Αξιολογήθηκαν 9 δημοφιλείς δίαιτες για απώλεια βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Η διατροφή Paleo
• 2. Η διατροφή Vegan
• 3. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων
• 4. Η δίαιτα Dukan
• 5. Η δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών
• 6. Η δίαιτα Atkins
• 7. Η δίαιτα HCG
• 8. Η δίαιτα ζώνης
• 9. Διαλείπουσα νηστεία
• Η κατώτατη γραμμή

Υπάρχουν πολλές δίαιτες απώλειας βάρους εκεί έξω.

Ορισμένα επικεντρώνονται στη μείωση της όρεξής σας, ενώ άλλα περιορίζουν τις θερμίδες, τους υδατάνθρακες ή το λίπος.

Δεδομένου ότι όλοι ισχυρίζονται ότι είναι ανώτεροι, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ποια πρέπει να δοκιμάσετε.

Η αλήθεια είναι ότι καμία διατροφή δεν είναι καλύτερη για όλους - και αυτό που λειτουργεί για εσάς μπορεί να μην λειτουργεί για κάποιον άλλο.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τις 9 πιο δημοφιλείς δίαιτες απώλειας βάρους και την επιστήμη πίσω από αυτές.

1. Η διατροφή Paleo

Η παλαιό δίαιτα ισχυρίζεται ότι πρέπει να τρώτε τα ίδια τρόφιμα που έτρωγαν οι πρόγονοι των κυνηγών σας πριν αναπτυχθεί η γεωργία.

Η θεωρία είναι ότι οι περισσότερες σύγχρονες ασθένειες μπορούν να συνδεθούν με τη δυτική διατροφή και την κατανάλωση δημητριακών, γαλακτοκομικών και μεταποιημένων τροφίμων.

Ενώ είναι συζητήσιμο εάν αυτή η διατροφή παρέχει πραγματικά τα ίδια τρόφιμα που έφαγαν οι πρόγονοί σας, συνδέεται με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Πως δουλεύει: Η διατροφή παλαιού δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ αποθαρρύνει τα μεταποιημένα τρόφιμα, τη ζάχαρη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά.

Ορισμένες πιο ευέλικτες εκδόσεις της παλαιο-διατροφής επιτρέπουν επίσης γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί και βούτυρο, καθώς και κονδύλους όπως πατάτες και γλυκοπατάτες.

Απώλεια βάρους: Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η παλαιό δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και μειωμένο μέγεθος μέσης (,,,).

Σε μελέτες, οι παλαιοί διαιτολόγοι τρώνε αυτόματα πολύ λιγότερους υδατάνθρακες, περισσότερες πρωτεΐνες και 300-900 λιγότερες θερμίδες την ημέρα (,,,).

Αλλα οφέλη: Η διατροφή φαίνεται αποτελεσματική στη μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως χοληστερόλη, σάκχαρο στο αίμα, τριγλυκερίδια αίματος και αρτηριακή πίεση (,,).

Το μειονέκτημα: Η διατροφή paleo εξαλείφει τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια και τα γαλακτοκομικά, τα οποία είναι υγιή και θρεπτικά.

Η παλαιο διατροφή δίνει έμφαση σε ολόκληρα τρόφιμα αλλά απαγορεύει τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία του περιλαμβάνουν απώλεια βάρους.

2. Η διατροφή Vegan

Η χορτοφαγική διατροφή περιορίζει όλα τα ζωικά προϊόντα για λόγους δεοντολογίας, περιβάλλοντος ή υγείας.

Ο βιγκανισμός συνδέεται επίσης με την αντίσταση στην εκμετάλλευση των ζώων και τη σκληρότητα.

Πως δουλεύει: Ο βιγκανισμός είναι η πιο αυστηρή μορφή χορτοφαγίας.

Εκτός από την εξάλειψη του κρέατος, εξαλείφει τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως ζελατίνη, μέλι, λευκωματίνη, ορό γάλακτος, καζεΐνη και ορισμένες μορφές βιταμίνης D3.

Απώλεια βάρους: Μια διατροφή για χορτοφάγους φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στο να βοηθάει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος - συχνά χωρίς να μετράνε θερμίδες - επειδή η πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι για περισσότερο.

Οι δίαιτες Vegan συνδέονται σταθερά με χαμηλότερο σωματικό βάρος και δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) σε σύγκριση με άλλες δίαιτες (,,,,).

