Τρόφιμα δυσκοιλιότητας: τι να φάτε και τι να αποφύγετε

Περιεχόμενο

• Τρόφιμα που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Πόσο νερό και ίνες πρέπει να καταναλώνονται
• Επιλογή μενού δυσκοιλιότητας

Τα τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, μη αποφλοιωμένα φρούτα και ωμά λαχανικά. Εκτός από τις ίνες, το νερό είναι επίσης σημαντικό για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, διότι βοηθά στο σχηματισμό των κοπράνων και διευκολύνει τη διέλευση των περιττωμάτων σε όλο το έντερο.

Η δυσκοιλιότητα προκαλείται συνήθως από την υπερβολική κατανάλωση σακχάρων, λιπών και μεταποιημένων τροφίμων, αλλά μπορεί επίσης να είναι συνέπεια της έλλειψης σωματικής δραστηριότητας και της παρατεταμένης χρήσης φαρμάκων όπως καθαρτικά και αντικαταθλιπτικά.

Τρόφιμα που καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα

Τα κύρια τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας είναι:

• Λαχανικά, ιδιαίτερα ωμά και φυλλώδη λαχανικά, όπως λάχανο, μαρούλι ή λάχανο.
• Φρούτα με φλούδα, επειδή ο φλοιός είναι πλούσιος σε ίνες.
• Ολικής αλέσεως όπως σιτάρι, βρώμη και ρύζι.
• Φασόλι μαύρο, λευκό, καφέ, φακές και ρεβίθια.
• Πίτουρο σίτου και μικρόβιο, βρώμης ·
• Αποξηραμένα φρούτα, σαν σταφίδες
• Σπόροι όπως λιναρόσπορος, chia, κολοκύθα και σουσάμι.
• Προβιοτικά, όπως γιαούρτι, κεφίρ, κομπότζα και λάχανο τουρσί, για παράδειγμα, καθώς βοηθούν στη ρύθμιση του εντερικού μικροβίου.

Τα ωμά και ολόκληρα τρόφιμα έχουν περισσότερες ίνες από τα μαγειρεμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα και ως εκ τούτου βελτιώνουν την εντερική διέλευση. Επιπλέον, η κατανάλωση άφθονου νερού βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, επειδή το νερό ενυδατώνει τις ίνες, διευκολύνοντας τη διέλευση των κοπράνων μέσω του εντέρου. Δείτε την ποσότητα των ινών στα τρόφιμα.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Τα τρόφιμα που προκαλούν δυσκοιλιότητα και που πρέπει να αποφεύγονται είναι:

• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως αναψυκτικά, κέικ, γλυκά, γεμάτα μπισκότα και σοκολάτες.
• Υψηλά λιπαρά τρόφιμα, όπως τηγανητά, παναρισμένα και κατεψυγμένα κατεψυγμένα τρόφιμα.
• Φάστ φούντ και κατεψυγμένα φαγητά, όπως λαζάνια ή πίτσα.
• Ολόκληρο γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς είναι πλούσια σε λίπη.
• Μεταποιημένα κρέαταόπως λουκάνικο, μπέικον, λουκάνικο και ζαμπόν.

Ορισμένα φρούτα, όπως οι πράσινες μπανάνες και η γκουάβα, για παράδειγμα, μπορούν να επιδεινώσουν τη δυσκοιλιότητα. Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής άσκησης και η συχνή χρήση καθαρτικών, αντικαταθλιπτικών ή καούρων μπορεί επίσης να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα.

Δείτε περισσότερες συμβουλές σίτισης για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας στο παρακάτω βίντεο:

Πόσο νερό και ίνες πρέπει να καταναλώνονται

Οι ίνες είναι ουσίες φυτικής προέλευσης που δεν αφομοιώνονται από τα ένζυμα του γαστρεντερικού σωλήνα, η οποία προκαλεί αύξηση της ποσότητας υγρού στα κόπρανα του παχέος εντέρου, του εντερικού μικροβίου, του βάρους και της συχνότητας με την οποία τα κόπρανα διέρχονται από το κόλον. . Η συνιστώμενη ποσότητα φυτικών ινών για ενήλικες πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 25 έως 38 γραμμαρίων την ημέρα και 19 έως 25 γραμμαρίων για παιδιά.

Το νερό και τα υγρά είναι υπεύθυνα για την ενυδάτωση των ινών από το έντερο στο επίπεδο του εντέρου, μαλακώνουν τα κόπρανα και διευκολύνουν την απομάκρυνσή του. Επιπλέον, ενυδατώνει επίσης ολόκληρη την εντερική οδό, κάνοντας τα κόπρανα να μεταφέρονται πιο εύκολα μέχρι να αποβληθούν.

Γενικά, ενδείκνυται ότι καταναλώνονται 2 λίτρα νερού την ημέρα, ωστόσο η ιδανική ποσότητα νερού ποικίλλει ανάλογα με το βάρος του ατόμου, δηλαδή 35 ml / kg / ημέρα. Έτσι, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώνει 35 ml / kg x 70 kg = 2450 ml νερό ανά ημέρα.

Επιλογή μενού δυσκοιλιότητας

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας:

Οι ποσότητες που αναφέρονται στο μενού ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σωματική δραστηριότητα, εκτός από το γεγονός ότι το άτομο έχει σχετική ασθένεια ή όχι. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να ζητήσετε καθοδήγηση από έναν διατροφολόγο, ώστε να μπορεί να γίνει μια πλήρης αξιολόγηση και να ετοιμαστεί ένα διατροφικό σχέδιο σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

Διατηρώντας μια ισορροπημένη διατροφή και επαρκή κατανάλωση νερού, είναι φυσιολογικό το έντερο να αρχίσει να λειτουργεί καλά μετά από 7 έως 10 ημέρες διατροφής. Επιπλέον, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η συχνή σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.