Αυτές οι ασκήσεις Abs Διπλά ως Καρδιο για προπόνηση διπλού καθήκοντος

Περιεχόμενο

• Κύκλωμα 1
• Κύκλωμα 2
• Κύκλωμα 3
• Κύκλωμα 4
• Τελική έκρηξη
• Αξιολόγηση για

Όταν σκέφτεστε καρδιο, μπορεί να σκεφτείτε να τρέξετε έξω, να πηδήξετε σε ένα ποδήλατο ή να κάνετε ένα μάθημα HIIT - οτιδήποτε σας ιδρώνει και ανεβάζει τον καρδιακό σας ρυθμό, σωστά; Στην πραγματικότητα, πιθανότατα πηδάτε αμέσως από το StairMaster και κατευθύνεστε κατευθείαν στο χαλί για μερικές πιέσεις ή σανίδες για να μπείτε στην "προπόνηση ολόκληρου του σώματος". (Σταματήστε να σπαταλάτε το χρόνο σας με αναποτελεσματικές προπονήσεις - ενισχύστε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση και κάψτε λίπος ταυτόχρονα με αυτήν την πρόκληση 30 ημερών Cardio HIIT.)

Σταμάτα εκεί γιατί εσύ θα μπορούσε αντ 'αυτού, κάνετε κινήσεις που λειτουργούν διπλά, εξοικονομώντας χρόνο στο γυμναστήριο και φτάνοντας πιο γρήγορα στα αποτελέσματα που αναζητάτε. Η Dara Theodore, εκπαιδευτής στο The Fhitting Room στη Νέα Υόρκη, δημιούργησε αυτή την προπόνηση βασισμένη σε κύκλους για να κάνει τη ρουτίνα σας πιο αποτελεσματική. Εδώ, θα βρείτε βασικές ασκήσεις που θα ενισχύσουν τη δύναμη στη μέση σας, ενώ παράλληλα θα ενισχύσουν τον καρδιακό σας ρυθμό για ένα cardio push-all σε μια απρόσκοπτη, εύκολη στην παρακολούθηση προπόνηση. (Ανακαλύψτε περισσότερες βασικές κινήσεις, όπως αυτές οι ασκήσεις κοιλιακών που θα σας βοηθήσουν να συντρίψετε το επόμενο μάθημα περιστροφής.)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε κίνηση σε κάθε κύκλωμα για 45 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης πριν επαναλάβετε το κύκλωμα για άλλη μια φορά. Προχωρήστε στο παρακάτω κύκλωμα και εκτελέστε κάθε κίνηση στο κύκλωμα για 45 δευτερόλεπτα ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. επανάληψη και ούτω καθεξής. Μόλις ολοκληρώσετε τον τελευταίο γύρο της δεύτερης άσκησης στο τελευταίο κύκλωμα (κύκλωμα 4), θα ολοκληρώσετε 1 λεπτό burpees για μια τελευταία έκρηξη εργασίας.

Τι θα χρειαστείτε: Σετ αλτήρες 5-8 κιλών

Κύκλωμα 1

Squat σε εναλλασσόμενη κίνηση γονάτων

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Καθίστε ξανά στα τακούνια για να κάνετε μια κατάληψη, κρατώντας τα χέρια ψηλά στο πρόσωπό σας.

ΣΙ. Πιέστε τα τακούνια και σταθείτε όρθιοι, φέρνοντας το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος και χτυπώντας τις παλάμες στο γόνατο. Φέρτε το πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε την κατάληψη με κίνηση στο γόνατο στην αριστερή πλευρά. Συνεχίστε το μοτίβο κίνησης, εναλλάσσοντας τα γόνατα κάθε επανάληψη.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Εναλλασσόμενη σειρά Dumbbell σε T-Plank

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας, πιάνοντας αλτήρες 5 έως 8 κιλών (ένας σε κάθε χέρι), τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου.

ΣΙ. Σηκώστε το δεξί χέρι, τεντώνοντας τον λυγισμένο αγκώνα ακριβώς πίσω σας, φροντίζοντας να κρατάτε το χέρι σφιχτό στον κορμό.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε ανοιχτά προς τα δεξιά, επιτρέποντας στα πόδια να στρίψουν μαζί σας, φέρνοντας το δεξί χέρι ευθεία και απευθείας επάνω.

ΡΕ. Αντιστρέψτε την κίνηση, επιστρέφοντας τον δεξιό αλτήρα στο πάτωμα πριν επαναλάβετε τη σειρά και το πλαϊνό Τ-σανίδα στην αριστερή πλευρά.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

ΕΠΑΝΑΛΗΗ ΚΥΚΛΩΜΑ 1

Κύκλωμα 2

Εναλλασσόμενο Lunge With Dumbbell Wood Chop

ΕΝΑ. Σταθείτε κρατώντας τα άκρα ενός αλτήρα 5 έως 8 λιβρών και στα δύο χέρια κοντά στο στήθος.

