Ο οδηγός No BS για την προσθήκη ζάχαρης

Περιεχόμενο

• Κατανοήστε τα γλυκά πράγματα για να μειώσετε και να κυριαρχήσετε τις επιθυμίες
• Τι προστίθεται ζάχαρη και πού εμφανίζεται;
• Προστέθηκαν σάκχαρα σε λίστες συστατικών
• Προστέθηκαν στατιστικά για τη ζάχαρη
• Γιατί έχει σημασία η προσθήκη ζάχαρης;
• Η τακτική λήψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βλάψει την ενδοκρινική λειτουργία
• Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με ζωτικά όργανα
• Τρόποι μείωσης της προστιθέμενης ζάχαρης
• Δοκιμάστε μια σύντομη αποχή από προσθήκη ζάχαρης
• Δοκιμάστε να ανταλλάξετε μερικά από τα προϊόντα προσθήκης ζάχαρης που έχετε προσθέσει
• 8 πρόσθετα ανταλλακτικά ζάχαρης
• Διατηρήστε ένα προσωρινό αρχείο καταγραφής της πρόσθετης κατανάλωσης ζάχαρης
• Αποκτήστε στρατηγική για την προσθήκη ζάχαρης
• Είναι μερικά πρόσθετα σάκχαρα καλύτερα από άλλα;
• Πάρε μακριά

Κατανοήστε τα γλυκά πράγματα για να μειώσετε και να κυριαρχήσετε τις επιθυμίες

Τα τελευταία χρόνια, η βιομηχανία διατροφής και διατροφής έχει χρωματίσει τη ζάχαρη ως κακοποιός. Η αλήθεια είναι ότι η ζάχαρη δεν είναι «κακό». Για αρχάριους, είναι μια γρήγορη πηγή ενέργειας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταβροχθίζετε τα γλυκά όλη μέρα για να συνεχίσετε. Στην πραγματικότητα, αυτό θα ήταν κακή ιδέα για πολλούς λόγους. Ας σπάσουμε τα πράγματα πριν εξηγήσουμε γιατί.

Παίρνουμε σάκχαρα από φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα. Το σώμα μας μετατρέπει τα άμυλα - όπως πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και φασόλια - σε μια απλή ζάχαρη που ονομάζεται γλυκόζη.

Η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να γίνει ζήτημα όταν τρώμε πάρα πολύ από τα προϊόντα που προστίθενται στα μεταποιημένα προϊόντα ή όταν το βάζουμε πολύ στα φυσικά τρόφιμα που τρώμε. Αυτό ονομάζουμε «προσθήκη ζάχαρης». Πηγαίνει με πολλά άλλα ονόματα, τα οποία μπορεί ή όχι να αναγνωρίσετε σε μια λίστα συστατικών.

Παρά τις δημοφιλείς τάσεις της διατροφής και την πρόσθετη τρομερή ζάχαρη, δεν χρειάζεται να διακόψετε πλήρως τους δεσμούς με τα γλυκά. Αντ 'αυτού, μπορείτε να βρείτε τρόπους για να το καταναλώνετε πιο υγιεινά και στρατηγικά.

Τι προστίθεται ζάχαρη και πού εμφανίζεται;

Εάν πασπαλίζετε ένα πακέτο λευκών κόκκων στον πρωινό σας καφέ ή στο γκρέιπφρουτ σας στο μισό, είναι προφανές ότι έχετε λίγη ζάχαρη. Αλλά πολλά φαγητά στα ψυγεία και τα ντουλάπια μας έχουν κρυφά μερίδες με πιο διακριτικά ονόματα. Μπορεί να μην συνειδητοποιήσετε καν ότι το καταναλώνετε.