Μία μελέτη 18 εβδομάδων έδειξε ότι τα άτομα που έκαναν δίαιτα για χορτοφάγους έχασαν 9,3 κιλά περισσότερο από αυτά που έκαναν δίαιτα ελέγχου. Η vegan ομάδα αφέθηκε να φάει μέχρι την πληρότητα, αλλά η ομάδα ελέγχου έπρεπε να περιορίσει τις θερμίδες ().

Ωστόσο, οι θερμίδες για θερμίδες, οι δίαιτες vegan δεν είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από άλλες δίαιτες ().

Η απώλεια βάρους σε δίαιτες για χορτοφάγους σχετίζεται κυρίως με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Αλλα οφέλη: Οι φυτικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πρόωρο θάνατο (,,,,).

Ο περιορισμός του επεξεργασμένου κρέατος μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης νόσου του Alzheimer και θανάτου από καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο (,,,,).

Το μειονέκτημα: Επειδή οι δίαιτες για χορτοφάγους εξαλείφουν πλήρως τις ζωικές τροφές, μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, ιώδιο, σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (,,,,).

Οι δίαιτες Vegan αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα. Μπορεί να προκαλέσουν απώλεια βάρους λόγω χαμηλότερης πρόσληψης θερμίδων, ενώ μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρκετών ασθενειών.

3. Δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι δημοφιλείς εδώ και δεκαετίες - ειδικά για την απώλεια βάρους.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά όλοι περιλαμβάνουν τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων σε 20-150 γραμμάρια την ημέρα.

Ο πρωταρχικός στόχος της διατροφής είναι να αναγκάσει το σώμα σας να χρησιμοποιεί περισσότερα λιπαρά για καύσιμα αντί να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας.

Πως δουλεύει: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δίνουν έμφαση σε απεριόριστες ποσότητες πρωτεΐνης και λίπους, ενώ περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων.

Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι πολύ χαμηλή, τα λιπαρά οξέα μεταφέρονται στο αίμα σας και μεταφέρονται στο ήπαρ σας, όπου μερικά από αυτά μετατρέπονται σε κετόνες.

Το σώμα σας μπορεί στη συνέχεια να χρησιμοποιήσει λιπαρά οξέα και κετόνες απουσία υδατανθράκων ως κύρια πηγή ενέργειας.

Απώλεια βάρους: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την απώλεια βάρους, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα (,,,,).

Φαίνονται να είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση του επικίνδυνου λίπους της κοιλιάς, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί γύρω από τα όργανα σας (,).

Οι άνθρωποι με δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνήθως φτάνουν σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Πολλές μελέτες σημειώνουν ότι οι κετογονικές δίαιτες οδηγούν σε απώλεια βάρους πάνω από το διπλάσιο από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με θερμίδες

Αλλα οφέλη: Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να μειώσουν την όρεξή σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε λιγότερο πεινασμένοι, οδηγώντας σε αυτόματη μείωση της πρόσληψης θερμίδων (,).

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να ωφελήσουν πολλούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου ασθένειας, όπως τριγλυκερίδια στο αίμα, επίπεδα χοληστερόλης, επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επίπεδα ινσουλίνης και αρτηριακή πίεση (,, 43,).

Το μειονέκτημα: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν ταιριάζουν σε όλους. Μερικοί νιώθουν υπέροχοι ενώ άλλοι αισθάνονται άθλιοι.

Μερικοί άνθρωποι μπορεί να παρουσιάσουν αύξηση της «κακής» LDL χοληστερόλης ().

Σε εξαιρετικά σπάνιες περιπτώσεις, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται μη διαβητική κετοξέωση. Αυτή η κατάσταση φαίνεται να είναι πιο συχνή στις θηλάζουσες γυναίκες και μπορεί να είναι θανατηφόρα εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία (,,,).

Ωστόσο, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ασφαλείς για την πλειονότητα των ανθρώπων.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιορίζουν σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων και ωθούν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει λίπος για καύσιμα. Βοηθούν την απώλεια βάρους και συνδέονται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.

4. Η δίαιτα Dukan

Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χωρισμένη σε τέσσερις φάσεις - δύο φάσεις απώλειας βάρους και δύο φάσεις συντήρησης.

