Αντιφλεγμονώδης δίαιτα 101: Πώς να μειώσετε φυσικά τη φλεγμονή

Περιεχόμενο

• Τι είναι η φλεγμονή;
• Τι το προκαλεί;
• Ο ρόλος της διατροφής σας
• Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε
• Τρόφιμα για φαγητό
• Μενού δείγματος μιας ημέρας
• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
• Μεσημεριανό
• Πρόχειρο φαγητό
• Δείπνο
• Άλλες χρήσιμες συμβουλές
• Ανταμοιβές ενός βελτιωμένου τρόπου ζωής
• Η κατώτατη γραμμή

Η φλεγμονή είναι μια φυσική διαδικασία που βοηθά το σώμα σας να επουλωθεί και να αμυνθεί από τη βλάβη.

Ωστόσο, η φλεγμονή είναι επιβλαβής εάν γίνει χρόνια.

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να διαρκέσει για εβδομάδες, μήνες ή χρόνια - και μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα υγείας.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τη φλεγμονή και να βελτιώσετε τη γενική υγεία σας.

Αυτό το άρθρο περιγράφει ένα λεπτομερές σχέδιο για μια αντιφλεγμονώδη διατροφή και τρόπο ζωής.

Τι είναι η φλεγμονή;

Η φλεγμονή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα σας προστατεύεται από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό.

Ως μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, ανοσοκυττάρων και ουσιών που ονομάζονται κυτοκίνες που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Τα κλασικά σημάδια οξείας (βραχυπρόθεσμης) φλεγμονής περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πόνο, θερμότητα και πρήξιμο.

Από την άλλη πλευρά, η χρόνια (μακροχρόνια) φλεγμονή εμφανίζεται συχνά στο σώμα σας χωρίς εμφανή συμπτώματα. Αυτός ο τύπος φλεγμονής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις, η λιπώδης ηπατική νόσος και ο καρκίνος (1, 2, 3, 4).

Η χρόνια φλεγμονή μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι άνθρωποι είναι παχύσαρκοι ή υπό πίεση (5, 6).

Όταν οι γιατροί αναζητούν φλεγμονή, εξετάζουν μερικούς δείκτες στο αίμα σας, συμπεριλαμβανομένων των C-αντιδραστικών πρωτεϊνών (CRP), της ομοκυστεΐνης, του TNF άλφα και του IL-6.

Περίληψη Η φλεγμονή είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που επιτρέπει στο σώμα σας να αμυνθεί από μόλυνση, ασθένεια ή τραυματισμό. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε χρόνια βάση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες.

Τι το προκαλεί;

Ορισμένοι παράγοντες του τρόπου ζωής - ειδικά οι συνήθεις - μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή

Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης και σιροπιού καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι ιδιαίτερα επιβλαβής. Μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, διαβήτη και παχυσαρκία (7, 8, 9, 10, 11).

Οι επιστήμονες έχουν επίσης υποθέσει ότι η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, μπορεί να συμβάλει στη φλεγμονή, στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην παχυσαρκία (12, 13).

Επιπλέον, η κατανάλωση μεταποιημένων και συσκευασμένων τροφίμων που περιέχουν trans λιπαρά έχει αποδειχθεί ότι προάγει τη φλεγμονή και βλάπτει τα ενδοθηλιακά κύτταρα που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες σας (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Τα φυτικά έλαια που χρησιμοποιούνται σε πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ένας άλλος πιθανός ένοχος. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία των ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, την οποία ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι μπορούν να προωθήσουν τη φλεγμονή (21, 22, 23).

Η υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ και επεξεργασμένου κρέατος μπορεί επίσης να έχει φλεγμονώδεις επιδράσεις στο σώμα σας (24, 25, 26).

Επιπλέον, ένας ανενεργός τρόπος ζωής που περιλαμβάνει πολύ καθιστικό είναι ένας σημαντικός μη διαιτητικός παράγοντας που μπορεί να προάγει τη φλεγμονή (27, 28).

