Η προπόνηση 10 λεπτών στο σπίτι κάτω κοιλιακών για ορισμό στον πυρήνα σας

Περιεχόμενο

• L-Sit Sit-Up
• Εναλλασσόμενο στρίψιμο
• Πλευρική V-Up
• Cannonball Crunch
• Reverse Crunch + Leg Raise
• Αναδυόμενο παράθυρο
• Ρωσική Super Twist
• Over ’n’ Under Leg Raise
• V-Up
• Αξιολόγηση για

Ετοιμαστείτε να σφίξετε και να τονώσετε ολόκληρο το μεσαίο τμήμα σας με αυτήν την προπόνηση 10 λεπτών χαμηλότερων κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι-ή οπουδήποτε, πραγματικά. Χτυπήστε το πριν χτυπήσετε την παραλία ή ρίξετε ένα crop top, ή στο τέλος μιας διαδρομής για κοιλιακούς όποτε, οπουδήποτε. Αυτή η προπόνηση σχεδιάστηκε για να στοχεύει κάθε μυ στο κοιλιακό σας τοίχο, με ιδιαίτερη έμφαση στους κάτω κοιλιακούς. (Θέλετε να το κάνετε μια υπόθεση ολόκληρου του σώματος; Ασκείτε μια προπόνηση στην πλάτη και μια προπόνηση για τους γοφούς και τη μέση για να δουλέψετε ολόκληρο τον πυρήνα σας και πολλά άλλα.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις κινήσεις μαζί με το βίντεο ή ακολουθήστε βήμα προς βήμα παρακάτω. Εάν θέλετε μεγαλύτερη προπόνηση, επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα μία ή δύο ακόμη φορές για επίθεση πλάτης 20 έως 30 λεπτών.

L-Sit Sit-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα και τα χέρια απλωμένα απευθείας στο στήθος, με τα δάχτυλα προς την οροφή.

ΣΙ. Τραβήξτε τον αφαλό στη σπονδυλική στήλη, εκπνεύστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, φτάνοντας τα χέρια ευθεία από πάνω. Το άνω και το κάτω μέρος του σώματος πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών στους γοφούς.

ΝΤΟ. Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω, αργά και ελεγχόμενα, έναν σπόνδυλο κάθε φορά.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Εναλλασσόμενο στρίψιμο

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια εκτεταμένα, τα χέρια από τα αυτιά με τους αγκώνες στραμμένους προς τα πλάγια.

ΣΙ. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, τραβώντας ταυτόχρονα το αριστερό πόδι από το έδαφος, φτάνοντας το δεξί χέρι για το αριστερό πόδι, με μια ελαφριά περιστροφή στον κορμό.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Πλευρική V-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με το δεξί χέρι τεντωμένο προς τα εμπρός από το στήθος με την παλάμη επίπεδη στο έδαφος. Το αριστερό χέρι είναι από το αριστερό αυτί, ο αγκώνας δείχνει προς το πλάι.

ΣΙ. Χρησιμοποιώντας τη δεξιά παλάμη για ισορροπία και μετατόπιση βάρους στο δεξί ισχίο, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα ενώ ταυτόχρονα τραβάτε τα πόδια από το έδαφος. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα στο αριστερό γόνατο στην κορυφή της κίνησης.

ΝΤΟ. Κάτω πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό ανά πλευρά.

Cannonball Crunch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τις φτέρνες στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά.

ΣΙ. Κρατώντας την πλάτη πιεσμένη στο πάτωμα, εκπνεύστε και τραβήξτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος σε μια μπάλα, φτάνοντας τα χέρια προς τις φτέρνες.

ΝΤΟ. Επιστροφή στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Reverse Crunch + Leg Raise

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα και τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ. Σηκώστε τα πόδια έως και 90 μοίρες έτσι ώστε να γίνουν κάθετα στο πάτωμα και μετά διώξτε αμέσως τους γοφούς από το έδαφος. (Συμβουλή φόρμας: Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια σας πάνω από τους γοφούς.)

ΝΤΟ. Χαμηλώστε τους γοφούς και στη συνέχεια τα πόδια κάτω στο πάτωμα με έλεγχο, αναστρέφοντας την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Αναδυόμενο παράθυρο

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, τους δικέφαλους από τα αυτιά.

ΣΙ. Τραβήξτε το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος προς τα πάνω στη στάση του σκάφους, ισορροπώντας στους γλουτούς και σχηματίζοντας σχήμα «V» με κορμό και μηρούς, με κνήμες παράλληλες με το πάτωμα. Πιάστε τα μπράτσα στο επάνω μέρος της κίνησης για να βρείτε ισορροπία και κρατήστε το για 1 δευτερόλεπτο.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Ρωσική Super Twist

ΕΝΑ. Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα, τα τακούνια στο πάτωμα, τον κορμό να κλίνει ελαφρώς πίσω και τα χέρια σφιγμένα στο ύψος του στήθους.

ΣΙ. Κρατώντας τα πόδια ακίνητα, στρίψτε τον κορμό προς τα δεξιά, εκτείνοντας το δεξί χέρι πίσω σας, αγγίζοντας το δεξί χέρι στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Συνεχίστε εναλλάξ για 1 λεπτό.

Over ’n’ Under Leg Raise

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, με τις παλάμες πιεσμένες στο πάτωμα κάτω από τους γοφούς.

ΣΙ. Τοποθετήστε τα πόδια από το έδαφος, περνώντας το δεξί πάνω από το αριστερό. Διακόπτης, σταυρώνοντας το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί, ενώ σηκώνετε τα πόδια μερικές ίντσες ψηλότερα. Συνεχίστε να διασχίζετε τα πόδια μπρος -πίσω μέχρι τα πόδια να είναι πάνω από τους γοφούς.

ΝΤΟ. Συνεχίστε να διασχίζετε τα πόδια ενώ χαμηλώνετε τα πόδια πίσω στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

V-Up

ΕΝΑ. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, τους δικέφαλους μυς από τα αυτιά.

ΣΙ. Τραβήξτε το πάνω και κάτω σώμα από το πάτωμα για να σχηματίσετε ένα σχήμα "V", φτάνοντας στα χέρια για να συναντήσετε τα δάχτυλα των ποδιών.

ΝΤΟ. Χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε για 1 λεπτό.

Μην ξεχάσετε να εγγραφείτε στο κανάλι του Mike στο YouTube για δωρεάν εβδομαδιαίες προπονήσεις. Βρείτε περισσότερα για τον Μάικ στο Facebook, το Instagram και τον ιστότοπό του. Και αν ψάχνετε για ολόκληρες προπονήσεις 30+ λεπτών, ρίξτε μια ματιά στον νέο συνδρομητικό του ιστότοπο MIKEDFITNESSTV.

Αξιολόγηση για