Η διάρκεια της παραμονής σας σε κάθε φάση εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε. Κάθε φάση έχει το δικό της διατροφικό πρότυπο.

Πως δουλεύει: Οι φάσεις απώλειας βάρους βασίζονται κυρίως στην κατανάλωση απεριόριστων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και στο υποχρεωτικό πίτουρο βρώμης.

Οι άλλες φάσεις περιλαμβάνουν την προσθήκη μη αμυλούχων λαχανικών ακολουθούμενων από μερικούς υδατάνθρακες και λίπος. Αργότερα, θα υπάρχουν λιγότερες και λιγότερες ημέρες καθαρής πρωτεΐνης για να διατηρηθεί το νέο σας βάρος.

Απώλεια βάρους: Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που ακολουθούσαν τη δίαιτα Dukan έτρωγαν περίπου 1.000 θερμίδες και 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο 33 κιλά (15 κιλά) σε 8-10 εβδομάδες ().

Επίσης, πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχουν σημαντικά οφέλη απώλειας βάρους (,,,).

Αυτά περιλαμβάνουν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό, μείωση της ορμόνης πείνας γκρελίνη και αύξηση αρκετών ορμονών πληρότητας (,,,).

Αλλα οφέλη: Εκτός από την απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν καταγεγραμμένα οφέλη από τη δίαιτα Dukan στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Το μειονέκτημα: Υπάρχει πολύ λίγη ποιοτική έρευνα στη διατροφή Dukan.

Η διατροφή Dukan περιορίζει τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες - μια στρατηγική που δεν βασίζεται στην επιστήμη. Αντίθετα, η κατανάλωση λίπους ως μέρος μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες φαίνεται να αυξάνει τον μεταβολικό ρυθμό σε σύγκριση με τις δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και με χαμηλά λιπαρά ().

Επιπλέον, η γρήγορη απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται με σοβαρό περιορισμό θερμίδων τείνει να προκαλέσει σημαντική απώλεια μυών ().

Η απώλεια μυϊκής μάζας και ο σοβαρός περιορισμός των θερμίδων μπορεί επίσης να αναγκάσει το σώμα σας να εξοικονομήσει ενέργεια, καθιστώντας πολύ εύκολο να ανακτήσει το βάρος αφού το χάσει (,,,).

Η δίαιτα Dukan δεν έχει δοκιμαστεί σε ποιοτικές μελέτες σε ανθρώπους. Η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να σας κάνει να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με λίπος.

5. Η δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών

Μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών περιορίζει την κατανάλωση λίπους σε λιγότερο από 10% των ημερήσιων θερμίδων.

Γενικά, μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών παρέχει περίπου το 30% των θερμίδων της ως λίπος.

Μελέτες αποκαλύπτουν ότι αυτή η δίαιτα είναι αναποτελεσματική για απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Οι υποστηρικτές της δίαιτας εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών ισχυρίζονται ότι οι παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών λιπαρών δεν έχουν αρκετά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ότι η πρόσληψη λίπους πρέπει να παραμείνει κάτω από το 10% των συνολικών θερμίδων για να παράγει οφέλη για την υγεία και απώλεια βάρους.

Πως δουλεύει: Μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά περιέχει 10% ή λιγότερες θερμίδες από το λίπος. Η διατροφή είναι κυρίως φυτική και έχει περιορισμένη πρόσληψη ζωικών προϊόντων ().

Επομένως, είναι γενικά πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - περίπου το 80% των θερμίδων - και χαμηλή σε πρωτεΐνες - στο 10% των θερμίδων.

Απώλεια βάρους: Αυτή η δίαιτα έχει αποδειχθεί πολύ επιτυχημένη για την απώλεια βάρους μεταξύ παχύσαρκων ατόμων. Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα έχασαν κατά μέσο όρο 140 κιλά (63 κιλά) σε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών λιπαρών ().

Μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων με δίαιτα που περιείχε λίπος 7-14% έδειξε μέση απώλεια βάρους 14,8 κιλών (6,7 κιλά) ().

Αλλα οφέλη: Μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά μπορούν να βελτιώσουν διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και δείκτες φλεγμονής (,, 71,,).

Παραδόξως, αυτή η δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σημαντικές βελτιώσεις στον διαβήτη τύπου 2 (,,,).

Επιπλέον, μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της σκλήρυνσης κατά πλάκας - μια αυτοάνοση ασθένεια που επηρεάζει τον εγκέφαλό σας, τον νωτιαίο μυελό και τα οπτικά νεύρα στα μάτια (,).

Το μειονέκτημα: Ο περιορισμός λίπους μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια προβλήματα, καθώς το λίπος παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Αυτά περιλαμβάνουν την ενίσχυση της δημιουργίας κυτταρικών μεμβρανών και ορμονών, καθώς και την ενίσχυση του σώματός σας να απορροφά λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Επιπλέον, μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιορίζει την πρόσληψη πολλών υγιεινών τροφίμων, στερείται ποικιλίας και είναι εξαιρετικά δύσκολο να τηρηθεί.

Μια δίαιτα με εξαιρετικά χαμηλά λιπαρά περιέχει λιγότερο από το 10% των θερμίδων της από το λίπος. Μπορεί να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους και μπορεί επίσης να έχει εντυπωσιακά οφέλη για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και σκλήρυνση κατά πλάκας.

6. Η δίαιτα Atkins

Η δίαιτα Atkins είναι η πιο γνωστή δίαιτα απώλειας βάρους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οι υποστηρικτές του επιμένουν ότι μπορείτε να χάσετε βάρος τρώγοντας όση πρωτεΐνη και λίπος θέλετε, αρκεί να αποφεύγετε τους υδατάνθρακες.

Ο κύριος λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι τόσο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους είναι ότι μειώνουν την όρεξή σας.

Αυτό σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτείτε (,).

Πως δουλεύει: Η διατροφή Atkins χωρίζεται σε τέσσερις φάσεις. Ξεκινά με μια φάση επαγωγής, κατά την οποία τρώτε κάτω από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για δύο εβδομάδες.

Οι άλλες φάσεις περιλαμβάνουν αργά την επανεισαγωγή υγιών υδατανθράκων στη διατροφή σας καθώς πλησιάζετε το βάρος του στόχου σας.

Απώλεια βάρους: Η δίαιτα Atkins έχει μελετηθεί εκτενώς και έχει βρεθεί ότι οδηγεί σε ταχύτερη απώλεια βάρους από τις δίαιτες με χαμηλά λιπαρά (,).

Άλλες μελέτες σημειώνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πολύ χρήσιμες για την απώλεια βάρους. Είναι ιδιαίτερα επιτυχείς στη μείωση του λίπους της κοιλιάς, του πιο επικίνδυνου λίπους που καταπιάνεται στην κοιλιακή κοιλότητα (,,,,,,).

Αλλα οφέλη: Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η δίαιτα Atkins, μπορεί να μειώσουν πολλούς παράγοντες κινδύνου για ασθένειες, όπως τα τριγλυκερίδια στο αίμα, η χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος, η ινσουλίνη και η αρτηριακή πίεση (,, 43,).

Σε σύγκριση με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βελτιώνουν επίσης καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα, την «καλή» HDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και άλλους δείκτες υγείας (,).

Το μειονέκτημα: Όπως και άλλες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η δίαιτα Atkins είναι ασφαλής και υγιής για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε σπάνιες περιπτώσεις.

Η δίαιτα Atkins είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους, αλλά έχει επίσης οφέλη για πολλούς άλλους παράγοντες κινδύνου ασθένειας.

7. Η δίαιτα HCG

Η δίαιτα HCG είναι μια ακραία δίαιτα που προορίζεται να προκαλέσει πολύ γρήγορη απώλεια βάρους έως και 1-2 κιλά (0,45-1 kg) την ημέρα.

Οι υποστηρικτές του ισχυρίζονται ότι ενισχύει το μεταβολισμό και την απώλεια λίπους χωρίς να προκαλεί πείνα (,).

Η HCG (ανθρώπινη χοριακή γοναδοτροπίνη) είναι μια ορμόνη που υπάρχει σε υψηλά επίπεδα κατά τη διάρκεια της πρώιμης εγκυμοσύνης.

Λέει στο σώμα μιας γυναίκας ότι είναι έγκυος και διατηρεί την παραγωγή ορμονών που είναι σημαντικές για την ανάπτυξη του εμβρύου. Έχει επίσης χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία προβλημάτων γονιμότητας ().