Περίληψη Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, η κατανάλωση αλκοόλ ή ζαχαρούχων ποτών και η σωματική δραστηριότητα λίγη σχετίζονται με αυξημένη φλεγμονή.

Ο ρόλος της διατροφής σας

Εάν θέλετε να μειώσετε τη φλεγμονή, τρώτε λιγότερα φλεγμονώδη τρόφιμα και περισσότερα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Βασίστε τη διατροφή σας σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά - και αποφύγετε τα μεταποιημένα προϊόντα.

Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν μειώνοντας τα επίπεδα των ελεύθερων ριζών. Αυτά τα αντιδραστικά μόρια δημιουργούνται ως φυσικό μέρος του μεταβολισμού σας, αλλά μπορούν να οδηγήσουν σε φλεγμονή όταν δεν ελέγχονται.

Η αντιφλεγμονώδης διατροφή σας πρέπει να παρέχει μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα. Βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε επίσης τις ανάγκες του σώματός σας για βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και νερό.

Μία δίαιτα που θεωρείται αντιφλεγμονώδης είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως CRP και IL-6 (29, 30, 31).

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μειώνει επίσης τη φλεγμονή, ιδιαίτερα για άτομα που είναι παχύσαρκα ή έχουν μεταβολικό σύνδρομο (32, 33, 34).

Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με μειωμένη φλεγμονή (35).

Περίληψη Επιλέξτε μια ισορροπημένη διατροφή που κόβει τα μεταποιημένα προϊόντα και ενισχύει την πρόσληψη ολόκληρων, αντιφλεγμονωδών, αντιοξειδωτικών τροφίμων.

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

Ορισμένες τροφές σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας φλεγμονής.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να ελαχιστοποιήσετε ή να τα κόψετε εντελώς:

• Ποτά ζάχαρης: Ζαχαρούχα ποτά και χυμοί φρούτων
• Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες: Λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά κ.λπ.
• Επιδόρπια: Μπισκότα, γλυκά, κέικ και παγωτά
• Επεξεργασμένο κρέας: Χοτ ντογκ, Μπολόνια, λουκάνικα κ.λπ.
• Μεταποιημένα τρόφιμα σνακ: Κράκερ, μάρκες και κουλουράκια
• Ορισμένα λάδια: Επεξεργασμένοι σπόροι και φυτικά έλαια όπως σόγια και αραβοσιτέλαιο
• Trans-λιπαρά οξέα: Τρόφιμα με μερικώς υδρογονωμένα συστατικά
• Αλκοόλ: Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ

Περίληψη Αποφύγετε ή ελαχιστοποιήστε τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά, το μεταποιημένο κρέας, το υπερβολικό αλκοόλ και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ανθυγιεινά λίπη.

Τρόφιμα για φαγητό

Συμπεριλάβετε πολλά από αυτά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα:

• Λαχανικά: Μπρόκολο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, κουνουπίδι κ.λπ.
• Καρπός: Ιδιαίτερα βαθιά χρωματισμένα μούρα όπως σταφύλια και κεράσια
• Φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά: Αβοκάντο και ελιές
• Υγιή λίπη: Ελαιόλαδο και λάδι καρύδας
• Λιπαρά ψάρια: Σολομός, σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί και αντσούγιες
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: Αμύγδαλα και άλλα καρύδια
• Πιπεριές: Πιπεριές και πιπεριές τσίλι
• Σοκολάτα: Μαύρη σοκολάτα
• Μπαχαρικά: Κουρκούμη, fenugreek, κανέλα κ.λπ.
• Τσάι: Πράσινο τσάι
• Ερυθρό κρασί: Έως 5 ουγγιές (140 ml) ερυθρού κρασιού την ημέρα για τις γυναίκες και 10 ουγκιές (280 ml) την ημέρα για τους άνδρες

Περίληψη Είναι καλύτερο να καταναλώνετε μια ποικιλία ολόκληρων τροφίμων με πυκνά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή.

