Αυτή η προπόνηση με 4 κινήσεις στον τοίχο θα σας κάνει να σας ταιριάζει

Περιεχόμενο

• Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να δοκιμάσετε μια προπόνηση στον τοίχο
• 1. Διαχωρίστε τη στάση με το πίσω πόδι στον τοίχο
• 2. Pushups
• 3. Γέφυρα
• 4. Μαλάκιο τοίχου

Άρρωστος από τη βασική ρουτίνα προπόνησης με σωματικό βάρος; Πήγαινε στον τοίχο!

Είτε ταξιδεύετε και αναζητάτε μια γρήγορη και βρώμικη ρουτίνα, είτε δεν έχετε χρόνο να φτάσετε στο γυμναστήριο, η ολοκλήρωση της προπόνησής σας σε έναν τοίχο θα βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση.

Ας εξηγήσουμε: Κάνοντας ασκήσεις σε έναν τοίχο θα προσθέσει μια πρόκληση, που συχνά απαιτεί περισσότερη ισορροπία, περισσότερη δύναμη ή συνδυασμό και των δύο. Μειώνει επίσης τις ανάγκες εξοπλισμού και την ακαταστασία, καθώς είναι εξαιρετικά προσβάσιμο - ο καθένας έχει έναν τοίχο, έτσι;

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να δοκιμάσετε μια προπόνηση στον τοίχο

Μια σημείωση: Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος των παπουτσιών σας είναι καθαρό ή φορέστε κάλτσες για να ελαχιστοποιήσετε τυχόν ουλές!

1. Διαχωρίστε τη στάση με το πίσω πόδι στον τοίχο

Μόλις βρεθείτε τα πόδια σας βρεγμένα με τον οδηγό για αρχάριους για οκλαδόν, προσθέστε το κατακερματισμένο τοίχωμα στο ρεπερτόριό σας.

Κάντε το για: 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι και μετά επαναλάβετε για 3 σετ.

2. Pushups

Δοκιμάστε είτε pushups power (το είδος όπου τα χέρια σας σπρώχνουν έτσι ώστε να μην αγγίζετε τον τοίχο) ή ακόμα και με το ένα χέρι για μια σούπερ πρόκληση.

Θυμηθείτε ότι όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας από τον τοίχο, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η άσκηση.

Κάντε το για: 3 σετ, ή μέχρι την "αποτυχία" (που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε άλλη επανάληψη).

3. Γέφυρα

Γνωρίζουμε ότι οι γέφυρες είναι ιδανικές για τη λεία σας - τέσσερις από τις αγαπημένες μας παραλλαγές είναι εδώ - αλλά κάντε τις με τα πόδια σας σε έναν τοίχο για πρόσθετη εργασία πυρήνα και μπλοκάρει.

Κάντε το για: 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. Μαλάκιο τοίχου

Οι κάτοχοι τοίχου είναι ήδη μυϊκοί καυστήρες - συνδυάστε τους με απαγωγή ισχίου για ακόμη περισσότερα βασανιστήρια.

Κάντε το για: 12-15, μετά κάντε ένα διάλειμμα και πάμε ξανά.

Μπορείτε επίσης να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο και να κάνετε κάθε κίνηση για 1 λεπτό (με διάλειμμα 10 έως 20 δευτερολέπτων) για συνολικά 20 λεπτά. Καθώς κάθε κίνηση γίνεται ευκολότερη, επιδιώξτε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις σε μικρότερο χρονικό διάστημα.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.