Πως δουλεύει: Η διατροφή χωρίζεται σε τρεις φάσεις. Κατά την πρώτη φάση, αρχίζετε να παίρνετε συμπληρώματα HCG.

Κατά τη δεύτερη φάση, ακολουθείτε μια δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων με μόνο 500 θερμίδες την ημέρα, μαζί με σταγόνες συμπληρώματος HCG, σφαιρίδια, ενέσεις ή σπρέι. Η φάση απώλειας βάρους συνταγογραφείται για 3-6 εβδομάδες κάθε φορά.

Στην τρίτη φάση, σταματάτε να παίρνετε HCG και αυξάνετε αργά την πρόσληψη τροφής.

Απώλεια βάρους: Η δίαιτα HCG προκαλεί απώλεια βάρους, αλλά πολλές μελέτες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η απώλεια βάρους οφείλεται μόνο στη δίαιτα εξαιρετικά χαμηλών θερμίδων - όχι στην ορμόνη HCG (,,,).

Επιπλέον, η HCG δεν βρέθηκε να μειώνει την πείνα.

Αλλα οφέλη: Εκτός από την απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν τεκμηριωμένα οφέλη από τη δίαιτα HCG.

Το μειονέκτημα: Όπως και οι περισσότερες άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων, η δίαιτα HCG μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών, με αποτέλεσμα μειωμένη ικανότητα καύσης θερμίδων ().

Ένας τέτοιος σοβαρός περιορισμός θερμίδων μειώνει περαιτέρω τον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα σας. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας πιστεύει ότι λιμοκτονεί και ως εκ τούτου προσπαθεί να διατηρήσει την ενέργεια ().

Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα HCG στην αγορά είναι απάτες και δεν περιέχουν HCG. Μόνο οι ενέσεις μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης στο αίμα.

Επιπλέον, η διατροφή έχει πολλές παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, κόπωση και κατάθλιψη. Υπάρχει επίσης μια αναφορά για μια γυναίκα που αναπτύσσει θρόμβους αίματος, πιθανότατα προκαλείται από τη διατροφή ().

Η FDA απορρίπτει αυτήν τη δίαιτα, χαρακτηρίζοντάς την επικίνδυνη, παράνομη και δόλια ().

Η δίαιτα HCG είναι μια δίαιτα ταχείας απώλειας βάρους. Δεν βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία και μπορεί να μειώσει το μεταβολικό ρυθμό και να προκαλέσει απώλεια μυών, πονοκεφάλους, κόπωση και κατάθλιψη.

8. Η δίαιτα ζώνης

Η Ζώνη Διατροφής είναι μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου που σας περιορίζει τους υδατάνθρακες στο 35-45% των ημερήσιων θερμίδων και των πρωτεϊνών και του λίπους σε 30% το καθένα ().

Συνιστά να τρώτε μόνο υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI).

Το GI ενός τροφίμου είναι μια εκτίμηση του πόσο αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας μετά την κατανάλωση.

Το Zone Diet αναπτύχθηκε αρχικά για να μειώσει τη φλεγμονή που προκαλείται από τη διατροφή, να προκαλέσει απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων ().

Πως δουλεύει: Η Ζώνη Ζώνης συνιστά την εξισορρόπηση κάθε γεύματος με 1/3 πρωτεΐνες, 2/3 πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά και μια παύση λίπους - δηλαδή μονοακόρεστο έλαιο, όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο ή αμύγδαλα.

Περιορίζει επίσης τους υδατάνθρακες υψηλού GI, όπως μπανάνες, ρύζι και πατάτες.

Απώλεια βάρους: Οι μελέτες για δίαιτες χαμηλού GI είναι μάλλον ασυνεπείς. Ενώ ορισμένοι λένε ότι η διατροφή προάγει την απώλεια βάρους και μειώνει την όρεξη, άλλοι δείχνουν πολύ μικρή απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλες δίαιτες (,,,).

Αλλα οφέλη: Το μεγαλύτερο όφελος αυτής της διατροφής είναι η μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η μειωμένη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια (,,,,).

Μία μελέτη δείχνει ότι η Ζώνη Διατροφής μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την περιφέρεια της μέσης και να μειώσει τη χρόνια φλεγμονή σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα με διαβήτη τύπου 2 ().

