Απόλυτη θέληση (σε 3 απλά βήματα)

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η διαφήμιση που προκαλούσε το «Στοιχηματίστε ότι δεν μπορείτε να φάτε μόνο ένα» είχε τον αριθμό σας: Αυτό το πρώτο τσιπ πατάτας οδηγεί αναπόφευκτα σε μια σχεδόν άδεια τσάντα. Χρειάζεται μόνο το άρωμα του ψησίματος των μπισκότων για την αποφασιστικότητά σας να φάτε λιγότερα γλυκά για να γίνει τόσο μουσκεμένο όσο ένα βουρκωμένο μπισκότο. Και η αποφασιστικότητά σου να περπατάς τρία πρωινά την εβδομάδα ήταν αδύνατη την πρώτη φορά που έβρεχε και η παρόρμηση να χωθείς στο κρεβάτι για άλλη μισή ώρα ήταν πολύ δυνατή για να αντισταθείς. Ξέρετε τι πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς. απλά φαίνεται να σου λείπει η δύναμη της θέλησης να το κάνεις. Ωστόσο, η έρευνα αποκαλύπτει ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησής σας όσο θα κάνατε και τους μύες σας. Αλλά πρέπει να προσπαθήσετε; Σε ορισμένους κύκλους, η δύναμη της θέλησης έχει γίνει σχεδόν μια βρώμικη λέξη. Για παράδειγμα, η συρρίκνωση της τηλεόρασης Phil McGraw, Ph.D. (γνωστός και ως Dr. Phil) έχει πει κατηγορηματικά ότι η θέληση είναι ένας μύθος και δεν θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τίποτα.

Σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα Howard J. Rankin, Ph.D., συμβουλευτικό κλινικό ψυχολόγο στο Hilton Head Institute στο Hilton Head, SC, και τον συγγραφέα του The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), ωστόσο, μπορείτε να μάθετε να αντιστέκεστε στον πειρασμό. Αλλά για να γίνει αυτό απαιτεί να το συναντήσετε κατά μέτωπο.

Στην αρχή, αυτό μπορεί να φαίνεται αντιφατικό. «Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι ο μόνος τρόπος αντιμετώπισης [του πειρασμού] είναι να τον αποφύγουν, αλλά αυτό απλώς ενισχύει την αδυναμία τους», λέει ο Rankin. «Ο αυτοέλεγχος και η αυτοπειθαρχία είναι τα πιο σημαντικά πράγματα που χρειαζόμαστε για να ζήσουμε μια αποτελεσματική ζωή».

Η έλλειψη θέλησης (ή «δύναμης αυτοελέγχου», όπως την αποκαλούν οι ερευνητές) εμπλέκεται σε μια σειρά προσωπικών και κοινωνικών προβλημάτων, συμφωνεί η Μέγκαν Οουτέν, υποψήφια διδάκτορας ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Μακκουάρι στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, η οποία πραγματοποιεί ακραίες μελέτες για τον αυτοέλεγχο. «Αν σκεφτείτε την υπερκατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, την έλλειψη άσκησης, τα τυχερά παιχνίδια και τα ναρκωτικά, τότε ο αυτοέλεγχος θα μπορούσε να είναι ένα από τα πιο σημαντικά φάρμακα για την εποχή μας», λέει. "Είναι πολύ θετικό και είναι διαθέσιμο σε όλους".

Η εξάσκηση κάνει τέλειο

Α, λες, αλλά ήδη ξέρεις ότι δεν έχεις πολύ δύναμη θέλησης. Σύμφωνα με τον Oaten, υπάρχουν ατομικές διαφορές στην ικανότητά μας για αυτοέλεγχο και ίσως έχετε γεννηθεί με λιγότερες δυνατότητες σε αυτόν τον τομέα. Αλλά οι μελέτες του Oaten έδειξαν ότι η εξάσκηση ισοπεδώνει τους όρους ανταγωνισμού. «Ενώ βρίσκουμε αρχικές διαφορές στις ικανότητες αυτοελέγχου των ανθρώπων, μόλις αρχίσουν να τον ασκούν, τα οφέλη ισχύουν εξίσου για όλους», λέει. Εάν φαντάζεστε τον αυτοέλεγχο να λειτουργεί σαν μυς, προσθέτει, "έχουμε μια βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη επίδραση από την άσκηση."

