Γιατί το αλεύρι αμυγδάλου είναι καλύτερο από τα περισσότερα άλλα αλεύρια

Περιεχόμενο

• Τι είναι το αλεύρι αμυγδάλου;
• Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απίστευτα θρεπτικό
• Το αλεύρι αμυγδάλου είναι καλύτερο για τη ζάχαρη στο αίμα σας
• Το αλεύρι αμυγδάλου δεν περιέχει γλουτένη
• Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης
• Πώς να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι αμυγδάλου στο ψήσιμο και το μαγείρεμα
• Πώς συγκρίνεται με εναλλακτικές λύσεις;
• Αλεύρι σίτου
• Αλεύρι καρύδας
• Η κατώτατη γραμμή

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση για το παραδοσιακό αλεύρι σίτου. Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεμάτη θρεπτικά συστατικά και έχει ελαφρώς πιο γλυκιά γεύση.

Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί επίσης να προσφέρει περισσότερα οφέλη για την υγεία από το παραδοσιακό αλεύρι σίτου, όπως η μείωση της «κακής» χοληστερόλης LDL και της αντίστασης στην ινσουλίνη (,).

Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη για την υγεία του αλευριού αμυγδάλου και εάν είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλους τύπους αλευριού.

Τι είναι το αλεύρι αμυγδάλου;

Το αλεύρι αμυγδάλου παρασκευάζεται από αλεσμένα αμύγδαλα.

Η διαδικασία περιλαμβάνει τη λεύκανση των αμυγδάλων σε βραστό νερό για να αφαιρέσετε τα δέρματα, στη συνέχεια το άλεσμα και το κοσκίνισμα σε ένα λεπτό αλεύρι.

Το αλεύρι αμυγδάλου δεν είναι το ίδιο με το γεύμα αμυγδάλου, παρά το γεγονός ότι τα ονόματά τους μερικές φορές χρησιμοποιούνται εναλλακτικά.

Το γεύμα αμυγδάλου παρασκευάζεται αλέθοντας τα αμύγδαλα με τα δέρματά τους ανέπαφα, με αποτέλεσμα ένα πιο χοντρό αλεύρι.

Αυτή η διαφορά είναι σημαντική σε συνταγές όπου η υφή κάνει μεγάλη διαφορά.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι φτιαγμένο από λευκά αμύγδαλα που αλέθονται και κοσκινίζονται σε ένα λεπτό αλεύρι.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απίστευτα θρεπτικό

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει (3):

• Θερμίδες: 163
• Λίπος: 14,2 γραμμάρια (9 εκ των οποίων είναι μονοακόρεστα)
• Πρωτεΐνη: 6,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 5,6 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 3 γραμμάρια
• Βιταμίνη Ε: 35% του RDI
• Μαγγάνιο: 31% του RDI
• Μαγνήσιο: 19% του RDI
• Χαλκός 16% του RDI
• Φώσφορος 13% του RDI

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα σας.

Αποτρέπουν τη βλάβη από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, τα οποία επιταχύνουν τη γήρανση και αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου ().

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει υψηλότερες προσλήψεις βιταμίνης Ε με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων και του Αλτσχάιμερ (,,,,).

Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που είναι άφθονο στο αλεύρι αμυγδάλου. Συμμετέχει σε πολλές διαδικασίες στο σώμα σας και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως βελτιωμένο έλεγχο σακχάρου στο αίμα, μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι απίστευτα θρεπτικό. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνη Ε και μαγνήσιο, δύο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για την υγεία.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι καλύτερο για τη ζάχαρη στο αίμα σας

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένο σιτάρι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά χαμηλά σε λιπαρά και φυτικές ίνες.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει υψηλές αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενες από γρήγορες σταγόνες, οι οποίες μπορεί να σας αφήσουν κουρασμένους, πεινασμένους και λαχταριστά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες.

Αντίθετα, το αλεύρι αμυγδάλου έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες.

Αυτές οι ιδιότητες του δίνουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι απελευθερώνει ζάχαρη αργά στο αίμα σας για να παρέχει μια συνεχή πηγή ενέργειας.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει μια εξαιρετικά υψηλή ποσότητα μαγνησίου - ένα μέταλλο που παίζει εκατοντάδες ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (, 11).

Εκτιμάται ότι μεταξύ 25–38% των ατόμων με διαβήτη τύπου 2 έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου και η διόρθωσή του μέσω διατροφής ή συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσει τη λειτουργία της ινσουλίνης (,,).