Το κέτσαπ στις πατάτες σας, το εμφιαλωμένο επίδεσμο στη σαλάτα σας και το «όλα τα φυσικά» αρώματα φρούτων στο γιαούρτι ή το στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης μπορεί να περιέχει εκπληκτικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Και φυσικά, τα πράγματα που μας αρέσουν στα τρόφιμα, όπως το μέλι, η αγαύη ή το σιρόπι σφενδάμου, προστίθενται επίσης σάκχαρα. Αλλά πώς μπορείτε να καταλάβετε όταν διαβάζετε την ετικέτα Nutrition Facts;

Προστέθηκαν σάκχαρα σε λίστες συστατικών

• λέξεις που καταλήγουν σε "ose", όπως φρουκτόζη και δεξτρόζη
• σιρόπια, όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι βύνης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης
• νέκταρ, όπως το νέκταρ αχλαδιών και το νέκταρ ροδάκινου
• χυμοί, όπως χυμός φρούτων και χυμός ζαχαροκάλαμου
• οποιαδήποτε αναφορά για «ζάχαρη» ή «γλυκαντικό», όπως ζάχαρη από φοίνικα και εξατμισμένο γλυκαντικό
• μέλι

Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να εμφανίσει τόσα διαφορετικά συστατικά και η λίστα είναι μεγάλη. Κανείς δεν περιμένει να τα δεσμεύσετε όλα στη μνήμη. Αλλά αυτές οι απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να εντοπίσετε πρόσθετη ζάχαρη σε μια ετικέτα τροφίμων.

Το 2016, μια αλλαγή στις ετικέτες τροφίμων θα διευκολύνει την μέτρηση των προστιθέμενων σακχάρων. Από την 1η Ιανουαρίου 2020, τα προϊόντα εταιρειών με έσοδα άνω των 10 εκατομμυρίων δολαρίων πρέπει να περιλαμβάνουν μια γραμμή με εσοχή κάτω από το ποσό "Σύνολο ζάχαρης" που αναφέρει τον αριθμό των προστιθέμενων σακχάρων σε γραμμάρια. Τα προϊόντα από εταιρείες με λιγότερα έσοδα πρέπει να συμμορφωθούν έως την 1η Ιανουαρίου 2021. Κατά το επόμενο έτος ή δύο, περιμένετε να δείτε πρόσθετα σάκχαρα που υπολογίζονται στην ετικέτα Nutrition Facts.

Προστέθηκαν στατιστικά για τη ζάχαρη

Η προσθήκη σακχάρων έχει σημασία γιατί, λοιπόν, προσθέτουν. Ο μέσος Αμερικανός μειώνει λίγο περισσότερο από 70 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 60 κιλά προστιθέμενης ζάχαρης σε ένα χρόνο. Για να το θέσουμε σε προοπτική, καταναλώνουμε περισσότερη ζάχαρη από το όριο βάρους για μια παραδοτέα τσάντα αεροπορικής εταιρείας.

Σύμφωνα με την American Heart Association, η μέγιστη ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης που πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα είναι 36 γραμμάρια (9 κουταλάκια του γλυκού) για τους άνδρες και 24 γραμμάρια (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες. Οι πιθανότητες είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς υπερβαίνουν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη.

Μπορούμε να ξεπεράσουμε γρήγορα τα 24 γραμμάρια. Για παράδειγμα, εάν έχετε ένα κουτάκι Coca-Cola για ένα απογευματινό σοκ, έχετε ήδη καταναλώσει ένα επιβλητικό 39 γραμμάρια ζάχαρης.

Αλλά ακόμη και ορισμένα τρόφιμα που θεωρούμε ως υγιή, όπως το γιαούρτι, είναι φορτωμένα με πρόσθετη ζάχαρη. Ένα απλό ελληνικό γιαούρτι θα έχει περίπου 4 έως 5 γραμμάρια γαλακτοκομικής ζάχαρης και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αλλά αν σας αρέσει η αρωματική έκδοση, θα μπορούσατε να κοιτάξετε 10 έως 14 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης στο σνακ σας. Το μη ελληνικό γιαούρτι μπορεί να έχει ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που περιέχει έως και 36 γραμμάρια ζάχαρης σε ένα φλιτζάνι 6 ουγγιών.

Προφανώς αυτό ποικίλλει ανάλογα με την επωνυμία και το μέγεθος προβολής. Το θέμα είναι, είναι απίστευτα εύκολο να παίρνετε ζάχαρη δύο, ακόμη και τρεις φορές την ημέρα σε ένα μόνο γεύμα.

Τα φυσικά σάκχαρα στα τρόφιμα σας, όπως η ζάχαρη γαλακτοκομικών γιαουρτιού (λακτόζη) ή η ζάχαρη σε ένα μήλο (φρουκτόζη), δεν υπολογίζονται, καθώς δεν έχουν προστεθεί σάκχαρα.