ΣΙ. Εκτελέστε μια ανάστροφη βόλτα στη δεξιά πλευρά, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω σας, λυγίζοντας και τα δύο πόδια σε γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Ταυτόχρονα, στρίψτε αριστερά, φέρνοντας τον αλτήρα στην αριστερή πλευρά, αιωρούμενος κοντά στο πάτωμα. Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε την κίνηση, σπρώξτε με το αριστερό πόδι και στρίψτε προς τα δεξιά. Συνεχίστε το μοτίβο κίνησης, εναλλάσσοντας τα πόδια κάθε επανάληψη.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Squat Thrust to Arm Raise

ΕΝΑ. Από το να στέκεστε, λυγίστε γρήγορα στη μέση για να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε και τα δύο πόδια απευθείας προς τα πίσω, μπαίνοντας στη θέση σανίδας. Πηδήστε γρήγορα τα πόδια προς τα πίσω προς το εξωτερικό των χεριών.

ΣΙ. Απελευθερώστε αμέσως τα χέρια από το πάτωμα, φέρνοντας τα ίσια χέρια επάνω ακριβώς δίπλα στα αυτιά. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

ΕΠΑΝΑΛΗΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ 2

Κύκλωμα 3

Κούνια σκιέρ με αλτήρες

ΕΝΑ. Σταθείτε με έναν αλτήρα 5 έως 8 κιλών σε κάθε χέρι, τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα χέρια στο πλάι σας.

ΣΙ. Κρατώντας τα χέρια ίσια, γυρίστε τους αλτήρες προς τα πίσω, αρθρώστε τους γοφούς, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Με μια γρήγορη κίνηση, επιστρέψτε όρθιοι και κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός στο ύψος του πηγουνιού. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

Tuck-Up με Twist

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα ίσια πόδια τεντωμένα και μαζί μπροστά σας. τα χέρια ίσια και τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες μαζί. Σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και το στήθος για να αιωρούνται από το έδαφος, τα αριστερά πόδια να αιωρούνται επίσης από το έδαφος.

ΣΙ. Καθίστε γρήγορα, σηκώνοντας τα χέρια επάνω και μπροστά, στρίβοντας προς τα αριστερά και οδηγώντας τα λυγισμένα γόνατα προς το στήθος. Επιστρέψτε στη θέση ξαπλωμένου δείκτη πριν επαναλάβετε την περιστροφή προς τα δεξιά. Συνεχίστε το μοτίβο κίνησης, εναλλάσσοντας πλευρές κάθε επανάληψη.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούραση.

ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ ΚΥΚΛΩΜΑΤΟΣ 3

Κύκλωμα 4

Front Kick to Lateral Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε κρατώντας τα άκρα ενός αλτήρα 5 έως 8 λιβρών και στα δύο χέρια κοντά στο στήθος.

ΣΙ. Ισορροπήστε στο αριστερό πόδι καθώς σηκώνετε και κλωτσάτε το δεξί πόδι ακριβώς μπροστά σας.

ΝΤΟ. Χωρίς να ρίξετε το δεξί πόδι στο πάτωμα, μετακινήστε το βάρος προς τα δεξιά και φέρτε το δεξί πόδι στο πάτωμα, μπαίνοντας στη δεξιά πλευρά. Ο αλτήρας παραμένει δίπλα στο στήθος σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλαμβάνω. Αλλάξτε πλευρά, ανασηκώσεις, κλωτσιές και πνεύμονα με το αριστερό πόδι στο δεύτερο σετ αυτής της άσκησης.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

Κλοτσιές ψαλιδιού

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε θέση κούφιου κράτησης - ξαπλωμένοι ανάσκελα με το κεφάλι, τον λαιμό και τον ώμο σηκωμένο από το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα μακριά, τα πόδια να αιωρούνται.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια ευθεία προς τα πάνω και κρατήστε τα πίσω από το κεφάλι σας με τα αυτιά ενώ εναλλάσσετε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό και αντίστροφα. Συνεχίστε αυτή την κίνηση χωρίς να πέσετε τα πόδια ή το κεφάλι.

Εκτελέστε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 15 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.

ΕΠΑΝΑΛΗΠΤΙΚΟΣ ΚΥΚΛΟΣ 4

Τελική έκρηξη

Burpee

ΕΝΑ. Από την όρθια θέση, λυγίστε γρήγορα στη μέση για να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στο πάτωμα μπροστά σας και πηδήξτε και τα δύο πόδια κατευθείαν προς τα πίσω, ρίχνοντας το στήθος στο πάτωμα.

ΣΙ. Αμέσως πηδήξτε τα πόδια προς τα εμπρός προς τα έξω από τα χέρια, στεθείτε και πηδήξτε ψηλά, σηκώνοντας τα χέρια στον ουρανό. Επαναλαμβάνω.

Εκτελέστε άσκηση για 1 λεπτό σε υψηλή ένταση.

Αξιολόγηση για