Συμπληρώματα ακετυλοχολίνης: Οφέλη, παρενέργειες και τύποι

Περιεχόμενο

• Τι είναι η ακετυλοχολίνη;
• Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης
• Πιθανά οφέλη ακετυλοχολίνης
• Μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου
• Μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία
• Μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Κίνδυνοι συμπλήρωσης ακετυλοχολίνης
• Δοσολογία και συστάσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Τα τελευταία χρόνια, η νοοτροπία, που ονομάζεται επίσης έξυπνα ναρκωτικά, έχει αποκτήσει δημοτικότητα μεταξύ των ανθρώπων που θέλουν να βελτιώσουν την ψυχική τους απόδοση.

Η ακετυλοχολίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής, ή μια χημική ουσία του εγκεφάλου, που παίζει ρόλο σε πολλές βασικές πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου, όπως η μνήμη, η σκέψη και η μάθηση.

Ενώ δεν υπάρχουν συμπληρώματα ακετυλοχολίνης, τα συμπληρώματα που μπορεί έμμεσα να αυξήσουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης έχουν γίνει δημοφιλή μεταξύ των ατόμων που ενδιαφέρονται για τα νοοτροπικά ως τρόπος για να βελτιώσουν την ψυχική απόδοση.

Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη και τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων ακετυλοχολίνης και περιγράφει τους καλύτερους τύπους.

Τι είναι η ακετυλοχολίνη;

Η ακετυλοχολίνη είναι ένα μόριο που λειτουργεί ως νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει ότι μεταδίδει μηνύματα από τον εγκέφαλό σας στο σώμα σας μέσω νευρικών κυττάρων (1).

Παράγεται από ακετύλιο συνένζυμο Α, το οποίο προέρχεται από το μόριο σακχάρου γλυκόζη και χολίνη, με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται χολίνη ακετυλοτρανσφεράση (1).

Έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα και παίζει ρόλο στην κίνηση των μυών, στη σκέψη, στη μνήμη εργασίας και σε πολλές άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου (2, 3).

Αντίθετα, τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης έχουν συνδεθεί με μαθησιακές διαταραχές και διαταραχές της μνήμης, καθώς και με εγκεφαλικές διαταραχές, όπως η άνοια και η νόσος του Alzheimer (2, 4, 5).

Επειδή η ακετυλοχολίνη παίζει ρόλο στις εγκεφαλικές λειτουργίες, τα συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης έχουν αποκτήσει ενδιαφέρον ως νοοτροπικά, φυσικά ή συνθετικά συστατικά που μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική σας απόδοση.

Η ακετυλοχολίνη δεν μπορεί να ληφθεί ως συμπλήρωμα διατροφής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα που αυξάνουν την απελευθέρωση της ακετυλοχολίνης, όπως τα συμπληρώματα χολίνης, και εκείνα που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης.

Η ακετυλοχολίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παίζει ρόλο στην κίνηση των μυών, στη σκέψη, στη μνήμη εργασίας και σε άλλες πτυχές του εγκεφάλου. Τα χαμηλά επίπεδα έχουν συσχετιστεί με διαταραχές της μνήμης και εγκεφαλικές διαταραχές.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης

Αν και η ακετυλοχολίνη παίζει βασικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σας, δεν υπάρχουν συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να αυξήσουν άμεσα τα επίπεδα.

Ωστόσο, μπορείτε να φάτε τροφές ή να πάρετε συμπληρώματα διατροφής που έμμεσα αυξάνουν την απελευθέρωση ακετυλοχολίνης ή αναστέλλουν τη διάσπασή της.

Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αυξήσετε τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης είναι να καταναλώνετε τρόφιμα ή να λαμβάνετε συμπληρώματα διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη - ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να μετατραπεί σε ακετυλοχολίνη (1).