Στην πραγματικότητα, η ικανότητα του αλευριού αμυγδάλου να βελτιώνει τη λειτουργία της ινσουλίνης μπορεί επίσης να ισχύει για άτομα χωρίς διαβήτη τύπου 2 που έχουν είτε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου είτε φυσιολογικά επίπεδα μαγνησίου αλλά είναι υπέρβαρα (,).

Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι οι χαμηλές γλυκαιμικές ιδιότητες των αμυγδάλων και η υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με ή χωρίς διαβήτη τύπου 2.

Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να είναι καλύτερο από τα συμβατικά αλεύρια για το σάκχαρο στο αίμα σας, καθώς έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιο σε μαγνήσιο.

Το αλεύρι αμυγδάλου δεν περιέχει γλουτένη

Τα αλεύρια σίτου περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται γλουτένη. Βοηθά τη ζύμη να παραμένει ελαστική και να συλλάβει τον αέρα κατά το ψήσιμο έτσι ώστε να ανεβαίνει και να γίνεται αφράτη.

Άτομα που έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι δεν μπορούν να τρώνε τροφές με γλουτένη, επειδή το σώμα τους το κάνει λάθος ως επιβλαβές.

Για αυτά τα άτομα, το σώμα παράγει μια αυτοάνοση απόκριση για την απομάκρυνση της γλουτένης από το σώμα. Αυτή η απόκριση οδηγεί σε βλάβη στην επένδυση του εντέρου και μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως φούσκωμα, διάρροια, απώλεια βάρους, δερματικά εξανθήματα και κόπωση ().

Ευτυχώς, το αλεύρι αμυγδάλου είναι χωρίς σιτάρι και χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ψήσιμο για όσους δεν μπορούν να ανεχθούν σιτάρι ή γλουτένη.

Ωστόσο, είναι ακόμα σημαντικό να ελέγξετε τη συσκευασία του αλευριού αμυγδάλου που αγοράζετε. Ενώ τα αμύγδαλα είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, ορισμένα προϊόντα μπορεί να είναι μολυσμένα με γλουτένη.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αλεύρι σίτου για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.

Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης LDL και της αρτηριακής πίεσης

Οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως ().

Είναι γνωστό ότι η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα «κακά» επίπεδα χοληστερόλης LDL είναι δείκτες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ευτυχώς, αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη LDL, με πολλές μελέτες που δείχνουν ότι τα αμύγδαλα μπορούν να είναι αρκετά ευεργετικά και για τα δύο (, 18, 19).

Μια ανάλυση πέντε μελετών, συμπεριλαμβανομένων 142 ατόμων, διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα αμύγδαλα παρουσίασαν μέση μείωση 5,79 mg / dl στη LDL χοληστερόλη (19).

Παρόλο που αυτό το εύρημα είναι πολλά υποσχόμενο, μπορεί να οφείλεται σε άλλους παράγοντες παρά στην απλή κατανάλωση περισσότερων αμυγδάλων.

Για παράδειγμα, οι συμμετέχοντες στις πέντε μελέτες δεν ακολούθησαν την ίδια δίαιτα. Έτσι, η απώλεια βάρους, η οποία συνδέεται επίσης με τη μείωση της χοληστερόλης LDL, θα μπορούσε να ποικίλλει στις μελέτες ().

Επιπλέον, οι ανεπάρκειες μαγνησίου έχουν συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση τόσο σε πειραματικές όσο και σε μελέτες παρατήρησης και τα αμύγδαλα είναι μια μεγάλη πηγή μαγνησίου (21, 22).

Αν και αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διόρθωση αυτών των ελλείψεων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δεν είναι συνεπείς. Απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα για να καταστούν ισχυρότερα συμπεράσματα (, 24,).

Τα θρεπτικά συστατικά στο αλεύρι αμυγδάλου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης LDL και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα τρέχοντα ευρήματα είναι ανάμικτα και απαιτείται περισσότερη έρευνα πριν από τη δημιουργία ενός συγκεκριμένου συνδέσμου.

Πώς να χρησιμοποιήσετε το αλεύρι αμυγδάλου στο ψήσιμο και το μαγείρεμα

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι εύκολο να ψηθεί. Στις περισσότερες συνταγές ψησίματος, μπορείτε απλά να αντικαταστήσετε το κανονικό αλεύρι σίτου με το αλεύρι αμυγδάλου.

Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί για ψίχουλα ψωμιού για την επικάλυψη κρεάτων όπως ψάρια, κοτόπουλο και βόειο κρέας.

Το μειονέκτημα της χρήσης αλευριού αμυγδάλου πάνω από το αλεύρι σίτου είναι ότι τα ψημένα προϊόντα τείνουν να είναι πιο επίπεδα και πυκνά.

