απώλεια βάρους, μειωμένη όρεξη και βελτιωμένη κανονικότητα (32, 33, 34).
Ένα φλιτζάνι (252 γραμμάρια) μαγειρεμένου τεφ περιέχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών. Παρέχει επίσης πολλές βιταμίνες Β, ιδίως θειαμίνη (35).
Για ψήσιμο χωρίς γλουτένη, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το teff εν μέρει ή ολόκληρο με αλεύρι σίτου. Το Teff μπορεί επίσης να αναμιχθεί σε τσίλι, να γίνει χυλό ή να χρησιμοποιηθεί ως ένας φυσικός τρόπος για να πυκνώσει τα πιάτα.
Περίληψη: Το Teff είναι ένας από τους μικρότερους κόκκους στον κόσμο, αλλά έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την υγεία σας και έχουν πολλά οφέλη.7. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι ή ο αραβόσιτος είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς κόκκους δημητριακών χωρίς γλουτένη που καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, το καλαμπόκι είναι μια πλούσια πηγή καροτενοειδών λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, οι οποίες είναι φυτικές χρωστικές που δρουν ως αντιοξειδωτικά (36).
Μελέτες δείχνουν ότι η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μπορούν να ωφελήσουν την υγεία των ματιών μειώνοντας τον κίνδυνο καταρράκτη και εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, δύο κοινές αιτίες απώλειας όρασης σε ηλικιωμένους ενήλικες (37).
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλή πρόσληψη καροτενοειδών είχαν 43% χαμηλότερο κίνδυνο εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας σε σχέση με την ηλικία σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλή πρόσληψη (38).
Ένα φλιτζάνι (149 γραμμάρια) γλυκού καλαμποκιού περιέχει 4 γραμμάρια ινών και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε παντοθενικό οξύ και καλή πηγή βιταμίνης Β6, θειαμίνης και μαγγανίου (39).
Το καλαμπόκι μπορεί να βράσει, να ψηθεί ή να ψηθεί για ένα υγιεινό πιάτο σε ένα ισορροπημένο γεύμα. Απολαύστε το αμέσως από το στάχυ ή προσθέστε το σε μια σαλάτα, σούπα ή κατσαρόλα.
Περίληψη: Το καλαμπόκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλή πηγή λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο καροτενοειδή που σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών παθήσεων.8. Καφέ ρύζι
Αν και το καστανό και το άσπρο ρύζι προέρχονται από τον ίδιο κόκκο, το άσπρο ρύζι είχε αφαιρέσει το πίτουρο και το φύτρο του σπόρου κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Έτσι, το καστανό ρύζι έχει περισσότερες φυτικές ίνες και μεγαλύτερη ποσότητα πολλών μικροθρεπτικών συστατικών, καθιστώντας το έναν από τους πιο υγιεινούς κόκκους χωρίς γλουτένη.
Και οι δύο ποικιλίες ρυζιού είναι χωρίς γλουτένη, αλλά μελέτες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με το καστανό ρύζι συνοδεύεται από πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
Στην πραγματικότητα, η επιλογή καστανιού ρυζιού αντί του λευκού ρυζιού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένους κινδύνους διαβήτη, αύξηση βάρους και καρδιακές παθήσεις (40, 41, 42).
Ένα φλιτζάνι (202 γραμμάρια) μαγειρεμένου καφέ ρυζιού περιέχει 3 γραμμάρια ινών και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Παρέχει επίσης ένα μεγάλο μέρος των αναγκών σας σε μαγνήσιο και σελήνιο για την ημέρα (43).
Το καστανό ρύζι κάνει ένα νόστιμο πιάτο μόνο του ή μπορεί να συνδυαστεί με λαχανικά και μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης για να δημιουργήσει ένα γεμιστικό γεύμα.
Περίληψη: Το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σχετίζεται με μειωμένους κινδύνους διαβήτη, αύξηση βάρους και καρδιακές παθήσεις όταν χρησιμοποιείται στη θέση του λευκού ρυζιού.Η κατώτατη γραμμή
Όταν έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, η διατροφή χωρίς γλουτένη μπορεί να είναι δύσκολη.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές χωρίς γλουτένη για την αντικατάσταση του σίτου.
Από την παροχή αντιοξειδωτικών έως τη μείωση του κινδύνου ασθένειας, αυτοί οι θρεπτικοί κόκκοι χωρίς γλουτένη μπορούν να ωφελήσουν σημαντικά την υγεία σας.
Μερίδιο
Τι είναι ο Μπαλανίτης;
