Προπονήσεις AMRAP 20-, 30- και 60 λεπτών

Περιεχόμενο

• Τι είναι το AMRAP;
• Όταν το R είναι για γύρους
• Όταν το R είναι για επαναλήψεις
• Ο στόχος του AMRAP
• Η ευελιξία του AMRAP
• Εστίαση στη φόρμα
• Προπόνηση AMRAP 20 λεπτών
• Να κάνω
• Υψηλά γόνατα
• Γρύλοι άλματος
• Καταλήψεις
• Δυστοκίες
• Γλουτένες γέφυρες
• Κάμψεις
• Σανίδα
• Προπόνηση AMRAP 30 λεπτών
• Να κάνω
• Πλευρική με τα πόδια
• Σκουλαρίκια με άλματα
• Γέφυρα με επένδυση με παλμό
• Δυστοκίες
• Burpees
• Σανίδες
• Προπόνηση AMRAP 60 λεπτών
• Προθέρμανση 1 μιλίου
• Να κάνω
• Burpees
• Καταλήψεις Goblet
• Το Goblet κρατά το περπάτημα
• Μονό - σχοινί άλματος
• Σειρά

Ο χρόνος είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς επιθυμούμε να είχαμε πολλά περισσότερα, ειδικά όταν πρόκειται για την προπόνηση στην εποχή μας. Μεταξύ της εργασίας, της οικογένειας, των κοινωνικών υποχρεώσεων και της ζωής γενικά, η άσκηση είναι συχνά το πρώτο πράγμα που παίρνει την εκκίνηση από τη λίστα υποχρεώσεων.

Τι θα συμβεί αν υπήρχε ένας τρόπος που θα μπορούσατε να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, να καταναλώσετε θερμίδες, να ενισχύσετε και να τονίσετε ολόκληρο το σώμα σας και να διασκεδάσετε, όλα σε λιγότερο από μία ώρα; Για να επιτύχουν αυτούς τους στόχους, ορισμένοι συμμετέχουν στο AMRAP, που σημαίνει "όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους (ή επαναλήψεις)."

Τι είναι το AMRAP;

«Όταν κάνετε μια προπόνηση AMRAP, ο στόχος είναι να κάνετε όσες επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης - ή όσους γύρους ενός κυκλώματος - σε καθορισμένο χρονικό διάστημα», εξηγεί η Emily McLaughlin, πιστοποιημένος προσωπικός προπονητής και ειδικός διατροφής στο 8fit.

Το AMRAP σημαίνει "όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις" ή "όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους". Το "R" μπορεί να αλλάξει με βάση τη δομή της προπόνησης.

Όταν το R είναι για γύρους

Για παράδειγμα, εάν ακολουθείτε ένα σχέδιο που απαριθμεί τα εύρη επαναλήψεων, όπως 10 squats και 20 jacking jumps, τότε μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις για να κάνετε όσους περισσότερους γύρους μπορείτε στο καθορισμένο χρονικό πλαίσιο.

Όταν το R είναι για επαναλήψεις

Εάν η προπόνηση έχει χρονικά διαστήματα, τότε ξεδιπλώνετε όσα περισσότερα μπορείτε στον καθορισμένο χρόνο. Για παράδειγμα, αν λέει ότι κάνετε 60 δευτερόλεπτα pushups, ορίζετε ένα χρονόμετρο και επαναλαμβάνετε όσα περισσότερα μπορείτε σε 1 λεπτό.

Ο στόχος του AMRAP

Ο στόχος αυτού του τύπου προπόνησης είναι να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο σας αυξάνοντας την ένταση της προπόνησης. Περιηγηθείτε στις κινήσεις με ταχύτητα και εστίαση, αλλά επίσης δίνοντας προσοχή στη φόρμα.

Η ευελιξία του AMRAP

Μπορεί να αναγνωρίσετε το ακρωνύμιο από το CrossFit, καθώς οι προπονήσεις τους επικεντρώνονται στον αριθμό των επαναλήψεων ή των γύρων που μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός καθορισμένου χρόνου.