Μενού δείγματος μιας ημέρας

Είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε μια διατροφή όταν έχετε ένα σχέδιο. Ακολουθεί ένα εξαιρετικό δείγμα μενού για να ξεκινήσετε, με μια ημέρα αντιφλεγμονωδών γευμάτων:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Ομελέτα 3 αυγών με 1 φλιτζάνι (110 γραμμάρια) μανιταριών και 1 φλιτζάνι (67 γραμμάρια) λάχανο, μαγειρεμένο σε ελαιόλαδο
• 1 φλιτζάνι (225 γραμμάρια) κεράσια
• Πράσινο τσάι ή / και νερό

Μεσημεριανό

• Ψητός σολομός σε ένα κρεβάτι με ανάμεικτα χόρτα με ελαιόλαδο και ξύδι
• 1 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) σμέουρων, συμπληρωμένο με απλό ελληνικό γιαούρτι και ψιλοκομμένα πεκάν
• Παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη, νερό

Πρόχειρο φαγητό

• Λωρίδες πιπεριού με γκουακαμόλη

Δείπνο

• Κάρυ κοτόπουλου με γλυκοπατάτες, κουνουπίδι και μπρόκολο
• Κόκκινο κρασί (5–10 ουγκιές ή 140–280 ml)
• 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας (κατά προτίμηση τουλάχιστον 80% κακάο)

Περίληψη Ένα αντιφλεγμονώδες πρόγραμμα διατροφής πρέπει να είναι καλά ισορροπημένο, ενσωματώνοντας τρόφιμα με ευεργετικά αποτελέσματα σε κάθε γεύμα.

Άλλες χρήσιμες συμβουλές

Μόλις οργανώσετε το υγιές μενού σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ενσωματώσει αυτές τις άλλες καλές συνήθειες ενός αντιφλεγμονώδους τρόπου ζωής:

• Συμπληρώματα: Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του ιχθυελαίου και της κουρκουμίνης.
• Τακτική άσκηση: Η άσκηση μπορεί να μειώσει τους φλεγμονώδεις δείκτες και τον κίνδυνο χρόνιας νόσου (36, 37).
• Υπνος: Το να κοιμάστε αρκετά είναι εξαιρετικά σημαντικό. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο κακός βραδινός ύπνος αυξάνει τη φλεγμονή (38, 39).

Περίληψη Μπορείτε να ενισχύσετε τα οφέλη της αντιφλεγμονώδους διατροφής σας λαμβάνοντας συμπληρώματα και φροντίζοντας να έχετε αρκετή άσκηση και ύπνο.

Ανταμοιβές ενός βελτιωμένου τρόπου ζωής

Μια αντιφλεγμονώδης διατροφή, μαζί με την άσκηση και τον καλό ύπνο, μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη:

• Βελτίωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, του συνδρόμου φλεγμονώδους εντέρου, του λύκου και άλλων αυτοάνοσων διαταραχών
• Μειωμένος κίνδυνος παχυσαρκίας, καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, κατάθλιψης, καρκίνου και άλλων ασθενειών
• Μείωση των φλεγμονωδών δεικτών στο αίμα σας
• Καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων
• Βελτίωση της ενέργειας και της διάθεσης

Περίληψη Μετά από μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα και τον τρόπο ζωής, μπορεί να βελτιωθούν οι δείκτες φλεγμονής και να μειωθεί ο κίνδυνος πολλών ασθενειών.

Η κατώτατη γραμμή

Η χρόνια φλεγμονή είναι ανθυγιεινή και μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες.

Σε πολλές περιπτώσεις, η διατροφή και ο τρόπος ζωής σας οδηγούν στη φλεγμονή ή την επιδεινώνουν.

Πρέπει να στοχεύσετε να επιλέξετε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα για βέλτιστη υγεία και ευεξία, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθένειας και βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής σας.