9 Μύθοι για τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Περιεχόμενο

• 1. Είναι μόνο μια μόδα
• 2. Δύσκολο να κολλήσετε
• 3. Το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους προέρχεται από το βάρος του νερού
• 4. Κακό για την καρδιά σας
• 5. Λειτουργούν μόνο επειδή οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες
• 6. Μειώνουν την πρόσληψη υγιεινών φυτικών τροφών
• 7. Η κέτωση είναι μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση
• 8. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει
• 9. Καταστρέφουν τη φυσική απόδοση
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση σχετικά με τις δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

Μερικοί ισχυρίζονται ότι είναι η βέλτιστη ανθρώπινη διατροφή, ενώ άλλοι το θεωρούν μη βιώσιμη και δυνητικά επιβλαβής μόδα.

Εδώ είναι 9 συνηθισμένοι μύθοι για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.

1. Είναι μόνο μια μόδα

Ο όρος «δίαιτα μανίας» χρησιμοποιήθηκε για δίαιτες απώλειας βάρους που είχαν βραχυπρόθεσμη δημοτικότητα.

Σήμερα, χρησιμοποιείται συχνά για δίαιτες που δεν έχουν κοινή πολιτιστική αποδοχή, συμπεριλαμβανομένων δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ωστόσο, ένας τρόπος κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός σε περισσότερες από 20 επιστημονικές μελέτες.

Επιπλέον, είναι δημοφιλές εδώ και δεκαετίες. Στην πραγματικότητα, το πρώτο βιβλίο Atkins εκδόθηκε το 1972, πέντε χρόνια πριν από την πρώτη σειρά διατροφικών οδηγιών με χαμηλά λιπαρά στην Αμερική.

Κοιτώντας ακόμη πιο πίσω, το πρώτο βιβλίο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες εκδόθηκε από τον William Banting το 1863 και ήταν εξαιρετικά δημοφιλές εκείνη την εποχή (1).

Λαμβάνοντας υπόψη τη μακροπρόθεσμη και επιστημονικά αποδεδειγμένη επιτυχία των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η απόρριψη αυτού του τρόπου φαγητού ως μανία φαίνεται υπερβολική.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες Fad απολαμβάνουν βραχυπρόθεσμη δημοτικότητα και επιτυχία. Αντίθετα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υπάρχει εδώ και δεκαετίες και υποστηρίζεται από πάνω από 20 μελέτες υψηλής ποιότητας σε ανθρώπους.

2. Δύσκολο να κολλήσετε

Οι αντίπαλοι ισχυρίζονται συχνά ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι βιώσιμες επειδή περιορίζουν τις κοινές ομάδες τροφίμων.

Αυτό λέγεται ότι οδηγεί σε αισθήματα στέρησης, προκαλώντας στους ανθρώπους να εγκαταλείψουν τη διατροφή και να ανακτήσουν το βάρος τους.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι όλες οι δίαιτες περιορίζουν κάτι - ορισμένες ομάδες τροφίμων ή μακροθρεπτικά συστατικά, άλλες θερμίδες.

Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη, ώστε να μπορείτε να φάτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι και να χάσετε βάρος (2, 3).

Αντίθετα, σε μια δίαιτα περιορισμένη σε θερμίδες, είναι λιγότερο πιθανό να φάτε έως ότου είστε πλήρως ικανοποιημένοι και μπορεί να καταλήξετε να πεινάτε όλη την ώρα - κάτι που δεν είναι βιώσιμο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Επιστημονικά στοιχεία δεν υποστηρίζουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο δύσκολο να τηρηθούν από άλλες δίαιτες.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Η επιστήμη δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι δύσκολο να τηρηθούν. Στην πραγματικότητα, σας επιτρέπουν να τρώτε μέχρι να είστε ικανοποιημένοι ενώ ταυτόχρονα χάνετε βάρος, κάτι που είναι πιο βιώσιμο από τις δίαιτες με θερμίδες.

3. Το μεγαλύτερο μέρος του χαμένου βάρους προέρχεται από το βάρος του νερού

Το σώμα σας αποθηκεύει πολλούς υδατάνθρακες στους μυς και το συκώτι σας.

Χρησιμοποιεί μια μορφή αποθήκευσης γλυκόζης γνωστή ως γλυκογόνο, η οποία παρέχει στο σώμα σας γλυκόζη μεταξύ των γευμάτων.

Το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο ήπαρ και στους μύες σας τείνει να δεσμεύει λίγο νερό.

Όταν κόβετε υδατάνθρακες, τα αποθέματα γλυκογόνου σας μειώνονται και χάνετε πολύ βάρος νερού.

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε δραστικά μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης, προκαλώντας στα νεφρά σας να ρίξουν περίσσεια νατρίου και νερού (4, 5).

Για αυτούς τους λόγους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγούν σε ουσιαστική και σχεδόν άμεση μείωση του βάρους του νερού.

