Τι να φάτε όταν εργάζεστε τη νύχτα;

Περιεχόμενο

• Τι να φάτε πριν από το κρεβάτι
• Τι να φάτε πριν αρχίσετε να εργάζεστε
• Τι να φάτε ενώ εργάζεστε
• Άλλες διατροφικές συστάσεις

Η εργασία σε βάρδιες αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης προβλημάτων όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, τα πεπτικά προβλήματα και η κατάθλιψη, επειδή οι ακανόνιστες ώρες μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την ορθή παραγωγή ορμονών.

Όσοι εργάζονται σε βάρδιες πρέπει επίσης να τρώνε 5 ή 6 γεύματα την ημέρα, χωρίς να παραλείπουν κανένα γεύμα και πρέπει να προσαρμοστούν στις ώρες εργασίας του ιδιοκτήτη. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να αποφευχθεί η υπερβολική καφεΐνη 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην διαταραχθεί ο ύπνος, εκτός από την κατανάλωση ελαφρών γευμάτων, ώστε το σώμα να μπορεί να κοιμηθεί και να ξεκουραστεί καλά.

Μάθετε πώς να βελτιώσετε τον ύπνο των εργαζομένων με βάρδιες.

Τι να φάτε πριν από το κρεβάτι

Όταν το άτομο έχει εργαστεί όλη τη νύχτα, πριν κοιμηθεί είναι σημαντικό να έχει ένα ελαφρύ αλλά θρεπτικό πρωινό, ώστε το έντερο να μην είναι πολύ ενεργό και το σώμα να μπορεί να ξεκουραστεί καλύτερα.

Στην ιδανική περίπτωση, αυτό το γεύμα πρέπει να καταναλώνεται περίπου 1 ώρα πριν από το κρεβάτι, χαμηλό σε λιπαρά, που περιέχει πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες, με περίπου 200 θερμίδες. Μερικά παραδείγματα είναι:

• Αποβουτυρωμένο γιαούρτι με ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Αποβουτυρωμένο γάλα με μπισκότο Μαρία και φρούτα.
• 2 βραστά ή ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως.
• Smoothie φρούτων με 2 ολόκληρα τοστ με 1 κουταλάκι βούτυρο επιδόρπιο ή φυστικοβούτυρο.

Οι εργαζόμενοι που κοιμούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να επιλέξουν ένα ήσυχο και ασαφές μέρος έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να κοιμηθεί βαθιά. Είναι επίσης σημαντικό να αποφεύγετε να πίνετε καφέ 3 ώρες πριν από το κρεβάτι, έτσι ώστε η καφεΐνη να μην προκαλεί αϋπνία.

Τι να φάτε πριν αρχίσετε να εργάζεστε

Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά θα πρέπει να έχετε ένα πλήρες γεύμα, το οποίο παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για την ημέρα της εργασίας. Εκείνη τη στιγμή, μπορείτε επίσης να πίνετε ποτά με καφεΐνη, όπως καφέ, για να διατηρήσετε το σώμα σας ενεργό. Παραδείγματα γευμάτων πριν από την εργασία σύμφωνα με το πρόγραμμα είναι:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: 1 ποτήρι γάλα με καφέ χωρίς ζάχαρη + 1 σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό αυγό και μια φέτα τυρί + 1 μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα σούπας + 120 γραμμάρια ψητής μπριζόλας + 3 κουταλιές της σούπας καστανό ρύζι + 3 κουταλιές της σούπας φασόλια + 2 φλιτζάνια ωμά σαλάτα ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά + 1 επιδόρπιο φρούτα
• Βραδινό: 130 γραμμάρια ψητών ψαριών + βραστές πατάτες + ψητή σαλάτα με λαχανικά και ρεβίθια + 1 επιδόρπιο φρούτων

Πριν ξεκινήσετε τη δουλειά, μπορείτε επίσης να πιείτε καφέ στο τέλος του γεύματος ή κατά τις πρώτες ώρες εργασίας. Όσοι φτάνουν σπίτι νωρίς το απόγευμα, μπορούν να επιλέξουν να γευματίσουν στη δουλειά ή να πάρουν 2 σνακ το πρωί και να γευματίσουν μόλις φτάσουν στο σπίτι, καθώς είναι σημαντικό να μην περνούν περισσότερο από 4 ώρες χωρίς να τρώνε τίποτα.