Γιατί έχει σημασία η προσθήκη ζάχαρης;

Ο λόγος που πρέπει να εξετάσουμε πόση ζάχαρη συσσωρεύουμε στο σύστημά μας έχει να κάνει με το τι συμβαίνει σε αυτό όταν εισέρχεται στο σώμα μας.

Αυτή η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα που πρόσθεσε σάκχαρα προκαλεί στο πάγκρεας να παράγει την ορμόνη ινσουλίνη. Η ινσουλίνη σηματοδοτεί τα κύτταρα σας ότι ήρθε η ώρα να ανεβείτε την ενεργειακή τους επιδιόρθωση. Τα κελιά σας θα χρησιμοποιήσουν αυτήν την ενέργεια εάν τη χρειάζονται, όπως εάν δεν έχετε φάει από το μεσημέρι και προσπαθείτε να κρατήσετε μια στάση κατά τη διάρκεια του απογευματινού μαθήματος γιόγκα. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι παρακολουθώντας τον Hulu στον καναπέ, τα μυϊκά και τα συκώτια σας θα συσσωρεύσουν αυτή τη ζάχαρη για αργότερα.

Όμως, επειδή αυτή η διαδικασία συμβαίνει τόσο γρήγορα όταν τρώμε πρόσθετη ζάχαρη, η γλυκόζη στο αίμα σας θα κάνει μια γρήγορη κατάδυση λίγο μετά το φαγητό. Η «συντριβή ζάχαρης» που αισθάνεστε καθώς το σάκχαρο στο αίμα σας πέφτει στο ή κάτω από το φυσιολογικό μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως κόπωση και ευερεθιστότητα. Επιπλέον, αφήνει τα κελιά σας να θέλουν άλλη επιδιόρθωση γρήγορα.

Πριν το συνειδητοποιήσετε, φτάνετε στο επόμενο μανίκι του Girl Scout Tagalongs. Όχι, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την κατανάλωση μπισκότων. Δεν χρειάζεται να σκεφτόμαστε τα τρόφιμα ως «καλά» ή «κακά». Όμως, η συνεχής προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένα ζητήματα και διαδικασίες ασθένειας.

Η τακτική λήψη πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βλάψει την ενδοκρινική λειτουργία

Η ανησυχία είναι ότι, αν βρίσκεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα αιχμές και συντριβές που τροφοδοτούνται από συνεχή πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης, μπορεί να προκύψει αντίσταση στην ινσουλίνη. Τα κύτταρα σας σταματούν να αποκρίνονται στο σήμα ινσουλίνης που τους λέει να αξιοποιήσουν την ενέργεια. Αντ 'αυτού, το σώμα και το συκώτι σας θα αποθηκεύουν τη ζάχαρη ως λίπος.

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με ζωτικά όργανα

Όταν σκεφτόμαστε πράγματα που είναι κακό για το συκώτι, το αλκοόλ τείνει να έρχεται στο μυαλό. Όμως, οι σωροί πρόσθετης ζάχαρης με την πάροδο του χρόνου μπορούν να είναι εξίσου βλαβερές για το συκώτι όπως και το ποτό, αυξάνοντας τον κίνδυνο για μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο (NAFLD).

Σχεδόν το 25 τοις εκατό του παγκόσμιου πληθυσμού έχει NAFLD, οπότε δεν είναι μια σπάνια κατάσταση και είναι επίσης επικίνδυνη. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να την αντιστρέψουν, αλλά αν παραμείνει σε εξέλιξη, μπορεί να προκύψει ηπατική ανεπάρκεια ή καρκίνος.

Η προστιθέμενη φρουκτόζη έχει αποδειχθεί ότι είναι ο χειρότερος παραβάτης. Συγκεντρώνεται σε τρόφιμα και ποτά που έχουν γλυκανθεί με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, επιτραπέζια ζάχαρη, σακχαρόζη ή νέκταρ αγαύης.