Οι ασκήσεις AMRAP χρησιμοποιούν σωματικό βάρος, βραστήρες, αλτήρες και άλλο εξοπλισμό ως αντίσταση. Αυτό κάνει αυτό το είδος δομής τόσο ελκυστικό - οι δυνατότητες είναι ατελείωτες.

Για τις προπονήσεις που περιγράφονται παρακάτω, το "R" αναφέρεται σε γύρους. Έτσι, θα εκτελέσετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους, ακολουθώντας το καθορισμένο σχήμα αντιπροσώπου για κάθε κύκλωμα.

Εστίαση στη φόρμα

Εάν αναρωτιέστε εάν αυτός ο τύπος προπόνησης θα λειτουργήσει για εσάς, ο McLaughlin λέει, αρκεί να μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση με τη σωστή φόρμα, δοκιμάστε μια προπόνηση AMRAP. Το κλειδί είναι να κινηθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αλλά να παραμείνετε εστιασμένοι στη φόρμα.

«Συχνά, όταν επικεντρωνόμαστε στο χρόνο, ξεχνάμε πράγματα όπως το να διατηρούμε τον πυρήνα δεσμευμένο, να κρατάμε το στήθος ανοιχτό ή να βλέπουμε τη στάση μας», λέει.

Προπόνηση AMRAP 20 λεπτών

Όταν είστε εγκατεστημένοι στην ώρα (και ποιος δεν είναι!), Ο McLaughlin αρέσει να τρέχει σε αυτήν την προπόνηση AMRAP 20 λεπτών.

Να κάνω

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 20 λεπτά και κάντε τις ακόλουθες κινήσεις με τη σειρά. Όταν απομένει 1 λεπτό, κρατήστε μια σανίδα.

• 30 πορείες στη θέση τους ή ψηλά γόνατα
• 25 γρύλοι άλματος
• 20 καταλήψεις
• 15 δυστοκίες
• 10 γέφυρες γλουτών
• 5 pushups
• Σανίδα τελευταίου λεπτού: Πτώστε και κρατήστε πατημένη τη θέση σανίδας για όσο μπορείτε ή μέχρι να τελειώσει ο χρόνος.

Υψηλά γόνατα

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ισχίου, τα χέρια από τα πλάγια σας.
2. Ξεκινήστε την κίνηση σηκώνοντας το ένα πόδι από το πάτωμα, φέρνοντας το γόνατό σας στο στήθος σας. Για άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο, χρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση για να προχωρήσετε στη θέση της. Για άσκηση με υψηλότερη ενέργεια, πηδήξτε μπρος-πίσω από κάθε πόδι, σηκώνοντας κάθε γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Κρατήστε ένα ρυθμό και προσγειώστε απαλά στο πάτωμα.

Γρύλοι άλματος

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί και τα χέρια στα πλευρά σας, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ενώ φέρνετε τα χέρια σας από πάνω.
3. Αντιστρέψτε την κίνηση πίσω στην αρχική θέση.

Καταλήψεις

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος του ισχίου, τα χέρια στα πλάγια σας και κοιτάξτε προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα.
2. Κάθισε σαν να κάθεσαι σε μια καρέκλα. Τα όπλα μπορούν να υψωθούν μπροστά σας.
3. Σφίξτε προς τα κάτω έτσι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το δάπεδο. Παύση στο κάτω μέρος.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση οδηγώντας το βάρος στα τακούνια για να σταθείτε πίσω στην αρχική θέση.

Δυστοκίες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι σας.
2. Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα ενώ περιστρέφετε τους ώμους προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
3. Οι ωμοπλάτες σηκώνουν περίπου 4 ίντσες από το πάτωμα. Συμβάλετε τους κοιλιακούς σας στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας πίσω στο πάτωμα.

Γλουτένες γέφυρες

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα και τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα από τα πλάγια σας.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας, πιέστε το βάρος στα τακούνια σας και σηκώστε το κάτω μέρος σας από το πάτωμα έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
3. Πιέστε τους γλουτούς σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση κατεβάζοντας τους γοφούς σας πίσω στο πάτωμα.