Βραχυπρόθεσμα, η δύναμη της θέλησής σας μπορεί να «πονέσει» όπως και οι μύες σας την πρώτη φορά που τους υποβάλλετε σε μια καλή προπόνηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν το παρακάνετε. Φανταστείτε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο για πρώτη φορά και να προσπαθείτε να κάνετε ένα βήμα βήμα, ένα μάθημα Spinning, ένα μάθημα Pilates και μια προπόνηση δύναμης όλα την ίδια μέρα! Μπορεί να είσαι τόσο πληγωμένος και κουρασμένος που δεν θα γυρίσεις ποτέ πίσω. Αυτό κάνετε με τη θέλησή σας όταν κάνετε τις αποφάσεις της Πρωτοχρονιάς να τρώτε λιγότερα λιπαρά και περισσότερες φυτικές ίνες, να ασκείστε τακτικά, να κόβετε το αλκοόλ, να κοιμάστε περισσότερο, να βρίσκεστε στην ώρα σας για ραντεβού και να γράφετε καθημερινά στο ημερολόγιό σας. "Με τις καλύτερες προθέσεις, μπορείτε να υπερφορτώσετε τη δύναμή σας για αυτοέλεγχο και δεν μπορεί να αντιμετωπίσει όλες αυτές τις απαιτήσεις", λέει ο Oaten. «Σε αυτή την περίπτωση μπορούμε να προβλέψουμε μια αποτυχία».

Ωστόσο, αν ξεκινήσετε λογικά, αναλαμβάνοντας μία εργασία τη φορά, ωθώντας την αρχική δυσφορία, βελτιώνοντας την απόδοσή σας και μένετε σε αυτήν ό,τι κι αν γίνει, όπως δυναμώνει ένας μυς, έτσι θα δυναμώσει και η θέλησή σας. «Αυτό είναι το μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα», λέει ο Oaten.

Η προπόνηση δύναμης της θέλησης

Ο Rankin, ο οποίος έκανε σπουδαίες μελέτες για τον αυτοέλεγχο στο Πανεπιστήμιο του Λονδίνου τη δεκαετία του 1970, έχει επινοήσει δοκιμασμένες ασκήσεις που κάνετε διαδοχικά για να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησής σας. «Αυτή η τεχνική δεν απαιτεί από εσάς να κάνετε κάτι που δεν έχετε κάνει ήδη», λέει. Για παράδειγμα, περιστασιακά αντιστέκεστε στο επιδόρπιο. απλά δεν το κάνετε αρκετά συχνά για να κάνετε τη διαφορά ή έχοντας επίγνωση ότι κάθε φορά που το κάνετε ενισχύετε τη δύναμη της θέλησής σας. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε συστηματικά και προσεκτικά τους πειρασμούς που σχετίζονται με τα τρόφιμα.

Βήμα 1:Οραματιστείτε τον εαυτό σας να αντιστέκεται στον πειρασμό.

Μια αποδεδειγμένη μέθοδος που χρησιμοποιείται από αθλητές, ηθοποιούς και μουσικούς είναι η οπτικοποίηση. «Η οπτικοποίηση είναι πρακτική», λέει ο Rankin. Αυτό συμβαίνει επειδή χρησιμοποιείτε τις ίδιες νευρικές οδούς για να φανταστείτε μια δραστηριότητα όπως κάνετε όταν ασχολείστε πραγματικά με αυτήν. Ένας μπασκετμπολίστας, για παράδειγμα, μπορεί να "εξασκηθεί" στις ελεύθερες βολές χωρίς να είναι στο γήπεδο. Ομοίως, μέσω της οπτικοποίησης μπορείτε να εξασκηθείτε στην αντίσταση στον πειρασμό χωρίς να έχετε φαγητό οπουδήποτε κοντά σας, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος να υποκύψετε σε αυτόν. «Αν δεν μπορείς να φανταστείς τον εαυτό σου να κάνει κάτι», λέει ο Rankin, «η πιθανότητα να το κάνεις πραγματικά είναι πολύ μακρινή».

Άσκηση οπτικοποίησης Βρείτε ένα ήσυχο μέρος, κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στην κοιλιά για να χαλαρώσετε. Τώρα φανταστείτε τον εαυτό σας να αντιστέκεται με επιτυχία στο φαγητό που σας δελεάζει τακτικά. Ας πούμε ότι η πτώση σας είναι να τρώτε παγωτό ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Φανταστείτε ότι είναι 9:15 μ.μ., είστε καθηλωμένοι Νοικοκυρές σε απόγνωση, και παρασύρεσαι από το χαρτοκιβώτιο του Rocky Road στην κατάψυξη. Δείτε τον εαυτό σας να πηγαίνει στην κατάψυξη, να το βγάζετε και μετά να το ξαναβάζετε χωρίς να το έχετε. Φανταστείτε ολόκληρο το σενάριο λεπτομερώς: Όσο πιο ζωντανό είναι, τόσο πιο επιτυχημένο είναι. Ολοκληρώνετε πάντα με θετικό αποτέλεσμα. Εξασκηθείτε μέχρι να μπορέσετε να το κάνετε αυτό και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο Βήμα 2.

Βήμα 2: Έχετε στενές συναντήσεις.