Η καρδιά μας δεν αρέσει ούτε η υπερφόρτωση της γλυκύτητας. Η λήψη περισσότερων από 21 τοις εκατό των θερμίδων σας από προσθήκη ζάχαρης διπλασιάζει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Τρόποι μείωσης της προστιθέμενης ζάχαρης

Όλοι είχαμε την περιστασιακή λαχτάρα ζάχαρης, ειδικά αργά το βράδυ. Μήπως αυτή η πίντα του Chunky Monkey του Ben και του Jerry κλίνει πριν από το κρεβάτι; Το χτύπημα της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος είναι σκληρό και γρήγορο, δίνοντας στο σώμα μας μια ικανοποιητική ανταμοιβή όταν το τρώμε.

Με απλά λόγια, σε κάνει να νιώθεις καλά - βραχυπρόθεσμα, τουλάχιστον. Αυτό το "υψηλό" και η ανάγκη ανεφοδιασμού μετά από μια συντριβή ζάχαρης είναι αυτό που μπορεί να κάνει τα γλυκά πράγματα τόσο δύσκολο να αντισταθούν.

Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα αργά το βράδυ είναι επίσης διπλή, γιατί η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται το βράδυ κατά την προετοιμασία για την παραγωγή μελατονίνης και τον ύπνο, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα με γλυκές τροφές από ό, τι εάν καταναλώνονται νωρίτερα την ημέρα.

Επιπλέον, σε μελέτες σχετικά με την εξάρτηση από τη ζάχαρη σε αρουραίους, πληρούνται 5 από τα 11 κριτήρια για τη διαταραχή χρήσης ουσιών:

• χρησιμοποιώντας περισσότερα ποσά για περισσότερο από το προβλεπόμενο
• λαχτάρα
• επικίνδυνη χρήση
• ανοχή
• απόσυρση

Έτσι, είναι σίγουρα δυνατό να αναπτυχθεί μια ανθυγιεινή σχέση με την προσθήκη ζάχαρης.

Ωστόσο, αν σας αρέσουν τα γλυκά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχετε μια εξάρτηση ή ότι πρέπει να χωρίσετε εντελώς με την προσθήκη ζάχαρης. Αλλά αν έχετε κουραστεί από ένα συνεχές ρολό με ζάχαρη, ακολουθούμενο από δυσάρεστα χαμηλά επίπεδα, μπορείτε να επιλέξετε πολλές λύσεις μείωσης της ζάχαρης.

Δοκιμάστε μια σύντομη αποχή από προσθήκη ζάχαρης

Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τον κύκλο λαχτάρα-ανταμοιβή-συντριβής. Στη συνέχεια, μπορείτε να αφήσετε προσεκτικά την προσθήκη ζάχαρης στη διατροφή σας με μέτρο και να αισθάνεστε λιγότερο εξαρτημένοι από αυτήν ως αρωματική ουσία ή pick-me-up.

Στόχος να σταματήσετε την προσθήκη ζάχαρης για οπουδήποτε από 3 έως 30 ημέρες. Ενδέχεται να αντιμετωπίσετε κάποια συμπτώματα στέρησης, όπως πονοκέφαλο, ναυτία, κόπωση ή προβλήματα ύπνου. Αυτά θα υποχωρήσουν μέσα σε μια εβδομάδα περίπου.

Δοκιμάστε να ανταλλάξετε μερικά από τα προϊόντα προσθήκης ζάχαρης που έχετε προσθέσει

Μερικές περικοπές εδώ και εκεί μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.

8 πρόσθετα ανταλλακτικά ζάχαρης

1. Προσθέστε πραγματικά φρούτα στο απλό γιαούρτι.
2. Χρησιμοποιήστε το αβοκάντο ως καρύκευμα.
3. Δοκιμάστε το salsa αντί για κέτσαπ.
4. Περιχύστε λάδι και ξύδι στη σαλάτα.
5. Πιείτε νερό καρύδας αντί για αθλητικό ποτό.
6. Πιείτε αφρώδες νερό και όχι σόδα.
7. Πασπαλίστε κανέλα στον καφέ σας.
8. Τρώτε μούρα ή άλλα φρούτα ως επιδόρπιο.

Διατηρήστε ένα προσωρινό αρχείο καταγραφής της πρόσθετης κατανάλωσης ζάχαρης

Ίσως δεν είστε ακόμη σίγουροι για το πόσο πρόσθετη ζάχαρη καταναλώνετε καθημερινά ή αν υπερβαίνετε τη συνιστώμενη ποσότητα. Παρακολουθήστε όλα τα σάκχαρα που έχετε προσθέσει για μια εβδομάδα και δείτε πού η γλυκιά ουσία κάνει μια κρυφή εμφάνιση στη διατροφή σας.