Αυτό χρησιμοποιείται συχνά ως επιχείρημα εναντίον αυτού του τρόπου φαγητού και υποστηρίζεται ότι ο μόνος λόγος για το πλεονέκτημα απώλειας βάρους είναι η μείωση του βάρους του νερού.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνουν επίσης το σωματικό λίπος - ειδικά από το ήπαρ και την κοιλιακή περιοχή όπου βρίσκεται το επιβλαβές λίπος της κοιλιάς (6, 7).

Για παράδειγμα, μια μελέτη 6 εβδομάδων για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έδειξε ότι οι συμμετέχοντες έχασαν 7,5 κιλά λίπους, αλλά κέρδισαν 2,4 κιλά (1,1 κιλά) μυών (8).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ρίχνουν πολύ περίσσεια νερού αλλά και σωματικό λίπος, ειδικά από το συκώτι και την κοιλιακή περιοχή.

4. Κακό για την καρδιά σας

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και λίπος, συμπεριλαμβανομένων των κορεσμένων λιπαρών.

Για αυτόν τον λόγο, πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ούτε η διαιτητική χοληστερόλη ούτε τα κορεσμένα λιπαρά έχουν σημαντική επίδραση στον κίνδυνο καρδιακής νόσου (9, 10, 11, 12).

Το πιο σημαντικό, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να βελτιώσουν πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων με (13):

• μειώνοντας σημαντικά τα τριγλυκερίδια του αίματος (14, 15)
• αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης (16, 17)
• μείωση της αρτηριακής πίεσης (18).
• μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης (19, 20)
• μείωση της φλεγμονής (21).

Επιπλέον, τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης γενικά δεν αυξάνονται. Επιπλέον, αυτά τα σωματίδια τείνουν να αλλάζουν από επιβλαβή, μικρά, πυκνά σχήματα σε μεγαλύτερα - μια διαδικασία που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (22, 23).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες εξετάζουν κυρίως τους μέσους όρους. Μερικά άτομα μπορεί να παρουσιάσουν σημαντικές αυξήσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εάν ισχύει για εσάς, μπορείτε να προσαρμόσετε τον τρόπο κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων για να μειώσετε τα επίπεδα.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η διαιτητική χοληστερόλη και το κορεσμένο λίπος προκαλούν βλάβη και μελέτες σχετικά με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δείχνουν ότι βελτιώνουν διάφορους βασικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

5. Λειτουργούν μόνο επειδή οι άνθρωποι τρώνε λιγότερες θερμίδες

Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι ο μόνος λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι χάνουν βάρος σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι η μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά δεν λέει ολόκληρη την ιστορία.

Το κύριο πλεονέκτημα απώλειας βάρους από δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι η απώλεια βάρους συμβαίνει αυτόματα.

Οι άνθρωποι αισθάνονται τόσο γεμάτοι που καταλήγουν να τρώνε λιγότερο φαγητό χωρίς να μετράνε θερμίδες ή να ελέγχουν μερίδες.

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό, προκαλώντας μια μικρή αύξηση στον αριθμό των θερμίδων που καίτε (24, 25).

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν αφορούν πάντα την απώλεια βάρους. Είναι επίσης πολύ αποτελεσματικά έναντι ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως το μεταβολικό σύνδρομο, ο διαβήτης τύπου 2 και η επιληψία (26, 27, 28, 29).

Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα οφέλη για την υγεία υπερβαίνουν τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων, το γεγονός ότι αυτό συμβαίνει υποσυνείδητα είναι ένα μεγάλο όφελος. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βοηθούν επίσης τη μεταβολική υγεία.

6. Μειώνουν την πρόσληψη υγιεινών φυτικών τροφών

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι υδατάνθρακες.

Είναι ένας μύθος ότι η κοπή υδατανθράκων σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε λιγότερα φυτικά τρόφιμα.

Στην πραγματικότητα, μπορείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες λαχανικών, μούρων, ξηρών καρπών και σπόρων χωρίς να υπερβαίνετε τα 50 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα.

Επιπλέον, η κατανάλωση 100-150 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα εξακολουθεί να θεωρείται χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό παρέχει χώρο για πολλά κομμάτια φρούτων την ημέρα και ακόμη και μικρές ποσότητες υγιεινών αμύλων, όπως πατάτες και βρώμη.

Είναι ακόμη δυνατό και βιώσιμο να τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μπορείτε να φάτε πολλά φυτικά τρόφιμα ακόμα και με πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Τα λαχανικά, τα μούρα, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι όλα παραδείγματα υγιεινών φυτικών τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

7. Η κέτωση είναι μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση

Υπάρχει μεγάλη σύγχυση σχετικά με την κέτωση.

Όταν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες - όπως λιγότερα από 50 γραμμάρια την ημέρα - τα επίπεδα ινσουλίνης σας μειώνονται και απελευθερώνεται πολύ λίπος από τα λιπώδη κύτταρα σας.