Αυτό συμβαίνει επειδή η γλουτένη στο αλεύρι σίτου βοηθά τη ζύμη να τεντώνεται και να παγιδεύει περισσότερο αέρα, γεγονός που βοηθά στην αύξηση των ψημένων προϊόντων.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης υψηλότερο σε θερμίδες από το αλεύρι σίτου, που περιέχει 163 θερμίδες σε μία ουγγιά (28 γραμμάρια), ενώ το αλεύρι σίτου περιέχει 102 θερμίδες (26).

Το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου σε αναλογία 1: 1. Επειδή το αλεύρι αμυγδάλου στερείται γλουτένης, τα ψημένα προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτό είναι πυκνότερα και πιο επίπεδη από αυτά που παρασκευάζονται με προϊόντα σιταριού.

Πώς συγκρίνεται με εναλλακτικές λύσεις;

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν αλεύρι αμυγδάλου αντί για δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις, όπως το σιτάρι και το αλεύρι καρύδας. Ακολουθούν πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο σύγκρισής τους.

Αλεύρι σίτου

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι πολύ χαμηλότερο σε υδατάνθρακες από ότι το αλεύρι σίτου, αλλά υψηλότερο σε λιπαρά.

Δυστυχώς, αυτό σημαίνει ότι το αλεύρι αμυγδάλου έχει υψηλότερες θερμίδες. Ωστόσο, το αντισταθμίζει με το να είναι εξαιρετικά θρεπτικό.

Μια ουγγιά αλεύρι αμυγδάλου σας παρέχει μια καλή ποσότητα των ημερήσιων τιμών σας για βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες (3).

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης χωρίς γλουτένη, ενώ τα αλεύρια σίτου δεν είναι, επομένως είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.

Στο ψήσιμο, το αλεύρι αμυγδάλου μπορεί συχνά να αντικαταστήσει το αλεύρι σίτου σε αναλογία 1: 1, αν και τα ψημένα προϊόντα που παρασκευάζονται με αυτό είναι πιο επίπεδη και πυκνότερα επειδή δεν έχουν γλουτένη.

Το φυτικό οξύ, ένα θρεπτικό συστατικό, είναι επίσης υψηλότερο στα αλεύρια σίτου από το αλεύρι αμυγδάλου, το οποίο οδηγεί στην κακή απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών από τα τρόφιμα.

Συνδέεται με θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο και σίδηρο και μειώνει την έκταση στην οποία μπορούν να απορροφηθούν από το έντερο ().

Αν και τα αμύγδαλα έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ στο δέρμα τους, το αλεύρι αμυγδάλου δεν, καθώς χάνει το δέρμα του κατά τη διαδικασία λεύκανσης.

Αλεύρι καρύδας

Όπως τα αλεύρια σίτου, το αλεύρι καρύδας έχει περισσότερους υδατάνθρακες και λιγότερο λίπος από το αλεύρι αμυγδάλου.

Περιέχει επίσης λιγότερες θερμίδες ανά ουγγιά από το αλεύρι αμυγδάλου, αλλά το αλεύρι αμυγδάλου περιέχει περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Τόσο το αλεύρι αμυγδάλου όσο και το αλεύρι καρύδας είναι χωρίς γλουτένη, αλλά το αλεύρι καρύδας είναι πιο δύσκολο να ψηθεί, καθώς απορροφά την υγρασία πολύ καλά και μπορεί να κάνει την υφή των ψημένων προϊόντων να στεγνώσει και να θρυμματιστεί.

Αυτό σημαίνει ότι ίσως χρειαστεί να προσθέσετε περισσότερο υγρό σε συνταγές όταν χρησιμοποιείτε αλεύρι καρύδας.

Το αλεύρι καρύδας είναι επίσης υψηλότερο σε φυτικό οξύ από το αλεύρι αμυγδάλου, το οποίο μπορεί να μειώσει πόσα θρεπτικά συστατικά μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από τρόφιμα που το περιέχουν.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε υδατάνθρακες και πιο πυκνό σε θρεπτικά συστατικά από το αλεύρι σίτου και καρύδας. Έχει επίσης λιγότερο φυτικό οξύ, πράγμα που σημαίνει ότι λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε τρόφιμα που το περιέχουν.

Η κατώτατη γραμμή

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα αλεύρια με βάση το σιτάρι.

Είναι εξαιρετικά θρεπτικό και παρέχει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Το αλεύρι αμυγδάλου είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στο σιτάρι.

Αν ψάχνετε για αλεύρι χαμηλών υδατανθράκων που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το αλεύρι αμυγδάλου είναι μια εξαιρετική επιλογή.