Αποκτήστε στρατηγική για την προσθήκη ζάχαρης

Πώς και πότε τρώτε πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να βοηθήσει στην άμβλυνση των επιπτώσεών της στο σώμα. Από μόνη της, η προστιθέμενη ζάχαρη, η οποία είναι ένας απλός υδατάνθρακας, ουσιαστικά πηγαίνει κατευθείαν στην κυκλοφορία του αίματός σας, όπου αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας. Τι γίνεται όμως αν προστεθεί ζάχαρη στο σώμα με πρωτεΐνη και λίπος;

Αυτά χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, οπότε αν ακολουθούν τη διαδρομή, τότε επιβραδύνει αυτήν τη διαδικασία. Με άλλα λόγια, εάν συνδυάσετε την προστιθέμενη ζάχαρη σας με πρωτεΐνη, λίπος ή και τα δύο, δεν θα αυξήσει τη γλυκόζη στο αίμα σας τόσο γρήγορα όσο θα από μόνη της.

Η σύζευξη μιας μικρής ποσότητας ζάχαρης (προστιθέμενη ή από φυσικά τρόφιμα) με πρωτεΐνη ως σνακ - όπως το μήλο και το φυστικοβούτυρο - μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη εάν σχεδιάζετε μια προπόνηση και χρειάζεστε ενέργεια για να το κάνετε. Στόχος για φαγητό 45 έως 60 λεπτά πριν από την άσκηση.

Είναι μερικά πρόσθετα σάκχαρα καλύτερα από άλλα;

Ενώ μπορεί να είναι δελεαστικό να πιστεύουμε ότι το μέλι, η αγαύη ή η ακατέργαστη ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είναι εγγενώς καλύτερα για εσάς από την κανονική επιτραπέζια ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα.

Ναι, το μέλι είναι μια φυσική ουσία και περιέχει ιχνοστοιχεία, αλλά οι ποσότητες είναι μικρές. Η έρευνα αποκαλύπτει, ωστόσο, ότι το μέλι προκαλεί μια πιο λεπτή αύξηση του σακχάρου στο αίμα από τα άλλα πρόσθετα σάκχαρα. Έχει επίσης πιο γλυκιά γεύση στον ουρανίσκο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της πρόσληψης σε χαμηλότερες ποσότητες.

Τούτου λεχθέντος, κάθε προστιθέμενη ζάχαρη εξακολουθεί να είναι μια πρόσθετη ζάχαρη. Είτε πρόκειται για σιρόπι αγαύης που συμπιέζετε το smoothie σας είτε το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη στη σόδα σας, μπορούν να έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία και το μεταβολισμό σας.

Πάρε μακριά

Κανένα από αυτά δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάτε για ένα παγωτό σε μια καυτή καλοκαιρινή νύχτα ή να απολαύσετε μια αφρώδη μπύρα ρίζας. Η κατανόηση της προστιθέμενης ζάχαρης δεν αφορά την επισήμανση των τροφίμων ως κακών ή εκτός ορίων. Αντίθετα, είναι να προσέχετε πού μπαίνει στη διατροφή σας και πώς επηρεάζει το σώμα σας. Αυτή η γνώση σάς δίνει τη δυνατότητα να κάνετε χρήσιμες αλλαγές, ενώ εξακολουθείτε περιστασιακά να επιδοθείτε.

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ιατρική δημοσιογράφος για αρκετές εθνικές εκδόσεις, εκπαιδευτής γραφής και ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων. Κέρδισε το Master of Science στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill. Είναι επίσης η διευθύντρια του λογοτεχνικού περιοδικού Shift. Η Τζένιφερ ζει στο Νάσβιλ, αλλά κατάγεται από τη Βόρεια Ντακότα και όταν δεν γράφει ή κολλάει τη μύτη της σε ένα βιβλίο, συνήθως τρέχει μονοπάτια ή χαζεύει τον κήπο της. Ακολουθήστε την στο Instagram ή στο Twitter.