Όταν το συκώτι σας πλημμυρίσει με λιπαρά οξέα, αρχίζει να τα μετατρέπει σε λεγόμενα κετόνες σώματα ή κετόνες.

Αυτά είναι μόρια που μπορούν να διασχίσουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου, παρέχοντας ενέργεια για τον εγκέφαλό σας κατά την πείνα ή όταν δεν τρώτε υδατάνθρακες.

Πολλοί άνθρωποι συγχέουν την «κέτωση» και την «κετοξέωση».

Το τελευταίο είναι μια επικίνδυνη μεταβολική κατάσταση που συμβαίνει κυρίως σε μη διαχειριζόμενο διαβήτη τύπου 1. Περιλαμβάνει το αίμα σας να πλημμυρίζει με τεράστιες ποσότητες κετονών, αρκετές για να μετατρέψουν το αίμα σας όξινο.

Η κετοξέωση είναι μια πολύ σοβαρή κατάσταση και μπορεί να είναι θανατηφόρα.

Ωστόσο, αυτό δεν σχετίζεται καθόλου με την κέτωση που προκαλείται από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, η οποία είναι μια υγιής μεταβολική κατάσταση.

Για παράδειγμα, η κέτωση έχει αποδειχθεί ότι έχει θεραπευτικά αποτελέσματα στην επιληψία και μελετάται για τη θεραπεία καρκίνου και εγκεφαλικών παθήσεων όπως το Αλτσχάιμερ (28, 29, 30).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οδηγεί στην ευεργετική μεταβολική κατάσταση της κέτωσης. Αυτό δεν είναι το ίδιο με την κετοξέωση, η οποία είναι επικίνδυνη, αλλά συμβαίνει μόνο σε διαχειριζόμενο διαβήτη τύπου 1.

8. Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται υδατάνθρακες για να λειτουργήσει

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ο εγκέφαλός σας δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς διαιτητικούς υδατάνθρακες.

Υποστηρίζεται ότι οι υδατάνθρακες είναι το προτιμώμενο καύσιμο για τον εγκέφαλό σας και ότι χρειάζεται περίπου 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Αυτό είναι εν μέρει αλήθεια. Ορισμένα κύτταρα στον εγκέφαλό σας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν καύσιμο εκτός από υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκόζης.

Ωστόσο, άλλα μέρη του εγκεφάλου σας είναι απόλυτα ικανά να χρησιμοποιούν κετόνες.

Εάν οι υδατάνθρακες μειώνονται επαρκώς για να προκαλέσουν κέτωση, τότε ένα μεγάλο μέρος του εγκεφάλου σας σταματά να χρησιμοποιεί γλυκόζη και αρχίζει να χρησιμοποιεί κετόνες.

Ωστόσο, ακόμη και με υψηλά επίπεδα κετόνης στο αίμα, ορισμένα μέρη του εγκεφάλου σας χρειάζονται ακόμα γλυκόζη.

Αυτό είναι όπου μια μεταβολική οδός που ονομάζεται γλυκονεογένεση γίνεται σημαντική. Όταν δεν τρώτε υδατάνθρακες, το σώμα σας - κυρίως το συκώτι σας - μπορεί να παράγει γλυκόζη από πρωτεΐνες και υποπροϊόντα του μεταβολισμού του λίπους.

Επομένως, λόγω της κέτωσης και της γλυκονεογένεσης, δεν χρειάζεστε διαιτητικούς υδατάνθρακες - τουλάχιστον όχι για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλό σας.

Μετά την αρχική φάση προσαρμογής, πολλοί άνθρωποι αναφέρουν ότι έχουν ακόμη καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ένα μέρος του εγκεφάλου σας μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες για καύσιμα. Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να παράγει τη μικρή γλυκόζη που χρειάζονται άλλα μέρη του εγκεφάλου σας.

9. Καταστρέφουν τη φυσική απόδοση

Οι περισσότεροι αθλητές τρώνε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη σωματική απόδοση.

Η μείωση των υδατανθράκων οδηγεί πράγματι σε μειωμένη απόδοση στην αρχή.

Ωστόσο, αυτό είναι συνήθως μόνο προσωρινό. Μπορεί να πάρει λίγο το σώμα σας για να προσαρμοστεί στην καύση λίπους αντί για υδατάνθρακες.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι καλές για τη σωματική απόδοση, ειδικά για την άσκηση αντοχής, αρκεί να δώσετε στον εαυτό σας λίγες εβδομάδες για να προσαρμοστείτε στη διατροφή (31, 32, 33, 34).

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ωφελούν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη (34, 35).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι επιζήμιες για τη φυσική απόδοση για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μπορεί να χρειαστούν μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί το σώμα σας.

Η κατώτατη γραμμή

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να έχουν ισχυρά οφέλη για την υγεία. Είναι πολύ αποτελεσματικά για άτομα με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και διαβήτη τύπου 2.

Ωστόσο, δεν είναι για όλους.

Ωστόσο, πολλές κοινές έννοιες για την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων είναι απλά αναληθείς.