Η χολίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων (6):

• Συκώτι βοείου κρέατος: 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) περιέχουν το 65% της ημερήσιας αξίας (DV).
• Αυγό: 1 μεγάλο σκληρό βρασμένο αυγό περιέχει το 27% του DV.
• Κορυφαίος γύρος βοείου κρέατος: 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) περιέχουν 21% του DV.
• Σόγια, ψητή: 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) περιέχει 19% του DV.
• Στήθος κοτόπουλου, ψητό: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) περιέχουν το 13% του DV.
• Ψάρια, μπακαλιάρος: 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) περιέχουν το 13% του DV.
• Μανιτάρια Shiitake, μαγειρεμένα: 1/2 φλιτζάνι (73 γραμμάρια) περιέχει 11% του DV.
• Φασόλια, κονσερβοποιημένα: 1/2 φλιτζάνι (128 γραμμάρια) περιέχει 8% του DV.
• Quinoa, μαγειρεμένο: 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) περιέχει 8% του DV.
• Γάλα, 1%: 1 φλιτζάνι (240 mL) περιέχει 8% του DV.
• Γιαούρτι βανίλιας, χωρίς λιπαρά: 1 φλιτζάνι (245 γραμμάρια) περιέχει 7% του DV.
• Μπρόκολο, βρασμένο: 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια) περιέχει 6% του DV.
• Λαχανάκια Βρυξελλών, βραστά: 1/2 φλιτζάνι (78 γραμμάρια) περιέχει 6% του DV.

Τα συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χολίνης περιλαμβάνουν την άλφα-GPC (L-άλφα-γλυκερυλοφωσφορυλοχολίνη), την κιτικολίνη (CDP-χολίνη) και τη διτρυγική χολίνη.

Ωστόσο, το alpha-GPC και η κιτικολίνη είναι συνήθως υψηλότερα σε περιεκτικότητα σε χολίνη ανά μονάδα βάρους και απορροφώνται ευκολότερα από άλλες μορφές (7, 8).

Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε έμμεσα να αυξήσετε τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης είναι η λήψη συμπληρωμάτων που αναστέλλουν τα ένζυμα που διαλύουν την ακετυλχολίνη.

Ορισμένα συμπληρώματα που μπορεί να αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης περιλαμβάνουν (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (τζίνγκο)
• Bacopa monnieri
• ουπερζίνη Α

Ωστόσο, δεν είναι σαφές πόσο αποτελεσματικά συμπληρώματα που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης είναι στην αύξηση των επιπέδων της ακετυλοχολίνης, σε σύγκριση με τα συμπληρώματα χολίνης.

Η ακετυλοχολίνη δεν διατίθεται ως συμπλήρωμα διατροφής, αλλά τα επίπεδα της μπορούν έμμεσα να αυξηθούν μέσω της πρόσληψης χολίνης, ενός προδρόμου της ακετυλοχολίνης, καθώς και των συμπληρωμάτων που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης.

Πιθανά οφέλη ακετυλοχολίνης

Η αύξηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης έχει συσχετιστεί με πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη και τη λειτουργία του εγκεφάλου

Η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους υποδηλώνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης, ένας πρόδρομος της ακετυλοχολίνης, μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη σε άτομα με προβλήματα μνήμης.

Σε μελέτες σε ποντίκια, η συμπλήρωση με χολίνη καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής τους βελτίωσε σημαντικά τη μνήμη και μείωσε το σχηματισμό πλάκες αμυλοειδούς-β - μια ένωση που συνδέεται με την ανάπτυξη της νόσου του Alzheimer (12, 13).

Μια μελέτη σε 2.195 συμμετέχοντες ηλικίας 70-74 διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλότερα επίπεδα χολίνης στο αίμα είχαν πολύ καλύτερη απόδοση στη μνήμη και τις μαθησιακές εργασίες από εκείνους με χαμηλά επίπεδα (14).

Επιπλέον, συμπληρώματα που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης, όπως Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaκαι η ουπερζίνη Α, έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη μνήμη και λειτουργία του εγκεφάλου (15, 16, 17).

Ωστόσο, η έρευνα για αυτά τα συμπληρώματα και την ψυχική απόδοση είναι αρκετά νέα. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού τις συστήσετε για το σκοπό αυτό.

Μπορεί να υποστηρίξει την ψυχική υγεία

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα προδρόμων ακετυλοχολίνης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία πολλών παθήσεων ψυχικής υγείας.

Μια μελέτη παρατήρησης με περισσότερους από 5.900 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι τα χαμηλά επίπεδα χολίνης στο αίμα συνδέονταν με υψηλότερο κίνδυνο άγχους. Ωστόσο, δεν βρήκε σχέση μεταξύ των επιπέδων χολίνης στο αίμα και της κατάθλιψης (18).

