Κύρια τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο

Περιεχόμενο

• Πίνακας τροφών πλούσιων σε σίδηρο
• Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου
• Καθημερινή απαίτηση σιδήρου

Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό μέταλλο για το σχηματισμό κυττάρων αίματος και βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου. Έτσι, όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου, το άτομο παρουσιάζει συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, έλλειψη ενέργειας και δυσκολία συγκέντρωσης.

Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό σε όλα τα στάδια της ζωής και πρέπει να καταναλώνεται συχνά, αλλά είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωσή του κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των γηρατειών, στιγμές που υπάρχει μεγαλύτερη ανάγκη για σίδηρο στο σώμα. Καλά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε σίδηρο είναι, για παράδειγμα, κόκκινα κρέατα, μαύρα φασόλια και ψωμί κριθαριού.

Υπάρχουν 2 τύποι σιδήρου, σίδηρος από αίμα: παρόν σε κόκκινο κρέας και σίδηρος από αίμη που υπάρχει στα λαχανικά. Ο σίδηρος που υπάρχει στο κρέας απορροφάται καλύτερα, ενώ ο σίδηρος στα λαχανικά χρειάζεται την κατανάλωση μιας πηγής βιταμίνης C για καλύτερη απορρόφηση.

Πίνακας τροφών πλούσιων σε σίδηρο

Εδώ είναι ένας πίνακας με τροφές πλούσιες σε σίδηρο διαχωρισμένες με ζωικές και φυτικές πηγές:

Ο σίδηρος που υπάρχει στα τρόφιμα από ζωικές πηγές, έχει απορρόφηση σιδήρου στο εντερικό επίπεδο μεταξύ 20 έως 30% του συνολικού ορυκτού που καταναλώνεται.

Ενώ ο σίδηρος που υπάρχει σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης επιτρέπει απορρόφηση περίπου 5% του συνολικού σιδήρου που έχουν στη σύνθεσή του. Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να τα καταναλώνετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως πορτοκάλι, ανανά, φράουλες και πιπεριές, διότι ευνοεί την απορρόφηση αυτού του ορυκτού στο εντερικό επίπεδο.

Δείτε περισσότερες συμβουλές σε 3 συμβουλές για τη θεραπεία της αναιμίας ή παρακολουθήστε το βίντεο:

Συμβουλές για τη βελτίωση της απορρόφησης σιδήρου

Εκτός από τα πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα για αναιμία, είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε άλλες συμβουλές διατροφής όπως:

• Αποφύγετε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο με κύρια γεύματα, όπως γιαούρτι, πουτίγκα, γάλα ή τυρί επειδή το ασβέστιο είναι ένας φυσικός αναστολέας της απορρόφησης σιδήρου.
• Αποφύγετε να τρώτε ολόκληρα τρόφιμα το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, καθώς τα φυτικά άλατα που περιέχονται στα δημητριακά και τις ίνες ολόκληρων τροφίμων, μειώνουν την αποτελεσματικότητα της απορρόφησης του σιδήρου που υπάρχει στα τρόφιμα.
• Αποφύγετε το φαγητό γλυκά, κόκκινο κρασί, σοκολάτα και μερικά βότανα για να φτιάξουν τσάι, επειδή έχουν πολυφαινόλες και φυτικά άλατα, τα οποία είναι αναστολείς της απορρόφησης σιδήρου.
• Μαγείρεμα σε σίδερο Είναι ένας τρόπος να αυξηθεί η ποσότητα σιδήρου σε φτωχές τροφές, όπως το ρύζι, για παράδειγμα.

Η ανάμιξη φρούτων και λαχανικών σε χυμούς μπορεί επίσης να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος εμπλουτισμού της διατροφής σιδήρου. Δύο εξαιρετικές συνταγές πλούσιες σε σίδηρο είναι ο χυμός ανανά σε ένα μπλέντερ με φρέσκο ​​μαϊντανό και μπριζόλα συκωτιού. Μάθετε περισσότερα φρούτα πλούσια σε σίδηρο.

Καθημερινή απαίτηση σιδήρου

Η καθημερινή ανάγκη για σίδηρο, όπως φαίνεται στον πίνακα, ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και το φύλο, καθώς οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερη ανάγκη για σίδηρο από τους άνδρες, ειδικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Οι καθημερινές απαιτήσεις σιδήρου αυξάνονται κατά την εγκυμοσύνη επειδή αυξάνεται η ποσότητα αίματος στο σώμα, έτσι ο σίδηρος απαιτείται για την παραγωγή περισσότερων αιμοσφαιρίων, όπως ακριβώς ο σίδηρος απαιτείται για την ανάπτυξη του μωρού και του πλακούντα.Η ικανοποίηση των αναγκών σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ σημαντική, αλλά η συμπλήρωση σιδήρου μπορεί να είναι απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη, η οποία θα πρέπει πάντα να ενημερώνεται από το γιατρό σας.