Κάμψεις

1. Μπείτε σε θέση ώθησης με τα χέρια εκτεταμένα, τα χέρια στο πάτωμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
2. Χαμηλώστε το σώμα σας χωρίς να ακουμπήσετε το στήθος σας στο πάτωμα.
3. Παύση και ώθηση μέχρι την αρχική θέση.

Σανίδα

1. Μπείτε σε σανίδα (θέση ώθησης) με τα χέρια στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε αυτήν τη στάση για το συνιστώμενο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση AMRAP 30 λεπτών

Εάν μπορείτε να επεκτείνετε τη συνεδρία άσκησής σας σε 30 λεπτά, σκεφτείτε αυτό το AMRAP από το McLaughlin.

Να κάνω

Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 30 λεπτά. Για αυτήν την προπόνηση, θα χρειαστείτε ένα συγκρότημα αντίστασης.

Ολοκληρώστε την ακόλουθη σειρά ασκήσεων με τη σειρά, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέχρι να τελειώσει ο χρόνος. Κρατήστε το χρονοδιακόπτη κοντά στις σανίδες σας 1 λεπτού και μη διστάσετε να αφήσετε το συγκρότημα όλη την ώρα.

• 5 πλευρικές πλευρικές βόλτες (4 βήματα δεξιά, 4 βήματα αριστερά είναι 1 επανάληψη)
• 10 καταλήψεις άλματος
• 15 λωρίδα γέφυρας γλουτών (σφυγμός)
• 20 δυστοκίες
• 25 burpees
• Σανίδα 1 λεπτού

Πλευρική με τα πόδια

1. Σταθείτε με τη ζώνη σφιχτά πάνω από τα γόνατά σας, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Ελάτε σε στάση οκλαδόν με τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα.
3. Βήμα προς τα δεξιά με το δεξί πόδι και μετά ακολουθήστε με το αριστερό σας πόδι.
4. Για 1 επανάληψη, κάντε 4 βήματα προς τα δεξιά και μετά 4 βήματα προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Σκουλαρίκια με άλματα

1. Σηκωθείτε ευθεία με σφιχτή ζώνη γύρω από τους μηρούς, τους ώμους πάνω από τους γοφούς, τα πόδια του πλάτους του ισχίου.
2. Οκλαδόν σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα, προσέχοντας ότι τα γόνατά σας είναι πίσω από τα δάχτυλά σας ανά πάσα στιγμή.
3. Πηδήξτε εκρηκτικά, στη συνέχεια προσγειώστε απαλά για να αντιστρέψετε την κίνηση στην αρχική θέση.

Γέφυρα με επένδυση με παλμό

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τη ζώνη σφιχτή γύρω από τους μηρούς σας, λυγίστε τα γόνατα και κρατήστε τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
2. Πιέστε το βάρος σας στα τακούνια σας για να σηκώσετε τους γοφούς.
3. Σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους, τους γοφούς, έως τα γόνατα. Πιέστε τους γλουτούς σας στην κορυφή.
4. Στην κορυφαία θέση, διαχωρίστε και σπρώξτε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, επαναφέρετέ τα σύμφωνα με τους γοφούς σας.

Δυστοκίες

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
2. Ξεκινήστε την κρίση πατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, ενώ κυλώνετε τους ώμους προς τα πάνω και προς τα εμπρός.
3. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα, διατηρώντας το βλέμμα σας προς τα πάνω.
4. Χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω.

Burpees

1. Αρχίστε να στέκεστε και μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα έξω από τα πόδια σας.
2. Κρατώντας τα χέρια σας φυτεμένα, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω σας και προσγειωθείτε με ίσια πόδια.
3. Χαμηλώστε μέχρι το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα, αγκώνες σφιχτά στο σώμα σας.
4. Κρατήστε εν συντομία τα χέρια σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους γοφούς σας για να πετάξετε τα πόδια πίσω σε μια στάση.
5. Έκρηξη σε ένα άλμα και προσγειωθείτε στα πόδια σας όσο πιο απαλά γίνεται.