Τι να φάτε ενώ εργάζεστε

Εκτός από το κύριο γεύμα, το άτομο πρέπει να κάνει τουλάχιστον 1 ή 2 σνακ κατά τη διάρκεια της εργασίας, ανάλογα με τη βάρδια που παίρνει και θα πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:

• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι + ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο, χούμους, γκουακαμόλη ή φυστικοβούτυρο.
• 1 ποτήρι φρουτοσαλάτα λιναρόσπορου
• 1 μερίδα πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά ή τόνος και μια ωμή ή μαγειρεμένη σαλάτα λαχανικών.
• 1 φλιτζάνι καφέ με αποβουτυρωμένο γάλα + 4 ολόκληρο τοστ
• 1 φλιτζάνι ζελατίνη.
• 1 χούφτα αποξηραμένων φρούτων.
• 1 μερίδα φρούτων
• 1 ή 2 μεσαίες τηγανίτες (παρασκευασμένες με μπανάνα, αυγό, βρώμη και κανέλα) με φυστικοβούτυρο ή 1 φέτα λευκού τυριού.

Οι εργαζόμενοι με βάρδιες θα πρέπει να προσπαθούν να έχουν τακτικές ώρες για φαγητό, ύπνο και ξύπνημα. Η διατήρηση μιας ρουτίνας θα κάνει το σώμα να λειτουργεί καλά, απορροφώντας σωστά τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνονται και διατηρώντας το βάρος. Δείτε συμβουλές για τον τρόπο ελέγχου της επιθυμίας φαγητού την αυγή.

Ακολουθούν μερικές υγιεινές επιλογές σνακ για φαγητό τη νύχτα:

Άλλες διατροφικές συστάσεις

Άλλες συμβουλές που είναι επίσης σημαντικές για τους νυχτερινούς εργαζόμενους ή τους εργαζόμενους με βάρδιες είναι:

• Πάρτε ένα κουτί με φαγητό με φαγητό και ένα γεύμα στο σπίτι, αυτό θα βοηθήσει στην επιλογή πιο υγιεινών επιλογών, καθώς καθώς η υπηρεσία φαγητού ή το σνακ μπαρ είναι συνήθως περιορισμένη κατά τις νυχτερινές βάρδιες, θα υπάρχει λιγότερος κίνδυνος επιλογής ανθυγιεινών επιλογών.
• Προσπαθήστε να επιλέξετε κατάλληλες μερίδες, καθώς μπορεί να είναι ενδιαφέρον να καταναλώνετε μικρές μερίδες, αντί για ένα πιο πλήρες γεύμα κατά τη νυχτερινή βάρδια. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην πρόληψη του ύπνου.
• Διατηρήστε την τακτική κατανάλωση υγρών να παραμείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών ή ποτά που είναι χαρακτηριστικά της ζάχαρης, καθώς και γλυκά και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, καθώς θα μπορούσαν να κάνουν το άτομο να αισθάνεται πιο κουρασμένο και να ευνοεί την αύξηση βάρους.
• Σε περίπτωση δυσκολίας στο φαγητό κατά τη διάρκεια της εργασίας, συνιστάται να φέρετε εύκολα και πρακτικά γεύματα που μπορείτε να έχετε στο χέρι σας, ώστε να αποφύγετε να παραλείψετε τα γεύματα. Έτσι, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να έχουμε αποξηραμένα φρούτα, ένα μήλο ή ένα πακέτο κράκερ νερού και κράκερ τύπου κρέμας κράκερ στην τσάντα.

Εκτός από τα τρόφιμα, είναι επίσης σημαντικό να ασκείστε σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, καθώς αυτό θα βοηθήσει στη διατήρηση του κατάλληλου βάρους και στην πρόληψη των ασθενειών.

Σε περίπτωση αμφιβολιών, το ιδανικό είναι να ζητήσετε την καθοδήγηση ενός διατροφολόγου για να προετοιμάσετε ένα διατροφικό σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας, λαμβάνοντας υπόψη τις ώρες εργασίας, τις διατροφικές συνήθειες και άλλες παραμέτρους που είναι σημαντικές για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.