10 καλύτερα τρόφιμα για να κερδίσετε μυϊκή μάζα

Περιεχόμενο

• 10 τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
• Διατροφικές πληροφορίες για τρόφιμα για υπερτροφία
• Συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τα τρόφιμα για να κερδίσουν μυϊκή μάζα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως κρέας, αυγά και όσπρια, όπως φασόλια και φιστίκια, για παράδειγμα. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το σώμα χρειάζεται επίσης πολλή ενέργεια και καλά λίπη, τα οποία βρίσκονται σε τρόφιμα όπως ο σολομός, ο τόνος και το αβοκάντο.

Αυτά τα τρόφιμα συμβάλλουν στην παροχή περισσότερης ενέργειας για την προπόνηση και στην παροχή πρωτεϊνών για το σχηματισμό μυών, συμβάλλοντας στη δημιουργία μυϊκής υπερτροφίας.

10 τροφές για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Τα καλύτερα τρόφιμα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα που δεν μπορεί να λείπει από μια δίαιτα υπερτροφίας είναι:

1. Κοτόπουλο: Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και εύκολο στη χρήση τόσο στα κύρια γεύματα όσο και στα σνακ.
2. Κρέας: όλα τα κρέατα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, θρεπτικά συστατικά που διεγείρουν την υπερτροφία και αυξάνουν την ποσότητα οξυγόνου στους μυς.
3. Σολομός: Εκτός από τις πρωτεΐνες, είναι πλούσιο σε ωμέγα 3, ένα καλό λίπος με αντιφλεγμονώδη δράση, το οποίο βοηθά στην αποκατάσταση των μυών.
4. Αυγό: Εκτός από την εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, περιέχει επίσης σίδηρο και βιταμίνες Β, οι οποίες βελτιώνουν την οξυγόνωση των μυών και προάγουν την ανάπτυξή τους.
5. Τυρί: ιδιαίτερα τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ορυχεία και πυτιά, καθώς αυξάνουν σημαντικά τις θερμίδες στη διατροφή και έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
6. Αράπικο φιστίκι: πλούσιο σε πρωτεΐνες και βιταμίνες Β, εκτός από αντιοξειδωτικά που ευνοούν την αποκατάσταση των μυών μετά την προπόνηση.
7. Τόνος: πλούσιο σε ωμέγα-3 και εύκολο στη χρήση, είναι μια πηγή καλών πρωτεϊνών και λιπών που μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σνακ ή μετά την προπόνηση.
8. Αβοκάντο: εξαιρετική πηγή θερμίδων και καλών λιπών, αυξάνοντας την ποσότητα ενέργειας και αντιοξειδωτικά του κρεβατιού. Μπορεί να προστεθεί στη σαλάτα μεσημεριανού γεύματος ή σε βιταμίνες πριν ή μετά την προπόνηση.
9. Γάλα: πλούσιο σε πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, μέταλλα σημαντικά για την τόνωση της συστολής των μυών και την αύξηση της απόδοσης της προπόνησης.
10. Φασόλι: εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, γίνεται ακόμη πιο πλούσια όταν καταναλώνεται με ρύζι στα κύρια γεύματα, καθώς παρέχει έναν καλό συνδυασμό αμινοξέων για τους μυς.

Το ιδανικό σε μια δίαιτα για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα είναι ότι όλα τα γεύματα έχουν καλές πηγές πρωτεΐνης και είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε τρόφιμα όπως τυρί, αυγά, γιαούρτι και κρέας σε σνακ. Αυτή η στρατηγική παρέχει μια καλή ποσότητα αμινοξέων στους μυς όλη την ημέρα, ευνοώντας την υπερτροφία. Δείτε μια πλήρη λίστα στο: Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Παρακολουθήστε το βίντεο και δείτε πώς να κερδίσετε μυϊκή μάζα:

Διατροφικές πληροφορίες για τρόφιμα για υπερτροφία

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών και λίπους για τα 10 τρόφιμα που υποδεικνύονται για υπερτροφία:

Αυτά τα τρόφιμα είναι εύκολο να συμπεριληφθούν στην καθημερινή σας διατροφή και πρέπει να καταναλώνονται μαζί με καλές πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως.

Συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τα πιο χρησιμοποιημένα συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία παράγεται από πρωτεΐνη ορού γάλακτος και η κρεατίνη, η οποία είναι μια ένωση αμινοξέων που λειτουργεί ως ενεργειακό απόθεμα για τον μυ και διεγείρει την υπερτροφία του.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτά και άλλα συμπληρώματα πρέπει να καταναλώνονται σύμφωνα με την καθοδήγηση του διατροφολόγου, το οποίο θα υποδεικνύει ποιο είναι το καλύτερο και πόσο πρέπει να χρησιμοποιείται σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά και τον τύπο της εκπαίδευσης κάθε ατόμου. Μάθετε περισσότερα στο: Συμπληρώματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας.