Η προπόνηση κινητικότητας για να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς για μια ζωή

Περιεχόμενο

• W-G-W
• Γάτα-αγελάδα
• Επιρρεπής θωρακική περιστροφή
• Σκούπισμα ώμων με πλάγια θέση
• Τέντωμα αστραγάλου
• Μισογονατιστό Ψόα Stretch
• Επιρρεπής ITW
• Αξιολόγηση για

Οι προπονήσεις κινητικότητας δεν απευθύνονται μόνο σε επαγγελματίες αθλητές ή βαρέων βαρών. Εάν ασκείστε τακτικά, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από τη μετακίνηση του σώματός σας με διάφορους τρόπους.

Τι είναι τελικά η κινητικότητα; "Η κινητικότητα αυξάνει το τελικό εύρος κίνησης των αρθρώσεων, την επέκταση των μυών και την έναρξη ή την αποκατάσταση των κατάλληλων μοτίβων κίνησης για το σώμα σας", λέει η Rebecca Kennedy, Barry's Bootcamp και Nike Master Trainer. (Στη συνέχεια: η διορθωτική προπόνηση εξισορρόπησης σώματος από την προπονήτρια Άννα Βικτώρια.)

Αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση κινητικότητας είναι τέλεια ως προθέρμανση ή ως καθημερινή ρουτίνα ξεκούρασης και θα μπορούσε να γίνει τόσο συχνά όσο κάθε μέρα. "Υπάρχουν τόσα πολλά οφέλη σε αυτή την προπόνηση και βελτιώνεις πραγματικά την κινητικότητά σου όταν εκτελείσαι τακτικά και σωστά", λέει ο Κένεντι. (Εδώ είναι μια άλλη ρουτίνα κινητικότητας που λειτουργεί ως εξαιρετική χαλάρωση μετά την προπόνηση.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω κινήσεις, αργά και αναπνέοντας σε κάθε κίνηση. Χρησιμοποιήστε αυτήν τη ρουτίνα προπόνησης κινητικότητας ως προθέρμανση ή ως προπόνηση ημέρας ανάπαυσης.

W-G-W

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Μεντεσέ στους γοφούς για να σκύψετε και να τοποθετήσετε τις παλάμες στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια. Περπατήστε σε μια θέση σανίδας.

ΣΙ. Βήμα δεξί πόδι έξω από το δεξί χέρι, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί χέρι προς το ανώτατο όριο, σπειροειδές στήθος ανοιχτό προς τα δεξιά.

ΝΤΟ. Κάτω δεξί χέρι ανάμεσα στα πόδια, τον αγκώνα δίπλα στο δεξί πόδι και τα δάχτυλα δίπλα στο αριστερό χέρι, ο πήχης παράλληλος με το έδαφος και μετά αγγίξτε ξανά προς την οροφή.

ΡΕ. Τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού, σηκώστε τους γοφούς πάνω και πίσω ελαφρώς για να ισιώσετε το δεξί πόδι, σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών από το πάτωμα.

ΜΙ. Λυγίστε το δεξί γόνατο και μεταθέστε το βάρος προς τα εμπρός πάνω από τους καρπούς, μετά κάντε το δεξί πόδι πίσω στη σανίδα και περπατήστε τα χέρια πίσω στα πόδια και σταθείτε. Είναι 1 επανάληψη.

Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Γάτα-αγελάδα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε επιτραπέζια θέση στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ. Πολύ αργά τραβήξτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, στρογγυλοποιώντας τους ώμους, ρίχνοντας το κεφάλι και φτάνοντας στη μέση της σπονδυλικής στήλης προς την οροφή (γάτα).

ΝΤΟ. Πολύ αργά ισιώστε πίσω και επιστρέψτε το κεφάλι στο ουδέτερο, στη συνέχεια φτάστε στην ουρά και το στέμμα του κεφαλιού προς την οροφή, ρίχνοντας την κοιλιά χαμηλά (αγελάδα).

Κάντε 2 αργά προς κάθε κατεύθυνση.

Επιρρεπής θωρακική περιστροφή

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των γοφών και τα άκρα των δακτύλων δίπλα στα αυτιά, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πλάγια.

ΣΙ. Διατηρώντας μια ουδέτερη θέση κεφαλής, σηκώστε το στήθος από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κέντρο. Περιστρέψτε προς τα αριστερά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο.

ΡΕ. Χαμηλώστε το στήθος κάτω στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 επαναλήψεις.

Σκούπισμα ώμων με πλάγια θέση

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και αναποδογυρισμένα στην αριστερή πλευρά του σώματος. Τα χέρια είναι στο πάτωμα εκτεινόμενα προς τα πλάγια, στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Τραβήξτε το δεξί χέρι πάνω από το αριστερό χέρι, στρέφοντας τους ώμους προς τα αριστερά.

ΝΤΟ. Κρατώντας τον αριστερό ώμο στο πάτωμα, κυκλώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι και γύρω για να τελειώσετε πίσω από την πλάτη. Διατηρήστε την επαφή μεταξύ των δακτύλων και του δαπέδου, αν είναι δυνατόν. Η παλάμη θα αρχίσει να κοιτάζει προς το πάτωμα, θα αναποδογυρίζει μέχρι την οροφή και θα γυρίζει ξανά προς το πάτωμα.

ΡΕ. Αντίστροφη κίνηση έως ότου ο δεξιός βραχίονας βρίσκεται στο πάνω μέρος του αριστερού βραχίονα και στη συνέχεια ανοίξτε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Είναι 1 επανάληψη.

Κάντε 5 αργές επαναλήψεις. μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Τέντωμα αστραγάλου

ΕΝΑ. Σταθείτε με το αριστερό πόδι πάνω από έναν πάγκο, βήμα ή κουτί.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι, πιέζοντας το γόνατο απαλά προς τα εμπρός για να τεντώσετε το πίσω μέρος του αστραγάλου. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, μετακινήστε το βάρος προς τα πίσω. Επαναλάβετε αυτό το σύντομο πάτημα τέσσερις φορές.

ΝΤΟ. Κρατήστε τη θέση τέντωμα προς τα εμπρός για 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Κάνετε αυτό 3 φορές ανά πλευρά.

Μισογονατιστό Ψόα Stretch

ΕΝΑ. Γονατίστε στο δεξί πόδι με το αριστερό πόδι μπροστά, το πόδι επίπεδη στο πάτωμα και τα γόνατα και τα δύο σε γωνίες 90 μοιρών.

ΣΙ. Διατηρώντας τους γοφούς τετράγωνους και πυρήνες εμπλεκόμενους (βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης δεν είναι τοξωτό), επεκτείνετε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι.

Κρατήστε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.

Επιρρεπής ITW

ΕΝΑ. Ξαπλωμένη με το πρόσωπο στο πάτωμα, τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια πάνω, τους δικέφαλους από τα αυτιά.

ΣΙ. Κρατώντας το κεφάλι σε ουδέτερη θέση (μέτωπο στο πάτωμα), σηκώστε τα χέρια μια ίντσα από το έδαφος, με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα πάνω, σχηματίζοντας ένα σχήμα "I".

ΝΤΟ. Τεντώστε τα χέρια προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα σχήμα "Τ" και, στη συνέχεια, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πλάγια για να σχηματίσετε ένα σχήμα "W".

ΡΕ. Επεκτείνετε τα χέρια προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στο "εγώ" και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για