Σανίδες

1. Μπείτε σε σανίδα (θέση ώθησης), τα χέρια στο πάτωμα, τα χέρια εκτεταμένα και το σώμα σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πόδια.
2. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και κρατήστε αυτήν τη στάση για το συνιστώμενο χρονικό διάστημα.

Προπόνηση AMRAP 60 λεπτών

Τις μέρες που έχετε χρόνο να αφιερώσετε μια ολόκληρη ώρα για να ασκηθείτε, ο David Freeman, ένας προσωπικός προπονητής και ο εθνικός διευθυντής του προγράμματος Alpha Training του Life Time λέει ότι θα δοκιμάσει αυτή την προπόνηση υψηλής έντασης Alpha Strong Grinder.

Προθέρμανση 1 μιλίου

Ξεκινήστε με 1 μίλι. Αυτό θεωρείται προθέρμανση, οπότε μην γεμίσετε. Στη συνέχεια, εκτελέστε τις ασκήσεις που αναφέρονται παρακάτω σε μορφή AMRAP για 11 λεπτά. Κάντε αυτό συνολικά 5 φορές, με ανάπαυση 1 λεπτού μεταξύ των γύρων.

Να κάνω

Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους σε 11 λεπτά. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε 5 φορές.

• 25 burpees
• 25 καταλήψεις goblet: Διαλέξτε ένα βάρος που σας προκαλεί να ολοκληρώσετε το σετ με λίγη ή καθόλου ανάπαυση.
• 25 κύπελλα κρατούν πνεύμονες για περπάτημα
• 100 μονά - σχοινί άλματος
• σειρά (1600 μ)

Burpees

1. Σταθείτε με πόδια πλάτος ώμου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος. Τα χέρια πρέπει να απέχουν μεταξύ τους.
3. Κλωτσήστε τα πόδια σας μέχρι να είστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση και πηδήξτε προς τα πάνω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας προς τον ουρανό.

Καταλήψεις Goblet

1. Σταθείτε σε θέση οκλαδόν.
2. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Κρατήστε τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας, αγκώνες προς τα κάτω.
3. Χαμηλώστε το σώμα σας σε μια στάση. Παύση στο κάτω μέρος και πατήστε πίσω στην κορυφή.

Το Goblet κρατά το περπάτημα

1. Κρατήστε ένα kettlebell ή αλτήρα κοντά στο σώμα σας και κάτω από το πηγούνι σας. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι αρκετά ελαφρύ, ώστε να μην λυγίζετε στη μέση.
2. Αρχίστε να στέκεστε μαζί με τα πόδια. Κάντε ένα βήμα έξω με το δεξί σας πόδι για να κάνετε μια βόλτα με τα πόδια. Και τα δύο γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα στους 90 μοίρες ή τι είναι άνετο για εσάς.
3. Σηκωθείτε, σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να συναντήσετε το δεξί σας πόδι - το βάρος σας πρέπει να μετατοπιστεί στο δεξί σας πόδι καθώς το κάνετε αυτό. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι για να μπείτε στην επόμενη στροφή.
4. Συνεχίστε απέναντι από το πάτωμα με πεζοπορία, εναλλάσσοντας τη δεξιά και την αριστερή πλευρά.

Λείπει ο χώρος; Κάνετε αυτά τα lunges στη θέση τους επιστρέφοντας το δεξί πόδι σας στην αρχική θέση και βήμα με το αριστερό σας πόδι.

Μονό - σχοινί άλματος

1. Σταθείτε, κρατώντας ένα σχοινί.
2. Ξεκινήστε την άσκηση μετακινώντας το σχοινί από πάνω ενώ πηδάτε.
3. Ένας εκπρόσωπος θεωρείται ένα μονό σχοινί άλματος.

Σειρά

Προχωρήστε σε μια μηχανή κωπηλασίας και ακολουθήστε τα 1600 μέτρα με ρυθμό που σας ταιριάζει.