Μια άλλη μελέτη σε 50 άτομα με κατάθλιψη παρατήρησε ότι τα άτομα που έλαβαν 200 χιλιοστόγραμμα (mg) κιτικολίνης ημερησίως για 6 εβδομάδες μαζί με την σιταλοπράμη (ένα φάρμακο για κατάθλιψη) είχαν λιγότερο σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης από εκείνα που έλαβαν μόνο τα φάρμακα κατάθλιψης (19).

Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι Bacopa monnieri και Ginkgo biloba μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους, αλλά απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα (20, 21).

Επιπλέον, μερικές φορές τα συμπληρώματα χολίνης χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία συμπτωμάτων σε άτομα με διπολική διαταραχή. Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα σε αυτόν τον τομέα και απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού το συστήσω για αυτό το σκοπό (22, 23, 24, 25).

Μπορεί να υποστηρίξει μια υγιή εγκυμοσύνη

Περίπου το 90-95% των εγκύων καταναλώνουν λιγότερη χολίνη από τις προτεινόμενες ημερήσιες ποσότητες (6).

Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η λήψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να υποστηρίξει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου και να βελτιώσει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Μία μελέτη έδειξε ότι η συμπλήρωση είτε με 480 mg είτε με 930 mg χολίνης την ημέρα κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης βελτίωσε σημαντικά την ψυχική λειτουργία και τη μνήμη του βρέφους στους 4, 7, 10 και 13 μήνες (26).

Μια άλλη μελέτη σε 69 έγκυες γυναίκες που έπαιρναν βαρύ ποτό έδειξε ότι η λήψη 2 γραμμαρίων χολίνης καθημερινά από τα μέσα της εγκυμοσύνης έως τη γέννηση μείωσε σημαντικά τις επιπτώσεις της έκθεσης σε αλκοόλ στην ψυχική λειτουργία του βρέφους (27).

Αρκετές άλλες μελέτες έχουν επισημάνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης νευρικών σωλήνων σε βρέφη (28, 29).

Τούτου λεχθέντος, άλλες μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της πρόσληψης μητρικής χολίνης και της ανάπτυξης του εγκεφάλου του εμβρύου ή των νευρικών σωλήνων, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα (30, 31).

Άλλα πιθανά οφέλη

Αρκετές άλλες καταστάσεις μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων χολίνης, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης.

Ωστόσο, η σχέση μεταξύ της πρόσληψης χολίνης και αυτών των καταστάσεων δεν είναι απολύτως σαφής, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα:

• Ηπατική νόσος. Μια ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να προκαλέσει ηπατική νόσο και υψηλότερη πρόσληψη χολίνης μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικής νόσου και καρκίνων του ήπατος (32, 33, 34).
• Καρδιακή ασθένεια. Υπάρχουν κάποια στοιχεία που δείχνουν ότι η χολίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Ωστόσο, ο σύνδεσμος είναι ασαφής και άλλες μελέτες δείχνουν μικτά αποτελέσματα (35).

Τα συμπληρώματα χολίνης, τα οποία μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης, έχουν συσχετιστεί με οφέλη, όπως βελτιωμένη μνήμη, λειτουργία του εγκεφάλου, ψυχική υγεία και υποστήριξη εγκυμοσύνης. Τα συμπληρώματα που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν.

Κίνδυνοι συμπλήρωσης ακετυλοχολίνης

Όπως και με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα χολίνης ή άλλα συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα ακετυλοχολίνης.

Γενικά, τα συμπληρώματα χολίνης, όπως η άλφα-GPC και η κιτικολίνη, είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους και σπάνια σχετίζονται με αρνητικές παρενέργειες.

Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση χολίνης μπορεί να έχει δυσάρεστες και επιβλαβείς παρενέργειες, όπως χαμηλή αρτηριακή πίεση, εφίδρωση, οσμή ψαριού, διάρροια, ναυτία, έμετο και ηπατική βλάβη (36).

Τα συμπληρώματα χολίνης έχουν ημερήσιο ανώτερο όριο 3.500 mg, το οποίο είναι το μέγιστο που μπορείτε να καταναλώσετε εντός μιας ημέρας που είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη (36).