Το κλειδί εδώ είναι να βρίσκεστε κοντά σε τρόφιμα που σας βάζουν σε πειρασμό χωρίς να ανταποκριθείτε με τον συνηθισμένο τρόπο. Με άλλα λόγια, αντιμετωπίστε τον πειρασμό, αλλά μην υποκύψετε σε αυτόν. "Ο πειρασμός είναι εκεί έξω", λέει ο Rankin, "και είναι ενδυναμωτικό να ξέρεις ότι μπορείς να το αντιμετωπίσεις αντί να νιώθεις ότι περπατάς πάντα σε τεντωμένο σχοινί".

Ο Rankin απεικονίζει αυτήν την ιδέα με μια πρώην ασθενή, μια παχύσαρκη γυναίκα που ζούσε στη Νέα Υόρκη. Πήγαινε στο αγαπημένο της αρτοποιείο μερικές φορές την ημέρα και κάθε φορά έτρωγε ένα ή δύο κρουασάν και ένα μάφιν. "Έτσι κάναμε την οπτικοποίηση, μετά πήγαμε στο φούρνο, κοιτάξαμε στο παράθυρο και φύγαμε", λέει ο Rankin. Στη συνέχεια, η γυναίκα το έκανε αυτό μόνη της μερικές φορές. Στη συνέχεια, πήγαν μαζί στον φούρνο, με όλα τα δελεαστικά αρώματα του. «Κοιτάξαμε τα πράγματα και μετά φύγαμε», λέει. Τέλος, η γυναίκα εξάσκησε να το κάνει η ίδια, σταδιακά μέχρι το σημείο που μπορούσε να καθίσει στο φούρνο για 15-20 λεπτά και να πιει μόνο καφέ. "Μου έγραψε ένα χρόνο περίπου και είπε ότι είχε χάσει 100 κιλά", λέει ο Rankin. «Αυτή ήταν η κομβική τεχνική που την έκανε να νιώθει ότι είχε κάποιο έλεγχο».

Άσκηση από κοντά Δοκιμάστε την ίδια διαδικασία με οποιοδήποτε φαγητό που συνηθίζει να είναι η πτώση σας. Ζητήστε τη βοήθεια ενός υποστηρικτικού φίλου, όπως στο παραπάνω παράδειγμα. Όταν μπορείτε να είστε επιτυχημένοι μόνοι σας σε ένα «φαγοπότι» χωρίς να πέσετε θύματα, προχωρήστε στο Βήμα 3.

Βήμα 3: Κάντε ένα γευστικό τεστ.

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει να τρώτε μια μικρή ποσότητα από το αγαπημένο σας φαγητό και μετά να σταματάτε. Γιατί να υποβληθείτε στον ίδιο πειρασμό; Πολλοί άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μπορούν περιστασιακά να επιδοθούν σε κάτι χωρίς να ξεφύγουν από τον έλεγχο, εξηγεί ο Rankin. «Πρέπει να ξέρεις αν πραγματικά μπορείς να το κάνεις αυτό ή αν αυταπατάσαι». Μπορεί να υπάρχουν κάποιες τροφές που πρέπει να αποφεύγετε εντελώς. Εάν, στην πραγματικότητα, δεν μπορείτε ποτέ να "φάτε μόνο ένα", τότε χρησιμοποιήστε τα δύο πρώτα βήματα για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να μην τρώει καθόλου αυτό το πρώτο. Από την άλλη πλευρά, είναι εξαιρετικά ενθαρρυντικό να ανακαλύψετε ότι μπορείτε να σταματήσετε μετά από μερικές κουταλιές μους σοκολάτας.

Άσκηση δοκιμής γεύσης Δοκιμάστε να τρώτε μια τούρτα σε ένα πάρτι γενεθλίων ή μόνο ένα από τα μπισκότα της συνεργάτιδας σας. Εκμεταλλευτείτε όποιες ευκαιρίες προκύψουν. "Εναπόκειται σε κάθε άτομο κάθε μέρα να αντιμετωπίσει αυτό που αισθάνεται ότι μπορεί να διαχειριστεί", λέει ο Rankin. "Μην τα παρατάς γιατί αυτό που μπορούσες να κάνεις χθες δεν ήταν δυνατό σήμερα. Το σημαντικό σημείο είναι να το κάνεις με επιτυχία αρκετές φορές για να ενισχύσεις τη δύναμη της θέλησής σου κάμπτοντάς το."

Το να βιώνετε καλά αποτελέσματα με το φαγητό μπορεί να σας δώσει αυτοπεποίθηση για να δοκιμάσετε την τεχνική με άλλες συμπεριφορές, όπως η διακοπή του καπνίσματος ή η έναρξη της άσκησης. Όπως λέει και ο Rankin, «Κάθε φορά που αντιστέκεστε με επιτυχία στον πειρασμό, αναπτύσσετε αυτοέλεγχο».

Αξιολόγηση για