Το μειονέκτημα: Ένα από τα λίγα μειονεκτήματα αυτής της διατροφής είναι ότι περιορίζει την κατανάλωση ορισμένων υγιών πηγών υδατανθράκων, όπως μπανάνες και πατάτες.

Η Ζώνη Διατροφής είναι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας GI. Οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη απώλειας βάρους είναι ασυνεπείς, αλλά η διατροφή βελτιώνει πολλούς σημαντικούς δείκτες υγείας και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

9. Διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία περιστρέφει το σώμα σας μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού.

Αντί να περιορίζει τα τρόφιμα που τρώτε, ελέγχει πότε τα τρώτε. Έτσι, μπορεί να θεωρηθεί περισσότερο ως διατροφικό πρότυπο παρά με δίαιτα.

Οι πιο δημοφιλείς τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία είναι:

• Η μέθοδος 16/8: Περιλαμβάνει παράλειψη του πρωινού και περιορισμό της ημερήσιας περιόδου φαγητού σε οκτώ ώρες, στη συνέχεια νηστεία για τις υπόλοιπες 16 ώρες της ημέρας.
• Η μέθοδος eat-stop-eat: Περιλαμβάνει 24ωρη νηστεία μία ή δύο φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες.
• Η δίαιτα 5: 2: Σε δύο μη διαδοχικές ημέρες της εβδομάδας, περιορίζετε την πρόσληψη σε 500-600 θερμίδες. Δεν περιορίζετε την πρόσληψη τις πέντε υπόλοιπες ημέρες.
• Η δίαιτα πολεμιστή: Τρώτε μικρές ποσότητες ωμών φρούτων και λαχανικών κατά τη διάρκεια της ημέρας και ένα τεράστιο γεύμα τη νύχτα.

Πως δουλεύει: Η διαλείπουσα νηστεία χρησιμοποιείται συνήθως για απώλεια βάρους επειδή οδηγεί σε σχετικά εύκολο περιορισμό των θερμίδων.

Μπορεί να σας κάνει να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά - αρκεί να μην αντισταθμίζετε υπερβολικά τρώγοντας πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια των περιόδων φαγητού.

Απώλεια βάρους: Η διαλείπουσα νηστεία είναι γενικά πολύ επιτυχημένη για την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους 3-8% για μια περίοδο 3-24 εβδομάδων, κάτι που είναι πολύ συγκρινόμενο με τις περισσότερες δίαιτες απώλειας βάρους (,).

Εκτός από την πρόκληση μικρότερης απώλειας μυών από τον κανονικό περιορισμό των θερμίδων, μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 3,6-14% βραχυπρόθεσμα (,,,).

Αλλα οφέλη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να μειώσει τους δείκτες φλεγμονής, τα επίπεδα χοληστερόλης, τα τριγλυκερίδια στο αίμα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,,,).

Επιπλέον, η διαλείπουσα νηστεία έχει συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιωμένη κυτταρική επιδιόρθωση και αλλοιωμένες γονιδιακές εκφράσεις (,,,,).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι μπορεί να βοηθήσει τα νέα εγκεφαλικά κύτταρα να αυξηθούν, να επιμηκύνουν τη διάρκεια ζωής και να προστατεύσουν από τη νόσο και τον καρκίνο του Αλτσχάιμερ (,,,).

Το μειονέκτημα: Αν και η διαλείπουσα νηστεία είναι ασφαλής για καλά θρεπτικούς και υγιείς ανθρώπους, δεν ταιριάζει σε όλους.

Ορισμένες μελέτες σημειώνουν ότι δεν είναι τόσο ευεργετικό για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες (,).

Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που είναι ευαίσθητα σε πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, έγκυες γυναίκες, μητέρες που θηλάζουν, έφηβοι, παιδιά και άτομα που έχουν υποσιτισμό, λιπαρά ή έλλειψη θρεπτικών ουσιών.

Η διαλείπουσα νηστεία επιτρέπει στο σώμα σας να κάνει κύκλο μεταξύ νηστείας και φαγητού Είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους και έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Δεν υπάρχει τέλεια δίαιτα απώλειας βάρους.

Διαφορετικές δίαιτες λειτουργούν για διαφορετικούς ανθρώπους και θα πρέπει να επιλέξετε μια που ταιριάζει στον τρόπο ζωής και τις προτιμήσεις σας.

Η καλύτερη διατροφή για εσάς είναι αυτή που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.