Τούτου λεχθέντος, είναι πολύ απίθανο να καταναλώνετε αυτό το ποσό μόνο μέσω διατροφής. Ο μόνος τρόπος για να φτάσετε στο ανώτατο όριο είναι η λήψη συμπληρωμάτων σε μεγάλες δόσεις.

Bacopa monnieri, Ginkgo bilobα και η ουπερζίνη Α έχουν συνδεθεί με παρενέργειες, όπως ναυτία, πόνο στο στομάχι, διάρροια και πονοκεφάλους.

Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με διάφορα φάρμακα, επομένως είναι σημαντικό να ενημερώσετε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για τυχόν συμπληρώματα βοτάνων που παίρνετε (37, 38).

Τα συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά οι υπερβολικές ποσότητες χολίνης μπορεί να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες. Πάντα να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν πάρετε συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα ακετυλοχολίνης.

Δοσολογία και συστάσεις

Συμπληρώματα που αυξάνουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης ή αναστέλλουν την κατανομή της ακετυλοχολίνης μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο και σε επιλεγμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής και συμπληρωμάτων.

Τα συμπληρώματα χολίνης είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την αύξηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης επειδή η χολίνη δρα ως πρόδρομος ακετυλοχολίνης και συνήθως έχουν λιγότερες παρενέργειες. Διατίθενται κυρίως σε μορφή κάψουλας και σκόνης.

Τα καλύτερα συμπληρώματα χολίνης για την αύξηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης είναι η άλφα-GPC και η κιτικολίνη, καθώς τείνουν να απορροφώνται καλύτερα και να περιέχουν περισσότερη χολίνη ανά μονάδα βάρους (7, 8).

Οι περισσότερες μάρκες συμπληρωμάτων χολίνης τόσο για το alpha-GPC όσο και για την κιτικολίνη συνιστούν τη λήψη 600-1200 mg ημερησίως, η οποία ισοδυναμεί με δύο κάψουλες δύο φορές την ημέρα, ανάλογα με τη μάρκα.

Οι περισσότερες μελέτες σχετικά με το alpha-GPC και την κιτικολίνη και την ψυχική παρακμή χρησιμοποιούν δόση έως 1.200 mg την ημέρα, η οποία φαίνεται να είναι ασφαλής και καλά ανεκτή.

Αν και συμπληρώματα όπως Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaκαι η ουπερζίνη Α μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης, δεν είναι σαφές ποια δοσολογία είναι απαραίτητη για να επιτευχθεί αυτό το αποτέλεσμα.

Αν θέλετε απλώς να αυξήσετε τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης, τα συμπληρώματα χολίνης είναι μια καλύτερη επιλογή.

Τα συμπληρώματα χολίνης είναι το καλύτερο στοίχημά σας για αύξηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης και τα περισσότερα συμπληρώματα χολίνης συνιστούν τη λήψη 600-1200 mg ανά ημέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Η ακετυλοχολίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής (χημικός αγγελιοφόρος) που παίζει ρόλο σε πολλές βασικές πτυχές της υγείας, όπως η μυϊκή κίνηση, η σκέψη και πολλές άλλες λειτουργίες του εγκεφάλου.

Ενώ δεν υπάρχουν συμπληρώματα ακετυλοχολίνης, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα που μπορεί έμμεσα να αυξήσουν τα επίπεδα της ακετυλοχολίνης, όπως συμπληρώματα χολίνης και συμπληρώματα που αναστέλλουν τη διάσπαση της ακετυλοχολίνης, όπως Bacopa monnieri, Ginkgo bilobaκαι η ουπερζίνη Α.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα χολίνης φαίνεται να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την αύξηση των επιπέδων ακετυλοχολίνης.

Εκτός από τα ψυχικά οφέλη, τα συμπληρώματα χολίνης έχουν συνδεθεί με άλλα θετικά αποτελέσματα, όπως η υποστήριξη μιας υγιούς εγκυμοσύνης και η ενίσχυση της ψυχικής υγείας, καθώς και με πιθανά οφέλη για την καρδιά και το ήπαρ

Ωστόσο, αποφύγετε τη λήψη υπερβολικής χολίνης ή οποιουδήποτε από τα προαναφερόμενα συμπληρώματα βοτάνων, καθώς μπορεί να έχουν δυσάρεστες παρενέργειες. Όπως και με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, είναι σημαντικό να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν το πάρετε.